Az édes ízű ételek a populáció nagyobb arányában általánosan kedveltek. Öt alapízt különböztetünk meg, az édeset, a sósat, a savanyút, a keserűt és az umamit. Régóta ismert jelenség, hogy már újszülött csecsemők is kellemes és elégedett arckifejezéssel reagálnak, ha édes vagy umami ízzel kóstoltatják őket.
Mindenki más szempontok szerint választ édesítő megoldást magának, legyen az teljesen egészséges szénhidrát anyagcserével rendelkező egyén vagy épp szénhidrát megszorításos, aki konvencionális IR-étrenddel igyekszik megbirkózni, és megint teljesen másként áll a kérdéshez az, aki a teljes értékű növényi étrend (TÉNÉ) szerint tervezi az étkezését. Ezúttal szeretnék egy-két olyan természetes alternatívát, nyersanyagot bemutatni, ami nemcsak az édes íz utáni vágyunkat csillapítja de fogyasztásával pozitív táplálkozás-élettani előnyre is szert tehetünk.
Banán
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon. Amellett, hogy tele van energiával és tápanyagokkal. Bármelyik fajtájára is esik a választásunk, alacsony kalória-, fehérje- és zsírtartalmú. Ráadásul jó szénhidrát-, rost-, természetes cukrok, valamint számos vitamin és ásványi anyag forrása.
Átlagosan egy közepes banánban -126 g- az alábbi tápanyag összetétellel kalkulálhatunk: 112 kcal-t, 1,4 g fehérjét, kevesebb mint 1 g zsírt, 28 g szénhidrátot, 3 g rostot tartalmaz.
Szuper B6-vitamin forrás a napi ajánlott bevitel 27%-át biztosítja ez az elfogyasztott mennyiség (1).
A banán szénhidráttartalma magasabb a többi gyümölcshöz képes, de közepes, 50 körüli glikémiás indexű (GI), bár ez az érettségtől függően változik. A GI-szint 0 és 100 közötti skálán értendő, és azt jelzi, hogy egy adott élelmiszer milyen mértékben emeli a vércukorszintet. Minél magasabb egy élelmiszer vagy étel GI értéke, annál gyorsabban lebomlik és ezáltal jobban megemeli a vércukorszintet. Mivel a banán közepes GI-vel rendelkezik, és tartalmaz összetett szénhidrátokat is, illetve rostokat, általában nem okoz jelentős vércukorszint-emelkedést normál szénhidrát anyagcsere-profillal rendelkezőknél (2).
A banánban rezisztens keményítő típusú rostok is megtalálhatóak, arányaiban magasabb a még éretlenebb darabokban. A lassan emészthető keményítőjük hosszabb ideig tartó energiaforrásként működik, és segít stabilizálni a vércukorszintet, illetve különböző típusú egészséges egészségügyi előnyeik is vannak, a vastagbélben fermentálódnak, ahol táplálják az egészséges bélbaktériumokat (3, 5, 6).
Támogatja a szívünk egészségét, hiszen a benne található kálium, magnézium és rost együttesen potenciálisan csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ezen felül ezeket az ásványi anyagokat a szervezete az ideg- és izomműködésre, valamint a folyadék- és pH-egyensúly fenntartására is felhasználja. Ezenkívül az ebben az ízletes gyümölcsben található antioxidánsok, például a fenolos vegyületek és a karotinoidok megvédhetik sejtjeit az oxidatív károsodástól. A banán szerotoninban, dopaminban és noradrenalinban is gazdag. Ezek a neurotranszmitterek segítenek szabályozni a pulzusszámot, a vérnyomást és a hangulatot (3,4,7,8).
Otthon a legjobb, ha a pulton tartjuk, és szobahőmérsékleten hagyjuk érni. Az érési folyamat lassítása érdekében a majdnem érett banánt a hűtőszekrénybe helyezhetjük, bár a héja elfeketedik, a gyümölcs néhány napig friss marad, vagy egyenesen a fagyasztóba tehetjük meghámozott állapotában, majd később felhasználhatjuk friss gyümölcs és zöldség turmixokhoz. Viszont ha pont ellenkezőleg, az érési folyamat felgyorsítása érdekében szeretnénk tenni, helyezzük őket a gyümölcs kosárban almák mellett, így felgyorsíthatjuk a folyamatot. Az érett banánokból pedig számtalan édes finomság kerülhet az asztalra mint például ez a reggeli granola vagy ez a karácsonyi ízvilágú diós - banánkenyér is.
