Helló, télvégi zöldségek, avagy mit vegyünk a piacon mostanában?
A téli hideg és szürke hónapok során, mikor a karácsony fényeit a hátunk mögött hagytuk és picit belesüppedünk a hétköznapi teendőkbe, az egyes étkezések még nagyobb örömforrást jelentenek. Így szempont lehet, hogy azok mely alapanyagokból készülnek, hogyan tudják még inkább támogatni az egészségünket, hiszen az aktuális járványügyi helyzetben különösen fontos, hogy az immunrendszerünk is a lehető leginkább fel legyen készülve kórokozókkal szemben. Nem elhanyagolható szempont, hogy az általunk választott nyersanyagok, amennyiben lehet, a környezetünkre is pozitív hatást gyakoroljanak. Ha ez a kettő kéz a kézben jár, akkor beszélhetünk szezonalitásról.
Nézzük, miért érdemes a szezonális alapanyagokat előnyben részesíteni a bevásárlásaink során?
Az aktuális évszaknak megfelelő zöldségek és gyümölcsök az érzékszerveinkre is kihatnak vagyis, illatosabbak, ízesebbek, színanyagaikban gazdagabbak és beltartalmi értékekben is bővelkednek. Tehát a bennük található antioxidánsokban, vitaminokban, fitonutriensekben gazdagabbak, mint az üvegházakban nevelkedett társaiké.
Nem elhanyagolható szempont a környezettudatosság sem, hiszen amennyiben a szezonális nyersanyagokat választjuk, többségben nem kell több ezer kilométernyi távolságból importálni, így megspóroljuk az utazás során tett környezetkárosító hatást.
Továbbá a szezonális alapanyagok vásárlása során a piacokon lévő kistermelőket támogatjuk, ezáltal a helyi gazdaság fellendüléséhez is hozzájárulunk.
Végül a szezonális alapanyagokhoz általában kedvezőbb áron is hozzájuthatunk, tehát pénztárcabarát döntés is lehet.
Vegyük sorjában, mik az aktuálisan, télen, tél végén is elérhető zöldségek: burgonya, édesburgonya, cékla, fejes káposzta, lila káposzta, fodros kel, hagyma félék, karalábé, kelkáposzta, petrezselyemgyökér, édeskömény, sárgarépa, sütőtök, zeller.
Cikksorozatunk első állomásaként vegyük picit górcső alá a lilakáposztát, a sárgarépát és a céklát. Szeretnénk bemutatni, hogy milyen beltartalmi értékekkel rendelkeznek, illetve egy-egy receptajánlással megmutatni felhasználási formájuk sokszínűségét.
Lilakáposzta
A káposztafélék családjába tartozó lilakáposzta a tél egyik vitaminforrása lehet számunkra. Kiemelkedő C-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, rost, mangán, kálium forrás (1,9), és antioxidánsokban is bővelkedik. A táplálkozástudományi vizsgálatok egyik népszerű tárgya, hiszen számos kutatás összekapcsolta fogyasztását különféle daganatfajták kockázatának csökkentésével (1,2).
A szakértők úgy gondolják, hogy ennek oka lehet, hogy szulforafánt és antocianinokat tartalmaz - ezen vegyületeket kutatták rákellenes tulajdonságaik miatt. A kutatás összekapcsolja a keresztesvirágú zöldségek, köztük a káposzta magas bevitelét a vastagbélrák 18%-kal alacsonyabb kockázatával. A keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrendeket az emlőrák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták, (1,2) sőt, bizonyítékok utalnak arra, hogy a lilakáposztában és más keresztesvirágú zöldségekben található szulforafán segít elpusztítani a daganatos sejteket, vagy megakadályozza azok növekedését és terjedését (3). A sejt- és állatkísérletek arra utalnak, hogy az antocianinoknak hasonló rákellenes hatása lehet. Az antocianinok vörös, kék és lila gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, beleértve a lilakáposztát is (4).
Engedjük picit szabadjára a kreativitásunkat, és ne álljunk meg a párolt lilakáposztánál! Értékes hozzávaló lehet például egy nyers salátanak is, melyet kombinálhatunk gyümölcsökkel, mint például ennél a receptnél a naranccsal.
