Cikksorozatunk utolsó részéhez érkeztünk, amiben a boldogsághormonok közül az endorfinokat fogjuk jobban megismerni. Az első három részben olvashattál a szerotoninról, a dopaminról, és az oxitocinról.
Az endorfinok a szervezet természetes fájdalomcsillapítói, illetve a hangulatunkat is javítják. Ezeket a kémiai anyagokat a szervezet természetes módon termeli kellemes tevékenységek (pl. testmozgás, szex és nevetés), valamint fájdalmas élmények, például a bokaficam során.
Mik azok az endorfinok és milyen célt szolgálnak?
Az endorfinok, más néven endogén opioidok, peptideknek nevezett fehérjeláncok csoportjai. Leginkább a hipotalamusz és az agyalapi mirigy szabályozza és szabadítja fel őket. Egyfajta neurotranszmitterek - és egyes esetekben úgy gondolják a kutatók, hogy hormonok is -, amelyek az opiátreceptorokra hatva enyhítik a fájdalmat és elősegítik az örömérzetet (1,2).
Érdekes módon az endorfin kifejezés az "endogén", azaz a szervezetből származó, és a "morfium”, egy ópiát fájdalomcsillapító szóból származik.
Bár az endorfinoknak különböző formái léteznek, a béta-endorfinok a leginkább tanulmányozottak és ismertek fájdalomcsillapító hatásukról (1, 2). Fájdalmas élmények során szabadulnak fel, például amikor kificamítjuk a bokánkat, hogy átmenetileg enyhítsék a fájdalmat és a kellemetlen érzést. Kellemes pillanatokban is felszabadulnak, például csokoládéevés, szex vagy sportolás közben (2).
Milyen előnyei vannak az endorfinoknak?
Bár a kutatások még folynak, az endorfinok számos előnnyel járnak: csökkentik a fájdalmat és a kellemetlen érzést, fokozzák az örömöt, csökkentik a stresszt, a depressziót és a szorongást, mérséklik a gyulladást, javítják a hangulatot, növelik az önbecsülést, támogathatják az egészséges immunrendszert, a memóriát és a kognitív funkciókat. Így az endorfinok növelésére való törekvés nagyszerű módja lehet az általános jólét támogatásának.(2)
Mi történik a szervezetben, ha nincs elég endorfin?
Ha a szervezet nem termel elég endorfint, akkor fokozottan fennállhat a kockázata bizonyos egészségügyi állapotok vagy tünetek kialakulásának, például: fokozott fájdalomérzet, depresszió és a szorongás fokozott kockázata, kedvetlenség, függőségek, alvászavarok. Érdekesség, bizonyos vizsgálatok kimutatták, a migrénes emberek vérében alacsonyabb a béta-endorfin szintje (3,4,5).
Nézzünk néhány módszert az endorfinok természetes növelésére:
Nevetés
A mondás igaz, a nevetés a legjobb gyógyszer. A nevetés endorfint és más jó közérzetet keltő hormonokat - pl. dopamin és szerotonin- szabadít fel, és elnyomja a stresszhormonokat - pl.kortizolt-, ami javítja a hangulatot, csökkenti a fájdalmat, és a stresszt, csökkenti a vérnyomást, és támogatja az erősebb immunrendszert (6, 7 ). Ha tehát hangulatjavításra vágyunk, nézzünk meg egy vicces műsort, videót, vagy töltsünk időt olyan barátokkal, akikkel jókat nevethetünk.
Zenehallgatás
A zene túlmutat a szórakoztatáson, a jó közérzetet is támogathatja. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zene enyhe fájdalomcsillapító hatást fejthet ki az endorfinok felszabadításával, amelyek növelik az ember fájdalomküszöbét. Sőt, a zeneterápia számos kórházi környezetben egyre népszerűbb és hatékonyabb beavatkozássá válik (8,9).
Érdekes módon a zene segíthet abban is, hogy hosszabb ideig gyakoroljunk, mivel enyhíti az edzés okozta kellemetlenségeket vagy fájdalmat (10).
Továbbá a vidám zene az endorfinok és a dopamin felszabadításával a pozitív hangulatot is elősegítheti (11). Ezért próbáljuk meg beiktatni kedvenc zenéinket a mindennapokba, hogy megtartsuk az egészségünket és javítsunk a hangulatunkon.
Testmozgás
A testmozgás jól ismert hangulatjavító hatásáról, valamint a depresszió és a szorongás tüneteinek csökkentésében játszott szerepéről (12).
A mérsékelt és erőteljes intenzitású aerob testmozgás és az erőnléti edzés az endorfinok, valamint más jó közérzetet keltő kémiai anyagok, például a dopamin és a szerotonin megugrását eredményezheti (13).
A mérsékelt intenzitású testmozgás olyan tevékenységeket foglal magában, mint egy élénk séta, egy enyhe kerékpározás vagy a kertészkedés. Az erőteljes intenzitású testmozgás olyan tevékenységeket foglal magában, mint a szobakerékpározás, a focizás, a futás vagy a síelés. Szerencsére körülbelül már napi 20-30 perc is segíthet az endorfinszintünk növelésében (13,14).
Tánc
A mozgásformák közül a táncolás amellett, hogy szórakoztató is, jót tesz az egészségünknek. Ez egyfajta kardiorespiratorikus gyakorlat, amely felpörgeti a szívritmust és endorfinokat szabadít fel, amelyek emelik a hangulatot és csökkentik a fájdalmat.
Ráadásul a csoportos táncolás növelheti a szociális kötődést és csökkentheti a stressz-szintet (15). Akár egyedül táncolsz a konyhában, akár a barátaiddal, a hangulatodat biztosan feldobja.
Étcsokoládé
Tudományos bizonyítékok arra utalnak, hogy az étcsokoládé fogyasztása fokozhatja az endorfinok és más jó közérzetet keltő kémiai anyagok, például a dopamin mennyiségét.
Az étcsokoládé gazdag polifenolos vegyületekben, például flavonoidokban, amelyek az agyban endorfinok felszabadulását váltják ki. Emellett mérsékelt koffeinforrás is, ami hangulatjavulást válthat ki (16). Ideális esetben olyan étcsokoládét válasszunk, amely legalább 70% kakaót tartalmaz, és a mennyiséget tekintve maradjunk néhány kis szeletnél/kockánál adagonként.
Szeretkezés
A szex növeli az endorfin, a dopamin, a szerotonin és az oxitocin felszabadulását egyaránt, amely hormon és neurotranszmitter a kötődéssel és a bizalommal van összefüggésben. Emellett növeli a pulzusszámot és elősegíti az állóképességet, ami szintén támogathatja az egészséget és a hangulatot (17,18).
Akupunktúra
Bár az akupunktúra évszázadok óta része a hagyományos kínai orvoslásnak, a nyugati orvoslásban nemrégiben került előtérbe, mint a fájdalom és más rendellenességek hatékony kezelési módja. A mechanizmusai során apró tűket szúrnak a bőrbe, hogy stimulálják a központi idegrendszert. Ez számos kémiai anyag, köztük endorfinok felszabadulásához vezet. Tanulmányok kimutatták, hogy az akupunktúra hatékony fájdalomcsillapító kezelés lehet, ugyanakkor nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő (19,20)
Meditáció
A meditáció egy olyan gyakorlat, amely a tudatosság edzését, valamint az éberség és a jelenlét fokozását jelenti. Kimutatták, hogy a paraszimpatikus idegrendszer, más néven a "pihenés és emésztés" rendszerének aktiválásával elősegíti az egészséget. Emellett csökkenti a szervezet stresszre adott válaszreakcióját, amelyet hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengelynek nevezünk (21). Emellett úgy gondolják, hogy a meditáció elősegítheti az endorfinok felszabadulását, mivel a gyakori meditálókról kimutatták, hogy nagyobb fájdalom küszöbbel rendelkeznek, bár ez a mechanizmus nem teljesen tisztázott (22).
Az endorfinok a dopamin közti különbség
Bár gyakran összekeverik őket, az endorfinok nem azonosak a dopaminnal vagy az endokannabinoidokkal.
A dopamin egy jó közérzetet keltő neurotranszmitter és hormon, amely az agy jutalom központjából szabadul fel örömteli pillanatokban, például szex, finom ételek fogyasztása vagy egy vígjáték megtekintése közben (23).
Bár mindkettő az agy jutalmazási rendszerének része, az endorfinok egy adott cselekedet, például testmozgás során gyorsan felszabadulnak, hogy segítsenek enyhíteni a fájdalmat és a kialakuló stresszt. Ezzel szemben a dopamin lassan szabadul fel, és a tevékenység után érzett hangulatjavító érzésért felelős.
Szeretnél még többet megtudni a boldogsághormonokról? Olvasd el korábbi cikkeinket a szerotoninról, a dopaminról, és az oxitocinról!
Felhasznált irodalom: