Előző cikkünkben bemutattuk az időszakos böjt fajtáit, írtunk arról, kiknek nem javasolt a böjt és néhány gyakorlati tanácsot is végigvettünk. Ha még nem olvastad, javasoljuk, kezdd ott a böngészést.
A különböző böjtök egészségelőnyéről rengeteget lehet hallani manapság, olykor varázslatos ígéretekkel. A legtöbb ilyen hír egy-egy állatkísérletes vizsgálat eredményei alapján kap szárnyra. De ugye nem akarunk egérkísérletek alapján dönteni mindennapi szokásainkról?
Az ma már nem kérdés, hogy a kalóriamegszorítás és szükség esetén a testtömegcsökkentés számos jótékony élettani hatással bír. Az étkezési ablak korlátozásával pedig önkéntelen kalóriadeificit, ezáltal pedig akaratlan testtömegcsökkenés érhető el.
Tagadhatatlan egészségügyi előnyök
Átfogó vizsgálatokban az időszakos böjtölőknél javuló szénhidrát- és lipidanyagcsere értékeket figyeltek meg. Ide tartozik az inzulinrezisztencia, az éhomi vércukorszint javulása, valamint a vérnyomás-, koleszterin-, és trigliceridcsökkenés. Sőt, nem-alkoholos zsírmáj betegség esetén a máj zsírosodását is csökkentette az időszakos böjt alkalmazása és a gyulladásos paraméterek csökkenése is megfigyelhető volt.
Az ok-okozat már nem olyan izgalmas
Igen ám, de a fent említett egészségelőnyök mindegyikét túlsúlyos vagy elhízott egyéneknél figyelték meg, akiknél az étkezési ablak korlátozása hatására testtömegcsökkenés indult el. A testtömegcsökkenés pedig bizonyítottan képes elősegíteni ezen folyamatokat. Bár tudom, hogy ez nem olyan izgalmas megállapítás, de jelen tudásunk szerint az időszakos böjt egészségelőnyei leginkább az akaratlan testtömegcsökkenésnek köszönhetőek.
A fogyáson túl
Rengeteg kutatás zajlik az időszakos böjt témájában, ezért az elkövetkező években még biztosan sokat fogunk hallani az autofágia folyamatáról, ami a sejtek önemésztését jelenti, valamint például az oxidatív stressz csökkentéséről, amit az öregedés egyik okaként tartanak számon. Ma azonban még nincs elég humán adatunk arra vonatkozóan, hogy ezekről magabiztos megállapításokat tegyünk.
A cirkadián ritmus
A cirkadián rendszer magába foglalja a 24 óra alatt bekövetkező élettani, metabolikus és viselkedéses folyamatokat, mint az alvás-ébrenlét, pulzus, vérnyomás, hormontermelés, kognitív teljesítmény, hangulatszabályozás. Ez a ciklikusság számos környezeti hatás által szabályozott, mint az evés, fény, fizikai aktivitás. Egyre több kutatás kapcsolja össze az elcsúszott cirkaidán ritmust az elhízással. Feltételezések szerint az étkezési ablak korlátozása segíti a cirkadián ritmusunk normál működését, mivel akaratlanul is a nappali órákban tartja az étkezést. A feltételezést alátámasztják azok a vizsgálati eredmények, amelyekben anyagcsere szempontól kedvezőbbnek bizonyult a korai étkezési ablak, a későihez képest. Az étkezéseink időpontját azonban számos egyéni preferencia befolyásolhatja, amiket nagyon is ér figyelembe venni.
Összefoglalva az időszakos böjt nem szükséges feltétele az egészséges életnek, de igény szerint része lehet.
Ennek az étrendnek sincs varázsereje, azonban hatékony eszköze lehet a testtömegcsökkentésnek. Nem jobb vagy rosszabb, mint a hagyományos kalóriamegszorítással járó étrendi ajánlások, hanem egy eszköz, ami ha passzol az adott egyén életstílusához, akkor a testtömegcsökkenés által egészségügyi előnyökhöz vezethet.
