Az évkezdés jó alkalom arra, hogy kicsit reflektáljunk saját magunkra. Értékeljük az elmúlt évünket, illetve megtervezzük az előttünk állót. Bizakodva tekintünk a kitűzött célok felé, legyen szó akár az életmódváltásról. Sajnos azonban január végén tendenciózusan alábbhagy a nagy lendület ha a táplálkozásunk megreformálásáról van szó. Gyakori probléma, hogy pár lelkes hét után visszatérünk a bevált mintákhoz, a kilók pedig nemhogy csökkennek, még fel is rakódnak ránk. Vajon mi a sikeres életmódváltás titka? Hogyan érhetjük el ezeket a tartós változásokat? Szíjártó Szandra, dietetikus és táplálkozástudományi szakember tanácsai arról, hogyan lehet sikeres a fogyás életmódváltással.
Sikeres fogyás életmódváltással
Az internet telis-tele van egyoldalú diéta tervekkel, fogyókúrás programokkal, amik gyors és könnyű fogyást ígérnek számunkra. Azonban első lépésként fontos tudatosítani, hogy nem léteznek csodamódszerek.
A sikeres fogyás alapja továbbra is az kiegyensúlyozott étrend és a fokozott fizikai aktivitás kombinációja. A sikeres, hosszú távú fogyáshoz tartósan változtatnia érdemes életmódunkon és egészségügyi szokásainkon.
Akik tudatosan odafigyelnek arra, hogyan és mit esznek, napi illetve rendszeres testmozgást végeznek, sikeresek lesznek mind a testsúlyuk optimalizálásában mind annak megtartásában. A sikeres fogyás életmódváltással lehetséges! Vegyünk sorra néhány stratégiát ami segíthet minket az úton!
Győződjünk meg róla, hogy készen állunk
A tartós fogyáshoz időre és energia befektetésre van szükség a részünkről. Ez bizony hosszú távú elkötelezettség. Elsőkörben győződjünk meg arról, hogy készen állunk az étkezési és aktivitási szokásaink tartós megváltoztatására. Tegyük fel magunknak a következő kérdésekből párat, amelyek segítenek meghatározni hogy elkötelezettek vagyunk-e:
Motivált vagyok a fogyásra?
Az étkezést a stressz leküzdésének eszközeként használom?
Készen állok arra, hogy megtanuljak vagy használjak más stratégiákat a stresszel való megbirkózásra?
Szükségem van-e más támogatásra - akár barátoktól, akár szakemberektől - a stressz kezeléséhez?
Hajlandó vagyok-e változtatni az étkezési szokásaimon?
Hajlandó vagyok-e változtatni az mozgási szokásaimon?
Van-e időm arra, hogy ezekbe időt és energiát tegyek?
Ha ezeket őszintén megválaszoljuk, tisztább képet kaphatunk saját motivációnkról és könnyebb lesz célokat kitűzni, elkötelezettnek maradni és változtatni a szokásokon.
Találjuk meg a saját belső motivációnkat
Senki más nem tudja megtenni a lépéseket helyettünk a fogyás érdekében. Írjunk egy listát arról, hogy mi az, ami fontos számunkra, hogy motivált és fókuszáltak tudjunk maradni, legyen szó akár egy kialakult diagnózisról vagy a jobb általános egészségi állapotról. Aztán találjunk módot arra, hogy a kísértés pillanataiban is segítségül hívhassuk a motivációs tényezőinket. Például tehetünk magunknak egy bátorító üzenetet az spájz ajtajára vagy a hűtőszekrényre.
Bár a sikeres fogyás meghatározó eleme, hogy felelősséget vállalunk saját viselkedésünkért, sokat segíthet, ha számíthatunk valakire, aki támogat bennünket az életmódváltás során.
Válasszunk olyan embereket a támogatásra, akik pozitív módon, szégyenérzet nélkül bátoríthatnak minket. Egy támogató gym buddy/swim buddy csatlakozhat hozzánk az edzésre, összeállíthatjuk együtt a heti menüt vagy elkísérhet minket a bevásárlásra is.
Reális célok kitűzése
Bár nyilvánvalónak tűnhet, mégis nagyon fontos, hogy reális súlycsökkentési célokat fogalmazzunk meg. De vajon tényleg tudjuk, mi a reális? Hosszú távon okos dolog heti 0,5-1 kg fogyást kitűzni. Általában heti 1-2 kg fogyáshoz 500-1000 kalóriával többet kell elégetni, mint amennyit naponta elfogyasztunk alacsonyabb kalóriatartalmú étrenddel és rendszeres testmozgással.
A súlytól függően a jelenlegi súlyunk 5%-a reális cél lehet, legalábbis kezdeti célként. A példa kedvéért ha Ön 82 kg a testsúlya, ez 4 kg-ot jelent. Már ez a mértékű fogyás is segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Illetve amikor célokat tűzünk ki, gondoljunk mind a folyamat-, mind az eredmény célokra.
sétáljunk minden nap 30 percet - ez egy folyamat cél
fogyjunk le 10 kg-ot - ez egy eredmény cél
Nem feltétlenül szükséges, hogy legyen eredménycélunk, de folyamatcélokat mindenképp érdemes kitűzni, mert a szokások megváltoztatása, a fogyás kulcsa.
