top of page

Szénhidrát kalauz - avagy nem minden cukor rossz

Updated: Feb 19

A szénhidrátok különböző fajtái és hatásaik a szervezetre


A cukrok - vagyis helyes megfogalmazásban nevezzük szénhidrátoknak - olyan összetevők, melyek jelentős mennyiségű élelmiszerben benne vannak, sokféle formában. Bár könnyű minden cukrot "rossznak" bélyegezni, vannak olyan fajtái, amelyek mértékkel fogyasztva táplálkozási előnyökkel járnak.

jó és rossz cukrok

Elsőként nézzük a szénhidrátok szerepét:

  • Legfontosabb üzemanyagaink, segítenek a koncentráció és szellemi munka kivitelezésében.

  • A glükóz fő energiaforrásunk. Kiemelten fontos a vázizmok, a máj anyagcseréjében, és élettani körülmények között az agyunk kizárólag glükózból képes energiát nyerni. Amikor vércukorszintről beszélünk, a vér glükóz-koncentrációját értjük alatta.

  • Könnyebben és gyorsabban hasznosítható energiát biztosítanak, viszont szükség esetén zsírból és fehérjéből is elő tudja állítani őket a szervezetünk.

  • Hozzájárulnak az egészséges és optimális emésztéshez, a bélflóra kialakulásához, emésztést segítő rostokat tartalmaznak.

  • Nélkülözhetetlenek a szervek felépítésében, illetve a nyálkahártyák védelmében.

  • Vitaminokhoz (B-vitamin-csoport, E-vitamin) és ásványi anyagokhoz (pl. magnézium, foszfor, kálium) juttatják a szervezetet.

  • A megfelelő minőségben, mennyiségben és jó időben fogyasztott szénhidrátokkal csökkenthetők a vércukorszint-ingadozások, ezzel a hirtelen ránk törő farkaséhség, a hangulati zavarok, a levertség, a koncentrációs zavarok vagy az ingerlékenység is.


Mi a különbség az egyszerű és az összetett szénhidrátok között?

Az „egyszerű”, „összetett” kifejezések a kémiai szerkezetre utalnak, vagyis egy vagy több szénhidrát molekulából épül fel az adott szénhidrátlánc. Az egyszerű szénhidrátokat gyakran rosszként vannak aposztrofálva, holott bizonyos élethelyzetekben, sőt, az egészséges életmódban is megvan a szerepük. Nézzük a csoportosítást:

jó és rossz szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok - egy vagy két molekula összekapcsolódásából jönnek létre:

  • szőlőcukor (glükóz),

  • fruktóz (gyümölcscukor),

  • laktóz (tejcukor),

  • maltóz (maláta),

  • szacharóz (répacukor)

Összetett szénhidrátok - 3 vagy több, akár többszáz molekula összekapcsolódásából épülnek fel:

  • keményítő típusú szénhidrátok gabonafélékben és belőlük készült termékekben, egyes zöldségek (pl. burgonya)

  • rostok: gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek

  • glikogén


Tudtad, hogy a rostokat kivéve minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) bomlik vagyis emésztődik az emésztőenzimek által?

Viszont a különbség és jelentőség a felszívódás idejében van. A glikémiás index (GI) fogalmával biztosan találkoztál, amely azt méri, hogy egy adott élelmiszer hogyan hat a vércukorszintre.


A 70-nél magasabb GI-szel rendelkező élelmiszerek gyorsabb vércukorszint-emelkedést okoznak, mint a közepes, 55-70-es GI-szel rendelkező élelmiszerek vagy az alacsony, 55 vagy annál alacsonyabb GI-szel rendelkező élelmiszerek.






Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik, illetve túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen megemeli a vércukorszintet. Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Különbség, hogy ez esetben már élelmiszereket, illetve ételeket említünk, nem kémiai vegyületeket.

  • Néhány példa a gyors felszívódású szénhidrátokra: szőlőcukor, asztali cukor, méz, növényi szirupok, tej és a gyümölcsjoghurtok

Az összetett szénhidrátok lassabban, akár több órán keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ezáltal.

  • Lassabb, lassú szívódású szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonák és ezek termékei, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, keményítő tartalmú zöldségek


lassú felszívódású szénhidrát

Lassabb felszívódású szénhidrátok fogyasztásának előnyei:

  • Hosszabban tartó jóllakottság érzés. Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen ránk törő vércukor ingadozásokat, éhségérzetet. Ez hatással van a testsúly-szabályozásra is.

  • Lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasztva kíméljük a hasnyálmirigyünket, ami az inzulint termeli, vagyis a vércukorszint-csökkentő hormont. Ha gyakran, hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, majd később cukorbetegséghez is vezethet.(1,2,5)

Fontos a konyhatechnológia kiválasztása is

Érdekes, hogy egy szénhidrát önmagában lehet lassú felszívódású, de a konyhai feldolgozás, a konyhatechnológia változtathat a hasznosulás gyorsaságán. És fordítva ugyanígy. Egy gyors felszívódású szénhidrátot is lehet „lassítani”, ha megfelelően párosítjuk az ételeket. Minél apróbb darabokra vágunk, (pl. aprítunk vagy reszelünk) egy élelmiszert, annál gyorsabban szívódik fel. A turmixolással pedig még jobban gyorsítjuk a felszívódás folyamatát!


Azért, mert bizonyos élelmiszerek gyorsabban szívódnak fel, még nem biztos, hogy „rosszak”.

Hiszen a szénhidrátok mellett is értékes tápanyagokkal (vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal) látják el a szervezetünket. A gyümölcsökre különösen igaz ez. Kiegyensúlyozott táplálkozás részeként kiemelten fontos a napi szintű fogyasztásuk.


Mire figyelj, ha szénhidrát-anyagcsere zavarral élsz?

Azonban ha esetleg valamilyen szénhidrát-anyagcsere zavarral élsz (cukorbetegség, IR, metabolikus szindróma, stb.), akkor reggel, délelőtt érdemes kerülni a gyümölcsöt, a tejet, a tejes italokat, illetve a joghurtot önmagában fogyasztva. A szervezet inzulinérzékenysége ebben az időszakban a napszaki elosztásban rosszabb, így nem is tolerálja jól a gyors felszívódású szénhidrátokat. A gyümölcs, joghurt mellé mindig fogyassz valamilyen „lassító” ételt: esetleg kevés olajos magvat, zabpelyhet, zabkorpát, rostokkal dúsított kekszet.

A finomított gabonatermékek, mint a finomliszt, finomlisztes tészta, fehér kenyér, fehér rizs, sima zsemle, kifli helyett válassz teljes kiőrlésű lisztet, abból készült pékárut (pl. rozskenyér), vagy tésztát; hántolatlan gabonaszemeket (pl. vadrizst, barna rizst). Kísérletezz, és építsd be a mindennapokba a kevésbé ismert gabonaféléket, úgymint árpát, hajdinát, barna bulgurt, quinoát, kölest. Az étrendnek legyen szerves része a zab, a zabpehely és abból készült liszt. Egyél gyakrabban hüvelyeseket, akár főzelékként; krémlevesként; krémként vagy zöldségfasírtokként elkészítve.





Szerző: Szijártó Szandra dietetikus


Felhasznált irodalom:


Comments


bottom of page