top of page

Boldogsághormonok nyomában - 2. Dopamin

A dopamin egy fontos kémiai hírvivő az agyban, amely a "jó közérzet" funkcióján kívül számos testfunkcióban részt vesz. Többek között: a véráramlatban, az emésztésben, a végrehajtó tevékenységekben, a szív- és veseműködésben, a memória és összpontosításban, a hangulat-illetve érzelmek megélésében, a motoros kontrollban, a fájdalom feldolgozásban, a hasnyálmirigy működésben és inzulin szabályozásban, az öröm és jutalom kereső viselkedésben, az alvásban, a stressz válaszban. Ne feledjük, hogy a dopamin nem egyedül hat, más neurotranszmitterekkel és hormonokkal, például a szerotoninnal és az adrenalinnal működik szorosan együtt (1, 2).


Amikor a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel, az öröm és a jutalom érzését kelti, ami arra motivál bennünket, hogy egy adott viselkedést megismételjük (3). Ha egy bizonyos tevékenységet örömhöz kötünk, a puszta várakozás is elég lehet ahhoz, hogy a dopaminszint megemelkedjen. Ez lehet egy bizonyos étel, tevékenység, vásárlás vagy bármi más amit élvezünk. Ezzel szemben az alacsony dopaminszint csökkent motivációval és csökkent lelkesedéssel jár, egyes mozgási és pszichiátriai rendellenességekkel is összefüggésbe hozható. (4).


A dopamin szintje általában jól szabályozható az idegrendszerben. A teljesség igénye nélkül íme néhány módszer a dopaminszint természetes növelésére érdekében.



Fehérjebevitel fontossága a dopaminszint szempontjából

A fehérjék kisebb építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak. Körülbelül 20 különböző aminosavra van szükség a szervezetünkben található összes fehérje előállításához. A szervezetünk képes előállítani néhányat ezek közül az aminosavak közül, a többit pedig táplálékokból célszerű bevinnünk (5).


A tirozin nevű egyik aminosav kritikus szerepet játszik a dopamin termelésében. A szervezetben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, ezért a megfelelő tirozinszint fontos a dopamin termeléséhez. A tirozin egy másik aminosavból, a fenilalaninból is előállítható (6). Mind a tirozin, mind a fenilalanin természetes módon megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben, az állati eredetűekben (pulykában,a tojásban, a tejtermékekben) a növényi fehérjeforrások közül a szójában és a hüvelyesekben (7).


Tanulmányok szerint a tirozin és a fenilalanin mennyiségének növelése az étrendben növelheti az agy dopamin szintjét, ami elősegítheti a gondolkodást és javíthatja a memóriát (7,8). Ezzel szemben, ha a fenilalanin és a tirozin kikerül az étrendből, a dopaminszint kimerülhet (9).



Probiotikumok

Az elmúlt években a kutatók felfedezték, hogy a bél és az agy szorosan összefügg. Valójában a bélrendszert olykor "második agynak" is nevezik, mivel nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek számos neurotranszmittert, köztük dopamint termelnek (10).


Ma már egyértelmű, hogy a bélben élő bizonyos baktériumfajok is képesek dopamint termelni, ami hatással lehet a hangulatra és a viselkedésre (11). Ezen a területen végzett kutatások egyenlőre korlátozottak. Egy metaanalízis azonban azt mutatja, hogy bizonyos baktériumtörzsek például a Bifidobacterium longum, nagyobb mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit állatokban és emberekben egyaránt (12,13). A dopamintermelés valószínűleg szerepet játszik abban, hogy a probiotikumok javítják a hangulatot, azonban további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy mennyire jelentős ez a hatás.



Együnk hüvelyesek közül is babokat

A babfélék közül a bársonybab, más néven Mucuna pruriens és fava bab természetes módon nagy mennyiségben tartalmaz L-dopát, a dopamin prekurzor molekuláját. Tanulmányok szerint a bab fogyasztása segíthet a dopaminszint természetes úton történő emelésében, különösen megfigyelték ezt a Parkinson-kórban szenvedőknél, amely egy alacsony dopaminszint által okozott mozgászavar (14,15). Bár ezek az élelmiszerek természetes L-dopa-források, fontos, hogy konzultáljunk egészségügyi szakemberrel, mielőtt változtatnánk az étrendünkben vagy a táplálékkiegészítő rutinunkon.



Mozogjunk a dopaminszint növeléséhez

A testmozgás ajánlott az endorfin - illetve dopaminszint növelésére és a hangulat javítására. A hangulat javulása már 10 perc aerob tevékenység után is megfigyelhető, de általában legalább 20 perc után a legmagasabb (16). Számos tanulmány kimutatta, hogy a heti többszöri intenzív testmozgás jelentősen javítja a motoros kontrollt a Parkinson-kórban szenvedőknél, ami arra utal, hogy a dopamin rendszerre gyakorolt jótékony hatása lehet (17). További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a testmozgás intenzitása, típusa és időtartama miként fokozza a leghatékonyabban a dopamin szintet az emberekben, de a jelenlegi kutatások nagyon ígéretesek.



Figyeljünk az alváshigiéniára

Amikor az agyban dopamin szabadul fel, az ébrenlét és az éberség érzését kelti. A kutatások azt mutatják, hogy a dopamin nagy mennyiségben szabadul fel reggel, amikor ébredni kell, és a dopamin szintje természetes módon csökken este, amikor elalszunk.


Úgy tűnik azonban, hogy az alváshiány megzavarja ezeket a természetes ritmusokat. Amikor az ember arra kényszerül, hogy egész éjszaka ébren maradjon, másnap reggelre drámaian csökken az agyban lévő dopamin receptorok elérhetősége (18). Mivel a dopamin elősegíti az ébrenlétet, a receptorok érzékenységének csökkentése megkönnyítheti az elalvást, különösen egy álmatlan éjszakát követően. A kevesebb dopamin azonban jellemzően más kellemetlen következményekkel jár, például csökkent koncentrációval és rossz koordinációval (19).


A rendszeres, jó minőségű alvás segíthet egyensúlyban tartani a dopaminszintet, és segíthet abban, hogy napközben éberebbnek és működőképesebbnek érezzük magunkat (20). Az optimális egészség érdekében a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek minden éjszaka 7-9 órát aludjanak, és tartsák fenn a megfelelő alváshigiéniát (21). Az alváshigiénia javítható azzal, ha minden nap ugyanabban az időpontban alszunk és ébredünk, csökkentjük a hálószobában a zajokat, kerüljük a koffeint esténként, és az ágyat csak alvásra használjuk (22).


Hallgassunk zenét

A zenehallgatás szórakoztató módon serkentheti a dopamin felszabadulását az agyban. Számos agyi képalkotó vizsgálat megállapította, hogy a zenehallgatás fokozza az agy jutalom- és öröm területeinek aktivitását, amelyek gazdagok dopamin receptorokban (23).


Egy 2011-es kisebb tanulmány, amely a zene dopaminra gyakorolt hatását vizsgálta, az agyi dopaminszint 9%-os növekedését találta, amikor az emberek olyan instrumentális dalokat hallgattak, amelyek hidegrázást okoztak nekik (24).



Meditáljunk

A meditáció az elme megtisztításának gyakorlata, a befelé figyelés, és a gondolatok ítélkezés és ragaszkodás nélküli áramoltatása. Állva, ülve vagy akár sétálva is végezhetjük, és a rendszeres gyakorlás összefüggésbe hozható a jobb mentális és fizikai egészséggel (25). Új kutatások szerint ezek az előnyök az agyban megnövekedett dopaminszintnek is köszönhetők.



Kapjunk elég napfényt

Köztudott, hogy a kevés napfénynek kitett időszakok a hangulatjavító neurotranszmitterek, köztük a dopamin szintjének csökkenéséhez vezethetnek, a napfény hatására pedig ezek szintje emelkedhet (26).





Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember


Felhasznált irodalom:


  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499192/

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30446950/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29142296/

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27926449/

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535451/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29255945/

  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257259/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33727642/

  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26865085/

  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098656/

  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841940/

  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28483500/

  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470193/

  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708185/

  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11515738/

  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4621077/

  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3433285/

  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958516/

  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376559/

  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4400203/

  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552785/

  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21217764/

  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29164993/

  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/



0 comments
bottom of page