A hüvelyesek pillangósvirágúak csoportjába tartoznak, számos képviselőjük ismert, többek között ide tartozik: vöröslencse és különböző lencsefélék, csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, valamint a babfélék színes csoportja: mungóbab, vesebab, tarkabab, szójabab, fehérbab, zöldbab. Mivel egész évben könnyű a beszerzésük, és jól tárolhatóak, részét képezhetik a mindennapi ételeinknek. Sőt, mindig érdemes tartani otthon belőlük.
A hüvelyesek kiváló tápanyag forrásai mind makro-, illetve mikrotápanyagoknak
Magas szénhidráttartalom - kb 55% - mellett, remek forrásai az élelmi rostoknak, kb. 20-25%. A szénhidráttartalmuk egy része rezisztens keményítő, amely ellenáll a nyálban és vékonybélben található szénhidrátbontó enzim családnak, az amiláznak, így a glikémiás indexük alacsonynak tekinthető. Ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy lassan, mérsékelten emeli csak meg a vércukorszintet, ezzel kedvező hatást gyakorol rá. Remek növényi fehérjeforrások (átlagban 20/100 g) a bennük található fehérje biológiai hasznosulása 60-70% körüli.
Az értékes tápanyag összetevők mellett bizonyos antinutritív anyagokat pl. lektint, fitinsavat, szaponinokat is tartalmaznak. Ezek sokszor ízélményben keserűnek érezhetjük és gátolják bizonyos ásványi anyagok, pl. vas, cink felszívódását. Azonban fontos tudni, hogy ezek nagy része áztatással és főzéssel közömbösíthető. (1)
Mikrotápanyagok tekintetében általánosságban elmondható, hogy magas kálium tartalmúak, ezzel hozzájárulnak szervezetünk ideg- és izomműködéséhez. Bővelkednek cinkben, mely nélkülözhetetlen az anyagcsere optimális működéséhez, illetve a növekedéshez. Mangán tartalmuknak köszönhetően hozzájárulnak a csontok és kötőszövet épüléséhez, illetve vastartuk sem elhanyagolható, ami fontos nyomelem a vérben való oxigén szállításához.
Fontos tudni azonban, hogy a vas növényi forrásból kevésbé szívódik fel, ugyanakkor a szervezet egyensúlyra való törekvésének köszönhetően elégtelen vas ellátottság esetén fokozódik a felszívódás, így a kizárólag növényi táplálkozást folytatóknál a hüvelyesek megfelelő beviteli forrást jelenthetnek. Illetve a vas felszívódás tovább növelhető, amennyiben C-vitamin mellett kerül fogyasztásra.
A B-vitamin család számos tagja képviselteti magát bennük, többek között a B9-vitamin is, folsav, mely nélkülözhetetlen a várandósság során a velőcsőzáródási rendellenesség elkerülésében, illetve a vérképzésben egyaránt. (2,3)
Táplálkozás-élettani jelentőségük sokrétű
A hüvelyeseknek - fitoszterol tartalmának köszönhetően - szerepük van az immunrendszer támogatásában, illetve magas rost tartalmuknak jótékony hatása mentén, részt vesznek a koleszterin szabályozásban is, csökkentve az LDL-koleszterinszintet. Segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, hozzájárulnak az egészséges bélrendszer fenntartásához, illetve optimális működéséhez. Ezáltal hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek és diabétesz kialakulásának csökkentéséhez. Továbbá bizonyos daganatos betegségek - melldaganat, vastagbél carcinoma kialakulásának valószínűségét is mérséklik. (2,3)
Míg a WHO csupán a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására ösztönöz, (4), az Amerikai Rákkutató Intézet ezek mellett már a teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, valamint hüvelyesek fogyasztására is felhívja a figyelmet (5), hiszen ezek rendszeres fogyasztásával tudjuk biztosítani a megfelelő mennyiségű és minőségű rostforrásokat a szervezetünk számára. Az ajánlás szerint az ideális rostfogyasztáshoz min. 35 gramm és 400 gramm zöldség-gyümölcs elfogyasztására van szükségünk naponta (6). Ennek az ajánlásnak a betartása nem csak bizonyos daganattípusok kialakulásának valószínűségével szemben veszi fel hatékonyan a küzdelmet, hanem sokat segít az egészséges testsúly elérésében és megtartásában is (7).
