Sokan azt feltételezik, hogy karácsony idején elkerülhetetlen a hízás, ez egy természetes velejárója az ünnepeknek. Szerintem ennek egy kis odafigyeléssel és tervezéssel nem kell így lennie.
A különböző szezonális ünnepek ösztönözhetnek a túlevésre, a mozgásszegény viselkedésre és a kalóriadús ételek fogyasztására. Tény, hogy november közepe és január közepe között a nyugati társadalmakban élő felnőttek átlagosan 0,5 kg-t híznak (1). Sajnos a magyar átlag ennek néha a többszöröse is lehet, ami önmagában nem tűnik soknak, de a legtöbb ember sajnos nem veszíti el ezt a plusz súlyfelesleget az új évben, és ha ez évente megismétlődik, már egy jelentősebb súlyfelesleg gyűlhet össze. Ezért az ünnepek - függetlenül az évszaktól - az egyik legnagyobb mértékben járulhatnak hozzá az éves teljes súlygyarapodáshoz.
Viszont jó hír, hogy az ünnepi súlygyarapodás nem elkerülhetetlen. Ebben a cikkben igyekszem összeszedni néhány olyan tippet, amelyekkel megelőzhet a plusz kilók felkúszása. Hogyan közelítsük meg az ünnepi étkezést, különösen akkor, ha szándékunkban áll egészségesen táplálkozni az ünnepek alatt is?
Legyünk aktívak a családdal és a barátokkal
A mozgásszegény tevékenységek, tipikusan a kanapén ülve tévézés, sok családban gyakori ünnepi hagyománnyá váltak. Viszont az inaktivitás hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, különösen, ha túlzásba vitt evéssel párosul (2). Bármilyen fizikai aktivitást végezhetünk a családdal, az előnyösnek bizonyulhat a testsúlykontroll szempontjából. Még egy olyan egyszerű dolog is, mint egy családi séta, havazás esetén hógolyózás, szánkózás, korcsolyázás, elterelheti a figyelmét az ételről, és lehetővé teszi, hogy az energiaegyensúly működjön. Arról nem is beszélve, milyen remek plusz hozadéka ezeknek a programoknak, hogy vidáman, játékosan, jó hangulatban kapcsolódhatunk a szeretteinkhez.
Válasszunk bölcsen nassolnivalót
Az ünnepi szezonban az egészségtelen rágcsálnivalók, például a különböző habos-babos sütik hajlamosítanak arra, hogy nagyobb mennyiséget fogyasszunk belőlük. Amikor a “cukorbomba” jellegű finomságok könnyen és szinte korlátlanul hozzáférhetők, nagyobb valószínűséggel nassolunk feleslegesen. Otthon ez a probléma megoldható azzal, hogy nem visszük haza őket a boltból. Ezt a stratégiát azonban nehezebb elkerülni olyan helyzetekben, amelyeket nem tudunk irányítani, például a munkahelyen vagy egy családi összejövetelen. Ha azon kapjuk magunkat, hogy csak azért falatozunk, mert étel van a közelben - és nem azért, mert éhesek vagyunk -, akkor a legjobb, ha ezt tudatosítjuk és megpróbálunk tenni ellene valamit (például eltesszük a tányért, elülünk az asztaltól vagy inkább kérünk egy finom karácsonyi gyümölcsteát, és azt kortyolgatjuk).
Ha azonban az éhség a motiváció forrása, válasszunk valódi élelmiszereket, ételeket. A gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak olyan laktató nassolnivalók is lehetnek, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy egészségtelen zsírokat, szemben a klasszikus süti-pogácsa típusú rágcsálnivalókkal, amelyek könnyen súlygyarapodáshoz vezethetnek.
Használjunk kisebb tányért
Az emberek hajlamosak nagy tányérokból nagyobb adagokat fogyasztani, ami túlevéshez vezethet (3,16). Rendkívül egyszerű és gyakorlatias tipp ha kisebb tányért választunk, ez egy egyszerű módja az adagok kordában tartásának.
Maradjunk hidratáltak
A túlfogyasztás elkerülése érdekében elengedhetetlen a folyadékpótlás, mivel gyakran összetévesztjük az éhséget a szomjúsággal. Igyunk meg min. 8 pohár vizet egy nap hogy meglegyen a 1,5-2 l vízfogyasztásunk télen is.
Gyakoroljuk a tudatos étkezést
Az étkezések során is gyakorolhatjuk a mindfulness technikákat. (A mindful evésről korábban ebben a cikkben írtunk.) Gyakran rohanunk, ügyeket intézünk az ünnepi időszakban, s emiatt úgy érezhetjük, hogy az étkezésekkel párhuzamosan több feladatot is muszáj elvégeznünk.
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akiknek figyelme megoszlik evés közben, nagyobb valószínűséggel esznek többet. Ennek oka, hogy nem tudnak kellően odafigyelni a testünk teltségérzetet közvetítő jelzéseire (4). Megelőzésképpen redukáljuk le a zavaró tényezőket - beleértve az elektronikai eszközöket is. Próbáljunk meg lassabban és alaposabban rágni, így jobban felismerjük a teltségérzet jeleit, ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztunk (5).
Az is hasznos lehet, ha veszünk néhány mély lélegzetet, mielőtt elkezdenénk enni. Ez ellazulást idézhet elő, és segíthet abban, hogy teljes figyelmünket a tányérra fókuszáljuk, ne pedig a tennivalók soha véget nem érő listájára. Több tanulmány is azt mutatja, hogy azok, akik tudatos étkezési gyakorlatokat végeznek, kisebb valószínűséggel híznak el (6).
Aludjunk, amennyit csak tudunk
Az alvásmegvonás, ami az ünnepek alatt elég gyakori, súlygyarapodást okozhat.
Ennek oka, hogy aki kialvatlan, könnyen éhesebbnek érezheti magát, és hajlamosabb lehet több kalóriát fogyasztani és kevesebbet mozogni (7,8).
Az elégtelen alvás növelheti az éhséghormon-szintet a szervezetben, ami végső soron magasabb kalóriabevitelhez vezet. Ezenkívül a nem megfelelő alvás összefüggésbe hozható a lassabb anyagcserével. Ezt a cirkadián ritmus - a biológiai óra, amely számos testi funkciót szabályoz - megváltozása okozhatja (7).
Próbáljunk meg egészségesebb viszonyt kialakítani a stresszel
Az ünnepi elvárások tengerében a megfelelés kényszere igen stresszes lehet.
Ilyenkor a szervezetben magas a kortizol szintje, egy olyan hormoné, amely a stressz hatására szabadul fel. A krónikusan magas kortizolszint súlygyarapodást okozhat, mivel összefüggésbe hozták a nagyobb étel bevitellel (9).
Emellett a stresszes életmód több sóvárgást is kiváltja az egészségtelen ételek iránt (9). Számos technika segíthet ebben: opció lehet a testmozgás, a meditáció, a jóga és a légzésgyakorlatok egyaránt.
A fehérjék is a segítségünkre lehetnek
Az ünnepi ételek jellemzően a makrotápanyagok közül szénhidrátokban és zsírokban gazdagok, de fehérjében szegényebbek. Fontos azonban, hogy minden étkezésbe kerüljön elegendő fehérje, ami elősegíti a jóllakottság-érzés kialakulását, és hasznos lehet a testsúly megtartásában (10). Valójában a fehérje fogyasztása automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt az éhség és az étvágy csökkenésével (11). A fehérje azért is előnyös a súlykontroll szempontjából, mert növeli az anyagcserét és az étvágycsökkentő hormonok szintjét (10).
Ezen súlyszabályozási előnyök érdekében minden étkezésbe érdemes legalább 25-30 gramm fehérjét beiktatni (10). A jó fehérjeforrások közé tartoznak a növényi élelmiszerek közül például olajos magvak, a szója és szójatermékek, a bab, csicseriborsó, lencse, és a gabonafélék közül zab és quinoa.
Fókuszáljunk a rostokra
A rost egy másik fontos tápanyag, amely teltségérzetet idéz elő.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a megnövelt élelmi rostbevitel csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, ami segíthet megelőzni a súlygyarapodást az ünnepek alatt (12).
Sajnos sok hagyományos ünnepi ételből hiányzik a megfelelő mennyiségű rost. A menü összeállításánal is vegyük figyelembe, hogy az adott étel tartalmazzon rostban gazdag összetevőket: például zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és magvakat. Az is jó stratégia lehet, ha egyszerűen arra figyelünk oda, hogy a megszokott és kedvelt karácsonyi fogásaink a tányér felét tegyék ki, é tegyünk melléjük egy fél tányérnyi zöldséget - akár nyersen, akár párolva, akár sütve.
Kóstolgassunk megfontoltan
Ebben az időszakban szuper, ha sok időt töltünk a konyhában, sütéssel és főzéssel. Az ételek megkóstolása fontos lehet, különösen, ha másoknak főzünk - de egy apró falat valószínűleg több mint elég, ugyanis a kalóriák összeadódnak.
Arra is ügyelnünk kell, hogy főzés közben ne legyünk éhesek, mivel sokkal könnyebb túlzásba vinni az ízek tesztelését, ha korog a gyomrunk.
Vihetünk mi is egészséges ételt vendégségbe, amit megoszthatunk
Az ünnepi összejöveteleken könnyű lehet túlenni magunkat - vagy a hizlaló, magas kalória sűrűségű ételekre koncentrálni. Azonban abszolút hatással lehetünk arra, hogy mit fogyasztunk. Az egyik egyszerű trükk, hogy viszünk mi saját egészséges ételt a közös rendezvényre, baráti eseményre. Így garantált, hogy lesz olyan étel is, ami összhangban van a testtömeg-céljainkkal.
Korlátozzuk a desszert fogyasztásunk
Az ünnepi szezonban mindenhol jelen van a desszert. Ez gyakran túlzott cukorfogyasztáshoz vezet, ami a súlygyarapodás egyik gyakori oka (13).
