Egészségesebb, mint gondolnád – 3 kukoricás recept, amit érdemes kipróbálni

A kukorica egy igen ellentmondásosan megítélt alapanyag: sokan gyorsan hizlalónak vagy tápanyagszegénynek gondolják, pedig valójában értékes vitamin- és rostforrás. Jelentős mennyiségben tartalmaz B-vitaminokat, magnéziumot és antioxidánsokat, amelyek támogatják az anyagcserét és az emésztést. A kukoricában található rost hozzájárul a jóllakottság érzéséhez és a kiegyensúlyozott vércukorszinthez, így egyáltalán nem indokolt teljesen mellőzni az étrendből.

Miért szereti a kukoricát a bélflóránk?

A kukorica egyik legfontosabb adománya a rosttartalma. Különösen gazdag úgynevezett vízben nem oldódó rostokban, amelyeknek kicsit más a szerepük, mint a vízben oldódó társaiknak, de ugyanolyan fontosak! Ezek a vízben nem oldódó rostok tulajdonképpen úgy működnek, mint egy “seprű”, vagyis a beleink takarításához, tisztításához kellenek. Nem szívódnak fel a szervezetünkben, hanem segítik a salakanyagok folyamatos haladását a bélrendszeren keresztül, hozzájárulva a könnyű, rendszeres bélürítéshez. Ez segít megelőzni a székrekedést és tisztán tartani a beleket.

Most három olyan receptet mutatunk, amelyek egyszerre ízletesek, változatosak és megmutatják, mennyi lehetőség rejlik ebben a sokszínű alapanyagban.

Krémes kukoricaöntet kaporral és snidlinggel

Ez az édes és fűszeres, krémes öntet csodálatosan illik zöld salátákhoz, de használhatod szószként sült vagy párolt zöldségekre, vagy akár még sült burgonyához is.

Hozzávalók:

• 150 g friss vagy fagyasztott vagy konzervből leöblített kukorica

• 2 ek. (15 g) sörélesztőpehely

• 2 ek. fehérborecet v. almaecet

• 1 tk. mustár v. dijoni mustár

• ½ tk. vöröshagymapor

• ¼ tk. fokhagymapor

• 60 ml víz, plusz még egy kevés, ha szükséges

• 2 ek. friss, apróra vágott kapor

• 2 ek. friss, apróra vágott snidling (metélőhagyma)

Elkészítés:

1. A kapor és a snidling kivételével tegyél minden hozzávalót (kukorica, sörélesztőpehely, ecet, mustár, hagyma- és fokhagymapor, valamint a 60 ml víz) egy turmixgépbe.

2. Turmixold az összetevőket teljesen simára, krémessé.

3. Add hozzá a friss, aprított kaprot és snidlinget, majd keverd át néhányszor (csak annyira, hogy a zöldfűszerek elkeveredjenek).

4. Kóstold meg, és ha szükséges, adj hozzá még egy evőkanálnyi vizet, hogy elérd a kívánt állagot.

Fűszeres kukoricás-paradicsomos saláta

Ez az egyszerű, de ízekben gazdag saláta tökéletes köretként szinte bármilyen főétel mellé, vagy egy könnyű kisétkezésnek akár magában is.

Hozzávalók:

• 600 g főtt kukorica (lehet konzervből vagy fagyasztott kukoricából is)

• 300 g felkockázott San Marzano, Roma vagy más, húsos paradicsom 

• 50 g) vékonyra szeletelt újhagyma

• 15 g friss, aprított koriander (helyettesíthető petrezselyemmel)

• 2 ek. frissen facsart citromlé

• 1½ tk. finomra aprított jalapeño paprika (ha nem szereted a pikáns ízeket, akkor ezt kihagyhatod)

• ¼ tk. fokhagymapor

• só, frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

Elkészítés:

Egy közepes méretű tálban keverd össze az összes összetevőt, majd szobahőmérsékleten vagy enyhén behűtve tálald.

Konfetti-kukoricás tésztatál

Ez a tésztasaláta egy igazi nyári kedvenc, tele friss, roppanós zöldségekkel és egy mennyei, krémes kukoricaöntettel.

Hozzávalók:

A krémes kukoricaöntethez:

• 3 cső friss, édes kukorica

• 1 gerezd fokhagyma

• 3 ek. frissen facsart citromlé

• 2 tk. mustár v. dijoni mustár

• 120 ml víz

• só, frissen őrölt fekete bors, ízlés szerint

A tésztasalátához:

• 350 g teljes kiőrlésű orsó v. penne tészta

• 200 g fagyasztott edamame bab vagy zöldborsó

• 2 cső friss, édes kukorica

• 1 közepes cukkini vagy sárga tök, vékonyra szeletelve vagy spirálozva 

• 2 bögre félbevágott piros és/vagy sárga koktélparadicsom

• 1½ bögre durvára vágott narancssárga kaliforniai paprika

• ¼ bögre aprított friss bazsalikom és/vagy petrezselyem

Elkészítés:

1. A krémes kukoricaöntet elkészítése: Először is, az összes (5 cső) kukoricát tedd forrásban lévő vízbe 2 percre, majd szűrd le és hűtsd le egy kicsit. Tegyél félre 2 cső kukoricát a salátához (3. lépés). A maradék 3 csőről vágd le a kukoricaszemeket. A levágott szemeket tedd egy turmixgépbe a fokhagymával és a vízzel. Turmixold teljesen simára. Egy sűrű szövésű szitán passzírozd át a keveréket egy tálba; a szilárd részeket dobd ki. A tiszta kukoricaléhez keverd hozzá a citromlevet, a mustárt, a sót és a borsot. Tedd félre.

2. A tészta és az edamame v. zöldborsó megfőzése: Főzd meg a tésztát a csomagoláson található utasítások szerint, de a főzési idő utolsó 2 percében add hozzá a fagyasztott edamame babot (vagy zöldborsót) is. Ha megfőttek, szűrd le az egészet, majd hideg vízzel öblítsd át, amíg le nem hűl.

3. A saláta összeállítása: Ha spirálozott cukkinit használsz, vágd a szálakat kb. 5 cm-es darabokra. Egy nagy tálban keverd össze a leszűrt tészta-edamame keveréket, a cukkinit, a koktélparadicsomot, a kaliforniai paprikát és a friss zöldfűszereket. Öntsd rá a kukoricaöntet felét, és forgasd alaposan össze.

4. Tálalás: A félretett 2 cső kukoricáról vágd le a szemeket nagyobb darabokban. Halmozd a kukoricadarabokat a tésztasaláta tetejére. A maradék öntetet külön kínáld mellé.