A kávét nagyon sokan szeretjük. A reggeli rutinunk része, sokunk napindításának elengedhetetlen eleme, sokszor a találkozások és jó beszélgetések hangulatos kísérője. Vajon milyen előnyei lehetnek a fogyasztásának? Mit tudhatunk a koffeinről? Mekkora mennyiségben van jelen az egyes kávés italokban? Vajon igaz az a mítosz, miszerint a kávéivás vizet von el a szervezettől? Nézzünk rá egy kicsit közelebbről, táplálkozástudományi szempontból.
Egyáltalán, mi is a kávé?
A kávé a kávécserje termésének magjából készül. Két leggyakrabban termesztett faj az arabica és a robusta. A "kávébab" valójában nem bab, hanem a kávécserje termésének magja. A termés húsos részét eltávolítják, és a magokat szárítják, pörkölik, majd őrlik.
Táplálkozás- élettani szempontból pedig:
stimuláns: legismertebb hatóanyaga a koffein, amely serkentő hatású
gazdag polifenolokban és más antioxidánsokban
kalóriaszegény: önmagában (tej és cukor nélkül) nagyon alacsony kalóriatartalmú
mikroelemek kapcsán: tartalmaz B-vitaminokat, magnéziumot, káliumot és mangánt, bár kis mennyiségben
A kávé elsősorban élvezeti és stimuláló hatása miatt fogyasztott ital, nem pedig tápanyagforrás, inkább élvezeti cikknek vagy funkcionális italnak tekinthető. Ugyanakkor bizonyos egészségügyi előnyökkel is rendelkezhet, főként antioxidáns-tartalma miatt.
Mit érdemes tudni a koffeinről?
A koffein számos növényben megtalálható, például a kávébabban, a kakaóbabban és a tea levelekben. Csupán kávéból (amely a legjelentősebb koffeinforrás) évente kb. 800 milliárd csészével kortyolnak el világszerte. Ez a természetben előforduló pszichoaktív stimuláns izgatja agyunk aktivitását, ami átmenetileg csökkenti a fáradtságot, és javítja az éberséget.
Ne feledjük, a kávé nem az egyetlen olyan élelmiszer, amely koffeint tartalmaz. A csokoládéban, egyes teákban, energiaitalokban, kólákban és egyes gyógyszerekben is megtalálható.
Miután elkortyoltuk kedvenc kávénkat vagy teánkat a koffein gyorsan, pár perc alatt, és teljesen felszívódik a szervezetünkben. Az élénkítő hatást 15-30 perccel később már érezzük, mely néhány óráig tart. Felnőttek esetén a koffein felezési ideje – vagyis az az időtartam, ami alatt a testünk a koffein 50 százalékát kiüríti – számos tényező függvényében nagymértékben változó. Ilyen például az életkor, a testtömeg, a máj állapota vagy az, hogy milyen gyógyszereket szedünk. Egészséges felnőttekben az átlagos felezési idő nagyjából 4 óra, de 2-8 óra között változhat.
A tudomány jelenlegi állása szerint genetikailag kódolt, hogy ki milyen gyorsan bontja le a koffeint. Akiknél az anyagcserefolyamat gyors, azok egészségügyilag is profitálnak a koffeintartalmú kávé fogyasztásából. Akiknék viszont lassú a lebontás, a koffeintartalmú kávé káros egészséghatásokhoz vezethet napi 3 adag felett (kb. 300 mg koffein).
A koffeinbevitelre vonatkozó ajánlások a következők:
Férfiak és nők 19 éves kor felett: legfeljebb 400 mg/nap.
Terhes vagy szoptató nők: legfeljebb 300 mg/nap.
A különböző kávés italok koffeintartalma eltérő, az alábbi mennyiségek 1 csészére vonatkoznak (250 ml):
főzött kávé: 100-150 mg
eszpresszó, (30ml): 65-90 mg
instant kávé: 75-105 mg
jeges kávé: 60-80 mg
koffeinmentes kávé: 3-15mg (még mindig tartalmaz egy keveset!)
cappuccino/latte: 45-75 mg
fekete tea: 45-80 mg
zöld/jeges/fehér tea: 25-45 mg
A koffein néhány más élelmiszerben vagy italban is jelen van:
energiaital: 80mg
cola, 1 doboz (355 ml): 40 mg
étcsokoládé, 1 kis tábla (50g): 30g
Milyen hatása van a kávénak a vitaminok és ásványi anyagok felszívódására?
Számos koffeintartalmú ital, beleértve a kávét is, hozzájárulhat bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának csökkenéséhez. Íme néhány példa:
A kávé tanninokat tartalmaz, amelyek gátolhatják a vas és a cink felszívódását, ha egy órán belül fogyasztjuk.
Nagy mennyiségű kávé fogyasztása akadályozhatja a kalcium felszívódását, és fokozott kalcium kiválasztáshoz is vezethet. A koffeint összefüggésbe hozták a csonttömeg csökkenésével. Ez azonban csak akkor jelent problémát, ha az általános kalciumbevitelünk alacsony.
Tipp: A kávét általában reggel fogyasztjuk. Megfontolhatjuk, hogy étkezés vagy vitaminbevitel után 30 percet vagy 1 órát várjunk a kávéfogyasztással, ez segít javítani bizonyos ásványi anyagok felszívódását.
A kávé egészségünkre gyakorolt hatása
A kávé több mint ezer olyan biokatív vegyületet tartalmaz ami hatással lehet az egészségünkre, ami közül csak egy a mindenki által jól ismert koffein. Így ezeknek a bioaktív vegyületeknek az együtthatójának köszönhetően a kávénak egészségvédő hatást tulajdoníthatunk.
Kávé és szív- és érrendszeri betegségek
A mérsékelt és következetes kávéfogyasztás összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatának csökkenésével. Érdekes módon a legalacsonyabb CVD kockázat napi 3-5 csésze kávé fogyasztása esetén volt megfigyelhető. Fontos megjegyezni, hogy ez nem jelenti azt, hogy ennyi kávé fogyasztását javasoljuk. Mint sok más dolog esetében, általában a mérsékelt fogyasztás a legjobb.
Kávé és memória
A koffeinbevitel bizonyos helyzetekben javítja a memóriateljesítményt. Kimutatták azt is, hogy mérsékelt bevitel esetén pozitív hatással van a kognitív funkciókra. A koffein ezt közvetett módon, az éberségre, a hangulatra és a koncentrációra gyakorolt hatásain keresztül teszi.
Egyéb lehetséges egészségügyi hatások
A kávéfogyasztást összefüggésbe hozták a mellrák, a vastagbélrák, a prosztatarák, a 2-es típusú cukorbetegség és a Parkinson-kór kockázatának csökkenésével. Azonban a kutatások még mindig ellentmondásosak és nem teljesen meggyőzőek. Nincs elég adatunk ahhoz, hogy pontosan tudjuk, milyen előnyei vagy hátrányai vannak a koffeinfogyasztásnak.
Kávé dehidratáló hatású?
A közhiedelemmel ellentétben a kávé és más koffeintartalmú italok nem okoznak dihidratációt. Bár a koffein enyhe vízhajtó hatással rendelkezik, a kávéfogyasztás nem okoz olyan mértékű vízveszteséget, amely meghaladná az elfogyasztott folyadék mennyiségét, vagyis a bevitt víz/tej felülmúlja ezt a hatást. Ez különösen igaz, ha rendszeresen fogyasztjuk, és szervezetünk alkalmazkodott a hatásaihoz.
Tippek a koffein visszaszorításához
Ha olykor-olykor úgy érezzük túlságosan függővé váltunk a koffeintartalmú italoktól, vagy szeretnénk kicsit redukálni a fogyasztásukat, néhány hasznos tipp, amit kipróbálhatunk:
Csináljuk fokozatosan: A koffeinmegvonás kellemetlen tünetekkel járhat, még napi egy csésze csökkentése esetén is. A tünetek között szerepelhet fejfájás, fáradtság és koncentrációképtelenség.
Állítsuk fel a prioritásokat: A koffein a kávén kívül számos más italban is jelen van. Egyszerre csak egy kategóriát részesítsünk előnyben, amit csökkenteni szeretnénk, például az üdítőket vagy az energiaitalokat.
Fele-fele módszer: Próbáljuk meg a normál kávét koffeinmentes kávéval keverni. Kezdhetjük 80% koffeines kávéval, amelyet 20% koffeinmentes kávéval keverünk. Ezután csökkentsük 50/50-re, és így tovább, amíg el nem érjük azt az arányt, amivel elégedettek vagyunk.
Használjunk növényi tejet: Válasszuk a lattét vagy a cappuccinót növényi tejjel. Így a szokásos kávénkba is belecsempészhetünk néhány extra tápanyagot, és a felszolgált koffein mennyisége is alacsonyabb lehet.
Figyeljünk a főzési időre: Minél tovább főzzük a kávénkat, annál több koffeint vonunk ki belőle. Ha kevesebb koffeint szeretnénk, próbáljuk meg rövidebb ideig főzni az adott kávét
Igyunk vizet: Néha a fáradtságérzet és a zavarosság egyszerűen a dehidratáltság jele lehet. Mielőtt egy újabb kávéhoz nyúlnánk, igyunk meg egy-két nagy pohár vizet, és figyeljük meg, hogyan érezzük magunkat.
Összegzés
A kávé és a koffein összetett témák, amelyek továbbra is intenzív kutatások tárgyát képezik. Míg a mérsékelt kávéfogyasztás számos potenciális előnnyel járhat, fontos, hogy mindenki saját igényei és egészségi állapota szerint alakítsa ki fogyasztási szokásait. Ne feledjük, hogy a kávé mellett számos más módja is van annak, hogy energikusan indítsuk a napot, például a rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő alvás ugyanúgy számítanak. A kulcs, mint mindig, a mértékletesség és a saját testünk jelzéseire való odafigyelés.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Hivatkozások:
Hallström, H., Byberg, L., Glynn, A., Lemming, E. W., Wolk, A., & Michaëlsson, K. (2013). Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. American journal of epidemiology, 178(6), 898-909.
Ding, M., Bhupathiraju, S. N., Satija, A., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation, 129(6), 643-659.
Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer's Disease, 20(s1), S85-S94.
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359.
Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS one, 9(1), e84154.
Rao, N. Z., & Fuller, M. (2018). Acidity and antioxidant activity of cold brew coffee. Scientific reports, 8(1), 1-9.
Caffeine content for coffee, tea, soda and more. (2022). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1250-1259.
McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7), 520-522.
Glade, M. J. (2010). Caffeine—Not just a stimulant. Nutrition, 26(10), 932-938.
Comments