A rohanó hétköznapok során sokan hajlamosak sietve elfogyasztani az ebédüket, netán megfeledkezni a reggeliről, a hosszú és fárasztó nap végére pedig túlevéssel kompenzálják az egész napos hiányos tápanyagbevitelt. A mindful eating éppen ennek az ellentétéről szól: a lassú és tudatos étkezésről, az ételre való összpontosításról. Cikkünkben az evés során gyakorolt tudatos jelenlétről olvashattok.
A mindful eating, avagy tudatos jelenlét az étkezésben, egy széles körben elterjedt filozófiai irányzatnak, a mindfulnessnek az alkalmazása az evés területén. A mindfulness, magyarul tudatos jelenlét, a figyelem a jelen pillanat tapasztalataira való irányítása szándékos és ítélkezésmentes módon. A tudatos jelenléti táplálkozás során az összes fizikai és érzelmi érzékszervünket használjuk az ételek ízének élvezéséhez és megtapasztalásához. Ez segít növelni az élelmiszer iránti hála érzését, ami javíthatja az étkezési élményt.
A mindful eating arra ösztönzi az embereket, hogy olyan döntéseket hozzanak meg, amelyek kielégítőek és táplálóak a testük számára. Valamint e szerint a gyakorlat szerint fontos, hogy ne minősítsük az étkezési viselkedésünket, hanem fogadjuk el, hogy különböző típusú étkezési élmények léteznek. Ahogy egyre nagyobb tudatosságra teszünk szert az étkezési szokásainkkal kapcsolatban, egy olyan úton haladunk előre, amely számunkra és a környezetünk számára is előnyös viselkedésváltozások felé vezet.
Hogyan legyünk jobban jelen az étkezés során?
Tudatosan jelen lenni evés közben annyit tesz, hogy megfigyeljük az ételek ízét, illatát, textúráját és színeit. Emellett azt is megvizsgálhatjuk, hogy milyen érzelmekkel jár együtt az étkezés, mennyire vagyunk éhesek, mikor érezzük a jóllakottságot, és hogyan hat az étel az egész testünkre.
A rohanó hétköznapok során sokan hajlamosak röptében behabzsolni az ebédüket, netán megfeledkezni a reggeliről, a hosszú és fárasztó nap végére pedig túlevéssel kompenzálják az egész napos hiányos tápanyagbevitelt. A mindful eating éppen ennek az ellentétéről szól: a lassú és tudatos étkezésről, a figyelem ételre való összpontosításáról, valamint annak elfogadásáról, hogy az ételeknek fontos szerepük van az egészség szempontjából. Ez a megközelítés segít abban, hogy az étkezés ne csak egyszerűen arról szóljon, hogy ennivalót juttatunk szervezetünkbe, hanem az élet szerves részévé váljon, amelynek során élvezhetjük az ételeket és az étkezést, és ugyanakkor tiszteljük és gondoskodunk a testünkről is.
A mindful eating fontos a hétköznapokban, mert segíthet megküzdeni az érzelmi evéssel és a stresszevéssel, javítja az emésztést, csökkentheti az ételekkel kapcsolatos szorongást, azáltal, hogy segít a jelen pillanatban maradni és az étkezési élményt élvezni. Emellett növeli az életminőséget, és javít az általános egészségen. Ha tudatosan jelen vagyunk az étkezés pillanatában, megelőzhető, hogy túlegyük magunkat, hiszen könnyebben észrevesszük, amikor eltellünk az ételtől.
A mindful eating alkalmazásával lehetséges fogyni, mivel segít abban, hogy tudatosabbá váljunk az ételekkel való kapcsolatunkban és abban, hogy az élelmiszereket a test és az egészség szempontjából válasszuk ki. A mindful eating segít a jobb táplálkozási döntések meghozatalában. Azonban fontos megjegyezni, hogy a mindful eating nem magáról a fogyásról szól, hanem az egészségesebb táplálkozási szokások és a test egészségének javításáról.
7 lépéssel a tudatos jelenléti étkezés felé
Thich Nhat Hanh zen szerzetes és Lilian W. Y. Cheung, a Harvard Egyetem egészségfejlesztő professzora közös könyvükben leírták azt a hét lépést, amelyet bárki meg tud tenni, hogy tudatosabban legyen jelen evés közben.
Tiszteljük az ételünket. Méltányoljuk a termőföldet, ahol az ételt termesztették, és becsüld meg azt a személyt, aki feldolgozta, elkészítette neked. Evés közben kerüljük a figyelemelterelő tevékenységeket, például a sorozatnézést, hogy elmélyülhessünk az étkezési élményben.
Koncentráljunk minden érzékszervünkkel. Figyeljük meg, hogyan hat ránk az étel? Milyen az illata, íze, hőmérséklete, állaga és színe? Milyen érzéseket és gondolatokat ébreszt bennünk?
Szerény adagokat szedjünk tányérunkra. Az étel adagolása segíthet abban, hogy elkerüljük a túlevést. A szerzők azt ajánlják, hogy ne használj 23 cm-nél hosszabb átmérőjű tálat.
Kicsi falatokat vegyünk magunkhoz és alaposan rágjuk meg. Inkább elaprózva érdemes elfogyasztani az ennivalót, és lassan, alaposan megrágni az ételt, hogy minél tovább tartson.
Lassan együnk. Amikor lassan eszünk, könnyebben észrevehetjük a jóllakottság érzését és ez segít elkerülni a túlevést.
Ne mellőzzünk egyetlen étkezést sem. Amikor kihagyunk egy étkezést és túl sokáig maradunk éhesek, az növeli annak a kockázatát, hogy a leggyorsabb és legegyszerűbb megoldást választjuk a mihamarabbi éhségcsillapítás érdekében, ami általában nem az egészséges ételekkel jár együtt.
Együnk teljes értékű növényi ételeket. A szerzők szerint érdemes figyelembe venni bizonyos ételcsoportok hosszútávú hatásait. A feldolgozott hús és a telített zsírok a vastagbélrák és a szívbetegség fokozott kockázatával járnak. Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús és a tejtermékek előállítása nagyobb terhet ró környezetünkre, mint a növényi alapú élelmiszerek.
Szerző: Magyary Ágnes viselekedéselemző
Forrás: Hanh TN, Cheung L. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. HarperCollins Publishers. 2010.
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating behaviors. 2014 Apr 1;15(2):197-204.
Tapper K, Shaw C, Ilsley J, Hill AJ, Bond FW, Moore L. Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite. 2009 Apr 1;52(2):396-404.