Zöldborsó háromféleképpen

Igazából még sokkal többféleképpen is. A zöldborsó fogyasztásának lehetőségei tulajdonképpen végtelenek. A mindenki által jól ismert és általában közkedvelt borsófőzeléken és borsólevesen túl szinte bármilyen ételbe bele lehet komponálni. Viszonylag olcsó, könnyen beszerezhető - a nyár elején frissen, máskor konzervben vagy fagyasztva -, és szuper egészséges. Ráadásul nagyon finom.

Miért együnk több borsót?

Őszintén szólva könnyebb volna felsorolni, hogy miért ne. Az egy nagyon rövid lista volna. A zöldborsó nagyon egészséges hüvelyes zöldség. Íme néhány érv azért, hogy minél gyakrabban kerüljön terítékre:

• Rosttartalma segíti az emésztésünket.

• Magas fehérje tartalmú zöldség.

• Magas rost- és fehérjetartalma miatt könnyen eltelít, ezért fogyasztásával csökkenhet a nap során az elfogyasztott kalóriák mennyisége, így elősegítheti az egészséges és fenntartható fogyást.

• Magas a vitamin- és ásványi anyag tartalma (A-, K-, C- vitamint, illetve tiamint, mangánt, vasat és foszfort is tartalmaz).

• Számos krónikus betegség megelőzését segíti, mint például a cukorbetegség, magas koleszterinszint, vagy éppen a magas vérnyomás.

• Sőt, mint a hüvelyesek általában, számos daganatos betegség kockázatát is csökkentheti.

• Elérhető árú, könnyen beszerezhető és finom.

Hogyan együnk belőle többet?

Kis kreativitással egy csomó ételbe remekül beilleszthető a borsó. Íme néhány pofonegyszerű ötlet:

• Ha például rizst (vagy más gabonafajtát) készítünk köretnek, automatikusan keverjünk hozzá borsót (ez ugye a rizi-bizi). Még jobb, ha barnarizst vagy más teljes értékű gabonafélét használunk.

• Akár a krumplipüré mellé is szedhetünk ki néhány kanál borsót (egyszerűen a konzervből, így előkészítést sem igényel), és máris megdobtuk a köretünk tápanyagtartalmát egy csomó mindennel.

• Nem csak a borsólevesben, hanem bármilyen zöldséglevesben elfér egy kis borsó, hogy laktatóbbá és rostdúsabbá tegyük.

• Hozzákeverhetjük a tésztaszószhoz, legyen az akár paradicsomos, akár tejszínes alapú. Mindkét ízvilágba remekül illik!

• Ma már finom zöldborsó-alapú tésztát is vásárolhatunk, így észrevétlenül is növelhetjük a hüvelyes- és rostfogyasztásunkat.

• És persze ha szeretünk a konyhában tüsténkedni, kicsit több munkával készíthetünk belőle szendvicskrémet, vagy akár zöldségfasírtot is.

Három kedvelt zöldborsós receptünk

ZÖLDBORSÓ-HUMUSZ

Hozzávalók:

• 1 konzerv zöldborsó (leszűrve, átöblítve)

• 1 konzerv fehérbab (leszűrve, átöblítve)

• 3 evőkanál tahini (szezámmag-krém / helyettesíthető akár natúr joghurttal vagy szójajoghurttal)

• 1/2 citrom leve

• 1 marék friss petrezselyem, menta vagy koriander

• Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

Minden összetevőt tegyünk egy tálba és kézi botmixerrel törjük krémessé. Ha van konyhai robotgépünk, egyszerűen turmixoljuk össze benne az összes összetevőt. Az elkészült krémet kóstoljuk meg, ízlés szerint még bátran fűszerezhetjük sóval, borssal, citromlével vagy akár egy kevés mustárral is. Teljes kiőrlésű kenyérrel és friss zöldségekkel tálaljuk.

ÁRPARIZOTTÓ

Hozzávalók:

• 250 gramm gomba, vékony szeletekre vágva

• 1 fej hagyma apróra vágva

• 1-2 gerezd fokhagyma

• 1 konzerv zöldborsó (leszűrve, átöblítve)

• 1 konzerv egyéb hüvelyes (pl. lencse v. bab, leszűrve, átöblítve)

• 2-3 bögre főtt árpa (vagy más teljes értékű gabona, ami korábbról megmaradt)

• 1 bögre zöldségalaplé (vagy víz + zöldségleves fűszer, esetleg vegeta)

• só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

Egy kevés olajon (vagy tapadásmentes edényben bátran olaj nélkül) pirítsuk meg a felszeletelt gombát, majd szedjük ki az edényből és tegyük félre. Ugyanebben a serpenyőben pirítsuk meg a hagymát. Amikor már üveges, fokhagymanyomón átpasszírozva adjuk hozzá a fokhagymát, majd adjuk hozzá a zöldségalaplevet (vagy a vizet és a fűszert), a főtt árpát, a borsót és a másik fajta hüvelyest, és fedő alatt hagyjuk az egészet összepárolódni kb. 5 percig, majd fedő nélkül főzzük még addig, amíg a leve nagyrészt elfő, besűrűsödik. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

ZÖLDBORSÓS ZÖLDSÉGFASÍRT

Hozzávalók:

• 1 fej hagyma, kis kockákra vágva

• 2 gerezd fokhagyma, felaprítva

• 1 konzerv zöldborsó (leszűrve, átöblítve)

• 1 konzerv fehérbab (leszűrve, átöblítve)

• 1 marék dió

• 2 bögre főtt köles

• 1 bögre gomba apró kockákra vágva

• 1/2 bögre apró szemű zabpehely

• 2 evőkanál tahini

• 2 evőkanál sűrített paradicsom

• 2 evőkanál őrölt lenmag

• 1 csomag friss petrezselyem (vagy 2 evőkanál szárított)

• 1 teáskanál pirospaprika (vagy 1/2 teáskanál füstölt pirospaprika)

• 1 evőkanál fasírt fűszerkeverék

Elkészítés:

A kölest előre meg kell főzni (1 bögre köleshez adjunk 2 bögre vizet és egy csipet sót, forraljuk fel, majd fedő alatt közepes hőmérsékleten kb. 10-15 perc alatt főzzük készre). A borsót, babot, hagymát, fokhagymát, gombát és diót tegyük egy robotgépbe és aprítsuk sűrű, de még kissé darabos masszává (kézi botmixerrel is megoldható). Tegyük át a keveréket egy nagy tálba, és adjuk hozzá az összes többi összetevőt, majd alaposan keverjük össze. Vizes kézzel formázzunk belőle fasírtokat vagy golyókat, és sütőpapírral kibélelt tepsiben 200 fokon süssük őket kb. 40 percig, majd fordítsuk meg őket és süssük a másik oldalukat is kb. 20 percig. Tálaljuk valamilyen öntettel és gabonakörettel, vagy akár egészségesen elkészített burgonyapürével és salátával.

Felhasznált források:

https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy#TOC_TITLE_HDR_3

Fotók és receptek:

Pozsonyi Rebeka, Länger Jelena és Dr. Márkyné Mészáros Annamária