Habár az időjárás eddig elég szeszélyes volt, kétségkívül eljött a nyár és vele együtt a szezonális zöldségek és gyümölcsök is. Most is érdemes észben tartani, mely szezonális alapanyagokra figyeljünki a boltokban vagy a piacokon, hiszen ezek az ételek most vannak igazán tele élettel, ízekkel, színekkel és nem utolsó sorban tápanyagokkal. Nézzük a június 3 főszereplőjét, a spárgát, a bok choy-t és a rebarbarát.
Spárga
A piacok standjain és a bevásárlóközpontok zöldséges pultjánál egyre gyakrabban láthatjuk már a zöld sípokat, melyeket tegyünk nyugodtan a bevásárlókocsinkba, hiszen fogyasztásukkal számtalan pozitívum jár. Telis-tele vannak nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, ráadásul mindez alacsony kalóriatartalommal párosul.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket a szabadgyökök és az oxidatív stressz káros hatásaitól. Ilyenek többek között az E-vitamin, C-vitamin, a glutation, valamint a különféle flavonoidok és polifenolok (1,2).
A spárga különösen bővelkedik az alábbi flavonoidokban: quercetinben, kaempferolban és izorhamnetinben (3). Ráadásul az antocianinoknak nevezett anyagok, melyek az élénkebb lila pigmentek színét adják, szintén felfedezhetőek a spárgában. Ezek ugyancsak antioxidáns hatással bírnak a szervezetben (4).
Bélrendszer támogatása
A spárgafogyasztás, a rostokban gazdag étrend részeként kiváló módja annak, hogy kielégítsük rostigényünket, és ezzel hozzájáruljunk az egészséges emésztőrendszerhez.
Különösen magas oldhatatlan rostokban, amelyek hozzájárulnak a megfelelő béltartalom kialakításához és egyben támogatják a rendszeres bélmozgást.
Kis mennyiségű oldható rostot is tartalmaz, amely gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben, táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat, mint például a Bifidobacterium és a Lactobacillus (5,2). Ezen hasznos baktériumok számának növelése szerepet játszik az immunrendszer erősítésében és az olyan alapvető tápanyagok előállításában, mint a B12-vitamin és a K2-vitamin (6).
Női termékenységtudat
A spárga kiváló folát - másnéven B9-vitamin - forrás. Már fél csésze spárga biztosítja a felnőttek napi folát-szükségletének 34% -át, a terhes nők számára pedig napi szükségletük 22%-át (2). A folát nélkülözhetetlen tápanyag, amely segíti a vörösvértestek kialakulását és a DNS termelését, az egészséges növekedés és fejlődés érdekében. Különösen fontos a babatervezést megelőző időszakban, illetve a terhesség korai szakaszában a magzat egészséges fejlődésének biztosításában.
Amennyiben elegendő mennyiségű folátot viszünk be olyan forrásokból, mint a spárga, a zöld leveles zöldségek és a gyümölcsök, elkerülhetjük az idegcső-záródási rendellenességet (7).
Vérnyomás-szabályozás
A spárga jó káliumforrás, a napi szükséglet 6% -át biztosítja egy fél csésze adagban.
A kutatások szerint a káliumbevitel növelése és a sóbevitel csökkentése hatékony módszer a magas vérnyomás csökkentésére (8). A kálium két módon tudja csökkenti a vérnyomást: az erek falának ellazításával, és a felesleges só kiválasztásával a vizeletben (9). A káliumban gazdagabb zöldségek fogyasztása nagyszerű módja lehet annak, hogy a vérnyomását egészséges tartományban tartsuk.
Összességében egy tápláló, finom nyersanyagról van szó, amely könnyen beépíthető az étrendünkbe. Különböző módokon használható fel, többek között főzéssel, grillezéssel, párolással, minimális olajon való pirítással. A spárga számos ételben használható, én egy könnyű vacsora ötletet hoztam saláta formájában.
Színes spárga saláta
Hozzávalók:
1 csomag vegyes zöldsaláta
200 g spenót
6 síp zöld spárga
1 csomag eper
1 marék mogyoró
só, bors
Elkészítés:
Ennek a salátának bármely zöld saláta lehet az alapja, ami éppen elérhető otthonunkban - pl rukkola, madársaláta. Nálunk egy vegyes zöldsaláta - káposztával, lilakáposztával, fejes salátával, sárgarépával - készült, melyhez hozzáadtam a spenótot és a megmosott epreket kisebb szeletekre vágva. Közben a spárga sípokat szintén kisebb darabokra vágtam és egy minimális oliva olajon megpirítottam sóval, borssal fűszerezve és egy marék mogyorót is dobtam melléjük a serpenyőbe. Amikor egy kis színük lesz a mogyoróknak, jeleznek, hogy készen is vannak, mehetnek a salira a spárgákkal együtt. Szemet és ízlelőbimbókat gyönyörködtető, tápláló antioxidánsokban gazdag fogás. :)
Bok choy
Azaz pak choi néven is ismert, magyar megfelelőjén pedig bordáskel a helyes elnevezése. A pak choi egyfajta kínai fehér káposzta, amely a kelkáposzta, a kelbimbó és a brokkoli mellett a keresztesvirágú zöldségek kategóriájába tartozik. Leginkább Ázsiában elterjedt, azonban manapság már mi is találkozhatunk vele a bevásárlóközpontok zöldséges pultjainál. Örömhír, fogyaszthatjuk a növény minden részét, beleértve fehér szárát és zöld leveleit is.
A többi leveles zöldhöz és a keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a bok choy is tele van egészséget támogató tápanyagokkal, köztük sokféle vitaminnal és ásványi anyaggal. A bok choy különösen jó C- és K-vitamin-forrás. Tartalmaz némi rostot is, ami a növényi élelmiszerekben található esszenciális tápanyag. A rostok támogatják az anyagcsere egészségét és segítenek csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát (10, 11).
Daganatprevenció
A tudósok tanulmányozták a keresztesvirágú zöldségcsalád lehetséges rákellenes előnyeit.
Úgy tűnik, hogy ezek a hatások kéntartalmú vegyületeikből, az úgynevezett glükozinolátból, és bomlástermékeikből, az úgynevezett izotiocianátból származnak (13).
Egy tanulmány megállapította, hogy a bok choy hetente legalább egyszeri fogyasztása csökkenti a szájüregi-, nyelőcső-, vastagbél-, mell- és veserák kockázatát (12). Ezenkívül a bok choy az ásványi anyagok közül a szelénnek is gazdag forrása, amelynek rákellenes előnyei is vannak. A szelén bevitel ezenkívül hozzájárul a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, vagyis az anyagcsere kiegyensúlyozottsághoz.
Szív- és érrendszer védelme
A bok choy ásványi anyagokat, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaz, amelyek segítenek a vérnyomás természetes szabályozásában (14). Szintén jó folát- és B6-vitamin-forrás. Tanulmányok szerint ezek megakadályozhatják a homocisztein felhalmozódását. Ez a vegyület ha túlzott mértékben felhalmozódik, károsíthatja az ereket, és növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát (15).
Hogyan lehet beépíteni az étrendünkbe?
Legegyszerűbb módja, ha felapríthatjuk és más zöldségekkel együtt egy gyors nyers salátát készítünk belőle, vagy szeletekre vágjuk, fokhagymával és gyömbérrel megpirítjuk, és hozzáadjuk bármely teljes értékű gabonához. Használhatjuk salátákba, vagy más leveles zöldség helyett szendvicsre pakolhatjuk. Remekül passzol levesekbe, különösen az ázsiai konyhában. Szeleteljük fel hosszában, csepegtessünk rá szójaszószt, és süssük meg a sütőben egyéb zöldségekkel. Az ázsiai ihletésű fogásokhoz remekül passzol.
Mogyorószószos zöldséges egytál
Hozzávalók:
2 szál újhagyma
1 közepes db vöröshagyma
1 kisebb póréhagyma
2 bordás kel
4 db sárgarépa
2 ek mogyoróvaj
2 ek sócsökkentett szójaszósz
1 ek juharszirup (teljes értékű alternatíva: datolyapaszta)
gyömbér
fokhagymapor
chilipehely
lime
fekete szezámmag
Elkészítés:
Elsőként a vöröshagymát, póréhagymát és az újhagymát szeleteljük fel, majd egy kanál olivaolaj társaságában mehetnek is a wok serpenyőbe pirulni. Ezután hozzá reszeljük a gyömbért is és hagyjuk egy picit megpirulni. Közben hosszanti szeletekre vágjuk a megpucolt sárgarépát és a megmosott bordás kelt és szintén roppanósra pirítjuk őket. Ezzel párhuzamosan elkészítjük a szószt, amihez a mogyoróvajat, a szójaszószt és a juharszirupot elkeverjük egy kézi habverő segítségével, majd felöntjük kb. 1,5 dl vízzel. A szószt hozzákeverjük a zöldségekhez, és hagyjuk hogy az ízek összeérjenek. Végül fokhagymaporral, chili pehellyel és egy citrom levével ízesítjük. Amikor a rizs megfő, tálaljuk, s én egy limeot karikáztam mellé és fekete szezámmal szórtam meg. Illatok és ízek netovábbja :) Egészségünkre!
Rebarbara
A rebarbara vöröses száráról és savanykás ízéről ismert zöldség. Savasságát elsősorban az almasav és az oxálsav magas szintje okozza. Az almasav az egyik legelterjedtebb sav a növényekben, és hozzájárul sok gyümölcs és zöldség savanyú ízéhez. Európában és Észak-Amerikában cukorral együtt főzik, és gyakran édesítenek vele az élelmiszeriparban. A szárak színe a vöröstől a rózsaszíntől a halvány zöldig terjed, állaga pedig hasonló, mint a zelleré. Érdekesség, hogy a ha a rebarbarát sötétben termesztik, kevésbé lesz savanyú az íze.
A rebarbara kalóriatartalma alacsony. Jó K1-vitamin-forrás, amely a napi érték körülbelül 26–37%-át biztosítja 100 grammban. (16,17). Bár a rebarbarában nagyobb mennyiségű kalcium található, ez elsősorban antinutriens kalcium-oxalát formájában van jelen, ebben a formában viszont nem képes hatékonyan felszívódni (18).
A rebarbara szár jó rostforrás, amely hatással lehet a koleszterinszintre. Egy kontrollált vizsgálatban a hyperkoleszterinémiában szenvedett férfiakat egy hónapon keresztül minden nap 27 gramm rebarbara-szár rostot tartalmazó étrenden vizsgáltak. Az össz-koleszterin szintjük 8% -kal, az LDL (rossz) koleszterin szintjük pedig 9% -kal csökkent (20).
A rebarbarában található antioxidánsok közé tartoznak az antocianinok - ezek felelősek vörös színéért -, melyek fogyasztása számos egészségügyi előnyökkel jár. A rebarbarában magas a proantocianidinek - más néven kondenzált tanninok - mennyisége. Ezek az antioxidánsok felelősek lehetnek számos egészségügyi előnyökért (19).
Felhasználás:
A rebarbarát savanyú íze miatt ritkán fogyasztjuk nyersen. Viszont morzsasütik, piték és lekvárok népszerű összetevője. Leggyakrabban levesekben, szószokban, pitékben, tortákban találkozhatunk vele. A szezonalitást alapul véve, szerintem az eperrel remek párosítást alkotnak, ezek alapján készült az alábbi desszert is.
Epres-banános-rebarbarás süti
Hozzávalók:
30g almaszósz
30g mogyoróvaj
1 csésze (120 g) teljes kiőrlésű hajdina liszt
1 csésze (240 ml) cukrozatlan zabtej
½ csésze (100 ml) juharszirup (teljes értékű alternatíva: datolyapaszta)
1 teáskanál (5 g) sütőpor
2 rebarbara szár
1 db banán
10 db eper
½ teáskanál gyömbér
½ teáskanál fahéj
½ teáskanál kardamom
Elkészítés:
Első lépésként a sütőt előmelegítjük 180 °C-ra. A kókuszolajat egy hőálló tálba tesszük és ráhelyezzük a sütő középső rácsára, hogy megolvadjon. Közben összekeverjük a hajdina lisztet, a növényi tejet, a juharszirupot és a sütőport egy nagyobb keverőtálba. Utána felkarikázzuk a gyümölcsöket, rebarbarát, banánt és epret.