Narancsos lilakáposzta-saláta
Hozzávalók
4 db narancs
fél fej lilakáposzta
fél csésze dió
3 ek balzsamecet
1 ek juharszirup
só, bors ízlés szerint
Elkészítés:
A narancsot hámozzuk meg, majd szeleteljük fel apró kockákra. Ugyanígy a káposztát, majd tegyük egy nagyobb salátás keverőtálba őket. Ezután adjuk hozzájuk a diót. Egy külön keverőtálba készítsük el az öntetet: alaposan keverjük el a balzsamecetet a juharsziruppal, fűszerekkel, majd öntsük rá a salátánkra.
Sárgarépa
A sárgarépa közkedvelt és világszerte elterjedt zöldségféle. A-vitamin bombának is joggal nevezhető, hiszen már egy közepes méretű, 61 gramm súlyú nyers sárgarépa is 509 mikrogramm A-vitamint tartalmaz. Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a felnőtt nőknek naponta legalább 700 mikrogramm A-vitamint kell fogyasztaniuk, míg a felnőtt férfiaknak legalább 900 mikrogrammot célszerű bevinniük az egészségük megőrzése érdekében. Az A-vitaminhoz továbbá karotinoidok, béta-karotin, alfa-karotin és zeaxantin is társulnak, melyek antioxidáns hatásúak. A sárgarépa kiemelkedő még a K-, B1-, B3-, B6-, E-vitaminokban, folsavban és káliumban (6,7,8,).
A sárgarépák közül a nevéből is árulkodó narancssárga fajta a legelterjedtebb, de bátran próbáljunk ki - ha épp elérhető a piacon - és kísérletezzünk a konyhában az egyéb színű változatokkal is, hiszen a változatosság gyönyörködtet. A különböző színekért más és más antioxidánsok felelnek, amik segítenek a szabadgyökök elleni küzdelemben.
A szénhidrátok a sárgarépa tömegének körülbelül 10%-át teszik ki, és ennek majdnem a fele cukor. Ennek a szénhidrát-tartalomnak további 30%-a rost. Egy közepes sárgarépa 25 kalóriát biztosít a szervezetünk számára.
Összességében ez a sárgarépát alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, viszonylag alacsony cukortartalmú zöldséggé teszi (6,7,).
Az American Heart Association (AHA) arra ösztönzi az embereket, hogy kevesebb sót vagy nátriumot adjanak az étkezéshez, miközben több káliumot tartalmazó ételt, például sárgarépát fogyasszanak. A kálium segít ellazítani az ereket, csökkentve a magas vérnyomás és más kardiovaszkuláris problémák kockázatát.
Egy közepes sárgarépa biztosítja az ember napi kálium igényének körülbelül 4%-át (6).
Felhasználási formái rendkívül sokrétűek: fogyaszthatjuk nyersen, szeletelve mártogatósokhoz, aprítva, reszelve salátákhoz, főzve, sütve, zöldség ragukhoz, pürésítve levesként, mint például az alábbi krémlevesnél.
Kókusztejes sárgarépa-krémleves
Hozzávalók
2 db vöröshagyma
8 db sárgarépa
2 dl kókusztej
gyömbér
szerecsendió
só, bors
friss koriander
mandulaforgács
Elkészítés:
A vöröshagymát vizen megpirítjuk, majd hozzáadjuk a felkockázott sárgarépát és felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Ezután fűszerezzük ízlés szerint reszelt gyömbérrel, szerecsendióval, sóval, borssal és addig főzzük amíg a répák puhák nem lesznek. Levesszük a tűzről és botmixerrel pürésítjük, majd hozzáöntjük a kókusztejet, és a tetejére friss koriandert és mandulaforgácsot szórunk. Egészségünkre :)
Cékla
A céklát elsősorban a megvastagodott gyökérgumóiért termesztik, ám az talán már kevésbé ismert, hogy a levelei ugyanúgy felhasználhatóak fogyasztásra: tehetünk pár levelet a turmixunkba, akár a zöldsalátánkat is színesíthetjük vele egy kis balzsamecet kíséretében, vagy akár a szendvicsünkre is helyezhetünk belőle pár levéllel.
Bővelkedik vitaminokban és ásványi anyagokban, többek között magas folsavtartalom jellemzi, már 170g elfogyasztása biztosítja a napi szükséglet 34%-át. Emellett sok benne a magnézium, a kálium, a mangán, a vas, és remek rostforrás is egyben (8,9).
Hogy fogyasztása miért egészséges, arról régóta olvashatunk tudományos cikkeket. A betalain - a cékla színét adó antioxidáns hatású fenol - gyulladásgátló és daganatellenes hatásáról számoltak be (10). A magas vérnyomás betegsége hosszútávon a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásához vezet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla vagy a céklalé fogyasztása néhány óra alatt akár 3–10 Hgmm-rel is csökkentheti a vérnyomást (11,12,13). Az ilyen hatások valószínűleg a megnövekedett nitrogén-oxid-szintnek köszönhetőek, ami az erek ellazulását és tágulását okozza (14).
Számos felhasználási formája ismert. Fogyaszthatjuk nyersen, reszelve, főzve, sütve. A boltok polcain savanyúságként is megtalálható, de ne féljünk kipróbálni nyersen is. Reszelhetünk mellé almát, sárgarépát, kiegészíthetjük vele salátáinkat. Ihatjuk nyersen a turmixunkban, készíthetünk belőle levest (borscs). Emellett a közkedvelt humuszunkat is elkészíthetjük vele.
Céklás humusz
Hozzávalók
1 konzerv csicseriborsó
2 evőkanál tahini - szezámpaszta
1 db közepes cékla
2 gerezd fokhagyma
só, bors, koriander
víz
Elkészítés:
A konzerv csicseriborsót vízzel való öblítés után beletesszük a turmixba, hozzáadjuk a szezámpasztát, a céklát, 2 gerezd fokhagymát. Ízlés szerint fűszerezzük, és érzés szerint vizet adunk hozzá. A fentieket összeturmixoljuk, amíg egynemű lesz az állaga. (Ha nincs turmixgépünk, egy nagyobb tálban kézi botmixerrel is elkészíthetjük.) Mártogatósként vagy szendvicskrémként is fogyaszthatjuk. Egészségünkre! :)
Felhasznált irodalom:
2. Q. J. Wu, Y. Yang, E. Vogtmann, J. Wang, L. H. Han, H. L. Li, and Y. B. Xiang, Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies Ann Oncol. 2013 Apr; 24(4): 1079–1087. Published online 2012 Dec 4. doi: 10.1093/annonc/mds601
3. Tengda Lin, Gary R Zirpoli, Susan E McCann, Kirsten B Moysich, Christine B Ambrosone, Li Tang Trends in Cruciferous Vegetable Consumption and Associations with Breast Cancer Risk: A Case-Control Study Curr Dev Nutr. 2017 Aug; 1(8): e000448.Published online 2017 Jul 18. doi: 10.3945/cdn.117.00044
4. Xin Jiang, Ye Liu, Lixin Ma, Rui Ji, Yaqin Qu, Ying Xin, and Guoyue Lv Drug Des Devel Ther. Chemopreventive activity of sulforaphane 2018; 12: 2905–2913. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.2147/DDDT.S100534
5. Li-ShuWangGary D.Stoner Anthocyanins and their role in cancer prevention Cancer Lett. 2008 Oct 8; 269(2): 281–290. Published online 2008 Jun 20. doi: 10.1016/j.canlet.2008.05.020
8. Reinhard Tonia MS, RD: Éttrend - a Föld legegészségesebb ennivalói. Ventus Libro Kiadó, Budapest, 2011.
Mol Nutr Food Res Betanin--a food colorant with biological activity
2015 Jan;59(1):36-47. doi: 10.1002/mnfr.201400484. Epub 2014 Oct
11. Mario Siervo , Jose Lara, Ikponmwonsa Ogbonmwan, John C Mathers J Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis
Nutr 2013 Jun;143(6):818-26. doi: 10.3945/jn.112.170233. Epub 2013 Apr 17.
12. Ditte A Hobbs , Trevor W George, Julie A Lovegrove The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies
Nutr Res Rev 2013 Dec;26(2):210-22. doi: 10.1017/S0954422413000188. Epub 2013 Oct 18.
13. Leah T Coles , Peter M Clifton Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial
Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106.
14. J G Umans , R Levi Nitric oxide in the regulation of blood flow and arterial pressure Annu Rev Physiol. 1995;57:771-90. doi: 10.1146/annurev.ph.57.030195.004011.
Képek forrása: https://unsplash.com/ , elkészített receptek fotói: Szijártó Szandra