Szezonális zöldségek a tavasz elején

Szezonális zöldségeket fogyasztani nem csak pénztárcabarát megoldás, egészségre gyakorolt hatásuk is kiemelkedő. A szezonalitás ugyanis a zöldségeknek intenzívebb ízt és magasabb tápanyagtartalmat biztosít, továbbá környezettudatosabb döntés is őket választani. Erről részletesen írtunk korábbi cikkünkben, amiben a téli szezon zöldségeit mutattuk be: a lilakáposztát, a sárgarépát és a céklát.


Cikksorozatunk második állomásaként vegyük picit górcső alá a zöldségek közül az édesköményt, az angol zellert és a édesburgonyát. Bemutatjuk táplálkozásélettani jelentőségüket illetve gyakorlati szempontból, 1-1 recepttel a felhasználási formájukat a konyhában.

Tavaszi szezonális zöldségek

Édeskömény


Az édeskömény külalakjában talán egy gumós növényhez hasonlít leginkább, ehető magja, gumója és szárzeller-szerű levele teszi különlegessé. Ízvilágát egy aromás vegyületnek, az anetolnak köszönheti, mely megtalálható az ánizsban és csillagánizsban is, ám karakteresebben van jelen az édesköményben.


Számos kulináris felhasználása mellett széles körű egészségügyi előnyöket kínál, mint antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatás. Alacsony kalóriatartalmú zöldség, mely értékes tápanyagokat tartalmaz - többek között gazdag rostokban, fehérjékben, esszenciális zsírsavakban, valamint jó kalcium-, vas- és mangánforrás (1,2). Emellett jelentős a C-vitamin tartalma. Ez a vízben oldódó vitamin erős antioxidáns hatással rendelkezik, hiszen védi szervezetünket az instabil molekulák - úgynevezett szabadgyökök - által okozott sejtkárosodástól (3).


Az édesköménymag nemcsak mélységet és ízt adhat a receptekhez, hanem segíthet az étvágy csökkentésében is. Egy 9 egészséges nővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik 250 ml teát fogyasztottak 2 gramm édesköménymaggal ebéd fogyasztása előtt, sokkal kevésbé érezték magukat éhesnek és kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során, mint azok, akik placebo teát ittak. Az anetol, az édeskömény illóolaj egyik fő összetevője állhat a növény étvágycsökkentő tulajdonságai mögött(4).

Édesköményt fogyasztva pozitív hatással lehet az emésztésünkre is, képes az úgynevezett flatulencia faktorokat mérsékelni - olyan anyagok, melyek gázképződésre hajlamosítanak. Így például a belőle főzött teának kifejezetten haspuffadást csökkentő hatást tulajdonítanak.(1)

Édeskömény pozitív hatása

Az édeskömény és magjának fogyasztása számos szempontból előnyös lehet a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, mivel rostokban gazdag.

A magas rosttartalmú étrendeket a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez kötik. Egy 22 tanulmány áttekintése során készült elemzés azt állapította meg, hogy magasabb rostbevitel alacsonyabb kockázatot eredményez - minden további 7 gramm naponta elfogyasztott rost esetében a szívbetegségek kockázata 9% -kal csökkent. (5)


Az édeskömény legcélszerűbb felhasználása ha picit megpároljuk vagy sütőben megsütjük a gumót zöldségköretnek, illetve tipikusan az ázsiai ételekhez - dobva-rázva - valamint tésztaételekhez passzol ízvilágban. Felhasználhatjuk továbbá krémlevesekhez sűrítéséhez.

Ha nem kóstoltuk korábban, nincs ízélményünk vele, talán könnyen tovább sétálunk a piacon vagy a bolt zöldségespultja mellett, azonban érdemes tenni vele egy próbát!


Személyes tapasztalatom szerint nagyon jól kiegészíti a burgonyafőzeléket ízvilágban, melyet önmagával sűrítve könnyen elkészíthetünk édesköménnyel, így növelve a rosttartalmát.


Édesköményes burgonyafőzelék

Édesköményes burgonyafőzelék

Hozzávalók:

  • burgonya

  • 1 egész édeskömény gumóval és szárral együtt

  • 1 doboz szójajoghurt

  • fél db citrom

  • só, fehérbors, citromos bors


Elkészítés:

A burgonyákat és édesköményt kockákra vágom, majd annyi vízben felteszem őket főni, hogy épp ellepje őket a víz. Közben fűszerezem sóval, fehérborssal és citromos borssal. Amikor villapróbával érzem, hogy a burgonya kezd puhulni, egy kb 3 merőkanál mennyiséget kiveszek a lábosból egy különálló magasfalú tálba, hozzáadom a szójajughurtot és egy botmixer segítségével összepürésítem őket. Ezután szépen lassan visszaöntöm az eredeti mennyiséghez a lábosba, ezáltal önmagával sűrítem a főzeléket, nincs szükség extra liszt hozzáadására. Amennyiben szükséges, fűszerezem még citrom levével és a citromkarikákkal, illetve az édeskömény szárának rojtjaival díszítem. Egészségünkre! :)




Angol zeller


Más néven szárzeller, illetve halványító zeller. Már gyakorlatilag a tavasz hírnöke is lehet. Annak is érdemes egy próbát tenni vele, aki egyébként a gumós zeller karakteres zeller ízét nem kedveli, hiszen ennek egy lágyabb, kicsit talán a borsra emlékeztető ízkaraktere van. Ropogós, lédús szárát, levélnyelét legegyszerűbb ha nyersen fogyasztjuk, így érvényesül számos pozitív hatása.


A zeller egy apigenin nevű növényi vegyületet tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő, antibakteriális, vírusellenes és antioxidáns szerként játszik szerepet a szervezetünkben. Egy 2016-os kutatás szerzői szerint a laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az apigenin hozzájárulhat az apoptózishoz, egyfajta programozott sejthalálhoz, ami hasznos lehet daganatprevenciós reakciókban (6,7).

Angol zeller hatása

A zeller támogatja az emésztésünket, hiszen magas víztartalma - csaknem 95 százalék -, valamint bőséges mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Egy csésze zeller szárban 5 gramm élelmi rost található (9). Egy 2016-os Cochrane-felmérés eredményei azt mutatják, hogy a magas rostbevitelű embereknek alacsonyabb lehet a vérnyomása, mint az alacsony rosttartalmú étrendet követőknek (8).


Magából a szárból és levélből készíthetünk nyersen salátákat. Például a Waldorf-saláta egyik alap összetevője is a zeller. Mártogatósként fogyaszthatjuk különböző zöldségek kíséretében a kedvenc humuszunk mellé. Rövid párolást követően szintén szuper választás zöldséges ragukban, egytálételekben, bowl-ok kiegészítőjeként, illetve turmixolhatjuk nyersen zöldségléként, gyümölcsökkel kiegészítve, ekkor egy friss, üdítő, tavaszváró smoothie kapunk, mint az alábbi is.


Tavaszváró zeller-smoothie

Zeller smoothie

Hozzávalók:

  • az egész szárzellerből 3-4 levélnyél

  • fél banán

  • víz


Elkészítés:

A zellert megmossuk, a banánt meghámozzuk és egy turmixgépbe helyezzük. Bármilyen turmixgép megfelelő lehet erre a célra -, felöntjük egy kis vízzel és turmixolunk rajta párat és már kész is. Reggeli zabkása mellé is remek kiegészítő vagy megállja a helyét a nap folyamán amikor kicsit színesíteni szeretnénk a folyadékbevitelünket.



Édesburgonya


Az édesburgonya, vagyis ismertebb nevén a batáta gyökérgumói vörös, bíbor vagy sárga színben is pompázhatnak. Az utóbbi időben egyre közkedveltebb zöldségféle, táplálkozás élettani jelentősége is sokrétű. Mind rosttartalmát tekintve, mind antioxidáns hatásánál fogva pozitívan befolyásolja a szervezet működését. A benne található vízoldékony és vízoldhatatlan rostoknak köszönhetően a bélrendszer optimális működéséhez hozzájárul.

A rostok gélképző hatásuknál fogva lassítják a tápanyagok felszívódását, teltségérzetet biztosítanak, a jóllakottság érzésénél fogva csökkentik az étvágyat. Bizonyos vízben oldható és oldhatatlan rostot a vastagbél baktériumai is fermentálnak, rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket hoznak létre, amelyek táplálják a bélfal hámsejtjeit, így hozzájárulnak a mikrobiom egyensúlyának fenntartásához, ezáltal az immunrendszer megfelelő működéséhez(10,11,12).


Az édesburgonya rendkívül gazdag béta-karotinban, amely a zöldség élénk narancssárga színéért felelős antioxidáns. Valójában egy csésze (200 gramm) sült narancssárga édesburgonya héjjal együtt több mint hétszer annyi béta-karotint tartalmaz, mint amennyi az átlagos felnőtt számára szükséges naponta(13). Ez a természetes béta-karotin vegyület képes A-vitaminná alakulni a szervezetben, kulcsfontosságú az egészséges nyálkahártyák fenntartásához, különösen a bél hámsejtjeiben. Ezért az egészséges bélnyálkahártya az egészséges immunrendszer fontos része(14). Tanulmányok kimutatták, hogy az A-vitamin hiány növeli a szervezetben előforduló gyulladást és csökkenti az immunrendszer képességét arra, hogy megfelelően reagáljon a lehetséges kórokozókkal szemben(15).

Édesburgonya jótékony hatása

Az édesburgonyát könnyű beépíteni az étrendünkbe, hiszen sokféle formában elkészíthető.

Természetes édességénél fogva számtalan fűszerezéssel kompatibilis akár édesebb vagy sósabb irányban is gondolkodunk. Tehetjük sütőben sütve köretnek, illetve vékony szeletekre vágva snack-ként is fogyasztható, édesburgonya ‘chipsként’. Megállja a helyét párolva, egytálételként különböző zöldségragukban, vagy krémleves formájában ugyancsak akár önmagában akár keményítő tartalmánál fogva sűrítés céljából egyéb zöldséglevesekhez adva. Ugyanakkor püré formájában tehetjük süteményekhez is természetes édesítés céljából. Kevés olivaolajjal készítve vagy avokádóval fogyasztva a béta-karotin felszívódását javíthatjuk(16).


Ezúttal egy ázsiai fűszerezésű currys ragu receptjével készültem.



Édesburgonyás-csicseriborsós-spenótos curry

Édesburgonya curry recept

Hozzávalók:

  • 2 kis vöröshagyma

  • 3 gerezd fokhagyma

  • 1 nagyobb édesburgonya

  • 1 konzerv csicseriborsó

  • gyömbér

  • zöld curry - bármilyen curryvel helyettesíthető

  • 1 konzerv kókusztej

  • kurkuma

  • vadrizs

Elkészítése:

A vöröshagymákat és fokhagymákat pucolást követően apróra vágjuk, az édesburgonyát alaposan megmossuk - a héját érdemes rajta hagyni, mert tápanyagokban gazdag - felkockázzuk, majd a hagymákat egy minimális olajon megpirítjuk és friss gyömbért reszelünk rá, ezután hozzáadjuk a zöld curryt, egy pici sót - ekkor már fantasztikus illatfelhő kevereg a konyhában :) - ekkor hozzáadjuk az édesburgonyát, hagyjuk párolódni egy kis víz társaságában, majd villával ellenőrzöm, hogy megpuhult-e ekkor hozzáadjuk a konzerv csicseriborsót miután átöblítettük vízzel, illetve mehet bele a kókusztej is. Hagyjuk az ízeket összeérni néhány kevergetés mellett. Közben a vadrizst feltesszük 2x mennyiségű vízben főni. Mikor elkészült kurkumával színesítve tálaljuk és friss spenóttal egészítjük ki. Színekben, ízekben és tápanyagokban gazdag ételhez jó étvágyat kívánok! :)





Felhasznált irodalom:


1. https://www.healthline.com/nutrition/fennel-and-fennel-seed-benefits#1.-Highly-nutritious


2. Reinhard Tonia MS, RD: Éttrend - a Föld legegészségesebb ennivalói. Ventus Libro Kiadó, Budapest, 2011.


3. Maret G. Traber, Jan F. Stevens

Vitamins C and E: Beneficial effects from a mechanistic perspective

Free Radic Biol Med. 2011 Sep 1; 51(5): 1000–1013. Published online 2011 May 25.


4. Nafiseh Saghafi, Masumeh Ghazanfarpour,Talat Khadivzadeh, Masoudeh Babakhanian, Maliheh Afiat

The Effect of Foeniculum Vulgare (Fennel) on Body Composition in Postmenopausal Women with Excess Weight: A Double-blind Randomized Placebo-controlled Trial

J Menopausal Med. 2017 Dec; 23(3): 166–171.Published online 2017 Dec 29.

5. Diane E Threapleton, Darren C Greenwood, Charlotte E L Evans, Christine L Cleghorn, Camilla Nykjaer, Charlotte Woodhead, Janet E Cade, Christopher P Gale, Victoria J Burley,

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

BMJ. 2013; 347: f6879. Published online 2013 Dec 19.

6.https://www.medicalnewstoday.com/articles/270678

7.Bokyung Sung, Hae Young Chung, and Nam Deuk Kim Role of Apigenin in Cancer Prevention via the Induction of Apoptosis and Autophagy J Cancer Prev. 2016 Dec; 21(4): 216–226.Published online 2016 Dec 30.

8.Louise Hartley,Michael D May,Emma Loveman,Jill L Colquitt, Karen Rees

Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease Version published: 07 January 2016

9.https://www.healthline.com/health/food-nutrition/health-benefits-of-celery#3.-Celery-supports-digestion.

10.D L Topping, P M Clifton Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides Physiol Rev 2001 Jul;81(3):1031-64.

11.Hannah D Holscher Gut Microbes Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota 2017 Mar 4;8(2):172-184.

12.https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits#TOC_TITLE_HDR_5

13.Sheikh Nazrul Islam,Tania Nusrat,Parveen Begum,Monira Ahsan

Carotenoids and β-carotene in orange fleshed sweet potato: A possible solution to vitamin A deficiency Food Chem. 2016 May 15;199:628-31.

14.Ping Dong,Yuehong Tao, Yi Yang, Weiping Wan

Expression of retinoic acid receptors in intestinal mucosa and the effect of vitamin A on mucosal immunity Nutrition Jul-Aug 2010;26(7-8):740-5.

15.Emmanuelle Reboul Absorption of Vitamin A and Carotenoids by the Enterocyte: Focus on Transport Proteins Nutrients. 2013 Sep; 5(9): 3563–3581.Published online 2013 Sep 12.


16.Nuray Z Unlu , Torsten Bohn, Steven K Clinton, Steven J Schwartz

Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil J Nutr 2005 Mar;135(3):431-6.

128 views0 comments