A vegetáriánus és vegán étrenddel kapcsolatban gyakran felmerül az az aggodalom, hogy nem tartalmaz elegendő fehérjét. Azonban különböző növényi forrásokból is juthatnak megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjéhez. Sok szakértő egyetért abban, hogy egy jól megtervezett, változatos, állati fehérjétől mentes étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat, beleértve a fehérjét is (1). Bizonyos növényi élelmiszerek lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint mások, és új és régebbi tanulmányok egyaránt arra utalnak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegítheti az izomerő, a teltségérzet és a fogyás kialakulását (2,3).
A továbbiakban részletesen olvashatsz a növényi fehérjéről és a legjobb forrásairól.
Növényi vs. állati fehérje
A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulaláncokból állnak. A természetben 20 olyan aminosav található, amelyet a szervezet fehérje felépítésére használ fel. Ebből a 20 aminosavból 9 esszenciálisnak minősül, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani őket, ezért kivülről a táplálkozásunk által célszerű őket bevinni. A fennmaradó 11 nem esszenciálisnak minősül, mivel a szervezet képes előállítani őket a 9 esszenciális aminosavból.
Az állati fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza. A növények szintén tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat - azonban néhány kivételtől eltekintve a legtöbbjük általában korlátozott mennyiségben tartalmaz legalább egy esszenciális aminosavat. Például a bab, a lencse, a borsó és sok zöldség általában kis mennyiségben tartalmaz ciszteint és metionint. Továbbá a gabonafélék, diófélék és magvak általában alacsony lizintartalmúak (4).
Emiatt sokan a növényi élelmiszereket "nem teljes értékű" fehérje forrásként tekintik (5).
Amíg azonban változatosan, sokféle növényi fehérjét fogyasztunk, ez nem jelenthet problémát a szervezet részéről. A különböző nyersanyagokból is elegendő mennyiségben juthatunk hozzá az összes esszenciális aminosavhoz, amire a szervezetünknek szüksége van.
A legjobb növényi fehérjeforrások
Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame mind szójababból származik, alapvetően a kelet-ázsiai konyhában népszerűek. A szójababot teljes értékű fehérje forrásnak tekinthetjük. Ez azt jelenti, hogy a szervezet számára az összes szükséges esszenciális aminosavat biztosítják.
Az edamame éretlen szójabab, amelynek íze édes és enyhén fűszeres. Fogyasztás előtt párolni vagy főzni célszerű őket. Ezután önmagukban is fogyaszthatók, vagy levesekhez, salátákhoz, sushihoz vagy rizs tekercsekhez adhatók.
A tofu a sajtkészítéshez hasonló eljárással összepréselt szójababból készül. Eközben a tempeh az érett szójabab főzésével és enyhe erjesztésével, majd tömb alakúra préselésével készül. A tofunak önmagában semleges íze van, de könnyen magába szívja a vele elkészített hozzávalók ízét. Ehhez képest a tempeh jellegzetes diós ízzel rendelkezik. Mind a tofu, mind a tempeh számos receptben felhasználható, a zöldéscurry-től kezdve, a salátákon át a fasírtokig.
Mindhárom szója alapú fehérje vasat, kalciumot és 12-20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammos adagonként (6,7,8). Az edamame gazdag folsavban, K-vitaminban és rostban is, amelyek segíthetnek az emésztés és a rendszeresség támogatásában (9). Másrészt a tempeh probiotikumokat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például magnéziumot és foszfort tartalmaz (8).
Seitan
A seitan sok vegetáriánus és vegán számára népszerű fehérjeforrás. Gluténből, a búza fő fehérjéjéből készül. Ellentétben sok szója alapú hús utánzattal, főzéskor nagyon hasonlít a hús kinézetére és állagára. Búzahús vagy búzaglutén néven is ismert, és 100 gramm körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb növényi fehérje forrássá teszi. A seitan emellett jó szelénforrás, és kis mennyiségben vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz (10).
Ezt a húsalternatívát számos élelmiszerbolt hűtőszekrényében, különösen a bioboltokban találhatjuk meg. A seitan serpenyőben sütve, párolva, sőt grillezve is elkészíthető, így könnyen beépíthető a legkülönfélébb receptekbe. Mivel azonban búzát tartalmaz, a gluténnel kapcsolatos intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell a seitan fogyasztását.
Lencsefélék
A lencse 18 gramm fehérjét tartalmaz, emiatt nagyszerű fehérjeforrás. Mindeközben remek rostforrás is, egyetlen csészével (198 gramm) az ajánlott napi rostbevitel több mint felét biztosítja (15 grammot) (11). Ráadásul a lencsében található rost fajta bizonyítottan táplálja a vastagbélben lévő jó baktériumokat, ami elősegítheti az egészséges bélműködést.
A lencse csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a túlsúly és bizonyos daganattípusok kialakulásának esélyét is (12). Gazdag folsavban, mangánban és vasban, bőséges antioxidánsokat és más egészségvédő növényi vegyületeket is tartalmaznak.
Sokféle ételben felhasználható, a friss salátáktól kezdve a kiadós leveseken át a fűszeres ihletésű dahlokig.
Babfélék
A vese, a fekete, a pinto és a legtöbb más babfajta rendkívül fontos alapélelmiszer, mely adagonként nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A legtöbb babfajta körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz főzve (csészénként 170 gramm). Emellett kiváló forrásai az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, folsavnak, foszfornak, káliumnak, mangánnak és számos hasznos növényi vegyületnek (13).
Ráadásul számos tanulmány kimutatta, hogy a babban és más hüvelyesekben gazdag étrend segíthet a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint szabályozásában, a vérnyomás mérséklésében, sőt még a hasi zsír csökkentésében is (14,15,16).
Zöldborsó
A zöldborsó közel 9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (160 gramm), ami valamivel több, mint egy csésze (237 ml) 3,5%-os tej (17,18).
Mi több, egy adag zöldborsó a napi rost-, tiamin-, folsav-, mangán-, valamint A-, C- és K-vitaminszükséglet több mint 25%-át fedezi. A zöldborsó emellett jó vas-, magnézium-, foszfor-, cink-, réz- és számos más B-vitaminforrás (17).
A borsót széleskörűen felhasználhatjuk, legyen az egy klasszikus borsóleves, gazdagíthatjuk vele köreteket, pástétomot készíthetünk belőle vagy dúsíthatjuk vele zöldség egytálételeinket.
Szójatej
A szójatej szójababból készül, általában vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják. Remek alternatívája lehet a tejnek azok számára, akik valamilyen oknál fogva kerülik a tejtermékeket. Nemcsak 6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (244 ml), hanem kalcium-, D-vitamin- és B12-vitaminforrás is (19).
A szójatejet a legtöbb szupermarketben megtalálhatjuk már. Sokoldalú termék, amelyet önmagában is fogyaszthatunk, vagy számos főzési és sütési receptben kipróbálhatunk.
Fontos azonban, hogy a szójatej és a szójabab természetes módon nem tartalmaz B12-vitamint, ezért célszerű a dúsított fajtákat választanunk. Ezenkívül egyes típusok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak, ezért a legjobb, ha lehetőség szerint a cukrozatlan fajtákat használjuk.
Sörélesztő pehely
A Saccharomyces cerevisiae élesztő inaktivált törzse, amelyet sárga por vagy pehely formájában forgalmaznak. Sajtra emlékeztető íze van, ami olyan ételek népszerű összetevőjévé teheti, mint pl. a tésztaételek vagy szószok. Érdekesség, hogy már 16 gramm ebből a teljes értékű növényi fehérje forrásból 8 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz (20). Emellett kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és B-vitaminforrás, beleértve a B12-vitamint is (20). Azonban nem minden fajta dúsított, ezért mindenképpen ellenőrizzük figyelmesen a címkét.
Spirulina
Ez a kékeszöld alga fajta egyértelműen egy tápanyag bomba. Egy 2 evőkanálnyi (14 grammos) adag 8 gramm teljes értékű fehérjét biztosít, emellett fedezi a napi vasszükséglet 22%-át és a napi réz szükséglet 95%-át (21).
A spirulina emellett nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot és kis mennyiségben a legtöbb más tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van, beleértve az esszenciális zsírsavakat is.
Továbbá a spirulina fogyasztását tanulmányok az erősebb immunrendszertől kezdve a vérnyomás csökkentésén át a vércukor- és koleszterinszint javulásáig számos egészségügyi előnnyel kapcsolják össze (22,23).
A listának nincs vége, további nagyszerű növényi fehérjeforrásokról olvashatsz a cikk 2. részében.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/