Ahelyett, hogy minden édességet megkóstolnánk, amit csak látunk, koncentráljunk a kedvenceinkre, a többit pedig hagyjuk ki. Egy másik trükk, hogy tudatosítjuk az ízélményt. Egyszerűen csak szánjunk időt arra, hogy lassan együk meg őket, kiélvezve az ízeket, így talán elégedettebbnek érezzük magunkat, anélkül, hogy nagyon túlzásba esnénk.
Korlátozzuk a folyékony kalóriákat
Az ünnepek alatt az alkohol és a szénsavas üdítőitalok is előtérbe kerülnek. Ezek jelentős mennyiségű cukorral és üres kalóriával járulhatnak hozzá az étrendhez, ami súlygyarapodást okozhat (14). Emellett az alkoholfogyasztás gyakran összefügg a fokozott étvággyal, ami a súlygyarapodás kockázati tényezője (15). A legjobb, ha kiiktatjuk de mindenképpen korlátozzuk a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását.
Módosíthatunk picit a recepteken
A magas kalóriatartalmú házi készítésű ételek az ünnepek alatti súlygyarapodás egyik fő okozói. A receptek kalóriatartalmát azonban számos módon csökkenthetjük. Lássunk néhány ötletet:
Sütésnél: a vajat helyettesíthetjük almaszósszal, banánpürével vagy sütőtökpürével, esetleg magvajakkal. A tojás funkcióját kiválóan tudjuk őrölt lenmaggal kiváltani. Cukor helyett használhatunk természetes édesítőket, például banánt vagy datolyát. Díszítésnél szórjunk rá mandulaforgácsot, diót, mogyorót, mákot. Tegyünk bele friss gyümölcsöt vagy aszalt gyümölcsöt csokoládéforgács helyett. A tejszínt, tejfölt helyettesíthetjük növényi alternatívákkal, pl kesutejföllel.
Különböző cukros üdítőitalok helyett, ízesíthetjük a vizet frissen facsart citrommal vagy naranccsal, tehetünk bele mirelit bogyós gyümölcsöt, illetve fahéjjal vagy szár zöldfűszerekkel szintén ízesíthetjük az italokat.
Olykor álljunk rá a mérlegre
Ha az ünnepek alatt rendszeresen a mérlegre lépünk, kapunk egy visszacsatolást a súlycéljainkra, így még azelőtt akcióba léphetünk, hogy jelentős súlygyarapodás következne be. Tanulmányok szerint azok az emberek, akik rendszeresen mérik magukat, jobban megtartják vagy leadják a súlyukat, mint azok, akik nem mérik magukat egyáltalán (17). Találd meg a számodra legjobban működő rutint ebben is.
Evés közben tarthatunk egy kis szünetet
Körülbelül 20 percbe telik, mire az agyunk jelzi a gyomrunknak, hogy jóllakott, így néhány perc szünet az adagok között segíthet megelőzni a túlevést
Hallottál már a swim buddy rendszerről?
Sokan számolnak be sikerről a céljaik elérésében, ha van egy társuk, akivel együtt követik azokat. Szóval egy lehetőségként tekinthetünk arra, ha találunk egy olyan egészségtársat, akinek hasonló céljai vannak, mivel ez a személy motiválhat minket, illetve finoman emlékeztethet bizonyos helyzetekben az ünnepek alatt is. Lehet ez egy barát, családtag vagy kolléga, hogy kapcsolódjunk a közös célok mentén.
Egy kis előretervezés nem árthat
Az előretervezés egyfajta tudatosságot hoz a hétköznapokba, illetve segíthet az ünnepi súlygyarapodás megelőzésében. Ha előre tudjuk hozzávetőlegesen mikor kell főznünk, hány főre, eldöntöttük mi lesz a menü, bevásárolunk hozzá, olyan nagy meglepetések nem érhetnek minket. Hasznos lehet, ha összegyűjtjük az ünnepi receptek listáját, hogy ne fogyjunk ki az ötletekből.
A kudarcok ne határozzák meg az összképet - Gyakoroljuk a határhúzást
Az ünnepi szezonban sokakban él a "majd holnap elkezdem" mentalitás, ami az egészségtelen szokások meghosszabbításához vezethet. Ha van egy egészségtudatos döntésünk komolyan gondoljuk akár a testtömegünk megtartását vagy csökkentését, hasznos lehet határokat szabni, és tartani magunkat az ételbevitellel kapcsolatos céljainkhoz. Nem baj, ha nemet mondunk bizonyos ételekre és szokásokra, amelyek nem illeszkednek a céljainkhoz.
Emelett az is fontos, hogy tisztában legyünk azzal, hogy előfordulhat egy-két botlás. Ezeket hajlamosak vagyunk felnagyított kudarcként megélni, ez pedig akár a céljaink feladásához is vezethet. A legjobb azonban, ha ezeket elfogadjuk, nem hibáztatjuk magunkat feleslegesen, de nem is bagatellizáljuk a dolgot. Egyszerűen elfogadjuk, hogy most ez így sikerült, aztán továbblépünk, és átgondoljuk, mit tanultunk, és hogyan tudunk a következő étkezéskor egészségesebb döntéseket hozni.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom: