Ahogy melegszik az idő, nyílnak a virágok és egyre többet süt nap, a tavaszi szezonális zöldségek is erejük teljében várnak ránk. Összegyűjtöttünk nektek három olyan tavaszi zöldséget/gyümölcsöt, melyek ízükkel, színükkel és frissességükkel bennünk is a megújulás érzését keltik. Különösen fontos, hogy zöldségválasztáskor figyeljünk a szezonalitásra, erről részletesen ebben a cikkben is írtunk. Lássuk, ebben hónapban mit és miért érdemes fogyasztani!
Spenót
A leveles zöldek közül többnek szezonja van így tavasszal, ezek közül is személyes kedvencemet, a spenótot szeretném most picit górcső alá venni és bemutatni nektek.
A spenót számos tápanyagot tartalmaz alacsony kalóriatartalmú csomagolásban. Ezek a sötét, leveles zöldek rendkívül gazdag tápanyagforrások. Nagy mennyiségben tartalmaz karotinoidokat, C-vitamint, K-vitamint, folátot - vagy más néven B9 vitamint, vasat és kalciumot. Ezenkívül jó forrása lehet még káliumnak, magnéziumnak, valamint a B6 és E vitaminnak. A benne található szénhidrátok többsége oldhatatlan rostokból áll, ami pozitív hatást gyakorol az egészségünkre, különösen az anyagcserénkre. Ezek a rostfajták hozzájárulnak a széklet volumenének kialakításához, ez segíthet megakadályozni korunk egyik civilizációs betegségét, a székrekedést is.(1,6)
A szabad gyökök az anyagcsere termékei, melyek oxidatív stresszt okozhatnak, ami felgyorsítja az öregedést és növeli a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A spenót bővelkedik antioxidánsokban - például luteinben, kaempferolban, nitrátokban, kvercetinben és zeaxanthinben - amelyek leküzdik az oxidatív stresszt, és segítenek csökkenteni az általa okozott károkat(2,5,6). Számos tanulmány összekapcsolja a spenót fogyasztást a prosztatarák csökkent kockázatával(3). Ennek a leveles zöldségnek az elfogyasztása szintén segíthet a mellrák megelőzésében is (4).
A benne található színanyagokért - a zeaxantin és lutein - nevezetű karotinoidok a felelősek. Szemünk nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a pigmenteket is, amelyek megvédik a szemet a napfény okozta károsodástól (7). Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a vegyületek megakadályozzák a makula degenerációját és a szürkehályogot, amelyek a vakság fő okai (8,9).
A spenót nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segít mérsékelni a vérnyomásszintet és csökkenti a szívbetegségek kockázatát (10).
Egy 27 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a spenót fogyasztása hatékonyan csökkentette a vérnyomásszintet. Több más tanulmány is hasonló hatásokat figyelt meg, jelezve, hogy a spenót javítja a szív egészségét (11,12).
Felhasználás:
A spenót elkészítésének számos módja van. Megvásárolhatjuk fagyasztva vagy frissen, fogyaszthatjuk főzve vagy nyersen is. Klasszikus módon készíthetünk belőle tofu rántottához fokhagymás spenótot vagy főzeléket, illetve rakott ételekhez is passzol. Saláták remek kiegészítője lehet, tehetjük nyersen smoothie-kba vagy akár egy zöldséges ihletésű muffin hozzávalója is lehet. Zöldséges raguk egyik komponenseként is szuper, mint az alábbi tészta ételnél is.
