Húsvét előtt lépten-nyomon az időszakos böjt témájába botlunk az interneten. Nem beszélve arról, hogy a böjtölés szorosan kapcsolódik a longevity témakörhöz is. Felfigyelve az említett jelenségekre, szeretném egy cikksorozatban körbejárni a témát. Az első részben ismerkedjünk meg az időszakos böjt leggyakoribb fajtáival és mielőtt elmélyülünk a jelenségben tisztázzunk néhány alapvetést is.
1. Az időszakos böjt fogalma
Időszakos böjtnek (intermittent fasting) nevezzük azt az étkezési mintázatot, amikor a böjt hosszabb, mint 12 óra, de rövidebb, mint 24-32 óra. Ha ennél tovább tart a böjt, akkor már más élettani hatásokkal rendelkezik és ún. prolonged fasting-nak (elhúzódó böjt) nevezzük.
2. Az időszakos böjtnek több fajtája van
• alternate day fasting: ha valaki ezt az étkezési ritmust követi, akkor felváltva alkalmazza a böjti napokat és a normál étkezési mintáját. A böjti napokon az energiszükségletének maximum 25%-át veszi magához, ami kb. 500 kcal.
• 5:2 étrend: az 5:2-es változat lényege, hogy heti 2 böjti napot kell tartani
• time restricted eating (időben korlátozott étkezés): több változata van, a leggyakoribb talán a 16:8-as, amikor az étkezési ablak csak 8 órán keresztül tart, de minden olyan felosztás elfogadható, ahol a böjt legalább 12 órás
3. Muszáj minden nap időszakos böjtölni?
Először is nem muszáj időszakos böjtölni, teljesen egészségesen lehet étkezni böjt beiktatása nélkül is. Másodszor pedig az is egy opció, hogy valaki csak heti 3-4 nap szeretné időben korlátozni az étkezését, ezt is nyugodtan lehet alkalmazni.
4. Az időablak minden nap ugyanaz
Minden nap ugyanarra az időpontra érdemes időzíteni az étkezési ablakot (azt az időszakot, amikor eszünk) vagy az egyéni élethelyzethez igazíthatjuk?
Nem baj, ha az étkezési ablak nem minden nap ugyanarra az időpontra esik. Például a hétvégét alakíthatjuk másképp, mint a hétköznapokat, de érdemes heti ciklikusságot követni a cirkadián ritmusunk miatt.
5. A böjt alatt nem mindegy, mit eszünk
Azon túl, hogy mikor eszünk, érdemes arra is odafigyelni, hogy mit. Ne használjuk az időszakos böjtöt arra, hogy egészségtelen étkezési szokásainkat kompenzáljuk.
6. Fontos a böjt alatt is aktívnak maradni
Az időszakos böjt önkéntelen kalóriamegszorítással jár, ami testtömegcsökkenéshez vezet. Ahhoz, hogy a fogyás ne izomtömegből, hanem zsírból történjen, érdemes fizikai aktivitással társítani.
7. Kinek nem szabad böjtölni?
• az evészavarral küzdőknek vagy azoknak, akiknek a kórtörténetében evészavar szerepel (ide tartozik az anorexia nervosa, bulimia, falászavar stb.)
• azoknak, akiknek az örökös diétázás vagy egyéb okok miatt megromlott a kapcsolata az étellel vagy a testképükkel
• minden krónikus betegség esetén érdemes orvos vagy dietetikus véleményét kikérni a böjt megkezdése előtt
• várandósság vagy szoptatás alatt
• gyerekeknek és serdülőknek
• idős embereknek
• mindenkinek, aki úgy érzi, nem neki való ez az étkezési rendszer
8. Milyen mellékhatásai lehetnek az időszakos böjtnek?
Az első két hétben előfordulhat fejfájás, szédelgés, szájszárazság vagy székrekedés is. Ha a tünetek továbbra is fennállnak, a böjt egyértelműen nem neked való, válassz olyan étkezési ablakot, ami a szervezeted igényeihez alkalmazkodik.
+1 Kutatások is alátámasztották jótékony hatását
Az időszakos böjt tudományosan bizonyított, humán, tehát emberek végzett vizsgálatokkal igazolt „szuperereje” az önkéntelen kalóriamegszorítás, ami testsúlycsökkenést vált ki. Ez közvetetten csökkenteni képes a vérnyomást, a vérzsírértékeket, az inzulinrezisztenciát, és még sok egyéb érték alakulásában szerepe lehet.
Egyelőre vitatott, hogy a testsúlycsökkentésen túl, vannak-e egészségügyi előnyei az időszakos böjtnek. Következő cikkünkben ezt a témát járjuk körbe.
Felhasznált szakirodalom
Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770. https://doi.org/10.3390/nu12123770
Moro, T., Tinsley, G., Pacelli, F. Q., Marcolin, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2021). Twelve Months of Time-restricted Eating and Resistance Training Improves Inflammatory Markers and Cardiometabolic Risk Factors. Medicine and science in sports and exercise, 53(12), 2577–2585. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002738
Zumpano J., Cienfuegos S. (2021) Intermittent Fasting: Healthy habit or fad diet? [Webinar]. Dietitian Connection. https://dietitianconnection.com/product/d2d- intermittent-fasting-habit-or-fad/