A rostok mindennapi étrendbe való beépítésénél fontos szempont a fokozatosság elve, mely az egyén tűrőképessége alapján változhat. Az ideális rostfogyasztás: napi 35-45 gramm, aminek már jelentős mértékű az egészségvédő hatása.
Nem csupán egészségünkre gyakorolt táplálkozás élettani okok miatt érdemes őket rendszeresen fogyasztani de környezetbarát megoldás is, ha hús helyett több hüvelyest fogyasztunk fehérje forrásként.
Törekedjünk a fokozatosságra!
A hüvelyesek étrendbe iktatásánál fontos szempont a fokozatosság, amit egyrészről értünk a hüvelyes fajtára egyaránt illetve az elfogyasztott mennyiségekre ugyanúgy.
Kezdhetjük az ismerkedést, emészthetőségi szempontból a legkedvezőbb vöröslencsével vagy csicseriborsóval.
Majd folytathatjuk a sort zöldborsóval vagy sárgaborsóval, különböző lencsefélékkel, fehérbabbal, szójababbal.
Végül a többi babféle, vörös babok, tarka babok is jöhetnek sorjában beépítve az étrendbe, az egyéni tolerancia figyelembevételével. Figyelve a bélrendszer fokozatos visszajelzésére.
Fontos tudnunk, hogy teljesen fiziológiás folyamat, ha eleinte diszkomfort érzetünk van e tekintetben és esetleges erőteljesebb puffadás, hasi görcsök jelennek meg. Ennek oka a hüvelyesekben jelen lévő úgynevezett flatulencia faktorok, melyek lehetnek emészthetetlen szénhidrátok: cellulóz, rostok melyek végighaladva a bélrendszeren a baktériumok által a lebontási folyamat során gázképződéssel járnak. Ilyenkor célszerű időt hagyni a mikrobiomnak is, hogy a kialakuljanak azok a jótékony baktériumok amik képesek bontani ezeket a rostanyagokat is. Viszont jó hír, hogy a hüvelyesekben lévő rezisztens keményítő, illetve fenolsav képes támogatni ezeknek a jótékony baktériumoknak a kialakulását és szaporodását. (8)
Türelem baktériumokat teremt…. :)
Az ételkészítés módja ugyanúgy szempont lehet az emészthetőségnél.
Turmixolással vagy pürésitéssel megtörhetőek a rostozatok, igy könyeben hozzáférhetővé válnak az emésztőenzimek számára, ami könnyebb felszívódást biztosít. Fogyaszthatjuk mártogatósként, kenyérre kenve pl. humusz formájában, illetve krémlevesek, raguk formájában.
Kb 10-12 óra előáztatással szintén tudunk javítani az emészthetőségen, az áztató vizet leöntve a felhasználás előtt, majd utána alaposan megfőzve - ilyenkor a főzési idő is lerövidül, - szintén javul az emészthetőség.
Megfelelő fűszernövények használata is előnyös lehet. Babérlevél, köménymag, borsikafű, gyömbér hozzáadva a főzővízhez mind-mind javítja az emészthetőséget. Használjuk ezeket bátran, ráadásul kellemes karaktereket is adnak az ételeinknek.
Felhasználási formák
Lencséből, babból, zöldborsóból, sárgaborsóból önmagában is remek fogások készíthetőek, a hagyományos magyar konyhában ha csak a főzelékeket vagy leveseket nézzük. A sűrítésre érdemes odafigyelni, vagyis önmagával a zöldséggel, hüvelyessel oldjuk meg, igy a hozzáadott lisztet elkerülhetjük. Érdemes kipróbálni, nyitni a különböző nemzetek, fűszerezések felé is pl: ázsiai, marokkói, közel-keleti, remek karakert adhatnak az ételeknek. Az egytálételek felé nyitva többek között dhál, lencse bolognai, chilis bab, csicseriborsós zöldséges egytálétel mind izgalmas karaktereket hordoznak.
