A legjobb növényi fehérjeforrások 2. rész

A cikk első részéből megtudhattad, mi a különbség az állati és a növényi fehérje között, illetve azt is, hogy nem kell attól tartani, hogy növényi alapú étrenden nem jutunk elég fehérjéhez. Ismertettünk néhány magas fehérjetartalmú alapanyagot, a sort pedig itt folytatjuk. Ezúttal különös tekintettel a gabonafélék, olajos magvak és zöldségek csoportjába tartozó alapanyagokkal.

Magas fehérjetartalmú növények:

Zab és zabpehely

A zab fogyasztása egyszerű és praktikus módja annak, hogy az étrendünkbe fehérjét csempésszünk. Fél csésze (40 gramm) száraz zab körülbelül 5 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít. Emelett a zab magnéziumot, cinket, foszfort és folsavat is tartalmaz (1).

Bár nem tekinthető teljes értékű fehérjének, jobb minőségű fehérjét tartalmaz, mint más, gyakran fogyasztott gabonafélék, például a rizs és a búza. Számos receptben felhasználhatjuk magát a zabpelyhet is, illetve könnyen lisztté is őrölhető és felhasználható sütéshez.

Vadrizs

A vadrizs körülbelül másfélszer annyi fehérjét tartalmaz, mint más hosszúszemű rizs fajták, köztük a barna rizs és a basmati. Egy csésze főtt rizs (164 gramm) közel 7 gramm fehérjét biztosít, emellett nagyobb mennyiségű rostot, mangánt, magnéziumot, rezet, foszfort és B-vitaminokat is tartalmaz (2). A fehér rizzsel ellentétben a vadrizsből nem távolítják el a korpát. Ez táplálkozási szempontból előnyös, mivel a korpa rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz (3).

Az arzén felhalmozódhat a szennyezett területeken termesztett rizs korpájában, ez aggodalomra adhat okot, számos egészségügyi problémával jár, különösen, ha rendszeresen, hosszú időn keresztül fogyasztják. A vadrizs főzés előtti megmosása és bőséges vízzel való főzése jelentősen csökkentheti az arzén szintjét, más nehézfémekkel, például ólommal és kadmiummal együtt (4,5).

Amarant és quinoa

Bár az amarántot és a quinoát gyakran nevezik ősi vagy gluténmentes gabonaféléknek, ezek nem fűfélékből nőnek, mint a többi gabonaféle. Emiatt technikailag pszeudogabonáknak számítanak. Mindazonáltal, hasonlóan a közismertebb gabonafélékhez, ezek is elkészíthetőek köretként, egytálételekként vagy lisztté őrölhetők.

Az amaránt és a quinoa 8-9 gramm fehérjét tartalmaz csészénként (185 gramm) főtt formában, és teljes értékű fehérje forrásnak számít, ami a gabonafélék és az álgabonák között szokatlan. Emellett az amaránt és a quinoa jó komplex szénhidrát-, rost-, vas-, mangán-, foszfor- és magnézium források (6,7).

Tönkölybúza és teff

A tönkölybúza és a teff az úgynevezett ősi gabonafélék kategóriájába tartozik. A tönkölybúza a búza egyik fajtája, mely glutént tartalmaz, míg a teff egy egynyári fűből származik, ami azt jelenti, hogy természetesen gluténmentes.

A tönkölybúza és a teff 10-11 gramm fehérjét biztosít csészénként (250 gramm) főzve, így magasabb a fehérjetartalmuk, mint más ősi gabonáknak (8,9). Mindkettő kiváló forrása különböző tápanyagoknak, többek között komplex szénhidrátoknak, rostoknak, vasnak, magnéziumnak, foszfornak és mangánnak. B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaznak.

A tönkölybúza és a teff sokoldalú alternatívája más gabonaféléknek, például a búzának és a rizsnek, és számos receptben felhasználhatók a pékáruktól kezdve a süti receptekig.

Ezékiel kenyér és más csíráztatott gabonából készült kenyerek

Az Ezékiel kenyér bio, csíráztatott teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek meghatározott arányával készül. Ezek közé tartozik a búza, a köles, az árpa és a tönkölybúza, valamint a szójabab és a lencse. Két szelet Ezékiel kenyér körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint a legtöbb más kenyérfajta (10).

A gabonafélék és hüvelyesek csíráztatása növeli a bennük található egészséges tápanyagok számát, és csökkenti az antinutriensek tartalmát, amelyek olyan vegyületek, amelyek befolyásolhatják bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a szervezetben (11).

Emellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy a csíráztatás növeli bizonyos aminosavak, például a lizin tartalmát, ami hozzájárulhat a fehérjék általános minőségének javításához (12). Hasonlóképpen, a gabonafélék hüvelyesekkel való kombinálása tovább javíthatja a kenyér aminosav profilját (13).

Úgy tűnik, hogy a csíráztatás az oldható rostok, a folsav, a C- és E-vitamin, valamint a béta-karotin tartalmát is növeli. A glutént is csökkentheti valamelyest, ami javíthatja az emésztést a gluténnel kapcsolatos intoleranciában szenvedőknél (11).

Kendermag

A kendermag a Cannabis sativa növényből származik. Bár nem annyira ismert, mint más magvak, 3 evőkanál (30 gramm) adagban 9 gramm fehérje található (14). Emellett magas magnézium-, vas-, kalcium-, cink- és szelén tartalommal rendelkeznek. Mi több, jó forrása az omega-3 és omega-6 zsírsavaknak az emberi egészség szempontjából optimálisnak tartott arányban (14,15).

Egyes tanulmányok szerint a kendermagban található zsírok típusa segíthet a gyulladás csökkentésében és a premenstruációs szindróma, a menopauza és bizonyos bőrbetegségek tüneteinek enyhítésében (15,16).

Beilleszthetjük az étrendbe ha a turmixba vagy smoothieba teszünk egy pár evőkanállal belőle, illetve a reggeli zabkására is szórhatjuk. Házi salátaöntetekben, müzliben, energiagolyókban is felhasználható.

Chia mag

A chia mag a Salvia hispanica növényből származik, amely Mexikóban és Guatemalában őshonos. Már 28 gramm mennyiségben is 5 gramm fehérjével és 10 gramm rosttal bővelkedik, a chia magok mindenképpen megérdemlik a helyüket a legjobb növényi alapú fehérjék listáján (17). Ezek a kis magvak magas vas-, kalcium-, szelén- és magnézium tartalommal, valamint omega-3 zsírsavakkal, antioxidánsokkal és egyéb jótékony növényi vegyületekkel rendelkeznek (17,18).

Emellett hihetetlenül sokoldalúan felhasználhatóak, köszönhetően semleges ízüknek és vízfelvevő, gélszerű anyagot képező tulajdonságuknak. Emiatt a képességük miatt könnyen hozzáadhatók a legkülönbözőbb receptekhez, a turmixoktól kezdve a sütiken át a különböző ízvilágú chiapudingokig.

Olajos magvak, diófélék, és egyéb magvajak

A diófélék, különféle magvak és az ezekből készült termékek remek fehérjeforrások.

Már 28 gramm mennyiség is 5-7 gramm fehérjét tartalmaz, fajtától függően (19, 20, 21). A diófélék és magvak emellett nagyszerű rost- és egészséges zsírforrások, valamint vas, kalcium, magnézium, szelén, foszfor, E-vitamin és bizonyos B-vitaminok forrásai. Egyéb jótékony növényi vegyületek mellett antioxidánsokat is tartalmaznak (22).

Amikor kiválasztjuk, hogy milyen dióféléket és magvakat vásároljunk, tartsuk szem előtt, hogy a blansírozás és a pörkölés károsíthatja a diófélékben lévő tápanyagokat. Ezért a legjobb, ha lehetőség szerint a nyers, nem blansírozott változatokat részesítjük előnyben. Emellett igyekezzünk olyan magvajakat választani, amik nem tartalmaznak hozzáadott olajat, cukrot és felesleges sót.

Fehérjében gazdag gyümölcsök és zöldségek

Bár minden gyümölcs és zöldség tartalmaz fehérjét kisebb- nagyobb arányban, a legtöbb fehérjét tartalmazó zöldségek közé tartozik a brokkoli, a spenót, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya illetve a kelbimbó, amelyek jellemzően 4-5 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként (23, 24,25,26,27,28,29).

Bár nevezéktanilag gabona, a csemegekukorica egy másik alap élelmiszer, amely körülbelül annyi fehérjét tartalmaz, mint ezek a magas fehérjetartalmú zöldségek (30).

A gyümölcsök fehérjetartalma általában alacsonyabb, mint a zöldségeké. A legtöbbet tartalmazóak közé tartozik a cseresznye, az eper, a szeder, a nektarin és a banán, amelyek csészénként körülbelül 2-4 gramm fehérjét biztosítanak a szervezetünk számára (31,32,33,34,35).

A csíráztatás, az erjesztés és az élelmiszerek öntöttvas edényben való főzése tovább javíthatja a szervezet képességét a növényi ételekben található tápanyagok felszívódására (36,37). Ha minimalizáljuk a feldolgozott növényi élelmiszerek bevitelét, és növeljük a teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, csökkenthetjük a tápanyaghiány kialakulásának kockázatát is.

A dominánsan növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozható, beleértve az alacsonyabb vérnyomást, a jobban szabályozott vércukorszintet és az egészségesebb szív-és érrendszert (38,39,40). Emiatt számos egészségügyi szervezet ajánlja, hogy növeljük a növényi alapú fehérjék mennyiségét az étrendünkben (41,42).

Szerző: Szijártó Szandra dietetikus

Felhasznált irodalom: