Ha a nyári hőségben alábbhagyott az étvágyad, de szeretnél ilyenkor is tápanyagdús ételek fogyasztani, nem vagy egyedül. Érdemes ilyenkor a salátákat előtérbe helyezni, de úgy, hogy az valóban laktató is legyen. Azt már sokféle forrásból tudjuk hogy a különféle zöldségeket érdemes az étkezések részévé tenni, nem csupán élvezeti értékük, de különféle egészségvédő hatásuk miatt is. Milyen élelmiszercsoportokat érdemes belecsempésznünk a salátánkba, hogy az laktató és ízletes is legyen? Milyen öntetet válasszunk hozzá, hogy egészséges legyen?
Mitől lesz laktató és izgalmas egy saláta?
tartalmazzon minél sokszínűbben zöldségeket akár nyers akár sült, grillezett formában pl. leveles zöldet, paradicsomot, sárgarépát, uborkát, brokkolit, karfiolt, cukkinit, zöldbabot
kiegészíthetjük gabonafélékkel, pl. kuszkusz, bulgur, teljes kiőrlésű tészta, köles, quinoa
színesíthetjük gyümölcsökkel - nem is gondolnánk de már csak egy marék málnának, áfonyának vagy szőlőnek is szerepe van az össz ízhatás kialakításában
kísérleteztünk benne hüvelyesekkel - egy-egy konzerv csicseriborsó, lencse, babféle, vagy akár pirított tofu is remek választás lehet, növelve ezáltal a teltségérzetet és a saláta fehérjetartalmát
szórhatunk rájuk olajos magvakat és magmixeket – tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió - szintén remek választások a rosttartalom növeléséhez
Jó-jó, finomak ezek a zöldségek de mitől fogjuk kívánni a következő falatot is? Legyünk őszinték: a saláták lelke voltaképp maga az öntet. :)
Mi a baj a kész salátaöntetekkel?
Sajnos a kényelem ellenére a legtöbb boltban vásárolt salátaöntet olcsó, rossz minőségű, finomított olajokkal, túlzott mennyiségű sóval készül, és általában tele van hozzáadott cukorral, amelyek csökkentik a saláta potenciális egészségügyi előnyeit. Mesterséges összetevőket és tartósítószereket nagyobb arányban tartalmaznak, amelyek nem feltétlenül előnyösek a szervezetünk számára.
Házi salátaöntetek
Szerintem a saját öntet elkészítése a leghatékonyabb módja annak, hogy a saláta finom és tápláló legyen. Az otthoni elkészítés egy kicsi energiabefektetést ugyan igényel, de mindenképpen egészségtudatos és költséghatékony alternatíva a bolti öntetekhez képest.
Az egyszerűség egy követhető szempont. Ehhez visszatérő összetevőkre van szükség mint pl: olivaolaj, fokhagyma, balzsamecet, szójaszósz, citromlé, juharszirup, só és bors. Ha egyszer ezek a tételek már megvannak a kamránkban/hűtőnkben, akkor elkészítésük gyorsabb és egyszerűbb lesz, miközben nagyobb kreativitást tesz lehetővé az ízek terén. Egy salátaöntet elkészítése eszközigényét tekintve nem nagy, egy konyhai robotgépben, kis turmixgépben, vagy egyszerűen egy befőttesüvegben is elkészíthető: csak öntsük az összes hozzávalót össze, és keverjük, rázzuk vagy turmixoljuk össze alaposan.
A tápláló salátaöntethez szükséges összetevők a következők:
Zsíros összetevő: olívaolaj, extra szűz olívaolaj, avokádó, joghurt/szójajoghurt, mandulavaj, kesuvaj, földimogyoróvaj, tahini vagy bármilyen magvaj
Savas összetevő: balzsamecet, almaecet, fehér vagy vörösborecet, rizsecet, citromlé vagy lime-lé.
Ízesítés: fokhagyma, gyömbér, mustár, friss/szárított fűszernövények, szójaszósz, datolya szirup, juharszirup, miso paszta.
Milyen a megfelelő arány? Nagy általánosságban két rész zsiradék (1/2 csésze) és egy rész sav (1/4 csésze) legyen, egy-két teáskanálnyi ízesítéssel. Ezután keverjük vagy rázzuk össze az egészet, amíg emulgeálódik vagyis összekeverednek az egyes alkotórészek. Ha ilyenkor esetleg túl sűrűnek találjuk (pl. ha magvajat használunk), néhány evőkanál vízzel higítható, hogy elérjük az elképzelt állagot.
Eltarthatóság: egy befőttesüvegben a hűtőben ezek az öntetek általában elállnak akár 7-10 napig is.
Extra tipp: friss fűszernövények
A friss fűszernövények hozzáadása a salátaöntethez teljesen új ízvilágot hozhat pl: petrezselyem, bazsalikom, kapor, kakukkfű, koriander, menta, gyömbér. Ezek a fűszernövények nemcsak az öntet ízét fokozzák, hanem további tápanyagokat és egészségügyi előnyöket is biztosítanak.
Legyünk kísérletező kedvűek és próbáljunk ki pár kombinációt! Klassz önteteket fogunk varázsolni a salátánkra. Mutatok pár példát:
Avokádó-lime
Az avokádó nagyszerű forrása a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavaknak, és segíthet a HDL (jó) koleszterinszint növelésében.
Hozzávalók:
1 avokádó villával összenyomkodva
1 doboz (150 g) natúr szója joghurt
4 evőkanál (60 ml) citromlé, vagy limelé
4 evőkanál (60 ml) olívaolaj
2 gerezd fokhagyma, koriander
só és bors
Elkészítés:
Adjuk hozzá az avokádót a szója joghurthoz, a korianderrel és a lime levével együtt tegyük egy konyhai robotgépbe, olívaolajjal és a felaprított fokhagymával. Szórjuk meg egy kis sóval és borssal, majd addig turmixoljuk, amíg sima, sűrű állagú nem lesz.
Citromos vinaigrette
Az olajbogyóból készült hidegen sajtolt extra szűz olivaolaj, azonkívül hogy előnyös a zsírsav profilja, polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületek, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre, például csökkentik a gyulladást a szervezetben.
Hozzávalók:
1/4 csésze (60 ml) extra szűz olívaolaj
1/4 csésze (60 ml) friss citromlé
1 teáskanál (7 g ) juharszirup
só és bors
Elkészítés:
Keverjük össze az olívaolajat és a friss citromlevet. Majd adjuk hozzá a juharszirupot egy kis édességért. Sóval ízesítsük és borssal ízlés szerint.
Narancsos-gyömbéres
Ebben az öntetben a zsír komponens a tahini, karakterét pedig a narancs és a gyömbér adja.
Hozzávalók:
2 narancs leve, és 1 narancs héja
1 gerezd fokhagyma, összezúzva
2 evőkanál (20 ml) tahini
1 csipet őrölt fekete bors és ízlés szerint reszelt gyömbér
Elkészítés
Adjuk az összes hozzávalót egy kis tálba majd alaposan keverjük össze.
Balzsamecetes vinaigrette
Édes, mégis pikáns íze van, amely szinte bármilyen salátához jól használható, így az egyik legsokoldalúbb választás.
Hozzávalók:
3 evőkanál (30 ml) balzsamecet
1 evőkanál (10 ml) dijoni mustár
1 gerezd apróra vágott fokhagyma
1/2 csésze (120 ml) olívaolaj
só és bors
Elkészítés:
Összekeverjük a balzsamecetet a dijoni mustárral és az aprított fokhagymával. Lassan adjuk hozzá a olívaolajat, miközben folyamatosan keverjük a keveréket. Ízesítsük egy kis sóval és borssal.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Comments