Miután bemutattunk, milyen jótékony élettani hatásai vannak a fügének, a szilvának és a körtének, újabb három őszi szezonális gyümölccsel folytatjuk. A szőlőt, az almát és (kakukktojásként) a diót is ismerjétek meg jobban, hiszen az őszi hónapokban könnyedén beszerezhetőek akár magyar kistermelőktől is. Nézzük, milyen pozitív hatásuk van dietetikus szemmel.
Szőlő
A szőlőt mérsékelt éghajlaton termesztik szerte a világon, beleértve hazánkat, Dél -Európát, Afrikát, Ausztráliát, valamint Észak- és Dél-Amerikát. Létezik, köztük zöld, piros, fekete, sárga és rózsaszín fajta egyaránt. Fürtökben nőnek, és magos és mag nélküli fajtákban fordulnak elő. A szőlő rengeteg egészségügyi előnnyel jár magas tápanyag- és antioxidáns tartalmának köszönhetően.
Egy csésze -151 g- szőlő biztosítja az ajánlott napi tápanyagbevitel több mint egynegyedét a K-vitaminból, ami egy zsírban oldódó vitamin, amely létfontosságú a véralvadáshoz és az egészséges csontokhoz (1). Ezenkívül jó C -vitaminforrás, alapvető tápanyag és erős antioxidáns, amely szükséges a kötőszövetek egészségéhez (2, 3).
Resveratrol tartalma miatt preventív hatású a krónikus betegségek ellen
A szőlő számos erős antioxidáns vegyületet tartalmaz. Valójában több mint 1600 hasznos növényi vegyületet azonosítottak ebben a gyümölcsben (4). A vörös szőlő nagyobb mennyiségű antioxidánst tartalmaz a színüket adó antocianinok miatt (5). Ennek a gyümölcsnek az egyik antioxidánsa a resveratrol, amely polifenolnak minősül.
Számos tanulmány készült az előnyeiről, amelyek azt mutatják, hogy a resveratrol véd a szívbetegségekkel szemben, csökkenti a vércukorszintet és véd a daganatos betegségek kialakulása ellen (6). Ezt a vegyületet tanulmányozták a rákmegelőzés és a kezelés szempontjából is. Kimutatták, hogy véd a daganatos sejtek ellen a gyulladás csökkentésével, antioxidánsként működik, és gátolja a daganatos sejtek növekedését és terjedését a szervezetben (7).
A szőlőben található növényi vegyületek egyedülálló kombinációja azonban felelős lehet rákellenes hatásukért. A szőlő a resveratrol mellett kvercetint, antocianinokat és katekineket is tartalmaz - ezek mindegyike jótékony hatással lehet a daganatos betegségek ellen (8).
Egy tanulmány 30, 50 év feletti emberben kimutatta, hogy napi 450 g szőlő fogyasztása két héten keresztül csökkentette a vastagbélrák kockázatának markereit (9).
Vércukorszintre gyakorolt hatása
A szőlő csészénként (ami 151 g) 23 g cukrot tartalmaz, ami elgondolkodtató, hogy jó választás-e adott esetben cukorbetegek számára (3). Bár a szőlő a gyümölcsök közül relativ magas cukortartalmú, alacsony a glikémiás indexű. Ezenkívül a szőlőben lévő vegyületek védhetnek a magas vércukorszint kiugrások ellen. Alacsony glikémiás indexű (GI) 53, ami azt jelzi, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet a glükózhoz képest. Ezenkívül a szőlőben található vegyületek akár csökkenthetik is a vércukorszintet. Egy 16 hetes vizsgálatban, amelyben 38 férfi vett részt, azok, akik napi 20 g szőlő kivonatot fogyasztottak, csökkent vércukorszintet tapasztaltak egy kontroll csoporthoz képest (10).
