Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekre való összpontosítás az étrendünkben lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiségű ételt fogyasszunk, miközben a kalóriákat is csökkenthetjük, ezáltal összességében segíthet a fogyásban is (1, 2). Ez számos egészségügyi előnnyel járhat.
Mit nevezünk valójában kalóriasűrűségnek?
A kalóriadenzitás vagy más néven kalóriasűrűség az élelmiszer kalóriatartalmának a tömegéhez, illetve térfogatához viszonyított mértékegysége. Energiasűrűségnek is nevezik, és általában 100 g élelmiszerre jutó kalóriában mérik.
Milyen jelentősége van ennek az étrendünk szempontjából?
Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek, élelmiszercsoportok kiválasztása, illetve fogyasztása segíthet a fogyásban. Ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztunk, miközben mégis nagy és laktató adagokat eszünk (3).
Könnyebben megérthetjük ezt úgy a gyakorlatban, ha elképzelünk egy teli tányér ételt. Minél kevesebb kalóriát tartalmaz a tányér, annál kisebb az étel kalóriasűrűsége. Például egy 100 grammonként 30 kalóriát tartalmazó zöldség alacsony kalóriasűrűségű, míg a 100 grammonként 550 kalóriát tartalmazó csokoládé nagyon magas kalóriasűrűségű.
Hogyan befolyásolja a kalóriasűrűség a testsúlyt?
A túl sok kalória elfogyasztása kulcsfontosságú tényező a súlygyarapodásban (4). Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriasűrűségű étrendet folytató egyének kevesebb összkalóriát is fogyasztanak naponta. Ez alacsonyabb testtömeggel, testtömegindex-szel (BMI) és derékkörfogattal jár együtt (5,6). Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál, akiknek étrendje többnyire magas kalóriasűrűségű élelmiszerekből áll, megnő a súlygyarapodás és az elhízás kockázata (6,7).
A kalóriasűrűség az éhségérzetet is befolyásolja. Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek általában kevesebb zsírt és több vizet és rostot tartalmaznak. Ez nagyszerűen hozzájárul a jóllakottság érzéséhez és a napi kalóriabevitel csökkentéséhez (8).
Ezzel szemben a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek és ételek erősen feldolgozottak, magas zsír és alacsony rosttartalmúak, ellenben rendkívül ízletesek, így könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat.
Egy vizsgálatban magas és alacsony kalóriasűrűségű, ízletesség és makrotápanyagok szempontjából egyező étkezések kalóriabevitelét hasonlították össze. Az emberek átlagosan 425 kalóriával többet ettek, amikor a kalóriadús ételt kapták, mint amikor az alacsony kalóriasűrűségű ételt fogyasztottak (9).
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend segítheti a fogyást.
Mivel a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, természetesen növelve a fehérje-, zöldség- és gyümölcs bevitelt.
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend csökkentheti az éhségérzetet a magasabb rosttartalmánál fogva, mivel a gyomrunk érzékeli az egy étkezés során elfogyasztott étel mennyiségét. Az alacsony kalóriasűrűségű étkezés a tányérunkat is megtölti. Ez segít abban is, hogy az étkezés tovább tartson, és arra ösztönöz minket, hogy többet rágjunk, ami tovább növeli a teltségérzetet (10). Egy vizsgálatban a résztvevők átlagosan 7,7 kg-ot fogytak, miután 1 éven keresztül a magas kalóriasűrűségű zsiradékokat alacsony kalóriasűrűségű gyümölcsökre és zöldségekre cserélték (2).
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend javíthatja az egészségünket
Mely hosszú távon fenntartható étkezési szokásokat alakít ki, melyekkel számos pozitív változás jár együtt:
Csökken a feldolgozott, egészségtelen élelmiszerek bevitele.
Több lesz a minőségi tápanyag. Az alacsony kalóriasűrűségű étrend arra ösztönöz, hogy több mikrotápanyagban és antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk.
Csökkentett kalóriabevitel. A kalóriabevitel csökkentése és a fogyás az egyik legjobb módja annak, hogy javítsunk az egészségünkön, ha túlsúllyal rendelkezünk (11).
Kiegyensúlyozott, fenntartható étrend. Ez az étkezési mód megtanít arra, hogy az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítsunk.
Melyek az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszercsoportok, amelyeket célszerű preferálni?
Zöldségek. A legtöbb zöld zöldségnek van a legalacsonyabb kalóriasűrűsége az összes élelmiszer közül, mivel elsősorban vízből, rostokból és minimális összetett szénhidrátból állnak.
Gyümölcsök. Ezeknek alacsony a kalóriasűrűségük a magas rost- és víztartalmuk miatt. A bogyós gyümölcsök különösen magas antioxidáns kapacitással rendelkeznek ezzel együtt.
Teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek a természetes keményítőtartalmú szénhidrátforrások (például zab, teljes kiőrlésű búza, árpa, köles, hajdina) alacsony vagy közepes kalóriasűrűségűek, különösen ha megfőzzük őket, mivel vízzel telítődnek.
Hüvelyesek. A csicseriborsó, lencsefélék, babfélék, borsó remek fehérjeforrások, és emellett szintén magas a rosttartalmuk és összetett szénhidrátokban gazdagok, ezáltal alacsony a kalóriasűrűségük.
Cukormentes italok. Ezeknek az italoknak, például a víznek, a kávénak és a teának alacsony a kalóriasűrűsége, és segíthetnek “jóllakni”.
Vannak magas kalóriasűrűségű élelmiszerek, például a magvak, diófélék, az avokádó és az olívaolaj melyek részei lehetnek az egészséges étrendnek, hiszen értékes rostot, illetve előnyös többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, csupán tartsuk mértékletesen a fogyasztásukat. Hiszen a túlzott bevitel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Célszerű korlátozni a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek, ételcsoportok bevitelét:
Gyorsételek, ezek az elérhető legkalóriadúsabb élelmiszerek közé tartoznak. Tanulmányok szerint egy átlagos gyorséttermi étkezés körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy normál, otthon készített egészséges étel (3).
Magas zsírtartalmú tejtermékek, mint a vaj, a tejszín, tejföl és a sajt nagyon magas kalóriasűrűségűek.
A zsíros húsok és feldolgozott húsipari készítmények magas kalóriasűrűséggel rendelkeznek. Ide tartozik pl. a szalonna, a kolbász, felvágottak, zsíros húsrészek.
Az édességek, krémes sütemények, illetve chipsek általában magas cukor- és zsírtartalmúak, így nagy kalóriasűrűségűek, illetve könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat.
Péksütemények mint pl. kakaós csiga, túrós batyu, lekváros táska, vajas illetve sajtos croissant, stb. Rendkívül magas a kalórasűrűségük átlagban 400 kcal/100 g körüliek. Összességében már 2 ilyen elfogyasztásával akár 1000 kcal is bevitelre kerülhet még csak reggelire, bánjunk velük óvatosan.
Olajok. Bár bizonyos olajok, például az olívaolaj és lenmagolaj egészségesek, mégis nagyon magas a kalóriasűrűségük. Az egészséges olajokat mértékkel fogyasszuk.
Feldolgozott szószok, ételízesítők, általában magas zsírtartalmúak például a majonéz, a pesto és a ranch dressing nagyon magas kalóriatartalmúak.
Cukros italok, gyümölcslevek, szénsavas üdítők, magas kalóriatartalmúak, és amennyire lehet, kerülni célszerű őket.
Összességében elmondható, hogy a számtalan diéta közül tudományos megalapozottsággal az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszereken alapuló étkezési szokások kialakítása az egyik legésszerűbb és leghatékonyabb módja a fogyásnak, illetve az optimális testsúlyunk hosszú távú megtartásának. Ráadásul az egészséges, teljes értékű élelmiszerek felé tolja el a hangsúlyt. Mellette képesek leszünk a jóllakottság érzését is megtapasztalni.
Felhasznált irodalom: