A szója egy elképesztően megosztó étel és alapanyag, aminek oka sok esetben félreértésből vagy félinformációkból származik. Ebben a cikkben szeretnénk segíteni megérteni az aggodalmak okát és ismertetni a szója számos egészségügyi előnyét is.
A szója egészségügyi előnyei
A szója pozitív hatással lehet a szív-és érrendszerre, a daganatos betegségekre és a vércukorszintre. Ezek az előnyök nagyrészt a szója olyan egészségvédő vegyületeinek tulajdoníthatók, mint a fitoszterol, a szaponinok, a lecitin, a fitinsav és az izoflavonok, a tápanyagprofilja mellett (7).
Védheti a szív egészségét
A szójatermékek pozitív hatással vannak a szív egészségére. Egy 35 vizsgálatot tartalmazó áttekintés szerint a szója bevitele csökkentette az LDL koleszterinszintet és növelte a HDL koleszterinszintet (8). Ez azért fontos, mert a vérzsírok, például az LDL és a trigliceridek magas szintje összefügg a szívbetegségek, a stroke és a szívroham magasabb kockázatával.
Daganatok megelőzése
Számos megfigyeléses vizsgálat arra utal, hogy a magas szójatartalmú étrend véd a daganatos betegségek kialakulásának valószínűségével, kimenetelével, sőt a kiújulással szemben is. Mégis fontos megjegyezni, hogy ezek az előnyök elsősorban a teljes értékű szójabab illetve a minimálisan feldolgozott szója termékekhez kötődnek, nem pedig a feldolgozott szójafehérje-izolátumhoz (9).
Egy tanulmány, amely a tejtermékek és a szója hatását vizsgálta a mellrák kockázatára, a magas tejtermék bevitelt (szójafogyasztás nélkül) nagyobb mellrák kockázattal hozta összefüggésbe (10). Ráadásul egy 12 tanulmányt tartalmazó metaanalízis a mellrák diagnózisa előtt és után a szójatermékek fogyasztását a daganat kiújulásának csökkent kockázatával hozta összefüggésbe (12).
Egy másik áttekintés statisztikailag szignifikáns kapcsolatot talált a szója bevitel és a prosztatarák alacsonyabb kockázata között (11).
Kutatások megjegyzik, hogy a szója antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, illetve elősegítheti a daganatos sejtek pusztulását, valamint gátolhatja a daganatokban az erek növekedését (13).
Támogathatja a vércukorszint szabályozását
A szójatermékek fogyasztása összefüggésbe hozható a vércukorszint jobb szabályozásával, ami különösen fontos a cukorbetegségben szenvedők, illetve a cukorbetegség kockázatának kitettek számára (14). Egy 18 tanulmányt tartalmazó metaanalízis a szójatermékek, köztük a szójafehérje és a szójaizoflavonok fogyasztását a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával hozta összefüggésbe (15). Egy másik, 15 tanulmányból álló metaanalízis szintén a tofu, a szójafehérje és a szója izoflavonok étrendi bevitelét kötötte össze a betegség alacsonyabb kockázatával (16).
Segítheti az optimális testsúly kialakítását
A szójafehérje beiktatása az étrendbe támogathatja a fogyást. Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend hatékony eszköze a fogyásnak, még a kalóriák vagy tápanyagok korlátozása nélkül is (17). Továbbá a kutatások kimutatták, hogy a növényi fehérjén alapuló magas fehérjetartalmú étrendek ugyanolyan hatékonyak a fogyás szempontjából, mint az állati forrásokon alapuló étrendek (18).
Egy 12 hónapos vizsgálatban 71 túlsúlyos vagy elhízott felnőtt napi 3 adag szójafehérjét illetve nem szójafehérjét fogyasztott. A testsúly nemcsak csökkent mindkét csoportban, de a szóját fogyasztó csoportban javította a testösszetételt és a szív egészségét is és ugyanolyan hatékony volt a fogyás szempontjából, mint a nem szójafehérje fogyasztása (18).
Endometriózis
Vannak olyan tanulmányok, amelyek az endometriózisban szenvedő emberek étrendjében lévő szója bevitelét vizsgálták. Az egyik tanulmány például azt találta, hogy a szója fogyasztása nincs összefüggésben az endometriózis kockázatával, míg egy másik tanulmány azt mutatta, hogy a szója fogyasztás valójában a kockázat csökkenésével járhat (24,25). A kutatók azt javasolták, hogy ahelyett, hogy növelnék az ösztrogénszerű hatásokat a szervezetben, a fitoösztrogének éppen ellenkezőleg hatnak, blokkolják az ösztrogén hatásait és csökkentik az endometriózis kialakulását (26).
További kutatásokra van szükség, mielőtt következtetéseket lehetne levonni a szója és más fitoösztrogének endometriózisra gyakorolt hatásáról.
PCOS
Néhány publikált tanulmány áll rendelkezésre, amelyek a szója fogyasztását vizsgálják PCOS-ben szenvedő nőknél, a kutatások túlnyomórészt kedvezőek a szója anyagcsere-javító hatásait illetően.
A szója előnyei a PCOS-ben szenvedő nők számára: az össz- és LDL-koleszterinszint csökkenése, az inzulinszint csökkenése, a gyulladásos markerek csökkenése, csökkentett oxidatív stressz, illetve a tesztoszteronszint csökkenése.
A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent randomizált, kettős vak, placebo kontrollos vizsgálat (a legerősebb vizsgálati design) kimutatta, hogy a szója bevitele jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát, a triglicerideket, az LDL-t és a koleszterint. A tanulmány még azt is kimutatta, hogy a szója növelheti az antioxidáns glutationt, ezáltal csökkentve az oxidatív stresszt.(27)
Több korábbi tanulmány is bizonyította a szója koleszterinszint-csökkentő előnyeit PCOS-ben szenvedő nőknél. Romualdi és munkatársai kimutatták, hogy a PCOS-ben szenvedő nőknél, akik 6 hónapon keresztül szóját (36 mg/nap izoflavonokat) szedtek, csökkent az LDL- és az összkoleszterinszint. A pajzsmirigyműködést ez az adag nem befolyásolta.(28) Khani és munkatársai szintén azt találták, hogy PCOS-ben szenvedő nőknél, akik 3 hónapon keresztül 36 mg/nap szója izoflavonokat szedtek, csökkent az LDL, valamint a trigliceridek, az LH, a tesztoszteron és a DHEAS szintje. (29)
A szójaételek lehetséges hátrányai
Sokaknak aggályai vannak a szójával kapcsolatban, különösen az antinutrienseknek és fitoösztrogéneknek nevezett vegyületekkel kapcsolatban. Mások amiatt aggódnak, hogy a szójatermékek genetikailag módosított élelmiszerek. Vegyük sorra ezeket az aggályokat és tisztázzuk a tévhiteket:
Antinutriensek
A szója fitátokat tartalmaz, melyek olyan növényi vegyületek, amelyeket gyakran az antinutriensek közé sorolnak (a lektinek, oxalátok és tanninok mellett). Az antinutriensek csökkenthetik az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium, a vas és a cink felszívódását. A fitátok azonban nem károsak, kivéve, ha az étrend súlyosan kiegyensúlyozatlan, és a szójafehérjére támaszkodik, mint a vas és a cink fő forrására (19). Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezet ezen ásványi anyagok növényi élelmiszerekből történő felszívódása hasonló az állati eredetű termékekből történő felszívódáshoz (20). Illetve a szója antinutrienseit csökkenthetjük áztatással, fermentálással és hőkezeléssel (19).
Fitoösztrogének
Sokan elkerülik a szójafehérje fogyasztását annak fitoösztrogén tartalma miatt, mivel azt gondoljak, hogy ez a vegyület megzavarhatja a szervezet természetes hormonszintjét.
A fitoösztrogének olyan vegyületek, amelyek természetes módon fordulnak elő a növényekben, különösen a szójában. Ösztrogénszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek a szervezet ösztrogén receptoraihoz kötődnek. Ezért egyesek attól tartanak, hogy a szója elősegíti a mellrák kialakulását, vagy akár a férfi reproduktív hormonokat is befolyásolja (21). A jelenlegi kutatások azonban nem mutatják, hogy a szójatermékek elősegítenék a mellrák kialakulását vagy károsítanák a férfi reproduktív hormonokat (20,21), sőt, ahogy korábban írtuk, számos tanulmány éppen ellenkező, védő hatást tárt fel.
Genetikai módosítás
A világszerte előállított szója élelmiszerek többsége genetikailag módosított (GMO), ami azt jelenti, hogy genetikailag módosították, hogy ellenálló legyen bizonyos gyomirtó szerekkel szemben (22). Sokan - érthető módon - aggódnak a GMO élelmiszerek ismeretlen hosszú távú egészségügyi hatásai miatt. A GMO-k egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatos jelenlegi kutatások többsége ellentmondásos, és hosszú távú vizsgálatokra van szükség (23). Ettől függetlenül a legtöbb élelmiszerboltban kaphatók bio minősítésű, GMO mentes szójatermékek, választhatjuk azokat, és biztonsággal fogyaszthatjuk őket.
Bízunk benne, hogy a fentiek után bátrabban és tudatosabban fogod fogyasztani a szóját. Korábbi cikkünkben részletesen olvashattál arról, milyen szójából készült élelmiszerek a legnépszerűbbek. Ha pedig szeretnél ki is próbálni egy új receptet, legyen az a:
Zöldséges bulgur füstölt tofuval
Hozzávalók:
1 csomag ázsiai zöldség mix
3 szál újhagyma
1 doboz zabtejszín
bulgur
1 csomag füstölt tofu
2 ek szójaszósz
1 ek rizsecet
1 ek juharszirup
1 ek sriracha szósz
Elkészítés:
Elsőként a tofuhoz készítettem el a pácot - a szójaszószt, rizsecetet, juharszirupot és sriracha szószt összekevertem és a felkockázott tofukat belehelyeztem, hagytam neki egy kis időt, hogy az ízek összeérjenek. Közben az újhagymákat felkarikáztam és megpirítottam, majd hozzáadtam a felolvasztott ázsiai zöldséget. Hagytam hogy picit megpárolódjanak, hozzákevertem a zabtejszínt. Közben a bulgurt kétszeres mennyiségű vízben feltettem főni és a korábban bepácolt tofut megpirítottam. Egymásra halmozva tálaltam őket.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Források:
27. Jamilian M. The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients with Polycystic Ovary Syndrome. J Clin Endo Metab. 2016;101:0000.
28. Romualdi D, Costantini B, Campagna G, Lanzone A, Guido M.Is there a role for soy isoflavones in the therapeutic approach to polycystic ovary syndrome? Results from a pilot study. Fertil Sterility. 2007.
29. Khani B, Mehrabian F, Khalesi E, Eshraghi A. Effect of soy phytoestrogen on metabolic and hormonal disturbance of women with polycystic ovary syndrome. J Res Med Sci. 2011;16:297–302.