A növényi alapú étrendet követők vagy a tejtermékeket nem fogyasztók számára a szójaételek gyakran szolgálnak fontos fehérjeforrásként, valamint vitaminok és ásványi anyagok forrásaként. A szójafehérje a szójatermékekben, például a tofuban, a tempeh-ben, a szójatejben, a szójajoghurtban és más szója alapú tej- és hús alternatívákban található elsődleges fehérje.
Azok számára, akik szeretnék bevezetni a szójatermékeket az étrendjükbe (pl. szeretnének kevesebb húst fogyasztani vagy elhagyni azt), nagy segítség lehet az alábbi összefoglaló.
A szójatermékek csoportosítása
A szója sokféle formában elérhető, amelyek mindegyike különböző tápanyagokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkezik.
Minimálisan feldolgozott szójatermékek:
A spektrum egyik végén a teljes vagy minimálisan feldolgozott szójabab feldolgozásából készült termékek állnak, mint például - a tofu, a tempeh és a teljes szójabab - más néven edamame.
Tofu: Ezt a népszerű növényi alapú fehérjét sűrített szójatejből készítik egy sajtkészítéshez hasonló eljárással. Szivacsos, szilárd, fehér szója tömbökké formálják, amelyek puha, kemény és extra kemény textúrájúak lehetnek.
Tempeh: Ez a hagyományosan indonéz étel úgy készül, hogy egész szójababot részben megfőznek, majd a Rhizopus oligosporus penészgombával erjesztik. Szilárdabb állagú, mint a tofu.
Miso: Ezt a sós, ízletes pasztát levesekben és más ázsiai receptekben használják ételízesítőként. Erjesztett szójababból és árpa- vagy rizs malátából készül.
Nagyobb mértékben feldolgozott szójatermékek:
Szójatej: A szójatej valamivel feldolgozottabb az előzőeknél. Előállításához a szójababot vízben megfőzik, összezúzzák, majd préselik, hogy eltávolítsák a szilárd anyagokat és a rostokat. A gyártók más összetevőket és tápanyagokat is gyakran hozzáadhatnak.
Szójafehérje izolátum: A spektrum legjobban feldolgozott végén a szójafehérje por vagy szójafehérje izolátum található. Ezeket gyakran használják bizonyos csomagolt élelmiszerek, például fehérjeszeletek összetevőjeként. A szójafehérje-izolátum port zsírtalanított szójapehelyből készítik, amelyet alkoholban vagy vízben mosnak, hogy eltávolítsák a cukrokat és a rostokat. Ezután dehidratálják és porítják. (1)
A szójatermékek tápanyagtartalma
A szójaételek tápanyagösszetétele attól függően változik, hogy melyiket fogyasztjuk.
Összességében a szója jó fehérje- és rostforrás, valamint olyan vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint a kalcium, vas, magnézium és cink. Tartalmaz némi telítetlen zsírt és koleszterinmentes.
Ez a táblázat néhány szójából készült termék egy adagjának tápérték adatait mutatja be (2,3,4): Azt is megmutatja, hogy az egyes termékek zsír-, rost-, szénhidrát- és ásványi anyag tartalma széles skálán mozog.
| Szilárd, kalciummal dúsított tofu 1/2 csésze (126 gramm) | Szója tej 1 csésze (240 ml) | Szójafehérje izolátum, por (28 gramm) |
Kalória | 181 | 100 | 95 |
Fehérje | 22 g | 6,5 g | 25 g |
Összes zsír | 11 g | 3,5 g | 1 g |
Szénhidrát | 3,5 g | 12 g | 0 g |
Rost | 3 g | 0,5 g | 0 g |
Kalcium | A napi érték 66%-a | A napi érték 23%-a | A napi érték 4%-a |
Vas | A napi érték 18%-a | A napi érték 5%-a | A napi érték 29%-a |
Magnézium | A napi érték 17%-a | A napi érték 9%-a | A napi érték 3%-a |
Mi a helyzet az esszenciális aminosavakkal?