Spenótos-brokkolis penne
Hozzávalók:
6 gerezd fokhagyma
4 szál újhagyma
2 db kápia paprika
1 kisebb fej brokkoli
400 g spenót
1 ek olivaolaj
só, bors,
100 g kesudió
200 ml szójatej
1 ek mustár
teljes kiőrlésű durum tészta
Elkészítés:
A hagymákat megtisztítjuk és felaprítjuk, egy minimális olajon (vagy vízen) átfuttajuk őket, majd jöhet rájuk a felkockázott kápia paprika, a spenót fele. Fűszerezzük pici sóval, borssal. Közben a rózsáira szedett és feldarabolt brokkolit forrásban lévő vízbe tesszük 3-4 percre, hogy még roppanós maradjon, illetve a teljes kiőrlésű durum tésztát is felrakjuk vízbe főni. Elkészítjük ezzel párhuzamosan a szószt is: a kimért kesudiót összeturmixoljuk a szójatejjel és belekanalazunk egy evőkanál mustárt, majd felöntjük vele a zöldséges keveréket, összeforgatjuk, ezzel picit besűrűsödik az állag, nagyon kellemes krémes lesz tőle a zöldséges keverék. Végül, amint megfőtt a tészta, tálalhatjuk is rá. A tetejére szórhatunk még ráadás spenótot, feltétként.
Eper
Végre eljött az évnek az az időszaka, mikor kezdődik az eperszezon és a természet ezzel az élénkpiros, lédús és édes gyümölccsel ajándékoz meg minket.
A friss eper víztartalma kiemelkedően magas, 91%, ezért az összes szénhidráttartalma alacsony - kevesebb, mint 8 gramm 100 gramm-ra vonatkoztatva. Ebből a mennyiségből az emészthető szénhidrát tartalma kevesebb, mint 6 gramm ugyanabban az adagban. Édes ízéért az egyszerű cukrok a felelősek - glükózból, fruktózból és szacharózból - származnak. A rost az eper szénhidrát tartalmának körülbelül 26% -át teszi ki. Az étrendi rostok közül oldható és oldhatatlan fajták is megtalálhatóak benne, melyek fontosak a bélben lévő jó baktériumok táplálásához és az emésztés egyensúlyának a fenntartásához. Segítséget nyújtanak az ideális testsúly elérésében és annak megtartásában, illetve számos betegség megelőzésében szerepet játszanak (1,13,15).
A glikémiás indexe (GI) 40, ami alacsonynak számít a gyümölcsök között.(14) Ideális lehet a vércukor profil szabályozás szempontjából is. Ez azt jelenti, hogy fogyasztása nem vezet a vércukorszint nagyobb kilengéséhez, és biztonságosan fogyaszthatják bármely szénhidrát anyagcsere zavarral élők is - diabetes, inzulinrezisztencia, csökkent glukóz tolerancia esetén.
Ásványi anyagok tekintetében C-vitamin- és mangánforrás, illetve folátot - B9-vitamin - és káliumot is tartalmaz. Gazdag antioxidánsokban és növényi fitotápanyagokban, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak a szív- és érrendszer egészségére és a vércukorszint szabályozására (16, 18). Az eper fő antocianinja, a pelargonidin, ez a vegyület felelős az élénkpiros színért. Az antocianin-tartalom általában arányos a szín intenzitásával, nagymértékben növekszik, amikor a gyümölcs beérik (17,19).
Fogyasztás:
Általában nyersen és frissen fogyasztva a legideálisabb. Készíthető belőle házi lekvár, chiapudinggal pohárkrémekben, desszertekben is felhasználhatjuk. Keverhetjük a friss salátáinkba is. Fogyasszatok belőle annyit, amennyit csak tudtok és lehetőségetek van rá a szezonban! :) Egy reggeli színes zabkása példáját hoztam:
Epres zabkása
Hozzávalók - 2 kása elkészítéséhez:
1 bögre zabpehely
2-2,5 bögre növényi tej
1-1 ek tört lenmag
1- 1 kisebb marék kesudió
2-2 db paradió
6-6 db áfonya
5-5 db eper szeletelve
Elkészítés:
Egy kisebb lábosba beleöntjük a növényi tejet - nekünk a zabtej íze illik leginkább a reggeli kásához - majd hozzáadjuk az egész zabpelyhet és pár percig főzzük, hogy a zabpehelyben lévő rostok ballasztanyagként tudjanak funkcionálni. Pár perc kevergetés után levesszük a tűzhelyről és kiporciózzuk egy-egy tálba, majd tetszés és ízlés szerint halmozzuk rá a magvakat és friss bogyós gyümölcsöket. Nálunk ezúttal kesudió, paradió, tört lenmag, áfonya és eper került rá.
Medvehagyma
Itt a medvehagyma szezon. Ilyenkor érdemes résen lenni, még inkább az erdőben túrázás alkalmával, hiszen medvehagyma kolóniákra bukkanhatunk, ha egy picit odafigyelünk. Mivel védett növényről van szó, csak az arra kijelölt területeken szabad szedni, akkor is figyelve arra, hogy a gumóját ne szedjük ki a földből. Csak a levelét szakítsuk le vagy vágjuk le. Fontos említést tenni a májusban virágzó gyöngyvirág leveleiről, hiszen a külső hasonlóság megtévesztő lehet, azonban ez sajnos mérgező növény, így érdemes mindenképpen a levelét leszedés előtt egy picit megmorzsolni, hogy érezzük a fokhagymás illatát, ezzel megbizonyosodjunk, hogy medvehagymát találtunk.
A hagymafélék családjába tartozik, ezáltal a beltartalmi értékeit tekintve is sok a hasonlóság a fokhagymával, újhagymával. Magas tápanyag tartalomhoz alacsony kalóriatartalom társul.
Ásványi anyagok tekintetében bővelkedik B6-vitaminban, mangánban, illetve vasban.
Fő hatóanyagai a fokhagymában is jelenlévő vegyületek, mint az allicin, a diallil-diszulfid és az s-allil-cisztein, amelyek szerepet játszhatnak számos egészségügyi előnyében.
Ezek a fitonutriensek képesek semlegesíteni a szabad gyökök aktivitását, mielőtt azok sejtmutációhoz és oxidatív stresszhez vezethetnek a különböző szervrendszerekben. Ez segíthet csökkenteni a daganatos,- és más krónikus betegségek kockázatát(20).
A medvehagyma fogyasztásával a LDL- koleszterinszint is csökkenthető, így csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását. A benne található antibakteriális és gombaellenes vegyületek hozzájárulnak a bélben lévő baktériumflóra egyensúlyának helyreállításához, ami segít pozitívan befolyásolni a puffadást, görcsöket, székrekedést és egyéb gyomorpanaszokat.(21,22)
Felhasználás:
Felhasználását tekintve gyakorlatilag mindenbe tehetjük, amibe fokhagymát tennénk, hiszen fokhagymára emlékeztető ízjegyeket figyelhetünk meg benne. Készíthetünk belőle krémlevest, hozzáadhatjuk tésztaételekhez, bulgurhoz, süthetünk vele pogácsát, ízesíthetjük vele salátaönteteinket vagy akár önmagában a salátát is gazdagíthatjuk vele, tehetjük szendvicsek tetejére díszítésre. Egy medvehagyma pestós receptet szeretnék nektek mutatni ami igazán egyszerűen megvalósítható, majd könnyen tésztaétel varázsolható belőle, teljes kiörlésű durumbúza, néhány szem paradicsom és rukkola hozzáadásával. :)
Medvehagyma pesto
Hozzávalók
100 g medvehagyma
1 marék dió - kb 70g
50 g sörélesztő pehely
1 avokádó
2 ek citromlé
1/2 tk só, bors
pici víz
Elkészítés:
Tegyük bele a hozzávalókat egy turmixba vagy aprítóba - nálunk most épp dió volt itthon, de helyettesíthető napraforgómaggal ami könnyen elérhető és gazdaságos vagy fenyőmaggal ami picit drágább hozzávaló - és addig pörgessük a gépet, amíg a kívánt állagot el nem érjük. Ha elkészültünk vele, rakjuk egy kis üvegcsébe és a hűtőszekrényben egy hétig simán eltartható a pesto.