Szerző: Mirgai Zita dietetikus
Hivatkozások:
Ezpeleta, M., Gabel, K., Cienfuegos, S., Kalam, F., Lin, S., Pavlou, V., Song, Z., Haus, J. M., Koppe, S., Alexandria, S. J., Tussing-Humphreys, L., & Varady, K. A. (2023). Effect of alternate day fasting combined with aerobic exercise on non-alcoholic fatty liver disease: A randomized controlled trial. Cell metabolism, 35(1), 56–70.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.12.001
Lange, M., Nadkarni, D., Martin, L., Newberry, C., Kumar, S., & Kushner, T. (2023). Intermittent fasting improves hepatic end points in nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis. Hepatology communications, 7(8), e0212. https://doi.org/10.1097/HC9.0000000000000212
Różański, G., Pheby, D., Newton, J. L., Murovska, M., Zalewski, P., & Słomko, J. (2021). Effect of Different Types of Intermittent Fasting on Biochemical and Anthropometric Parameters among Patients with Metabolic-Associated Fatty Liver Disease (MAFLD)-A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu14010091
Zumpano J., Cienfuegos S. (2021) Intermittent Fasting: Healthy habit or fad diet? [Webinar]. Dietitian Connection. https://dietitianconnection.com/product/d2d-intermittent-fasting-habit-or-fad/
Vizthum, D., Katz, S. E., & Pacanowski, C. R. (2023). The impact of time restricted eating on appetite and disordered eating in adults: A mixed methods systematic review. Appetite, 183, 106452. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.106452
Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients, 12(12), 3770. https://doi.org/10.3390/nu12123770
Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism: clinical and experimental, 84, 11–27. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
Yang, F., Liu, C., Liu, X., Pan, X., Li, X., Tian, L., Sun, J., Yang, S., Zhao, R., An, N., Yang, X., Gao, Y., & Xing, Y. (2021). Effect of Epidemic Intermittent Fasting on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 8, 669325. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.669325
Borgundvaag, E., Mak, J., & Kramer, C. K. (2021). Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studies. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(3), 902–911. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa92
Ezzati, A., Rosenkranz, S. K., Phelan, J., & Logan, C. (2023). The Effects of Isocaloric Intermittent Fasting vs Daily Caloric Restriction on Weight Loss and Metabolic Risk Factors for Noncommunicable Chronic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled or Comparative Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 123(2), 318–329.e1. https://doi.org/10.1016/j.jand.2022.09.013
Morales-Suarez-Varela, M., Collado Sánchez, E., Peraita-Costa, I., Llopis-Morales, A., & Soriano, J. M. (2021). Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 13(9), 3179. https://doi.org/10.3390/nu13093179
Szabó, Z., Koczka, V., Figler, M., Breitenbach, Z., Verzár, Z., & Polyák, É. (2022). Az idoben korlátozott energia- és tápanyagbevitellel járó étrendek élettani hatásai és szerepük egyes krónikus megbetegedésekben - Böjtök a 21. században [The physiological effect of energy-restrictive diets and their role in certain chronic diseases - Fasting in the 21st century]. Orvosi hetilap, 163(18), 726–732. https://doi.org/10.1556/650.2022.HO2698
Lin, X., Guan, Y., Wu, G., Huang, J., & Wang, S. (2022). Time-restricted eating for patients with diabetes and prediabetes: A systematic review. Frontiers in nutrition, 9, 1025919. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1025919
Gu, L., Fu, R., Hong, J., Ni, H., Yu, K., & Lou, H. (2022). Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in nutrition, 9, 871682. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682
Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., Kang, E. S., Cha, B. S., & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645
Yuan, X., Wang, J., Yang, S., Gao, M., Cao, L., Li, X., Hong, D., Tian, S., & Sun, C. (2022). Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of endocrinology, 2022, 6999907. https://doi.org/10.1155/2022/6999907
Enríquez Guerrero, A., San Mauro Martín, I., Garicano Vilar, E., & Camina Martín, M. A. (2021). Effectiveness of an intermittent fasting diet versus continuous energy restriction on anthropometric measurements, body composition and lipid profile in overweight and obese adults: a meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 75(7), 1024–1039. https://doi.org/10.1038/s41430-020-00821-1
Wang, X., Li, Q., Liu, Y., Jiang, H., & Chen, W. (2021). Intermittent fasting versus continuous energy-restricted diet for patients with type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome for glycemic control: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes research and clinical practice, 179, 109003. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109003
Zhang, Q., Zhang, C., Wang, H., Ma, Z., Liu, D., Guan, X., Liu, Y., Fu, Y., Cui, M., & Dong, J. (2022). Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?. Nutrients, 14(9), 1781. https://doi.org/10.3390/nu14091781
Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., Kord-Varkaneh, H., & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 79-80, 110974. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.11097
Meng, H., Zhu, L., Kord-Varkaneh, H., O Santos, H., Tinsley, G. M., & Fu, P. (2020). Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 77, 110801. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110801
Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., Cho, S. T., Oh, C. M., & Kim, T. (2020). Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(5), 1267. https://doi.org/10.3390/nu12051267
Liu, L., Chen, W., Wu, D., & Hu, F. (2022). Metabolic Efficacy of Time-Restricted Eating in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 107(12), 3428–3441. https://doi.org/10.1210/clinem/dgac570
Xie, Z., He, Z., Ye, Y., & Mao, Y. (2022). Effects of time-restricted feeding with different feeding windows on metabolic health: A systematic review of human studies. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 102, 111764. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111764
Comments