A növényi fehérjékkel szembeni egyik leggyakoribb aggodalom az, hogy nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérje előállításához. Ez azonban tévhit - ahogy az is, hogy a növényi fehérjék rosszabbak az állati fehérjéknél.
Minden növény tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, viszont egyes növények csak nagyon korlátozott mennyiségben. A lizin például csak kis mennyiségben fordul elő a legtöbb gabonafélében (5). Ez csupán annyit jelent, hogy más lizinforrásokat is be kell építenünk az étrendünkbe, például a szóját, hogy a szervezet az összes szükséges fehérjét előállíthassa. Nem kell mást tennünk, mint változatosan táplálkozni, ami általánosságban is jót tesz az egészségünknek. A szójatermékek nemcsak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, hanem mindegyikből bőséges mennyiséget is kínálnak(6).
Hogyan építsük be a szóját az étrendünkbe?
A szójából készült termékek sokoldalúan és könnyen beilleszthetőek az étrendbe. Nézzünk néhány módot rá:
Füstölt tofut vágjunk kockákra, fűszerezzük - gyakorlatilag pácoljuk be - majd süssük meg a sütőben vagy pirítsuk le serpenyőben és adjuk hozzá salátákhoz, zöldséges mixekhez, színes “Buddha” vagy “Poké” tálakhoz.
Főzelékek feltéteként is megállja a helyét, például felszeletelve és megpirítva.
Reszeljük bele zöldségfasírtokba.
Morzsoljunk össze egy tofut hogy vegán rántottát készíthessünk belőle.
Főzzük meg magát az edamame babot (a szójabab friss zöld változatát), és adjuk salátákhoz, köretekhez. Kifejezetten ízletes!
Adjunk misót ázsiai ihletésű levesekhez vagy házi öntetekhez, szószokhoz, kis mennyiségben akár humuszhoz és más zöldséges vagy gombás kencékhez.
A tejtermékeket helyettesíthetjük szójatejjel, illetve használhatunk szójatejszínt vagy szójajoghurtot szószokhoz, főzelékekhez, turmixokhoz.
Egy receptet is hoztunk a tofu különlegesebb felhasználására:
Sárgarépás-burgonyás szójafasírt
Hozzávalók:
2 db közepes burgonya
4 db közepes sárgarépa
1 csomag füstölt tofu
10 dkg csicseriborsóliszt
3 ek. őrölt lenmag
garam masala fűszerkeverék
2 gerezd zúzott fokhagyma
só, bors
Paradicsomos-kesudiós szósz:
Hozzávalók:
1 paradicsomkonzerv
2 marék kesudió
2 doboz növényi tejszín
1 ek juharszirup
őrölt koriander, őrölt római kömény
2 gerezd zúzott fokhagyma
só, bors
Elkészítés:
A fasírtok elkészítéséhez a reszelő nagyobb lyukú oldalát használtam: reszeljük le egy tálba a burgonyát, répát és tofut, majd adjuk hozza a keverékhez a csicseriborsólisztet, a fűszerkeveréket, a fokhagymát és a sót. Az őrölt lenmagot 9 ek. vízzel kikeverjük és szintén hozzáadjuk. Alaposan dolgozzuk össze a masszát, hogy formálható legyen, ha nem elég nedves, egy kis vizet tehetünk még hozzá. A keverékből formázzunk tetszőleges méretű tócsnikat és sütőpapírral bélelt tepsiben süssük 180 fokon, kb. 35-40 percig.
A szószhoz egy kis lábasban felmelegítjük a paradicsomszószt, a növényi tejszínt, a fűszereket, a juharszirupot, majd hozzáadjuk a kesut, hagyjuk, hogy egyet rottyanjon majd kézi botmixerrel turmixoljuk. Nagyszerű díszítés hozzá a mikrozöld.
Cikkünknek folytatása is lesz, amelyben a szója egészségre gyakorolt hatásait fogjuk bemutatni.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom: