Ha szeretnénk a lehető legtöbbször szezonális zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani, nyáron könnyű dolgunk van. A piacokon - az egzotikus finomságokat kivéve - szinte mindent megtalálunk hazai termelőktől. A júliusi nagy melegben 3 közkedvelt és könnyű alapanyagot mutatunk be nektek közelebbről: az áfonyát, a brokkolit és a cukkinit. Biztosan sokszor megfordulnak a hűtőben nálatok is, most megtudhatjátok, pontosan mitől olyan egészségesek ezek a szuper zöldségek és gyümölcsök.
1. Áfonya
A friss áfonya közel 90% -ban tartalmaz vizet, a maradék százalékban elsősorban szénhidrátokból és rostokból áll. Ezek nagyrészt egyszerű cukrok, például szacharóz, glükóz és fruktóz (1). A többi vízben oldhatatlan rostból - cellulózból és hemicellulózból - áll, amelyek emészthetetlenül átjutnak a bélrendszeren, azonban emelett az áfonya vízben oldható rostot is tartalmaz.
Az áfonya számos vitamin és ásványi anyag, különösen a C-vitamin gazdag forrása. Az aszkorbinsav az egyik legfontosabb antioxidáns. A bőr, az izmok és a csont fenntartásához elengedhetetlen. Bővelkedik mangánban, ami hozzájárul a növekedéshez, az anyagcseréhez és a szervezet antioxidáns rendszeréhez. Tartalmaz E- vitamint, ami az esszenciális az antioxidáns folyamatokban, illetve zsírban oldódó vitamin. Illetve K1-vitamint, más néven filokinonként, amely elengedhetetlen a véralvadáshoz.(2)
Az áfonya nagyon magas bioaktív növényi vegyületeket és antioxidánsokat tartalmaz, különösen a flavonol-polifenolokat (3). A kvercetin az áfonyában a leggyakoribb antioxidáns polifenol. Valójában az áfonya a kvercetin fő gyümölcs forrásai közé tartozik (4). A peonidin felelős a gazdag vörös színéért és egyes egészségügyi hatásaiért (3). Tartalmaz még ursolsavat. A bőrben koncentrálódva az ursolsav triterpén vegyület. Számos hagyományos növényi gyógyszer összetevője, és erős gyulladáscsökkentő hatását tartjuk számon (5).
A húgyúti fertőzések megelőzése
A húgyuti fertőzések a leggyakoribb bakteriális fertőzések közé tartoznak, különösen a nők körében (6). Leggyakrabban az Escherichia coli (E. coli) bélbaktérium okozza őket, amely a hólyag és a húgyúti traktus belső felületéhez kapcsolódik. Mivel az áfonya egyedülálló fitonutrienseket tartalmaz, ezek A-típusú proantocianidinek vagy sűrített tanninok néven ismertek. Az A típusú proantocianidinek megakadályozzák az E. coli tapadását a húgyhólyag és a húgyutak nyálkahártyáján, ezáltal az áfonya fogyasztásával potenciális preventiv hatás érvényesülhet a húgyuti fertőzésekkel szemben. (7,8).
A gyomorrák és a fekélyek megelőzése
A gyomorrák világszerte gyakori oka a rákkal kapcsolatos halálozásnak (9). A Helicobacter pylori (H. pylori) baktérium által okozott fertőzést a gyomorrák, a gyomorgyulladás és a fekélyek fő okának tekintik (10). Az áfonya egyedülálló növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek A-típusú proantocianidinekként ismertek, amelyek csökkenthetik a gyomorrák kockázatát azáltal, hogy megakadályozzák a H. pylori tapadását a gyomor nyálkahártyáján (11,12).
Szívegészség
A szívbetegség a vezető halálok világszerte.Az áfonya különféle antioxidánsokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek a szív egészségére. Ide tartoznak az antocianinok, a proantocianidinek és a kvercetin (13).
Humán vizsgálatokban az áfonya vagy -kivonatok számos szívbetegség kockázati tényezője szempontjából hasznosnak bizonyultak. Az áfonya fogyasztása segíthet:
növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét
az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenti cukorbetegeknél
a vérnyomás csökkentése
csökkenti a homocisztein vérszintjét, ezzel csökkentve az erek gyulladásának kockázatát (14,15,16)
Fogyasztás:
Nyersen és frissen fogyasztva a leggazdagabb tápanyagforrás. Készíthetünk belőle turmixot, smoothiet, házi lekvárt, chiapudinggal pohárkrémet, desszertek, sütik díszítésére is remek választás. Legyünk bátrak és szórjuk meg vele friss zöldsaláták tetejét remekül passzol hozzájuk. Fogyasszunk belőle annyit a nyári szezonban, amennyit csak tudunk! :) Egy reggeli testet-lelket támogató zabkása példáját mutatom.
Joghurtos-áfonyás zabkása
Hozzávalók:
fél bögre zabpehely
1 evőkanál őrölt lenmag
3 evőkanál szójajoghurt
1 marék áfonya
pár db házi készítésű granola a tetejére
szórásnyi kardamom
Elkészítés:
A zabpelyhet egy kis tálba porciózzuk, majd forró vízzel felöntjük, épp hogy csak ellepje, így pár perc alatt a zabnak érvényesül a gélképző tulajdonsága és magába szívja a vizet. Ezután jöhet a díszítés és kreativitás része. Rostban és omega 3-ban gazdag lenmagot szórtam rá, pár kanál fehérjében gazdag szójajoghurtot, egy marék vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag áfonyát, illetve házi készítésű granolában egy keveset, hogy a ropogós ízhatás is érvényesüljön. Ráérősebb hétvégi napok csodás indulása lehet ez a zabkása, testet lelket feltölti.
2. Brokkoli
A nyers brokkoli csaknem 90% vizet, 7% szénhidrátot, 3% fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaz. A brokkoli nagyon alacsony kalóriatartalmú, csészénként, ami 90 grammnyi mennyiség csupán 91 kalóriát biztosít.
A brokkoli szénhidrátja főleg rostokból és cukrokból áll, ezek közül fruktózt, glükózt és szacharózt, kis mennyiségben laktózt és maltózt is tartalmaz. Az összes szénhidráttartalom azonban nagyon alacsony, csészénként csak 3,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz. A rostok fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Elősegíthetik a bél egészségét, szerepet játszanak különféle betegségek megelőzésében, és elősegíthetik a fogyást. Egy csésze (90 gramm) nyers brokkoli 2,3 gramm rostot eredményez, ami a napi beviteli érték körülbelül 5–10% -a (17, 18).
A brokkoli viszonylag magas fehérjetartalmú, mint a legtöbb zöldség, amely száraz tömegének 29% -át teszi ki, összehasonlítva a legtöbb zöldséggel. A fehérjék a test építőkövei, amelyek mind a növekedéshez, mind a fenntartáshoz szükségesek. Magas víztartalma miatt azonban 1 csésze brokkoli csak 3 gramm fehérjét tartalmaz.
A brokkoli számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a következőket:
C-vitamin-t, ez az antioxidáns fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségéhez. Egy 1/2 csésze (45 gramm) nyers brokkoli adja a DV majdnem 70% -át.
K1-vitamin-t, nagy mennyiségben tartalmaz, amely fontos a véralvadáshoz, és elősegítheti a csontok egészségét.
Folát (B9-vitamin). Különösen fontos a várandós nők számára a folát a szövetek normális növekedéséhez és a sejtek működéséhez.
Kálium, az esszenciális ásványi anyag, előnyös a vérnyomás szabályozásában és a szívbetegségek megelőzésében.
Mangán, ez a nyomelem nagy mennyiségben található teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Vas-at, ez alapvető ásványi anyag számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetében, például oxigén szállítása a vörösvérsejtekben. (17)
Daganat-prevenció
Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, köztük a brokkoli fogyasztása számos daganat, például tüdő-, vastagbél-, emlő-, prosztata-, hasnyálmirigy- és gyomorrák kockázatának csökkentésével jár (19, 20) . Az izotiocianátoknak nevezett egyedülálló növényi vegyületek családja megkülönbözteti a keresztesvirágú zöldségeket a többi zöldségtől. A tanulmányok azt sugallják, hogy az izotiocianátok befolyásolják a májenzimeket, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, serkentik az immunrendszeredet, és leküzdik a rák kialakulását és növekedését (21, 22). A brokkoliban található fő izotiocianát, a szulforafán, az oxidatív stressz csökkentésével molekuláris szinten hat a daganat kialakulása ellen (23,24).
Fókuszban a koleszterin csökkentés
A koleszterin számos fontos funkcióval rendelkezik a szervezetben. Például kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek elősegítik a zsír emésztését. Az epesavak a májban képződnek, az epehólyagban tárolódnak, és minden alkalommal, amikor zsírt fogyasztunk, kiválasztódnak az emésztőrendszerbe. Ezután az epesavak - velük a koleszterin is - ujra felhasználásra kerül a véráramba.
A brokkoliban található anyagok kötődnek a bélben lévő epesavakhoz, növelve a kiválasztást és megakadályozva újra felhasználásukat. Ennek eredményeként új epesavak szintetizálódnak a koleszterinből, csökkentve ezzel a marker teljes szintjét a szervezetben. Ezt a hatást a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze. Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hasznos a koleszterinszint csökkentésére (25).
Felhasználás:
A brokkoli elkészítésének számos módja van. Megvásárolhatjuk frissen vagy fagyasztva különböző zöldség mixek társaságában, fogyaszthatjuk főzve, párolva vagy épp sütve is. Klasszikus módon készíthetünk belőle krémlevest vagy főzeléket, illetve rakott ételekhez is kiválóan passzol. Zöldségfasírtok remek kiegészítője lehet, tehetjük zöldséges quiche-be. Ugyanakkor zöldséges raguk egyik komponenseként is szuper választás lehet, mint az alábbi tészta ételnél is.
"Tejszínes"-brokkolis penne
Hozzávalók:
1 fej brokkoli
1 db lilahagyma
1 konzerv csicseriborsó
80g kesudió
1,5 dl zabtej
2 evőkanál mustár
so, bors, citromos bors
friss bazsalikom
250 g teljes kiőrlésű durum tészta
Elkészítés
Elsőként a brokkolit rózsáira szedjük és forrástól számítva 4-5 percig főzzük, hogy még roppanós maradjon az állaga. A lilahagymát felaprítjuk és egy leheletnyi olívaolajon megpirítjuk őket, majd jöhet rá a vízzel átöblített csicseriborsó. Fűszerezzük sóval, borssal, citromos borssal, bazsalikommal. Ezzel párhuzamosan elkészítjük a szószt is: a kimért kesudiót összeturmixoljuk a zabtejjel és belekanalazunk két evőkanál mustárt, majd felöntjük vele a csicseris keveréket, összeforgatjuk, ezzel picit besűrűsödik az állag, nagyon kellemes krémes lesz tőle. Majd ráhalmozzuk a leszűrt brokkolit. Díszítésképp friss bazsalikommal tálaljuk.
3. Cukkini
Bár a cukkinit gyakran zöldségnek tekintik, botanikailag gyümölcsnek minősítik. Többféle változatban fordul elő, amelyek színe a mély sárgától a sötétzöldig terjed.
Bélrendszer védelme
A cukkinit alacsony kalóriatartalom és magas víztartalma jellemez, illetve gazdag rostok két fajtájában is. Az oldhatatlan rost volumenében járul hozzá a széklethez és segíti az étel könnyebb átjutását a bélben, ezáltal tovább csökkentve a székrekedés kockázatát. Ez az előny még fokozódik, ha elegendő folyadék kerül az étrendbe. Eközben az oldható rost táplálja a bélben élő jótékony baktériumokat. Ezek a barátságos baktériumok rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek táplálják a bélhám sejtjeit (27). Sőt, az SCFA-k segíthetnek csökkenteni bizonyos bélrendellenességek gyulladását és tüneteit, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn és a fekélyes vastagbélgyulladás (26, 27, 28).
Szerepe van a súly optimalizálásban
A cukkini vízben és rostokban gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú, amelyek mind segíthetnek az éhség csökkentésében és a teljesség érzésben - ami idővel fogyáshoz vezethet. Ráadásul a tanulmányok következetesen összekapcsolják a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással és a súlygyarapodás lassabb ütemével az idő múlásával (29,30). Ráadásul a nem keményítőtartalmú, sötétzöld vagy sárga zöldségfélék fogyasztása - a cukkinihez hasonló táplálkozási profilokkal - különösen előnyösnek tűnik a fogyás szempontjából (31).
Felhasználás:
A cukkini hihetetlenül sokoldalú, nyersen vagy főzve is fogyasztható. Íme néhány módszer az étkezésbe történő beépítéséhez. Keverhetjük nyersen a salátákhoz. Pároljuk más nyári gyümölcsökkel és zöldségekkel, vagy készítsünk ratatouille-t belőle. Megtölthetjük rizzsel, lencsével vagy más zöldségekkel, majd süssük meg sütőben. Megfőzve cukkinikrémleves készíthető belőle. Tálalhatjuk grillezve sült fokhagymával. Spirálozzuk spagetti szerű tésztává, vagy szeleteljük a lasagna lapok köré. Illetve süthetünk is vele, tehetjük reszelve muffinba vagy süteményekbe. Zöldségfasírtok, tócsniknak is remekül megállja a helyét.
Zöldfűszeres cukkini tócsni
Hozzávalók:
2 db közepes cukkini
2 gerezd fokhagyma
5-6 evőkanál apró szemű zabpehely
3 evőkanál őrölt lenmag
9 evőkanál víz
2 evőkanál szójajoghurt
só, kakukkfű, citromos bors
friss bazsalikom, rozmaring
Elkészítés
Elsőként az őrölt lenmagot kimérjük egy kisebb bögrébe és hagyjuk, hogy a vizet pár perc alatt magába szívja. Majd a cukkinit nagy lyukú reszelőn lereszeljük egy keverőtálba és hozzáadjuk az apró szemű zabpelyhet, illetve egy fokhagymanyomó segítségével a gerezd fokhagymákat. Fűszerezzük ízlés szerint sóval, citromos borssal és kakukkfűvel. Miután a lenmag is megszívta magát hozzáöntjük a keverékhez, összekeverjük az egészet és kisebb korongokat formálunk belőlük majd egy sütőpapírral bélelt tepsiben tetszőleges nagyságba kilapítjuk őket és 25-30 percig sütjük. Díszítésképp egy- egy kanál szójajoghurtottal és friss bazsalikommal tálaljuk :)
Felhasznált irodalom:
1. E Pappas, K M Schaich Phytochemicals of cranberries and cranberry products: characterization, potential health effects, and processing stability Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Oct;49(9):741-81.
3. E Pappas, K M Schaich Phytochemicals of cranberries and cranberry products: characterization, potential health effects, and processing stability Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Oct;49(9):741-81.
4. Catherine C Neto, Cranberry and its phytochemicals: a review of in vitro anticancer studies J Nutr. 2007 Jan;137(1 Suppl):186S-193S.
5. Miwako Kondo, Shawna L MacKinnon, Cheryl C Craft, Michael D Matchett, Robert A R Hurta, Catherine C Neto Ursolic acid and its esters: occurrence in cranberries and other Vaccinium fruit and effects on matrix metalloproteinase activity in DU145 prostate tumor cells J Sci Food Agric. 2011 Mar 30;91(5):789-96.
6. Betsy Foxman Epidemiology of urinary tract infections: incidence, morbidity, and economic costs Dis Mon. 2003 Feb;49(2):53-70.
7. P Di Martino 1, R Agniel, K David, C Templer, J L Gaillard, P Denys, H Botto Reduction of Escherichia coli adherence to uroepithelial bladder cells after consumption of cranberry juice: a double-blind randomized placebo-controlled cross-over trial World J Urol. 2006 Feb;24(1):21-7.
8. Diane L McKay , C-Y Oliver Chen , Carly A Zampariello , Jeffrey B Blumberg, Flavonoids and phenolic acids from cranberry juice are bioavailable and bioactive in healthy older adults Food Chem. 2015 Feb 1;168:233-40.
9. Hermann Brenner, Dietrich Rothenbacher, Volker Arndt Epidemiology of stomach cancer Methods Mol Biol. 2009;472:467-77.
10. Gerardo Nardone 1, Andrea Morgner Helicobacter pylori and gastric malignancies Helicobacter. 2003;8 Suppl 1:44-52.
11. Haim Shmuely 1, Jacob Yahav, Zmira Samra, Gabriel Chodick, Rivka Koren, Yaron Niv, Itzhak Ofek Effect of cranberry juice on eradication of Helicobacter pylori in patients treated with antibiotics and a proton pump inhibitor Mol Nutr Food Res. 2007 Jun;51(6):746-51.
12. Masashi Matsushima 1, Takayoshi Suzuki, Aya Masui, Kouichi Kasai, Tomoko Kouchi, Atsushi Takagi, Takayuki Shirai, Tetsuya Mine Growth inhibitory action of cranberry on Helicobacter pylori J Gastroenterol Hepatol. 2008 Dec;23 Suppl 2:S175-80.
13. Y Zhu 1, W Ling, H Guo, F Song, Q Ye, T Zou, D Li, Y Zhang, G Li, Y Xiao, F Liu, Z Li, Z Shi, Y Yang Anti-inflammatory effect of purified dietary anthocyanin in adults with hypercholesterolemia: a randomized controlled trial Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Sep;23(9):843-9.
14. I T Lee 1, Y C Chan, C W Lin, W J Lee, W H-H Sheu Effect of cranberry extracts on lipid profiles in subjects with Type 2 diabetes Diabet Med. 2008 Dec;25(12):1473-7.
15. Arpita Basu 1, Nancy M Betts, Jennifer Ortiz, Brandi Simmons, Mingyuan Wu, Timothy J Lyons Low-energy cranberry juice decreases lipid oxidation and increases plasma antioxidant capacity in women with metabolic syndrome Nutr Res. 2011 Mar;31(3):190-6.
16. Mustali M Dohadwala, Monika Holbrook, Naomi M Hamburg, Sherene M Shenouda, William B Chung, Megan Titas, Matthew A Kluge, Na Wang, Joseph Palmisano, Paul E Milbury, Jeffrey B Blumberg, Joseph A Vita Effects of cranberry juice consumption on vascular function in patients with coronary artery disease
Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):934-40.
18. Joanne Slavin Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
19. Jane V Higdon 1, Barbara Delage, David E Williams, Roderick H Dashwood Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis Pharmacol Res. 2007 Mar;55(3):224-36.
20. Richard Béliveau, Denis Gingras Role of nutrition in preventing cancer Can Fam Physician. 2007 Nov;53(11):1905-11.
21. Sônia M de Figueiredo 1, Sidney A V Filho, José A Nogueira-Machado, Rachel B Caligiorne The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review Recent Pat Endocr Metab Immune Drug Discov. 2013 Sep;7(3):213-25.
22. Mi Kyung Kim, Jung Han Yoon Park Conference on "Multidisciplinary approaches to nutritional problems". Symposium on "Nutrition and health". Cruciferous vegetable intake and the risk of human cancer: epidemiological evidence Proc Nutr Soc. 2009 Feb;68(1):103-10.
23. Don James , Sridevi Devaraj, Prasad Bellur, Shantala Lakkanna, John Vicini, Sekhar Boddupalli Novel concepts of broccoli sulforaphanes and disease: induction of phase II antioxidant and detoxification enzymes by enhanced-glucoraphanin broccoli
Nutr Rev. 2012 Nov;70(11):654-65.
24. Tongzhen Xu 1, Dongmei Ren, Xuefei Sun, Guotao Yang Dual roles of sulforaphane in cancer treatment Anticancer Agents Med Chem. 2012 Nov;12(9):1132-42.
25. Talwinder Singh Kahlon, Mei-Chen M Chiu, Mary H Chapman Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage Nutr Res. 2008 Jun;28(6):351-7.
27. S Macfarlane 1, G T Macfarlane, J H Cummings Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract Aliment Pharmacol Ther. 2006 Sep 1;24(5):701-14.
28. E Hijova, A Soltesova Effects of probiotics and prebiotics in ulcerative colitis Bratisl Lek Listy. 2013;114(9):540-3.
29. T A Ledoux 1, M D Hingle, T Baranowski Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50.
30. Lukas Schwingshackl, Georg Hoffmann 2, Tamara Kalle-Uhlmann, Maria Arregui, Brian Buijsse, Heiner Boeing Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
31. Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.