Használhatjuk őket száraz - akkor az áztatási idővel kalkulálnunk kell - illetve konzerv formában is, így csökkentve az elkészítési időt. Arra figyeljünk, hogy a konzerv levét öntsük le róluk, mossuk át, így a sótartalom felére redukálható. Remek hozzávalói salátáknak, wrapek-nek, rakott ételeknek, illetve könnyen készíthetünk belőlük fasírtokat, pástétomokat.
Lencsefélék
Különböző típusú lencséket gyakran színük alapján osztályozzák, amely a sárgától és a vöröstől a zöldig, barnáig vagy feketéig terjedhet. Szeretném ezúttal kiemelni őket a hüvelyesek közül, hiszen ritkábban fogyasztjuk őket annak ellenére, milyen egészségesek.
Íme néhány gyakoribb lencsetípus:
Barna: ezek a legszélesebb körben fogyasztott típusok, földes ízűek, jól megtartják formájukat főzés közben, ragukba és levesekbe kiválóan alkalmasak
Zöld: ezek eltérő méretűek lehetnek, és általában olcsóbban beszerezhetőek
Sárga és vörös: ezeket a lencséket a leggyorsabban készíthetjük el, mert gyorsan megfőnek. Kiválóan alkalmasak dal készítésére, és kissé édes és diós ízük van.
Beluga: ezek apró fekete lencsék, amelyek majdnem úgy néznek ki, mint a kaviár. Remek alapjai lehetnek salátáknak vagy mexikói fűszerezésű ételekhez.
A lencsét gyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig egy gazdaságos módja a tápanyagok széles körének a fogyasztására. Táplálóak, többek között tele vannak B-vitaminnal, magnéziummal, cinkkel és káliummal. Több mint 25% fehérjét tartalmaznak, ami kiváló húsalternatívává teszi őket. Emellett magas rosttartalmúak, ami támogatja a rendszeres bélmozgást és az egészséges bélbaktériumok szaporodását. A lencse fogyasztása növelheti a széklet súlyát és javíthatja az általános bélműködést (10).
Ezenkívül a lencse számos hasznos növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliát tartalmaz, amelyek közül sok megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől. Polifenolokban gazdag, amelyek az egészséget elősegítő fitokemikáliák egy kategóriája. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a lencsében lévő polifenolok nem veszítik el egészségvédő tulajdonságaikat a főzés után.(9)
Szív - és érrendszer védelme
A lencseevés összességében alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van (9).
Egy 8 hetes vizsgálatban 39 túlsúlyos vagy elhízott és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél kimutatták, hogy napi 1/3 csésze (60 gramm) lencse elfogyasztása növeli a HDL (jó) koleszterinszintet, és jelentősen csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét. trigliceridek (11). Ezenkívül a lencsében lévő fehérjék blokkolhatják az angiotenzin I-konvertáló enzimet, amely általában véredények összehúzódását váltja ki, és ezáltal növeli a vérnyomást (12).
A magas homociszteinszint a szívbetegség másik kockázati tényezője. Ezek megnövekedhetnek, ha az étrendből származó folsavbevitel nem elegendő. Mivel a lencse kiváló folsavforrás, segíthet megelőzni a felesleges homocisztein felhalmozódását a szervezetben (13).
A túlsúly, illetve az elhízás növeli a szívbetegség kockázatát. A lencse fogyasztása csökkentheti az általános táplálékfelvételt a magas rosttartalmának köszönhetően, ami hozzájárulhat a fogyáshoz vagy a tartós fenntartásához. A lencse ily módon laktató, és úgy tűnik, hogy stabilan tartja a vércukorszintet (14).
