top of page

Tippek az egészségtudatos grillezéshez - dietetikustól

Updated: Jun 20

A nyári időszakban a természetben eltöltött idő is növekszik, a szociális és baráti kapcsolódások tartalmas eseményei lehetnek a kerti grillpartik. A szabadtéri grillezés közkedvelt formája az ételkészítésnek, ahol már az egyszerű fogások is könnyen varázsolhatóak népszerű ételekké.


Vajon mik lehetnek a grillezés aranyszabályai? Mire érdemes odafigyelnünk, ha az egészségünkre lévő kockázati tényezőket minimalizálni szeretnénk? Milyen nyersanyagokra, ételcsoportokra érdemes fókuszálnunk ha közben egészségtudatosság számunkra érték? Mi a helyzet a pácokkal és különféle fűszernövényekkel?

Ezt a témát járom körül ebben a cikkben.


egészségtudatos grillezés

Rákkeltő-e a faszénnel történő grillezés?


Valószínűleg szembejött már az az információ, miszerint a grillezés bizonyos kockázatokat jelenthet az egészségre. Sajnos van néhány kockázat, amiről érdemes tudni. Összességében a gyakori grillezés valóban növeli a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát, pontosabban a faszénnel való grillezés jár fokozott kockázattal


A faszénnel való sütés összefüggésbe hozható a rákos megbetegedésekkel. Ennek két fő oka van. A faszén használatának első kockázata az, hogy az ételeket nagyon magas hőmérsékleten sütjük, a második pedig az, hogy a faszénen való sütés sok füstöt termel. Mind a füst, mind bizonyos húsok magas hőmérsékleten történő sütése daganatkeltő hatású. Természetesen nem a faszén az egyetlen módja az ételek grillezésének.



Biztonságosabb a gázzal való grillezés, mint a faszénnel?


A gázgrillek alacsonyabb hőmérsékletet használnak, és kevesebb füstöt termelnek, így biztonságosabb választásnak bizonyulnak. Így csökkenthető a PAH-ok keletkezése (későbbiekben lesz szó róla).  A gázzal való grillezés közel sem forrósodik fel annyira, ami csökkenti a HCA-k keletkezését is. Ha azonban faszenet szeretnénk használni, akkor a legjobb, ha alacsony hőmérsékleten készítjük az ételeket. Ennek egyik módja, hogy olyan grill brikettet válasszunk, amelynek alacsonyabb az égési hőmérséklete.


grill zöldségek

Összefüggés a vörös hús és feldolgozott húskészítmények fogyasztása és a daganatos betegségek kialakulása között


A vörös húsok fogyasztása számos egészségügyi kockázattal járhat, többek között a daganatos betegségek kialakulásának a növekedésével, leginkább a vastagbél- és végbéldaganat kialakulásával hozták összefüggésbe a kutatások. 


Ennek kapcsán a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség 2015-ben a vörös húsokat a valószínűleg karcinogén (rákkeltő) kategóriába sorolta. A WHO és a WCRF (Világ Rákkutatási Alap) népegészségügyi ajánlásai mind kitérnek rá, hogy a vörös hús fogyasztását mindenképpen érdemes minimalizálni, kb. heti 30 dkg alatt tartani. 


Ami még aggasztóbb, a feldolgozott húskészítményeket (pl. kolbászok, füstlik) pedig a karcinogén kategóriába sorolta, vagyis az „1. csoportba tartozó rákkeltő anyagok” közé. Ami azt jelenti, hogy nagyszámú megbízható és ellenőrizhető tanulmány áll rendelkezésre az összefüggést illetően, tehát a feldolgozott húsok gyakori fogyasztása bizonyítottan növelik a vastagbélrák kockázatát. 


Van néhány kacifántos kémiai vegyület ami a hús sütése közben keletkezik: A szenesedés heterociklikus aminokat (HCA-kat) hoz létre.


Amikor a húst magas hőmérsékleten grillezük, húsban lévő aminosavak reakcióba lépnek a húsban lévő kreatinnal és heterociklikus aminok (HCA-k) jönnek létre, melyek daganatkeltő anyagok. Ez a reakció hozza létre az ételeken és a grillen látható fekete szénfoltokat. Ezek akkor fordulnak elő, ha izmos húsokat sütünk, amelyek kreatint tartalmaznak, pl: marhahús, sertéshús, bárány, kecske, pulyka, csirke, hal.  


Másrészt amikor a húslé parázsra és más forró felületekre csöpög, lángokat és füstöt okoz. Ennek hatására policiklikus aromás szénhidrogének (PAH) is képződnek. A PAH-ok ezután a grillezett húsra tapadnak. Ezekről is ismert, hogy megváltoztatják az emberi DNS-t, és rákkeltőnek számítanak.


grillhúsok


Hogyan csökkenthetjük a kockázatokat grillezés közben?


Természetesen nem szükséges lemondani a grillezés adta ízélményekről és öröm forrásról, pusztán érdemes átgondolni és módosítani a mit és hogyan grillezünk ételek arányát, ezáltal csökkenthetőek a kockázatok. 


1. Hagyjuk el vagy redukáljuk a grillezésre szánt vörös hús és feldolgozott húsokat, illetve csökkentsük a zsíros részek mennyiségét


A vörös húsok és a feldolgozott húsok magas zsírtartalmúak. Emiatt jobban rácsöpögnek a parázsra, ami növeli a PAH-ok kockázatát. Ráadásul sokáig kell grillezni őket, hogy teljesen átsüljenek. A hosszabb grillezési idő magasabb hőmérsékletet és több füstöt jelent, a rák kockázattal összefüggésbe hozott tényezők.


