Cikksorozatunk 3. részében az oxitocin nevű boldogsághormonunkat fogjuk részletesebben ismertetni. Korábban már olvashattál a szerotoninról, majd a dopaminról, és hamarosan, az utolsó részben az endorfinról is részletesen fogunk beszélni.
Nézzük, mi is az az oxitocin, mi köze a szerelemhez és mit tehetünk, ha növelni szeretnénk a szintjét.
Mi is pontosan az az oxitocin?
Az oxitocin egy neurotranszmitterként működő hormon. A hipotalamusz termeli, és az agyalapi mirigy választja ki. Másik nevén szerelem hormonként, ölelkezési hormonként vagy kötődési hormonként is ismerhetjük. Ahogy ezek a becenevek is sugallják, az oxitocin fontos szerepet játszik az emberi kötődésben. A szülés és a szoptatás során szabadul fel nőkben, és kulcsfontosságú tényező a szülő és a csecsemő közötti kötődésben. A férfiaknál pedig az oxitocin segíti a spermiumok mozgását. Az ölelés, a csók és a szexuális intimitás mind-mind kiválthatja az oxitocin termelődését, ami a felnőttek közötti kötődést is erősítheti. Fokozhatja a szeretet, az elégedettség, a biztonság és a bizalom érzését valaki iránt, akivel törődünk. Ezen hatások miatt az oxitocint a többi boldogsághormonnal együtt a hangulatra és az érzelmekre pozitívan ható hormonként ismerjük. (1)
Mi köze az oxitocinnak a szerelemhez?
A kutatók egy 2012-es tanulmányban azt találták, hogy a szerelmi kötődés első szakaszában lévő pároknál jelentősen magasabb az oxitocin szintje, mint a nem kötődő társaiknál. (2) Az oxitocin azonban nem csak az új kapcsolatokban tapasztalható. A szexuális aktivitás során is felszabadul, és az orgazmus intenzitásával is összefügg. Egy 2013-as kutatás összefoglalta az oxitocin összes lehetséges kapcsolatjavító hatását. Néhány ezek közül: bizalom, empátia, pozitív kapcsolati emlékek, hűség, pozitív kommunikáció és a kötődési jelzések feldolgozása (3).
Hogyan befolyásolhatja az oxitocin pozitívan az érzelmeinket?
A kutatások egyik áttekintése szerint az oxitocin pozitív hatással van a szociális viselkedésünkre, amely a következőkkel kapcsolatos: megnyugvás, bizalom, általános pszichológiai stabilitás. A hormonról azt is kimutatták, hogy csökkenti a stressz és a szorongás szintjét. (4)
Hogyan kapcsolódik a dopaminhoz és a szerotoninhoz?
Az oxitocint, a dopamint és a szerotonint gyakran nevezik "boldogsághormonjainknak". Amikor vonzódunk egy másik emberhez, az agyunk dopamint szabadít fel, a szerotonin szintünk megnő, és oxitocin termelődik. Ennek hatására pozitív érzelmek hullámzását érezzük. (1)
A szervezetünk természetes módon is termel oxitocint, de vajon milyen tevékenységek által tudjuk ezt a növelni?
Hallgassunk zenét - vagy játszunk mi magunk valamilyen hangszeren
Bár a zenei ízlés egyénenként nagyon eltérő lehet, a legtöbb ember szeret valamilyen zenét hallgatni. Azért hallgatunk zenét, mert élvezzük, de talán már észrevetted, hogy más előnyei is vannak, például javítja a hangulatot, a koncentrációt és a motivációt. Úgy tűnik továbbá, hogy segít javítani a társas kötődések kialakításának képességét, ez a hatás szintén az oxitocinnal hozható összefüggésbe. A kutatások még korlátozottak, de néhány kisebb tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a zene segíthet a szervezet oxitocint szintjének növelésében:
Egy 2015-ös tanulmányban négy jazz énekest kértek meg arra, hogy adjanak elő két különböző dalt: az egyiket improvizálták, a másikat komponálták. Amikor az énekesek improvizáltak, megnőtt az oxitocin szintjük. A tanulmány szerzői szerint ez azért történt, mert az improvizált előadás olyan erős szociális viselkedést igényel, mint az együttműködés, a bizalom és a kommunikáció.(5)
Egy 2009-es tanulmány szerint, 20 nyitott szívműtéten átesett betegnél, akik zenét hallgattak ágynyugalom alatt, magasabb volt az oxitocin szintjük, és nyugodtabbnak érezték magukat, mint azok a betegek, akik nem hallgattak zenét. (6)
Szóval egy újabb ok, hogy felhangosítsuk kedvenc dallamainkat.
A masszázs hatása
Ki ne szeretné a jó masszázst? Egy 2012-es tanulmány 95 felnőttet vizsgálva bizonyítékot talált arra, hogy 15 perc masszázs nemcsak segíthet az embereknek ellazulni, de az oxitocin szintet is növelheti (7). Egy 2015-ös kutatás alátámasztja ezt a megállapítást, és tovább bővíti, megjegyezve, hogy az oxitocinszint a masszírozó személyben is megemelkedik. (8)
Mit tesz értünk az oxitocin? Nos, az emberek gyakran számolnak be arról, hogy a masszázs után kevesebb a fájdalom, a stressz és a szorongás. Sokan azt is észreveszik, hogy javul a hangulatuk, és jobban érzik magukat. Fontos kiegészítés, hogy nem szükséges profi masszázst igénybe vennie ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megtapasztaljuk. A kutatások szerint a partner vagy más szerettünk által végzett masszázs is ugyanolyan jól működhet.
Mondd el valakinek, hogy mennyire törődsz vele
Szeretnéd erősíteni az érzelmi kapcsolatod valakivel? Mondd el neki, hogyan érzel iránta. Ha megosztod a szereteted és a ragaszkodásod azokkal az emberekkel, akik a legtöbbet jelentenek számodra, az többféleképpen is segíthet az oxitocinszint növelésében:
Ha megosztjuk érzéseinket szeretteinkkel, az gyakran arra készteti őket, hogy hasonlóképpen reagáljanak.
Ha elmondjuk egy barátunknak vagy partnerünknek, hogy szeretjük, az ölelésre, kézszorításra vagy csókra késztetheti őt.
Ha tudatjuk valakivel, hogy mennyire nagyra értékeljük őt, az mindkét oldalon növelheti a szociális érzéseket.
Töltsünk időt a barátainkkal
Az erős barátságok nagyban hozzájárulhatnak az érzelmi jóléthez. A barátaink körében tapasztalt jó érzések segíthetnek abban, hogy pozitívabbnak érezzük az interakciókat, és ezáltal több időt akarjunk együtt tölteni. Az irántuk érzett bizalom és szeretet is növekedhet ha gyakrabban osztozunk a társaságukban, illetve segíthet abban is, hogy szociálisan támogatva érezzük magunkat.
Akár konkrét programokon vesztek részt, akár egyszerűen csak élvezitek az együttlétet, minél több időt töltötök együtt, annál erősebb lesz valószínűleg a kötelék. További bónuszként próbáljatok meg olyasmit csinálni barátotokkal, amit még egyikőtök sem próbált korábban, az egyedülálló élményen való kötődés oxitocin felszabadulást is kiválthat. (9)
Főzzünk közösen (és együnk) valakivel, aki fontos számunkra
A csimpánzokon végzett kutatások szerint az étel megosztása növelheti az oxitocinszintet. (10). Ennek az emberek esetében is van értelme - az étel megosztása remek módja a kötődésnek. Gondoljunk csak vissza a középiskolás vagy egyetemi éveinkre, amikor ha megosztottuk a rágcsálnivalónkat, gyümölcsünket, szendvicsünket máris jó beszélgetés közepén találtuk magunkat, igaz? A barátokkal vagy a partnerrel való közös étkezés a táplálkozáson kívül élvezetet is nyújt. Ne felejtsük el, hogy maga az evés szertartása is okozhat örömöt - méghozzá eleget ahhoz, hogy oxitocin felszabadulást váltson ki.
Házi kedvenceink boldoggá tesznek minket
Ha kutyabarát vagy, jó hírrel szolgálhatunk: ha teheted, hagyd abba, amit csinálsz, és menj el megsimogatni a kutyádat. Máris jobban érzed magad? Valószínűleg a kutyád is. Kutatások szerint mind a kutyák, mind az emberek oxitocin szintje megnő a fizikai érintkezés hatására, beleértve a simogatást és ölelést is. Ezért lehet olyan megnyugtató érzés, ha megöleled a házi kedvencedet, amikor feldúltnak érzed magad. Az interakció által termelt oxitocin segít abban, hogy egy kicsit jobban érezd magad. Bár ez a kutatás csak az ember-kutya interakciókat vizsgálta, nagy valószínűséggel a macskád simogatása vagy a madarad buksisimije is hasonló hatással jár. (11)
Végezz jóga gyakorlatokat
Ez a mozgásforma rengeteg előnnyel jár, többek között: csökken a szorongás és stressz, a depresszió, javul az alvás minősége, ezáltal jobb életminőség tapasztalható.
De a 2013-as kutatás szerint a jóga segíthet az oxitocin termelés növelésében is.(12)
Ha tetszett a cikk, és még jobban elmerülnél a boldogsághormonok világában, olvasd el az első két részt is a szerotoninról, és a dopaminról.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom