top of page

Nagyszerű növényi fehérjeforrás: a szója

Updated: Mar 24, 2023

A növényi alapú étrendet követők vagy a tejtermékeket nem fogyasztók számára a szójaételek gyakran szolgálnak fontos fehérjeforrásként, valamint vitaminok és ásványi anyagok forrásaként. A szójafehérje a szójatermékekben, például a tofuban, a tempeh-ben, a szójatejben, a szójajoghurtban és más szója alapú tej- és hús alternatívákban található elsődleges fehérje.


Azok számára, akik szeretnék bevezetni a szójatermékeket az étrendjükbe (pl. szeretnének kevesebb húst fogyasztani vagy elhagyni azt), nagy segítség lehet az alábbi összefoglaló.



A szójatermékek csoportosítása

A szója sokféle formában elérhető, amelyek mindegyike különböző tápanyagokkal és egészségügyi hatásokkal rendelkezik.


Minimálisan feldolgozott szójatermékek:

A spektrum egyik végén a teljes vagy minimálisan feldolgozott szójabab feldolgozásából készült termékek állnak, mint például - a tofu, a tempeh és a teljes szójabab - más néven edamame.

  • Tofu: Ezt a népszerű növényi alapú fehérjét sűrített szójatejből készítik egy sajtkészítéshez hasonló eljárással. Szivacsos, szilárd, fehér szója tömbökké formálják, amelyek puha, kemény és extra kemény textúrájúak lehetnek.

  • Tempeh: Ez a hagyományosan indonéz étel úgy készül, hogy egész szójababot részben megfőznek, majd a Rhizopus oligosporus penészgombával erjesztik. Szilárdabb állagú, mint a tofu.

  • Miso: Ezt a sós, ízletes pasztát levesekben és más ázsiai receptekben használják ételízesítőként. Erjesztett szójababból és árpa- vagy rizs malátából készül.


Nagyobb mértékben feldolgozott szójatermékek:
  • Szójatej: A szójatej valamivel feldolgozottabb az előzőeknél. Előállításához a szójababot vízben megfőzik, összezúzzák, majd préselik, hogy eltávolítsák a szilárd anyagokat és a rostokat. A gyártók más összetevőket és tápanyagokat is gyakran hozzáadhatnak.

  • Szójafehérje izolátum: A spektrum legjobban feldolgozott végén a szójafehérje por vagy szójafehérje izolátum található. Ezeket gyakran használják bizonyos csomagolt élelmiszerek, például fehérjeszeletek összetevőjeként. A szójafehérje-izolátum port zsírtalanított szójapehelyből készítik, amelyet alkoholban vagy vízben mosnak, hogy eltávolítsák a cukrokat és a rostokat. Ezután dehidratálják és porítják. (1)



A szójatermékek tápanyagtartalma


A szójaételek tápanyagösszetétele attól függően változik, hogy melyiket fogyasztjuk.

Összességében a szója jó fehérje- és rostforrás, valamint olyan vitaminok és ásványi anyagok forrása, mint a kalcium, vas, magnézium és cink. Tartalmaz némi telítetlen zsírt és koleszterinmentes.


Ez a táblázat néhány szójából készült termék egy adagjának tápérték adatait mutatja be (2,3,4): Azt is megmutatja, hogy az egyes termékek zsír-, rost-, szénhidrát- és ásványi anyag tartalma széles skálán mozog.

Szilárd, kalciummal dúsított tofu

1/2 csésze (126 gramm)

Szója tej

1 csésze (240 ml)

Szójafehérje izolátum, por

(28 gramm)

Kalória

181

100

95

Fehérje

22 g

6,5 g

25 g

Összes zsír

11 g

3,5 g

1 g

Szénhidrát

3,5 g

12 g

0 g

Rost

3 g

0,5 g

0 g

Kalcium

A napi érték 66%-a


A napi érték 23%-a

A napi érték 4%-a

Vas

A napi érték 18%-a

A napi érték 5%-a

A napi érték 29%-a

Magnézium

A napi érték 17%-a

A napi érték 9%-a

A napi érték 3%-a

Mi a helyzet az esszenciális aminosavakkal?


A növényi fehérjékkel szembeni egyik leggyakoribb aggodalom az, hogy nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a fehérje előállításához. Ez azonban tévhit - ahogy az is, hogy a növényi fehérjék rosszabbak az állati fehérjéknél.


Minden növény tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, viszont egyes növények csak nagyon korlátozott mennyiségben. A lizin például csak kis mennyiségben fordul elő a legtöbb gabonafélében (5). Ez csupán annyit jelent, hogy más lizinforrásokat is be kell építenünk az étrendünkbe, például a szóját, hogy a szervezet az összes szükséges fehérjét előállíthassa. Nem kell mást tennünk, mint változatosan táplálkozni, ami általánosságban is jót tesz az egészségünknek. A szójatermékek nemcsak mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, hanem mindegyikből bőséges mennyiséget is kínálnak(6).



Hogyan építsük be a szóját az étrendünkbe?


A szójából készült termékek sokoldalúan és könnyen beilleszthetőek az étrendbe. Nézzünk néhány módot rá:

  • Füstölt tofut vágjunk kockákra, fűszerezzük - gyakorlatilag pácoljuk be - majd süssük meg a sütőben vagy pirítsuk le serpenyőben és adjuk hozzá salátákhoz, zöldséges mixekhez, színes “Buddha” vagy “Poké” tálakhoz.

  • Főzelékek feltéteként is megállja a helyét, például felszeletelve és megpirítva.

  • Reszeljük bele zöldségfasírtokba.

  • Morzsoljunk össze egy tofut hogy vegán rántottát készíthessünk belőle.

  • Főzzük meg magát az edamame babot (a szójabab friss zöld változatát), és adjuk salátákhoz, köretekhez. Kifejezetten ízletes!

  • Adjunk misót ázsiai ihletésű levesekhez vagy házi öntetekhez, szószokhoz, kis mennyiségben akár humuszhoz és más zöldséges vagy gombás kencékhez.

  • A tejtermékeket helyettesíthetjük szójatejjel, illetve használhatunk szójatejszínt vagy szójajoghurtot szószokhoz, főzelékekhez, turmixokhoz.



Egy receptet is hoztunk a tofu különlegesebb felhasználására:


Sárgarépás-burgonyás szójafasírt

Hozzávalók:

  • 2 db közepes burgonya

  • 4 db közepes sárgarépa

  • 1 csomag füstölt tofu

  • 10 dkg csicseriborsóliszt

  • 3 ek. őrölt lenmag

  • garam masala fűszerkeverék

  • 2 gerezd zúzott fokhagyma

  • só, bors


Paradicsomos-kesudiós szósz:

Hozzávalók:

  • 1 paradicsomkonzerv

  • 2 marék kesudió

  • 2 doboz növényi tejszín

  • 1 ek juharszirup

  • őrölt koriander, őrölt római kömény

  • 2 gerezd zúzott fokhagyma

  • só, bors


Elkészítés:

A fasírtok elkészítéséhez a reszelő nagyobb lyukú oldalát használtam: reszeljük le egy tálba a burgonyát, répát és tofut, majd adjuk hozza a keverékhez a csicseriborsólisztet, a fűszerkeveréket, a fokhagymát és a sót. Az őrölt lenmagot 9 ek. vízzel kikeverjük és szintén hozzáadjuk. Alaposan dolgozzuk össze a masszát, hogy formálható legyen, ha nem elég nedves, egy kis vizet tehetünk még hozzá. A keverékből formázzunk tetszőleges méretű tócsnikat és sütőpapírral bélelt tepsiben süssük 180 fokon, kb. 35-40 percig.

A szószhoz egy kis lábasban felmelegítjük a paradicsomszószt, a növényi tejszínt, a fűszereket, a juharszirupot, majd hozzáadjuk a kesut, hagyjuk, hogy egyet rottyanjon majd kézi botmixerrel turmixoljuk. Nagyszerű díszítés hozzá a mikrozöld.




Cikkünknek folytatása is lesz, amelyben a szója egészségre gyakorolt hatásait fogjuk bemutatni.



Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember



Felhasznált irodalom:

0 comments

Comentarios


bottom of page