A sovány húsok, például a csirke, a pulyka és a hal grillezése csökkenti a kockázatot. Ezeknek a húsoknak a grillezésekor is keletkezhetnek HCA-k, hiszen ezeket a húsokat általában nem kell közel sem olyan sokáig a grillen hagyni. Illetve vágjuk le a zsíros részeket az adott húsról. A zsír az, ami a hús csöpögését és a PAH-okért felelős füstképződést okozza. 


2. Alacsonyabb hőmérsékleten grillezzünk, és ne égessük el a húst


Alacsonyabb lángot használhatunk, hogy a hőmérsékletet és a füstölést alacsonyan tartjuk. A parazsat oldalra is áthelyezhetjük, viszont a húst a grill közepén tarthatjuk. Lehet, hogy így hosszabb ideig tart a sütés, de ha alacsonyan tartjuk a hőmérsékletet, csökkenthető a rákkeltő anyagok képződése. Ha a hús bármelyik darabja elszenesedik, a legjobb, ha levágjuk és kidobjuk azokat a részeket. Az elszenesedett darabok tartalmazzák a legtöbb HCA-t. 


3. Először pácoljuk be a grillezésre szánt ételt 


A pácolása a grillezés előtt ízletesebbé teheti az ételt. Az Amerikai Rákkutató Intézet azt javasolja, hogy a húst és a halat legalább 30 percig pácoljuk be grillezés előtt, mert ez csökkentheti a HCA-k képződését. A hús pácolása nagyobb hatással van a HCA-k csökkentésére, mint a sütési hőmérséklet csökkentésének hatása.


Az előre elkészített pácokkal azonban érdemes óvatosan bánni, a magas cukor és zsírtartalom mellett a mesterséges összetevőket is nagyobb arányban tartalmazzák ezek a termékek. Ha időnk engedi érdemes saját pácokkal kísérletezni mustár, olívaolaj/repceolaj, különféle ecetek, citromlé, szójaszósz, joghurtok, pestok, valamint a választott fűszerekkel könnyen készíthetünk házilag pácokat.


4. Használjunk fűszernövényeket, fűszerezzünk bátran 


Sok fűszernövény antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik, így különösen egészséges választás a grillezéshez. Használatukkal ellensúlyozható az esetlegesen keletkező karcinogének. Változatos használatukkal gazdagabb ízeket kapunk, a jó élmény hozadéka még az is, hogy kevesebb sót kell használnunk


A profik körében gyakoribb, hogy szárazpácot használnak, melynek során elsőként fűszernövény őrleménnyel, pl. bazsalikom, rozmaring, a menta vagy a kakukkfű majd vékony rétegben olajjal kell bekenni a húst. 


egészséges grillfűszer

Mit együnk hús helyett egy grillparty-n?


Kísérletezzünk és grillezzünk több zöldséget 


A HCA-kat létrehozó kreatin csak a húsban található meg, de a hús nem az egyetlen dolog, amit a grillre érdemes tenni. A különféle zöldségek grillezése biztonságos és fontos szempontként finom is. A klasszikus hagymán, cukkinin, burgonyán túl érdemes próbát tenni spárgával, karfiollal, bébi brokkolival, padlizsánnal, portobello gombával, kukoricával, kaliforniai paprikával, édesköménnyel vagy bármilyen más olyan zöldséggel amelyre érzünk késztetést hogy megkóstoljuk. Kompett zöldségnyársakat is készíthetünk, ami egy teljes ételnek is minősülhet.

Ha kreatív passzban vagyunk, kísérletezzünk gyümölcsökkel is, pl. görögdinnye, eper, ananász, mind adhatnak némi csavart az ízek szempontjából. 


A zöldségek, gyümölcsök olyan fitotápanyagokban gazdagok - vitaminok, ásványi anyagokban, rostokban -  amelyek számos egészségvédő hatással rendelkeznek. Emellett a sokféle növény különféle rostokat is jelent, ami támogatja a bélrendszer egészségét és segít a jóllakottság érzésének kialakításában is. 


Hamburgerpogácsa hüvelyesből


Készíthetünk konzerv bab/borsó/csicseriborsó illetve zabpehely, tojás/őrölt lenmag, hagymafélék és fűszerek felhasználásával hamburger pogácsát amit szintén ki lehet sütni grillen is. 


Tofu steak


Alternatívaként kipróbálhatjuk a tofu pácolását és grillezését is. Pácolni lehet szójaszósszal, fokhagymával, balzsamecettel, kis citromlé, gyömbér, vagy egyéb fűszernövények kombinálásával és felhasználásával. 




Ahogy egyre többen gyakorolják és fogadják el a növényi alapú táplálkozást, úgy változnak a hagyományos grill ételek körüli elképzelések is. Ha célunk hogy többféle növényi ételt fogyasszunk - vagy a társaságban olyasvalaki is van, aki így étkezik -, ezek a növényi alapú ételek segítenek inspirálni a következő nyári grillezést. 



Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember



Felhasznált irodalom:


Red Meat and Processed Consumption URL link: https://progressreport.cancer.gov/prevention/red_meat (2024.06.12.)


WHO, 2015. okt. 26. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat URL link: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat (2024.06.12.)

Amanda J Cross, Rashmi Sinha Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer Environ Mol Mutagen 2004 URL link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/ (2024.06.12.)

Cancer Experts Issue Warning on Grilling Safety

0 comments

Comments


bottom of page