Ilyenkor télen a friss szezonális zöldségek, gyümölcsök korlátozottabb számban elérhetőek, ezért a bevásárlás során hosszabban elidőzünk a fagyasztott termékek hűtőpultjai előtt. Jogosan merülhet fel a kérdés vajon a gyorsfagyasztott zöldségek, gyümölcsök is tartalmaznak szervezetünk számára elegendő vitamint és ásványi anyagot, mint a szezonális friss változatok? Ezt a kérdéskört szeretném végigjárni ebben a cikkben, összehasonlítva a friss és a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmának alakulását a feldolgozásuk során.
A gyümölcsök és zöldségek vitathatalanul a legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak. A bennük található makrotápanyagokkal, rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, illetve egyéb fitonutriensekkel mind pozitívan befolyásolják az egészséget. A friss, szezonális élelmiszerek nem mindig állnak széles körben rendelkezésre vagy éppen az áruk borsós, ezért a fagyasztott fajták kényelmes alternatívát jelenthetnek.
Friss gyümölcsök és zöldségek – betakarítás, feldolgozás és szállítás
A legtöbb friss gyümölcsöt és zöldséget még a teljes érettségük előtt szedik le az adott nyersanyag termőhelyen. Így általában a szállítás során érnek be teljesen. Így kevesebb idő áll rendelkezésükre ahhoz, hogy a vitaminok, ásványi anyagok és természetes antioxidánsok teljes skálája jelenjen meg bennük. A szállítás során a friss termékeket általában hűtött, ellenőrzött körülmények között tárolják, és a romlás megakadályozása érdekében vegyszerekkel kezelik. A szupermarketbe érve a gyümölcsök és zöldségek további 1-3 napot tölthetnek a boltok polcain. Ezután otthonunkban nagy átlagban akár 7 napig is tároljuk őket, mielőtt elfogyasztásra kerülnek.
Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
Ezzel szemben a fagyasztásra szánt gyümölcsöket és zöldségeket általában érettségük csúcspontján szedik, amikor a legtáplálóbbak. A betakarítást követően a zöldségeket gyakran néhány órán belül megmossák, blansírozzák (azaz néhány percig hőkezelik), feldarabolják, lefagyasztják és csomagolják. Nagy átlagban a gyümölcsöket nem szokták blansírozni, mivel ez nagymértékben befolyásolhatja a textúrájukat. Ehelyett aszkorbinsav (ami a C-vitamin egy formája) hozzáadásával kezelik, hogy megakadályozzák a romlást. Általánosságban elmondható, hogy a fagyasztás segít megőrizni a gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmát.
Egyes tápanyagok azonban elkezdenek lebomlani, ha a fagyasztott termékeket egy évnél hosszabb ideig tárolják. Bizonyos tápanyagok a blansírozás során is elvesznek. Valójában ilyenkor következik be a legnagyobb tápanyagveszteség. (1)
A blansírozás a fagyasztás előtt történik, amikor a terméket rövid időre - általában néhány percre - forró vízbe helyezik. Ez az eljárás elpusztítja a káros baktériumokat, és megakadályozza az íz, a szín és a textúra elvesztését. A hátránya azonban a vízben oldódó tápanyagok, például a B-vitaminok és a C-vitamin elvesztését eredményezi. Ez azonban nem vonatkozik a fagyasztott gyümölcsökre, amelyeket nem blansíroznak. A tápanyagveszteség mértéke a zöldségtípustól és a blansírozás hosszától függően változik. Általában a veszteség átlag 50% körül van (2).
Egy tanulmány szerint a blansírozás 30%-kal csökkentette a borsó vízben oldódó antioxidáns aktivitását, a spenóté pedig 50%-kal csökkent. Ennek ellenére a szintek változatlanok maradtak a -20° C-on történő tárolás során (3). Ennek ellenére egyes kutatások arra is utalnak, hogy a fagyasztott termékek a vízben oldódó vitaminok elvesztése ellenére is megőrzik antioxidáns aktivitásukat (4).
A friss és a fagyasztott termékek tápanyagtartalma egyaránt csökken a tárolás során
Röviddel a betakarítás után a friss gyümölcsök és zöldségek elkezdenek veszíteni a nedvesség tartalmukból, ezáltal nagyobb a romlás veszélye, illetve csökken a tápanyagértékük.
A friss zöldségekben lévő C-vitamin mennyisége a betakarítás után azonnal csökkenni kezd, és ez a csökkenés a tárolás során is folytatódik (3,5). A zöldborsó például a betakarítást követő első 24-48 órában a C-vitamin akár 51%-át is elveszíti (5). Érdekesség, bár a C-vitamin könnyen elveszhet a tárolás során, az olyan antioxidánsok, mint a karotinoidok és a fenolok, valójában növekedhetnek. Ez valószínűleg a folyamatos érésnek köszönhető, és néhány gyümölcsnél megfigyelhető meg.
Friss vagy fagyasztott - melyik a táplálóbb?
A fagyasztott és friss termékek tápanyagtartalmát összehasonlító tanulmányok eredményei némileg eltérnek egymástól. Ennek oka, hogy egyes tanulmányok frissen szedett termékeket használnak, amelyeknél a tárolási és szállítási idő hatásai nem érvényesülnek, míg mások szupermarketekből származó termékeket használnak. Emellett a feldolgozási és mérési módszerek közötti különbségek is befolyásolhatják az eredményeket.
Általánosságban azonban a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fagyasztás képes megőrizni a tápanyagértéket, illetve hogy a friss és a fagyasztott termékek tápanyagtartalma hasonló (4). Azok a tanulmányok, amelyek az egyes fagyasztott termékek tápanyagtartalmának fogyatkozásáról számolnak be, is csupán csekély mértékű csökkenést azonosítottak. (6).
Továbbá az A-vitamin, a karotinoidok, az E-vitamin, az ásványi anyagok és a rostok szintje hasonló a friss és a fagyasztott termékekben. Ezeket általában nem befolyásolja a blansírozás. A szupermarketekben kapható termékeket a fagyasztott fajtákkal – például borsóval, zöldbabbal, sárgarépával, spenóttal és brokkolival – összehasonlító vizsgálatok szerint az antioxidáns aktivitás és a tápanyagtartalom hasonló (3).
A fagyasztott termékek C-vitamin tartalma magasabb
A fagyasztott termékek nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak bizonyos tápanyagokat.
Ez leginkább azokban a tanulmányokban figyelhető meg, amelyek a fagyasztott termékeket az otthon néhány napig tárolt friss fajtákkal hasonlítják össze. Például a fagyasztott borsó vagy spenót több C-vitamint tartalmazhat, mint a szupermarketben vásárolt friss borsó vagy spenót, amelyet néhány napig otthon tároltak (7).
Egyes gyümölcsök esetében a fagyasztva szárítás magasabb C-vitamin-tartalmat eredményezett a friss fajtákhoz képest (8). Emellett egy tanulmány szerint a friss termékek fagyasztása során alkalmazott eljárások növelhetik a rostok hozzáférhetőségét azáltal, hogy oldhatóbbá teszik azokat (2).
Összefoglalva elmondható, hogy a frissen szedett gyümölcsök és zöldségek egyenesen a helyi gazdaságból vagy a saját kertből a tápanyagtartalom szempontból kiemelkedőek. Ha azonban az élelmiszerboltok kínálatát nézzük és onnét vásárolunk, a fagyasztott termékek egyenértékűek, sőt, egyes esetekben még táplálóbbak is lehetnek, mint a friss fajták. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek kényelmes és költséghatékony alternatívát jelentenek a téli időszakban is.
A legjobb, ha a friss és a fagyasztott termékek változatosan jelen vannak az étrendünkben. Fogyasszuk ezeket vegyesen, hogy a lehető legjobb tápanyag tartalomhoz juttassuk a szervezetünket.
Egy gyorsan elkészíthető muffin recepttel is szeretném illusztrálni a fagyasztott gyümölcsök helyét az étrendben :)
Hozzávalók - 12 db muffinhoz
2 bögre apró szemű zabpehely
1 bögre datolya beáztatva - összeturmixolva
2 ek földimogyoróvaj
1 db érett banán
1 bögre szójatej
1 tk sütőpor
fahéj
fél zacskó fagyasztott bogyós gyümi
Elkészítés
Elsőkörben előmelegítjük a sütőt 180 fokra, kivesszük a fagyasztóból a mirelit bogyós gyümit, hogy legyen ideje felolvadni. Az előzőleg beáztatott datolyát összeturmixoljuk majd hozzáadjuk a földimogyoróvajat és hozzá villával összenyomkodott banánt és szójatejet. Egy keverőtálba kimérjük az apró szemű zabpelyhet, hozzáadjuk a sütőport és fahéjat majd az egészhez hozzákeverjük a datolyás masszát. A tésztát szilikon sütőformákba kanalazzuk a tetejére pedig halmozunk a kiolvasztott bogyós gyümikből. Sütőbe alsó felső fokozaton 30-35 perc alatt készre sülnek.