Szezonális őszi gyümölcsök a dietetikus szemével - 2. rész

Miután bemutattunk, milyen jótékony élettani hatásai vannak a fügének, a szilvának és a körtének, újabb három őszi szezonális gyümölccsel folytatjuk. A szőlőt, az almát és (kakukktojásként) a diót is ismerjétek meg jobban, hiszen az őszi hónapokban könnyedén beszerezhetőek akár magyar kistermelőktől is. Nézzük, milyen pozitív hatásuk van dietetikus szemmel.


Szőlő

A szőlőt mérsékelt éghajlaton termesztik szerte a világon, beleértve hazánkat, Dél -Európát, Afrikát, Ausztráliát, valamint Észak- és Dél-Amerikát. Létezik, köztük zöld, piros, fekete, sárga és rózsaszín fajta egyaránt. Fürtökben nőnek, és magos és mag nélküli fajtákban fordulnak elő. A szőlő rengeteg egészségügyi előnnyel jár magas tápanyag- és antioxidáns tartalmának köszönhetően.


Egy csésze -151 g- szőlő biztosítja az ajánlott napi tápanyagbevitel több mint egynegyedét a K-vitaminból, ami egy zsírban oldódó vitamin, amely létfontosságú a véralvadáshoz és az egészséges csontokhoz (1). Ezenkívül jó C -vitaminforrás, alapvető tápanyag és erős antioxidáns, amely szükséges a kötőszövetek egészségéhez (2, 3).


Resveratrol tartalma miatt preventív hatású a krónikus betegségek ellen

A szőlő számos erős antioxidáns vegyületet tartalmaz. Valójában több mint 1600 hasznos növényi vegyületet azonosítottak ebben a gyümölcsben (4). A vörös szőlő nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaz a színüket adó antocianinok miatt (5). Ennek a gyümölcsnek az egyik antioxidánsa a resveratrol, amely polifenolnak minősül.


Számos tanulmány készült az előnyeiről, amelyek azt mutatják, hogy a resveratrol véd a szívbetegségekkel szemben, csökkenti a vércukorszintet és véd a daganatos betegségek kialakulása ellen (6). Ezt a vegyületet tanulmányozták a rákmegelőzés és a kezelés szempontjából is. Kimutatták, hogy véd a daganatos sejtek ellen a gyulladás csökkentésével, antioxidánsként működik, és gátolja a daganatos sejtek növekedését és terjedését a szervezetben (7).


A szőlőben található növényi vegyületek egyedülálló kombinációja azonban felelős lehet rákellenes hatásukért. A szőlő a resveratrol mellett kvercetint, antocianinokat és katekineket is tartalmaz - ezek mindegyike jótékony hatással lehet a daganatos betegségek ellen (8).

Egy tanulmány 30, 50 év feletti emberben kimutatta, hogy napi 450 g szőlő fogyasztása két héten keresztül csökkentette a vastagbélrák kockázatának markereit (9).


Vércukorszintre gyakorolt hatása

A szőlő csészénként (ami 151 g) 23 g cukrot tartalmaz, ami elgondolkodtató, hogy jó választás-e adott esetben cukorbetegek számára (3). Bár a szőlő a gyümölcsök közül relativ magas cukortartalmú, alacsony a glikémiás indexű. Ezenkívül a szőlőben lévő vegyületek védhetnek a magas vércukorszint kiugrások ellen. Alacsony glikémiás indexű (GI) 53, ami azt jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet a glükózhoz képest. Ezenkívül a szőlőben található vegyületek akár csökkenthetik is a vércukorszintet. Egy 16 hetes vizsgálatban, amelyben 38 férfi vett részt, azok, akik napi 20 g szőlő kivonatot fogyasztottak, csökkent vércukorszintet tapasztaltak egy kontroll csoporthoz képest (10).


Ezenkívül kimutatták, hogy a resveratrol növeli az inzulinérzékenységet, ami javíthatja a szervezet glükóz felvételi képességét, és ezáltal csökkentheti a vércukorszintet (11). A resveratrol növeli a sejtmembránon található glükóz receptorok számát is, ami jótékony hatással lehet a vércukorszintre (12). A vércukorszint időbeli szabályozása fontos tényező a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ha pedig néhány szem olajos maggal együtt fogyasztjuk még jótékony is lehet számunkra.


Szemünk védelmében

A szőlő számos vegyületet tartalmaz, rezveratrolt, luteint és zeaxantint, amelyek védelmet nyújthatnak a gyakori szembetegségek, köztük az időskori makuladegeneráció, a szürkehályog és a glaukóma ellen. Egy áttekintő tanulmány szerint a resveratrol segíthet a glaukóma, a szürkehályog és a diabéteszes szembetegség elleni védelemben is (13).


Lassíthatja az öregedést és elősegítheti a hosszú élettartamot

A szőlőben lévő rezveratrolról kimutatták, hogy aktiválja a lassabb öregedéshez és a hosszabb élettartamhoz kapcsolódó géneket. Ez a vegyület serkenti a sirtuinek nevű fehérjék családját, amelyek a hosszú élettartamhoz kapcsolódnak (14). A rezveratrol aktiválódó gének egyike a SirT1 gén. Ugyanaz a gén, amelyet alacsony kalóriatartalmú diéták aktiváltak, és amelyet az állatkísérletek során hosszabb élettartamhoz kapcsoltak. A resveratrol számos más, az öregedéshez és a hosszú élettartamhoz kapcsolódó gént is érint (15).


A szőlő könnyen beépíthető az egészséges étrendbe

A szőlő könnyen hozzáadható a mindennapok étkezéshez, főleg ilyenkor a szüreti napok idején. Remekül passzol salátákhoz, teljes értékű gabonákhoz. Szimplán fogyaszthatjuk egészséges snack-ként, most pedig egy szőlővel készült főételt mutatunk.


Gombás kuszkusz szőlővel


Hozzávalók

  • 250g csiperke gomba

  • 2 db lilahagyma

  • 1,5 dl zabtej

  • kuszkusz

  • szőlő

  • koriander

  • lime

  • zöldfűszerkeverék


Elkészítés

A hagymát megpucoljuk, a gombákat felaprítjuk, majd megpároljuk őket, egy kis zöld fűszerkeverékkel ízesítjük és felöntjük egy kis növényi tejjel. A teljes kiőrlésű kuszkuszra forró vizet öntünk, csak épp hogy ellepje, hagyjuk pár percig, amíg a vizet felszívja, majd hozzáadjuk a szőlőszemeket. Végezetül korianderrel és citrommal díszítjük.



Alma

Minden nap egy alma az orvost távol tartja. - mondja a közmondás is. :) Az egyik legközkedveltebb gyümölcs, aminek fogyasztásával könnyen napi szinten hozzájárulhatunk gyümölcs bevitelünkhöz. Az alma jó rost- és C -vitaminforrás, polifenolokat is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.


Segít a testsúly optimalizálásában

Az alma magas rost- és víztartalmú - ennek a két tulajdonságának köszönheti, hogy alacsony energiasűrűségű, viszont térfogatával hozzájárul a gyomorban való teltségérzet kialakításához. Pektint tartalmaz, egy rostfajtát, amely prebiotikumként is működik. Ami annyit jelent, hogy táplálja a bélben lévő jó baktériumokat. Gyakorlatilag a vékonybél nem szívja fel a benne található rostot az emésztés során, ehelyett a vastagbélbe kerül, ahol elősegítheti a jó baktériumok növekedését. Ez lehet az oka az alma néhány védőhatásának az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.


Egy 10 hetes, 50 túlsúlyos nőt vizsgáló vizsgálatban azok a résztvevők, akik almát ettek, átlagosan 1 kg-ot fogytak, és összességében kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik hasonló kalória- és rosttartalmú zabpelyhet fogyasztottak (26).