Banános- datolyás granola
Hozzávalók:
2 db érett banán
8 db datolya beáztatva
500 g apróbb szemű zabpehely
80 g kókuszreszelék
3 ek őrölt lenmag
1 tk fahéj
3 ek cukrozatlan kakaópor
Elkészítés:
Turmixoljuk össze a beáztatott datolyát - ha forró vizet öntünk rá egy fél óráig elég állni hagyni - banánnal. Egy nagyobb keverőtálba keverjük össze a száraz hozzávalókat, a zabpelyhet, kókuszreszeléket, lenmagot, fahéjat, kakaóport majd öntsük rá az összeturmixolt keveréket. Alaposan keverjük össze, terítsük ki egy sütőpapírral bélelt tepsibe és süssük a sütőben alsó felső módban 160 C-on kb 40 percig sütő függvényében. Félidőben összekeverhetjük, hogy ropogós legyen és mindkét oldala kellőképpen átsüljön. Miután kihűlt tegyük egy jól záródó edénybe és egy hétig simán eláll. Fogyasszuk reggelire gyümölcsökkel, növényi tejjel vagy akár délutáni nassként.
Karácsonyi diós banánkenyér
Hozzávalók:
3 db érett banán
150 g hajdinaliszt
100 g kókuszliszt
1 tk sütőpor
3 ek őrölt lenmag
1 üveg almapüré - 355 g
100 g durvára tört dió és egy pár db díszítésnek a tetejére
fahéj, kardamom, szegfűszeg
Elkészítés:
Elsőként az érett banánokat egy villa segítségével összetörjük egy nagyobb keverőtálba, majd fokozatosan hozzáadjuk a többi hozzávalót. A könnyebb keverhetőségért kezdjük az almaszósszal, lenmaggal, lisztekkel, sütőporral, fűszerekkel és a legvégén a dióval. A tészta masszája egy robusztusabb, ragacsos állag lesz, ezt az állagot keressük. Ha a masszánk folyékonyabb lett alapból, lenmaggal vagy liszttel sűrűbbé, ha épp ellenkezőleg picivel sűrűbb lett minimális vízzel vagy növényi tej hozzáadásával lazíthatunk rajta. Béleljünk ki egy hosszabb sütőformát sütőpapírral és süssük 180 C-on kb 45-60 percig, majd picit hagyjuk kihűlni a pulton a jobb szeletelhetőség érdekében és fogyasszuk egészséggel a reggeli kávénk vagy egy délutáni baráti beszélgetés mellé. :)
Datolya
A datolya a datolyapálma édes, húsos termése, természetes édesítőként tartjuk számon.
Mint trópusi csonthéjas gyümölcsök, egyetlen magjuk van, amelyet ehető hús veszi körül.
Gyakran szárítva árulják, de nem szárítva is hozzájuthatunk, így puhábbak és ragacsosabbak, gyakorlatilag húsosabbak. Száradáskor cukraik koncentráltabbá válnak, ami tovább növeli édességük erejét.
A datolya a természetes cukrok, legnagyobb arányban fruktóz koncentrált forrása. Magas édesítő kapacitással rendelkezik. Minden szárított, magozott datolya (24 g) 67 kalóriát és nagyjából 18 gramm szénhidrátot tartalmaz (9).
A bennük található rostok és antioxidánsok segíthetnek megvédeni a szív egészségét. A rostok segíthetnek csökkenteni az LDL (rossz) koleszterin szintjét és segítenek tisztán tartani az artériákat, csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Mindössze 2 db szárított datolya (48g) csaknem 4 gramm rostot tartalmaz, ami a napi érték (DV) 16%-a. Ez jelentős, mivel az élelmi rostok segítik a szervezetet lassabb ütemben felszívni a szénhidrátokat. (9,10).
Glikémiás index
A glikémiás index (GI) egy módszer a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt hatásának mérésére. Egy 0-tól 100-ig terjedő skálán mérik, a tiszta glükóz (cukor) értéke 100 – ez a legmagasabb érték, amit a vércukorszint megugorhat egy étel elfogyasztása után. Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok GI-je 55 vagy alacsonyabb, míg a magas GI-vel rendelkezőké 70-es vagy afeletti. A közepes GI-értékű szénhidrátok középen helyezkednek el, GI-értékük 56–69 (11).
Alapvetően az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kevésbé jelentős ingadozást okoznak a vércukorszintben és az inzulinszintben. Ellenben a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors inzulinválaszt váltanak ki és egyben megemelik a vércukorszintet. Ez különösen fontos a szénhidrát anyagcsere zavarral élőknél, akiknek a szervezete nehezebben tudja kontrollálni ezeket a változásokat. Nekik általában célszerű ragaszkodniuk az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételekhez. Ez segít nekik szabályozni vércukorszintjüket.
Szerencsére édessége ellenére a datolyának alacsony a glikémiás indexe. Ez azt jelenti, hogy mértékkel fogyasztva biztonságosan fogyaszthatóak. Egy tanulmány 5 közönséges datolya fajta (50 gramm) GI-jét vizsgálta. Azt találta, hogy általában alacsony GI-jük van, 44 és 53 között, ami kissé eltérhet a datolyák típusától függően (12). Nem volt szignifikáns különbség a datolyák GI-jében, ha cukorbetegeknél és nem cukorbetegeknél mérték (12).
Az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatásának másik hasznos mércéje a glikémiás terhelés (GL). A GI-vel ellentétben a GL az elfogyasztott adagot és a szénhidrát mennyiségét adja meg az adott adagban (13). A GL kiszámításához meg kell szoroznunk az étel GI-jét az elfogyasztott szénhidrát grammjaival, és osszuk el ezt a számot 100-zal. Ez azt jelenti, hogy 2 szárított datolya (48 g) körülbelül 36 g szénhidrátot és körülbelül 49 GI-t tartalmaz. Ez körülbelül 18 GL-t jelent (9,12,13).
Az alacsony GL-értékkel rendelkező szénhidrátok 1 és 10 között vannak; közepes GL szénhidrát 11 és 19 között van; míg a magas GL szénhidrát 20 vagy afeletti érték. Ez azt jelenti, hogy egy 2 datolyából álló snack közepes GL-t tartalmaz. Ha cukorbeteg, törekedjen arra, hogy egyszerre legfeljebb 1 vagy 2 datolyát egyen. Ha fehérje forrással – például egy maréknyi dióval – együtt eszik őket, akkor a szénhidrátok is lassabban emészthetők fel, ami tovább segít megelőzni a vércukorszint-kiugrásokat.
Turmixokban, beáztatva sütemények, torták édesítésére is használhatjuk. A datolya áztatóleve is igazán édes, ezért érdemes felhasználni a desszertek készítése során. Itt egy desszertként vagy snackként egyaránt fogyasztható energiagolyó receptjét hoztam a karácsonyi vendégváráshoz.
Mandulás-datolyás energiagolyó
Hozzávalók (25 db)
100g datolya
125 g mandula
3 ek mandulavaj
1 tk fahéj
hempergetéshez: szeletelt mandula, kakaópor, kókuszreszelék
Elkészítés:
A datolyákat néhány órára beáztatjuk vízbe, hogy picit felpuhuljanak ha ez a folyamat idő hiányában elmarad akkor sincs semmi gond, mert egy kis forró vízben is beáztathatjuk őket, így kb 20 perc - fél óra alatt megpuhul. Majd leöntjük róla a folyadékot de nem öntjük ki, hiszen még felhasználhatjuk a kellő állag elérése érdekében vagy bármely turmixunkhoz. Egy aprítógépbe tesszük és felaprítjuk, majd a mandulával ugyanazt a műveletet elvégezzük, közben kanalazzunk hozzá mandulavajat és egy kis fahéjat. Vizes kézzel kisebb golyókat formálunk a masszából és beleherpergetjük minden földi jóba. Én ezúttal mandulaforgácsot, kakaóport és kókuszreszeléket használtam.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients
Green-banana biomass consumption by diabetic patients improves plasma low-density lipoprotein particle functionality Zahra Lotfollahi 1, Ana Paula de Queiroz Mello 2, Edna S Costa 3, Cristiano L P Oliveira 1, Nagila R T Damasceno 4, Maria Cristina Izar 3, Antonio Martins Figueiredo Neto, Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12269.
Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative Arjun Seth 1, Yasmin Mossavar-Rahmani 1, Victor Kamensky 1, Brian Silver 1, Kamakshi Lakshminarayan 1, Ross Prentice 1, Linda Van Horn 1, Sylvia Wassertheil-Smoller 2 Stroke. 2014 Oct;45(10):2874-80.
Functional Properties and Postharvest Utilization of Commercial and Noncommercial Banana Cultivars Tonna A. Anyasi,Afam I. O. Jideani,Godwin R. A. Mchau Comprehensive Reviews in Food Sience and Food Safety 10 September 2013
Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review Ana Luisa Falcomer, Roberta Figueiredo Resende Riquette, Bernardo Romão de Lima, Verônica C Ginani, Renata Puppin Zandonadi Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222.
Bioactive compounds in banana and their associated health benefits - A review Balwinder Singh, Jatinder Pal Singh, Amritpal Kaur, Narpinder Singh Food Chem. 2016 Sep 1;206:1-11.
Banana (Musa spp) from peel to pulp: ethnopharmacology, source of bioactive compounds and its relevance for human health Aline Pereira 1, Marcelo Maraschin J Ethnopharmacol. 2015 Feb 3;160:149-63.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients
Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease Ghada A. Soliman Nutrients. 2019 May; 11(5): 1155.
Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1,000 foods Jennie C Brand-Miller 1, Karola Stockmann, Fiona Atkinson, Peter Petocz, Gareth Denyer Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):97-105.
Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects Juma M Alkaabi,1 Bayan Al-Dabbagh,1 Shakeel Ahmad,2 Hussein F Saadi,1 Salah Gariballa,1 and Mustafa Al Ghazali2 Nutr J. 2011; 10: 59. Published online 2011 May 28.
Glycemic indices, glycemic load and glycemic response for seventeen varieties of dates grown in Saudi Arabia Metab Ali AlGeffari 1, Ebtehal Solaiman Almogbel, Homaidan Turki Alhomaidan, Ragab El-Mergawi, Issam Alsaed Barrimah Ann Saudi Med. Nov-Dec 2016;36(6):397-403.