Felhasznált irodalom
1. Semih Otles, Selin Ozgoz Health effects of dietary fiber Acta Sci Pol Technol Aliment. Apr-Jun 2014;13(2):191-202.
2. D J Betteridge What is oxidative stress?Metabolism. 2000 Feb;49(2 Suppl 1):3-8.
3. Victoria A Kirsh, Ulrike Peters, Susan T Mayne, Amy F Subar, Nilanjan Chatterjee, Christine C Johnson, Richard B Hayes, Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer J Natl Cancer Inst. 2007 Aug 1;99(15):1200-9.
4. M P Longnecker, P A Newcomb, R Mittendorf, E R Greenberg, W C Willett Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997 Nov;6(11):887-92.
5. Karin Linnewiel-Hermoni, Marina Khanin, Michael Danilenko, Gabriel Zango, Yaara Amosi, Joseph Levy, Yoav Sharoni The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity Arch Biochem Biophys. 2015 Apr 15;572:28-35.
7. Richard L Roberts, Justin Green, Brandon Lewis Lutein and zeaxanthin in eye and skin health Clin Dermatol. Mar-Apr 2009;27(2):195-201.
8. J M Seddon, U A Ajani, R D Sperduto, R Hiller, N Blair, T C Burton, M D Farber, E S Gragoudas, J Haller, D T Miller, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group
JAMA. 1994 Nov 9;272(18):1413-20.
9. Hien T V Vu, Luba Robman, Allison Hodge, Catherine A McCarty, Hugh R Taylor Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006 Sep;47(9):3783-6.
10. Nathan S.Bryan, John L.Ivy Inorganic nitrite and nitrate: evidence to support consideration as dietary nutrients Nutrition Research Volume 35, Issue 8, August 2015, Pages 643-654
11. Catherine P Bondonno, Xingbin Yang, Kevin D Croft, Michael J Considine, Natalie C Ward, Lisa Rich, Ian B Puddey, Ewald Swinny, Aidilla Mubarak, Jonathan M Hodgson Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial Free Radic Biol Med. 2012 Jan 1;52(1):95-102. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.09.028.
12. Elena Jovanovski, Laura Bosco, Kashif Khan, Fei Au-Yeung, Hoang Ho, Andreea Zurbau, Alexandra L Jenkins, Vladimir Vuksan Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults Clin Nutr Res. 2015 Jul;4(3):160-7. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.160.
13. Francesca Giampieri, Sara Tulipani, Josè M Alvarez-Suarez, Josè L Quiles, Bruno Mezzetti, Maurizio Battino The strawberry: composition, nutritional quality, and impact on human health Nutrition. 2012 Jan;28(1):9-19.
15. James M Lattimer, Mark D Haub Effects of dietary fiber and its components on metabolic health Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89.
17. Fátima Lopesda Silva María Teresa Escribano-Bailón José Joaquín Pérez Alonso Julián C.Rivas-Gonzalo CelestinoSantos-Buelga Anthocyanin pigments in strawberry LWT - Food Science and Technology Volume 40, Issue 2, March 2007, Pages 374-382
18. Arpita Basu, Michael Rhone, Timothy J Lyons Berries: emerging impact on cardiovascular health Nutr Rev. 2010 Mar;68(3):168-77.
19. S Y Wang, H S Lin Antioxidant activity in fruits and leaves of blackberry, raspberry, and strawberry varies with cultivar and developmental stage J Agric Food Chem. 2000 Feb;48(2):140-6.
20. Ivanova A, Mikhova B, Najdenski H, Tsvetkova I, Kostova I Chemical composition and antimicrobial activity of wild garlic Allium ursinum of Bulgarian origin. Natural Product Communications, 01 Aug 2009, 4(8):1059-1062
21. Rizwan Ashraf, Rafeeq Alam Khan, Imran Ashraf, Absar A Qureshi Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63.
22. C Stevinson, M H Pittler, E Ernst Garlic for treating hypercholesterolemia. A meta-analysis of randomized clinical trials Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):420-9.