Élvezzük az egészségesebb ételek fogyasztását
Szükség lesz a teljes kalóriabevitel csökkentésére is, azonban ehhez nem kell lemondanunk a finom ízekről, az elégedettségről vagy akár az ételkészítés egyszerűségéről.
A kalóriabevitel csökkentésének egyik módja, ha több növényi alapú élelmiszert - gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket - fogyasztunk. Törekedj a változatosságra!
Az alábbi tippek, hasznos kapaszkodók lehetnek:
Fogyasszunk naponta legalább fél kg zöldséget és gyümölcsöt, ezek lehetőség szerint legyenek szezonálisak, idény jellegűek hiszen igy tartalmazzák a legtöbb, szervezetünk számára hasznos fitonutrienst. Ez a mennyiség megfelel 5 adagnak, melyből 1 adagnak számít 100 gramm friss, párolt vagy főtt zöldség, gyümölcs (pl. 1 db közepes paprika, paradicsom, 1 db közepes alma vagy narancs, 1 db kis banán, 1 kistányér bogyós gyümölcs, 1 kistányér saláta vagy savanyúság)
Cseréljük le a finomított gabonaféléket teljes kiőrlésű gabonafélékre!
Csökkentsük a hozzáadott cukor fogyasztását, amennyire csak lehetséges, kivéve a gyümölcsökben lévő természetes cukrot, ezeket együk bátran édességek helyett is.
Használjunk minimális mennyiségben egészséges zsírokat, pl. olívaolajat, vagy repceolajat, avokádót, dióféléket, lenmagolajat.
építsük be a hüvelyeseket főzelékek, fasírtok, mártogatósok, szószok formájában
ugyanígy a diót és olajos magvakat tegyük a mindennapok részévé
hidratáljunk megfelelően, viszont a folyékony cukros gyümölcsleveket és üdítőitalokat kerüljük
Az egészségtudatos ételek összeállításának egyszerű módja, hogy minden étkezés 50 %-ban gyümölcsökből és zöldségekből, 25 %-ban teljes kiőrlésű gabonafélékből és 25 %-ban fehérjékből álljon. Így fedezhető az ajánlott napi rostbevitel is ami napi 25-30 g
A következő ételek fogyasztását érdemes elkerülni:
hozzáadott olajat, vajat és cukrot tartalmazó élelmiszerek
zsíros vörös vagy feldolgozott húskészítmények
pékáruk, fehér kenyér, zsemle, kifli
feldolgozott élelmiszerek
Legyünk aktívak
A rendszeres testmozgás segíthet az energia egyensúly kialakításában. Számos egészségügyi előnnyel is jár, többek között javítja a hangulatunkat, erősíti a szív- és érrendszert, és csökkenti a vérnyomást. A testmozgás a fogyás fenntartásában is segíthet.
Az, hogy mennyi kalóriát égetünk el, a tevékenység gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függ. A testzsír vesztés egyik legjobb módja a napi egy óra mérsékelt intenzitású tevékenység, például az élénk séta ideális. Ha a napi egy óra nem lehetséges, a hetente legalább 150 perc mozgásra törekedjünk.
Minden extra mozgás segít a kalóriaégetésben. Gondoljuk át, hogyan növelhető a fizikai aktivitását a nap folyamán, ha egy adott napon nem fér bele a hivatalos edzés. Ilyen apró trükkökre gondolok mint:
a lift használata helyett többször menjünk fel és le a lépcsőn
bevásárláskor parkoljunk a parkoló túlsó végén
ügyintézéskor a városban ha autóval vagyunk álljunk meg a cél előtt és sétáljuk oda, ugyanígy tömegközlekedve tudatosan szálljunk le a villamosról, buszról pár megállóval korábban
Próbáljunk meg változtatni a perspektíván
Ha hosszú távon sikeres testsúlykontrollt szeretnénk, nem elég néhány hétig vagy akár hónapig egészséges ételeket fogyasztani és mozogni. Ezeknek a szokásoknak életmóddá jó ha válnak. Az életmódváltás viszont azzal kezdődik, hogy őszintén szemügyre vesszük az étkezési szokásainkat és a napi rutinunkat.
Tartsuk szem előtt, hogy valószínűleg időnként lesz egy-egy visszaesés, mert az életszituáció úgy jön ki. Ahelyett, hogy ezeket kudarcként értékeljük és utána teljesen feladnánk, egyszerűen fogadjuk el, hogy ez megtörtént és a következő nap, újra lehetőségünk van egészségtudatosan dönteni!
Tartsunk ki az egészséges életmód mellett, hiszen ez egy hosszú távú befektetés, amelyre a szervezetünk már rövidtávon fog pozitív visszajelzést adni. Meg fogod hálálni önmagadnak, illetve az eredmények is jönnek majd fokozatosan.
Forrás
Davis, K. (2023, February 9). 10 tips for successful weight loss. URL: https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409 Letöltve ekkor: 2024. január 16.
Gunnars, K. (2023, July 26). 14 common reasons you’re not losing as much weight as you expected. Healthline. URL: https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight Letöltve ekkor: 2024. január 16.