Decemberben az adventi időszak a készülődésről, várakozásról, picit a tudatos lassulásról is szól. Mely jó lehetőpséget teremt arra, hogy kicsit visszatekintsünk az évünkre és kifejezzük a hálánkat a velünk történt dolgokkal kapcsolatban. Tudtátok, hogy a hála gyakorlásával a szervezetünkben szerotonin hormon termelődik, amely a közérzetünkre is hatással van?
Mi is az a szerotonin?
A szerotonin az idegsejtek által termelt, jó közérzetünkért részben felelős neurotranszmitter, amely egy esszenciális aminosavból, a triptofánból szintetizálódik. Segít az idegek közötti üzenetek továbbításában sejtszinten. Bár megtalálható a vérlemezkékben és az egész központi idegrendszerben, elsősorban az emésztőrendszerben termelődik, és nem kizárólag az agyban, ahogy azt korábban feltételezték.
Tehát kémiai hírvivő, amely hangulat stabilizátorként is működik. Segít az egészséges alvás mintázatok kialakításában, csökkenti a stressz, a szorongás és a depresszió tüneteit.(1) A kutatások szerint a szerotonin szintje hatással lehet a hangulatunkra és a viselkedésünkre, és a kémiai anyagot általában a jó közérzettel és a hosszabb élettartammal hozzák összefüggésbe.(2)
Mivel a neurotranszmitter triptofánból szintetizálódik, olyan élelmiszereket is célszerű fogyasztanunk, amelyek gazdagok ebben az aminosavban. Nézzünk néhány olyan élelmiszert, amelyek természetes módon növelik a szerotonin szintünket.
A szójatermékek gazdag triptofán források. A szójatejtől kezdve a különböző módon elkészített és fűszerezett tofu választékon át a szója joghurtokig kiváló módja annak, hogy triptofán-hoz juttassuk a szervezetünket.
Gyakorlatilag bármilyen típusú dió és olajos mag nagy adag triptofánt tartalmaz. Emelett napi egy marék dió fogyasztása csökkentheti a daganatos, -szívbetegségek, és a légzőszervi problémák előfordulási gyakoriságát. Ráadásul jó rost-, vitamin- és antioxidáns-források is.
Ananász, az a gyümölcs, amely bromelain nevű fehérjét tartalmazza, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Kimutatták róla, hogy szerotonin előanyagát is tartalmazza.
Sötétzöld, leveles zöldségek, mint például a spenót. A spenót, amely gazdag vasban, jót tesz az egészséges vörösvértestek termelődésének emletett triptofánt tartalmaz. A legtöbb fajta sötétzöld, leveles zöldség szintén jól működik a szerotoninszint növelésében.
Savanyú káposzta és más természetes probiotikumok. Kutatások szerint az erjesztett élelmiszerek és természetes probiotikumok, mint a savanyú káposzta, a kimchi és a joghurt növelhetik a triptofán mennyiségét a vérben, és a szerotoninszint emelkedéséhez vezethetnek. (3)
Érdemes szénhidráttal együtt fogyasztani
A magas fehérje-, vas-, riboflavin- és B6-vitamin-tartalmú élelmiszerek általában nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. A szénhidrátok hatására a szervezet több inzulint bocsát ki a véráramba, ami elősegíti az aminosav felszívódását, és a triptofán a vérben marad. Ha a magas triptofán tartalmú ételeket szénhidráttal együtt fogyasztjuk, akkor szerotonin nagyobb mértékben tud felszívódni . A legjobb esélyünk arra, hogy elérjük a szerotoninszint növelését, ha gyakran fogyasztjuk őket, egészséges összetett szénhidráttal együtt, mint pl: barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű gabonafélék.(3,4)
További lehetőségek a szerotonin természetes úton történő növelésére
Rendszeres testmozgás. A kutatások szerint a rendszeres testmozgás antidepresszáns hatású lehet. Bármely formája, amely növeli a pulzusszámot, hatékony módszernek bizonyult a triptofánraktárak véráramba juttatására, hogy természetes módon fokozza a szerotonin szintet. (5)
Napfény. A tanulmányok szerint egyértelmű összefüggés van az erős fénynek való kitettség és a szerotoninszint között. Azt mutatják, hogy az emberek szerotonin szintje télen általában alacsonyabb, amikor kevesebb a napfényes órák száma. Ha lehetséges, próbáljunk meg naponta legalább 10-15 percet a szabadban tölteni a közvetlen napfényben, hogy serkentse a szerotonintermelést.(6)
Bélbaktériumok. Törekedjünk a magas rosttartalmú étrendre az egészséges bélbaktériumok táplálása érdekében, amelyek a kutatások szerint a bél-agy tengelyen keresztül szerepet játszanak a szerotonin szintben. A kiegészítő probiotikumok szintén hasznosak lehetnek.(7)
Vagyis ki ne szeretne tenni a saját boldogsága érdekében?
A szerotonin természetes úton történő növelésének megtanulása egy nagyszerű módja annak, hogy könnyedén javíthassunk aktívan a saját mentális egészségünkön. Hiszen a neurotranszmitter széleskörű hatást gyakorol a pozitív hangulatunkra, az érzelmi jóllétünkre.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakértő
Felhasznált irodalom