RECEPT:
Vöröslencse dhal
Hozzávalók:
2 db vöröshagyma
friss gyömbér
250 g vöröslencse
1 tk curry
fél tk kurkuma
fél tk fahéj
fél tk őrölt kömény
só
bors
Elkészítés:
Elsőként a hagymákat meghámozzuk és feldaraboljuk, a friss gyömbért megpucoljuk. Minimális olajon (vagy olaj nélkül) megpiritjuk a hagymákat, majd reszelünk rá friss gyömbért, figyelve a folyamatos kevergetésre. Miután karamellizálódtak hozzáadjuk a fűszereket ízlés szerint: curry, kurkuma,fahéj, őrölt kömény és ezen a ponton élvezzük, amint az illatok körbejárják a konyhát. :) Ezt követően mehet is rá a vöröslencse, amit felöntünk vízzel, épp, hogy ellepje és hagyjuk főni. Olykor-olykor megkeverjük, és ha túlságosan besűrűsödne, adagoljunk még hozzá egy pohár vizet, ha pedig túl híg akkor vegyük le a fedőt és hagyjuk, hogy a felesleges víz elpárologhasson róla. Közben fűszerezzük még sóval, borssal. Kb 25-35 perc alatt készre is fő. Nagyon jól tud esni egy melengető téli ebédként.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakértő
Felhasznált irodalom:
nutrifacts.org/video/are-lectins-in-food-good-or-bad-for-you.html
Soltész Erzsébet, Gajda Zoltán: A Rost jó
R Polak et al.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, American Diabetes Association, Clinical Diabetes 2015 Oct, 33(4): 198-205
Cheryl L. Rock PhD, RD, Cynthia Thomson PhD, RD, Ted Gansler MD, MPH, MBA, Susan M. Gapstur MPH, PhD, Marjorie L. McCullough ScD, RD, Alpa V. Patel PhD, Kimberly S. Andrews BA, Elisa V. Bandera MD, PhD, Colleen K. Spees PhD, MEd, RDN, Kimberly Robien PhD, RD, Sheri Hartman PhD, Kristen Sullivan MPH, MS, Barbara L. Grant MS, RD, Kathryn K. Hamilton MS, RD, Lawrence H. Kushi ScD, Bette J. Caan DrPH, Debra Kibbe MS, PHR, Jessica Donze Black RD, MPH, Tracy L. Wiedt MPH, Catherine McMahon MPH, Kirsten Sloan BA és Colleen Doyle MS, RD (2020) American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention, A Cancer Journal for Clinicians, Page 254
Pulses: dry beans, peas and lentils (legumes) American Institute for cancer research, Dec. 20, 2019
Kumar Ganesan and Baojun Xu* Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects Int J Mol Sci. 2017 Nov; 18(11): 2390. Published online 2017 Nov 10.
Daniela Graf,1,2,3 Jennifer M. Monk,2 Dion Lepp,1 Wenqing Wu,1 Laurel McGillis,1 Kyle Roberton,1,2 Yolanda Brummer,1 Susan M. Tosh,1,4 and Krista A. Power1,2,4,* Cooked Red Lentils Dose-Dependently Modulate the Colonic Microenvironment in Healthy C57Bl/6 Male Mice
Zahra Aslani 1, Parvin Mirmiran 2, Beitollah Alipur 1, Zahra Bahadoran 2, Mahdie Abbassalizade Farhangi Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes Health Promot Perspect 2015 Oct 25;5(3):215-24.
Patricia Garcia-Mora 1, Elena Peñas, Juana Frias, Cristina Martínez-Villaluenga Savinase, the most suitable enzyme for releasing peptides from lentil (Lens culinaris var. Castellana) protein concentrates with multifunctional properties J Agric Food Chem. 2014 May 7;62(18):4166-74.
W Lukito Candidate foods in the asia-pacific region for cardiovascular protection: nuts, soy, lentils and tempe Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):128-33.
R C Mollard 1, A Zykus, B L Luhovyy, M F Nunez, C L Wong, G H Anderson The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):509-17.