Szív- érrendszer védelmében

Az alma fogyasztását a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kötötték össze. Polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásúak, ezek közül sok a héjban koncentrálódik. Az egyik ilyen polifenol az epikatechin flavonoid, amely csökkentheti a vérnyomást. A tanulmányok elemzése megállapította, hogy a magas flavonoidbevitel 20% -kal alacsonyabb a stroke kockázatához. A flavonoidok segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket a vérnyomás csökkentésével, a „rossz” LDL -oxidáció csökkentésével és antioxidánsokkal (27, 28).


Alacsonyabb a cukorbetegség kockázata

Számos tanulmány összekapcsolta az almaevést a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (29). Egy nagy átfogó tanulmány szerint a napi almafogyasztás 28%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, azokhoz képest, akiknek alma nem volt része az étrendjüknek. Alapvetően, hetente csak néhány alma elfogyasztása is hasonlóan védő hatást fejt ki (30).


Lehetséges, hogy az almában lévő polifenolok segítenek megakadályozni a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek szöveti károsodását. A béta-sejtek inzulint termelnek a szervezetben, és gyakran károsodnak a 2-es típusú cukorbetegeknél.


Étrendbe iktatása

Legegyszerűbb, ha önmagában fogyasztjuk, természetesen egészben a héjával együtt. Könnyű hozzáadni a gyümölcssalátához, de bátran a zöldsalátákat is kiegészíthetjük vele. Meg is süthetjük és kiegészíthetjük vele köreteinket. Illetve számos izgalmas és klassz desszert készíthető vele, én ezúttal egy egyszerű almás-szilvás sütit hoztam példaként.



Fűszeres almás sütemény


Hozzávalók

  • 50 g mandulavaj

  • 150 g hajdinaliszt

  • 300 ml cukrozatlan zabtej

  • 30 g juharszirup

  • 100 g almapüré

  • 1 tk sütőpor

  • 3 db közepes alma apró darabokra vágva

  • 3 db szilva, apró kockákra vágva

  • ¼ tk őrölt fahéj

  • ¼ tk őrölt kardamom


Elkészítés

A sütőt 180 fokra előmelegítjük, addig előkészítjük a gyümölcsöket, mosás után felkockázzuk őket apróra és rászórjuk a fahéjat és kardamomot.

Közben egy tálban összekeverjük először a száraz hozzávalókat, lisztet és a sütőport. Majd egy másik tálban pedig a folyékonyakat: az almapürét, juharszirupot, mandulavajat és növényi tejet. Ha ezzel megvagyunk öntsük a lisztes keverékhez a folyékonyat és óvatosan keverjük össze az edénybe. Vegyünk egy hőálló edényt, öntsük bele a tésztát a tetejére pedig halmozzuk rá az almás-szilvás fűszeres keveréket. Helyezzük a tálat a sütőbe, és süssük 45 percig, vagy amíg a tészta aranysárga és szilárd nem lesz. Vegyük ki a sütőből, hagyjuk néhány percig hűlni, majd a délutáni kávé mellé desszert gyanánt élvezhetjük. :)



Dió


Habár a dió nem gyümölcs, mégis fontosnak tartottam bemutatni, hiszen szezonális, sokan kedvelik és rengeteg jó tulajdonsággal bír.

A dió magasabb antioxidáns aktivitással rendelkezik, ami az E-vitaminból, a melatoninból és a polifenoloknak nevezett növényi vegyületekből származik, amelyek különösen magasak a dióban (16, 17). Segíthet a szervezet oxidatív károsodásának leküzdésében, beleértve az érelmeszesedést elősegítő „rossz” LDL -koleszterin miatti károsodást is.


Kiváló omega-3 forrás

A dió jó forrása az omega-3 zsírok növényi formájának, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Egy adagban ami 28 g-nak felel meg, 2,5 g az omega-3 tartalom (18). A növényekből származó omega-3 zsírokat, beleértve a diót is, alfa-linolénsavnak (ALA) nevezzük. Ez egy nélkülözhetetlen zsír, ami azt jelenti, hogy külső forrásból kell bevinnünk az étrendünkben keresztül.

Az Amerikai Orvostudományi Intézet szerint az ALA megfelelő bevitele 1,6g és 1,1g férfiaknál és nőknél. Egy adag dió megfelel ennek az irányelvnek (19). Megfigyelési vizsgálatok kimutatták, hogy minden gramm ALA, amelyet naponta fogyasztunk, 10%-kal csökkenti a szívbetegségben való halál kockázatát (20).


Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a 2 -es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a daganatos betegségek gyökere, és az oxidatív stressz okozhatja.


A dióban található polifenolok segíthetnek leküzdeni ezt az oxidatív stresszt és gyulladást. Különösen érintett lehet a polifenolok alcsoportja, az ellagitannin. A bélben lévő hasznos baktériumok az ellagitanninokat urolitineknek nevezett vegyületekké alakítják, amelyekről kiderült, hogy védenek a gyulladások ellen (21). Az ALA omega-3, magnézium és a dióban található arginin aminosav is csökkentheti a gyulladást (22).


Támogatja az egészséges bélrendszert

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a bélben gazdag az egészséget elősegítő baktériumok és más mikrobák száma, akkor nagyobb valószínűséggel áll fenn az egészséges bélflóra és ez kölcsönhatásban áll a jó egészségi állapotunkkal. A mikrobiom egészségtelen összetétele hozzájárulhat a bélben és a test más részein fellépő gyulladáshoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegségek és a rák kockázatát (23).


Amikor 194 egészséges felnőtt nyolc héten keresztül naponta (43 g) diót evett, akkor megnőtt a hasznos baktériumok száma a bélrendszerben, összehasonlitva azzal az időszakkal, amikor nem fogyasztottak diót (24). Ez magában foglalta a butirátot termelő baktériumok számának növekedését, amely a bélrendszert táplálja (25). A dió fogyasztásával hozzájárulunk a mikrobiom és a bél egészségének támogatásához.


Konyhatechnológiai alkalmazása

Készíthetünk dió hozzáadásával egy nagyobb adag diós-banán kenyeret, keverhetjük granolánkba. A dió remekül kiegészítheti a zöld salátáinkat, kényelmes és könnyen beépíthető az étrendbe. Önmagában is fogyaszthatjuk snack-ként, vagy összeturmixolva növényi tejjel remek szószok készíthetőek belőle, amit zöldségek hozzáadásával könnyű egytálételek varázsolhatóak. Illetve mártogatósnak is passzol, mint ez a közel-keleti, pikáns muhammara. Egy kis előkészülettel, gyors vendégváró vagy klassz vacsora hozzávaló.



Muhammara (közel-keleti sültpaprikás mártogatós)


Hozzávalók

  • 3 db kaliforniai paprika

  • 60 g dió

  • 1 tk olívaolaj

  • 4 gerezd fokhagyma

  • só, bors, chili, fahéj

  • bazsalikom


Elkészítés:


Elsőként a sütőt előmelegítjük 180 fokra majd egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a félbevágott kaliforniai paprikákat illetve a fokhagyma gerezdeket. Körülbelül fél óráig sütjük, majd kivesszük egy kicsit hagyjuk kihűlni. Az otthoni robotgépbe vagy turmixgépbe tesszük a zöldséget, hozzáadjuk a diót, olívaolajat és fűszereket majd összeturmixoljuk. Mártogatóst tálalhatjuk zöldség hasábokkal, itt én sárgarépát és angol zellert vágtam mellé. Dióval és bazsalikommal díszítettem.



Szerző: Szíjártó Szandra, dietetikus, táplálkozástudományi szakértő


Felhasznált irodalom


  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/