Amint az olaj megolvadt, vegyük ki a sütőből, és öntsük a lisztkeverékes tésztához, lazán keverjük össze. Szerintem ezekhez a gyümikhez nagyon jól passzol a gyömbér, fahéj és kardamom, ezekkel befűszereztem. Majd az egész tésztakeveréket egy 20x32-es méretű hőálló tálba öntöttem és a tészta tetejére halmoztam a gyümölcsöket. Sütőbe helyezzük és süssük 40-45 percig, amíg a tészta aranyszínű lesz, a belseje pedig meg nem sült, tűpróbával ellenőrizhetjük. Ekkor vegyük ki a sütőből, hagyjuk egy kicsit hűlni majd fogyasszunk belőle kedvünkre. :)
Felhasznált irodalom:
1. TingSun, Joseph R.Powers, JumingTang Evaluation of the antioxidant activity of asparagus, broccoli and their juices Food Chemistry Volume 105, Issue 1, 2007, Pages 101-106
3.Bartosz Kulczyński, Joanna Kobus-Cisowska, Dominik Kmiecik, Anna Gramza-Michałowska, Dorota Golczak, Józef Korczak Antiradical capacity and polyphenol composition of asparagus spears varieties cultivated under different sunlight conditions Acta Sci Pol Technol Aliment. Jul-Sep 2016;15(3):267-279.
4.Yumi Sakaguchi, Yukio Ozaki, Ikuo Miyajima, Masaatsu Yamaguchi, Yuko Fukui, Keiko Iwasa, Satoru Motoki, Takashi Suzuki, Hiroshi Okubo Major anthocyanins from purple asparagus (Asparagus officinalis) Phytochemistry. 2008 May;69(8):1763-6.
5.Joanne Slavin Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22.
6. Lorena Ruiz, Susana Delgado, Patricia Ruas-Madiedo, Borja Sánchez,and Abelardo Margolles Bifidobacteria and Their Molecular Communication with the Immune System Front Microbiol. 2017; 8: 2345. Published online 2017 Dec 4.
7. Andrew E Czeizel, Istvan Dudás, Attila Vereczkey, Ferenc Bánhidy Folate deficiency and folic acid supplementation: the prevention of neural-tube defects and congenital heart defects Nutrients. 2013 Nov 21;5(11):4760-75.
8. Alicia A McDonough, Luciana C Veiras, Claire A Guevara, Donna L Ralph Cardiovascular benefits associated with higher dietary K + vs. lower dietary Na +: evidence from population and mechanistic studies Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Apr 1;312(4):E348-E356.
9. Francis J Haddy , Paul M Vanhoutte, Michel Feletou Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2006 Mar;290(3):R546-52.
11. Kassem Makki, Edward C Deehan, Jens Walter, Fredrik Bäckhed The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.
12. C Bosetti , M Filomeno, P Riso, J Polesel, F Levi, R Talamini, M Montella, E Negri, S Franceschi, C La Vecchia Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies Ann Oncol. 2012 Aug;23(8):2198-2203.
13. Ahmad Faizal Abdull Razis, Noramaliza Mohd Noor Cruciferous vegetables: dietary phytochemicals for cancer prevention Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(3):1565-70.
14. Mark C Houston, Karen J Harper Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension J Clin Hypertens (Greenwich). 2008 Jul;10(7 Suppl 2):3-11.
15. Helene McNulty, Kristina Pentieva, Leane Hoey, Mary Ward Homocysteine, B-vitamins and CVD Proc Nutr Soc. 2008 May;67(2):232-7.
18. R P Heaney, C M Weaver Oxalate: effect on calcium absorbability Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):830-2.
19. Jian He, M Monica Giusti Anthocyanins: natural colorants with health-promoting properties Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:163-87.
20. V Goel, B Ooraikul, T K Basu Cholesterol lowering effects of rhubarb stalk fiber in hypercholesterolemic men J Am Coll Nutr. 1997 Dec;16(6):600-604.