Ezenkívül kimutatták, hogy a resveratrol növeli az inzulinérzékenységet, ami javíthatja a szervezet glükóz felvételi képességét, és ezáltal csökkentheti a vércukorszintet (11). A resveratrol növeli a sejtmembránon található glükóz receptorok számát is, ami jótékony hatással lehet a vércukorszintre (12). A vércukorszint időbeli szabályozása fontos tényező a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ha pedig néhány szem olajos maggal együtt fogyasztjuk még jótékony is lehet számunkra.
Szemünk védelmében
A szőlő számos vegyületet tartalmaz, rezveratrolt, luteint és zeaxantint, amelyek védelmet nyújthatnak a gyakori szembetegségek, köztük az időskori makuladegeneráció, a szürkehályog és a glaukóma ellen. Egy áttekintő tanulmány szerint a resveratrol segíthet a glaukóma, a szürkehályog és a diabéteszes szembetegség elleni védelemben is (13).
Lassíthatja az öregedést és elősegítheti a hosszú élettartamot
A szőlőben lévő rezveratrolról kimutatták, hogy aktiválja a lassabb öregedéshez és a hosszabb élettartamhoz kapcsolódó géneket. Ez a vegyület serkenti a sirtuinek nevű fehérjék családját, amelyek a hosszú élettartamhoz kapcsolódnak (14). A rezveratrol aktiválódó gének egyike a SirT1 gén. Ugyanaz a gén, amelyet alacsony kalóriatartalmú diéták aktiváltak, és amelyet az állatkísérletek során hosszabb élettartamhoz kapcsoltak. A resveratrol számos más, az öregedéshez és a hosszú élettartamhoz kapcsolódó gént is érint (15).
A szőlő könnyen beépíthető az egészséges étrendbe
A szőlő könnyen hozzáadható a mindennapok étkezéshez, főleg ilyenkor a szüreti napok idején. Remekül passzol salátákhoz, teljes értékű gabonákhoz. Szimplán fogyaszthatjuk egészséges snack-ként, most pedig egy szőlővel készült főételt mutatunk.
Gombás kuszkusz szőlővel
Hozzávalók
250g csiperke gomba
2 db lilahagyma
1,5 dl zabtej
kuszkusz
szőlő
koriander
lime
zöldfűszerkeverék
Elkészítés
A hagymát megpucoljuk, a gombákat felaprítjuk, majd megpároljuk őket, egy kis zöld fűszerkeverékkel ízesítjük és felöntjük egy kis növényi tejjel. A teljes kiőrlésű kuszkuszra forró vizet öntünk, csak épp hogy ellepje, hagyjuk pár percig, amíg a vizet felszívja, majd hozzáadjuk a szőlőszemeket. Végezetül korianderrel és citrommal díszítjük.
Alma
Minden nap egy alma az orvost távol tartja. - mondja a közmondás is. :) Az egyik legközkedveltebb gyümölcs, aminek fogyasztásával könnyen napi szinten hozzájárulhatunk gyümölcs bevitelünkhöz. Az alma jó rost- és C -vitaminforrás, polifenolokat is tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
Segít a testsúly optimalizálásában
Az alma magas rost- és víztartalmú - ennek a két tulajdonságának köszönheti, hogy alacsony energiasűrűségű, viszont térfogatával hozzájárul a gyomorban való teltségérzet kialakításához. Pektint tartalmaz, egy rostfajtát, amely prebiotikumként is működik. Ami annyit jelent, hogy táplálja a bélben lévő jó baktériumokat. Gyakorlatilag a vékonybél nem szívja fel a benne található rostot az emésztés során, ehelyett a vastagbélbe kerül, ahol elősegítheti a jó baktériumok növekedését. Ez lehet az oka az alma néhány védőhatásának az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek ellen.
Egy 10 hetes, 50 túlsúlyos nőt vizsgáló vizsgálatban azok a résztvevők, akik almát ettek, átlagosan 1 kg-ot fogytak, és összességében kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik hasonló kalória- és rosttartalmú zabpelyhet fogyasztottak (26).
Szív- érrendszer védelmében
Az alma fogyasztását a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kötötték össze. Polifenolokat is tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásúak, ezek közül sok a héjban koncentrálódik. Az egyik ilyen polifenol az epikatechin flavonoid, amely csökkentheti a vérnyomást. A tanulmányok elemzése megállapította, hogy a magas flavonoidbevitel 20% -kal alacsonyabb a stroke kockázatához. A flavonoidok segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket a vérnyomás csökkentésével, a „rossz” LDL -oxidáció csökkentésével és antioxidánsokkal (27, 28).
Alacsonyabb a cukorbetegség kockázata
Számos tanulmány összekapcsolta az almaevést a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával (29). Egy nagy átfogó tanulmány szerint a napi almafogyasztás 28%-kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, azokhoz képest, akiknek alma nem volt része az étrendjüknek. Alapvetően, hetente csak néhány alma elfogyasztása is hasonlóan védő hatást fejt ki (30).
Lehetséges, hogy az almában lévő polifenolok segítenek megakadályozni a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek szöveti károsodását. A béta-sejtek inzulint termelnek a szervezetben, és gyakran károsodnak a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Étrendbe iktatása
Legegyszerűbb, ha önmagában fogyasztjuk, természetesen egészben a héjával együtt. Könnyű hozzáadni a gyümölcssalátához, de bátran a zöldsalátákat is kiegészíthetjük vele. Meg is süthetjük és kiegészíthetjük vele köreteinket. Illetve számos izgalmas és klassz desszert készíthető vele, én ezúttal egy egyszerű almás-szilvás sütit hoztam példaként.
Fűszeres almás sütemény
Hozzávalók
50 g mandulavaj
150 g hajdinaliszt
300 ml cukrozatlan zabtej
30 g juharszirup
100 g almapüré
1 tk sütőpor
3 db közepes alma apró darabokra vágva
3 db szilva, apró kockákra vágva
¼ tk őrölt fahéj
¼ tk őrölt kardamom
Elkészítés
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, addig előkészítjük a gyümölcsöket, mosás után felkockázzuk őket apróra és rászórjuk a fahéjat és kardamomot.
Közben egy tálban összekeverjük először a száraz hozzávalókat, lisztet és a sütőport. Majd egy másik tálban pedig a folyékonyakat: az almapürét, juharszirupot, mandulavajat és növényi tejet. Ha ezzel megvagyunk öntsük a lisztes keverékhez a folyékonyat és óvatosan keverjük össze az edénybe. Vegyünk egy hőálló edényt, öntsük bele a tésztát a tetejére pedig halmozzuk rá az almás-szilvás fűszeres keveréket. Helyezzük a tálat a sütőbe, és süssük 45 percig, vagy amíg a tészta aranysárga és szilárd nem lesz. Vegyük ki a sütőből, hagyjuk néhány percig hűlni, majd a délutáni kávé mellé desszert gyanánt élvezhetjük. :)
Dió
Habár a dió nem gyümölcs, mégis fontosnak tartottam bemutatni, hiszen szezonális, sokan kedvelik és rengeteg jó tulajdonsággal bír.
A dió magasabb antioxidáns aktivitással rendelkezik, ami az E-vitaminból, a melatoninból és a polifenoloknak nevezett növényi vegyületekből származik, amelyek különösen magasak a dióban (16, 17). Segíthet a szervezet oxidatív károsodásának leküzdésében, beleértve az érelmeszesedést elősegítő „rossz” LDL -koleszterin miatti károsodást is.
Kiváló omega-3 forrás
A dió jó forrása az omega-3 zsírok növényi formájának, ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Egy adagban ami 28 g-nak felel meg, 2,5 g az omega-3 tartalom (18). A növényekből származó omega-3 zsírokat, beleértve a diót is, alfa-linolénsavnak (ALA) nevezzük. Ez egy nélkülözhetetlen zsír, ami azt jelenti, hogy külső forrásból kell bevinnünk az étrendünkben keresztül.
Az Amerikai Orvostudományi Intézet szerint az ALA megfelelő bevitele 1,6g és 1,1g férfiaknál és nőknél. Egy adag dió megfelel ennek az irányelvnek (19). Megfigyelési vizsgálatok kimutatták, hogy minden gramm ALA, amelyet naponta fogyasztunk, 10%-kal csökkenti a szívbetegségben való halál kockázatát (20).
Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás számos betegség, köztük a szívbetegség, a 2 -es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a daganatos betegségek gyökere, és az oxidatív stressz okozhatja.
A dióban található polifenolok segíthetnek leküzdeni ezt az oxidatív stresszt és gyulladást. Különösen érintett lehet a polifenolok alcsoportja, az ellagitannin. A bélben lévő hasznos baktériumok az ellagitanninokat urolitineknek nevezett vegyületekké alakítják, amelyekről kiderült, hogy védenek a gyulladások ellen (21). Az ALA omega-3, magnézium és a dióban található arginin aminosav is csökkentheti a gyulladást (22).
Támogatja az egészséges bélrendszert
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha a bélben gazdag az egészséget elősegítő baktériumok és más mikrobák száma, akkor nagyobb valószínűséggel áll fenn az egészséges bélflóra és ez kölcsönhatásban áll a jó egészségi állapotunkkal. A mikrobiom egészségtelen összetétele hozzájárulhat a bélben és a test más részein fellépő gyulladáshoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegségek és a rák kockázatát (23).
Amikor 194 egészséges felnőtt nyolc héten keresztül naponta (43 g) diót evett, akkor megnőtt a hasznos baktériumok száma a bélrendszerben, összehasonlitva azzal az időszakkal, amikor nem fogyasztottak diót (24). Ez magában foglalta a butirátot termelő baktériumok számának növekedését, amely a bélrendszert táplálja (25). A dió fogyasztásával hozzájárulunk a mikrobiom és a bél egészségének támogatásához.
Konyhatechnológiai alkalmazása
Készíthetünk dió hozzáadásával egy nagyobb adag diós-banán kenyeret, keverhetjük granolánkba. A dió remekül kiegészítheti a zöld salátáinkat, kényelmes és könnyen beépíthető az étrendbe. Önmagában is fogyaszthatjuk snack-ként, vagy összeturmixolva növényi tejjel remek szószok készíthetőek belőle, amit zöldségek hozzáadásával könnyű egytálételek varázsolhatóak. Illetve mártogatósnak is passzol, mint ez a közel-keleti, pikáns muhammara. Egy kis előkészülettel, gyors vendégváró vagy klassz vacsora hozzávaló.
Muhammara (közel-keleti sültpaprikás mártogatós)
Hozzávalók
3 db kaliforniai paprika
60 g dió
1 tk olívaolaj
4 gerezd fokhagyma
só, bors, chili, fahéj
bazsalikom
Elkészítés:
Elsőként a sütőt előmelegítjük 180 fokra majd egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a félbevágott kaliforniai paprikákat illetve a fokhagyma gerezdeket. Körülbelül fél óráig sütjük, majd kivesszük egy kicsit hagyjuk kihűlni. Az otthoni robotgépbe vagy turmixgépbe tesszük a zöldséget, hozzáadjuk a diót, olívaolajat és fűszereket majd összeturmixoljuk. Mártogatóst tálalhatjuk zöldség hasábokkal, itt én sárgarépát és angol zellert vágtam mellé. Dióval és bazsalikommal díszítettem.
Szerző: Szíjártó Szandra, dietetikus, táplálkozástudományi szakértő
Felhasznált irodalom
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-grapes#TOC_TITLE_HDR_2
John M Pezzuto 1 Grapes and human health: a perspective J Agric Food Chem. 2008 Aug 27;56(16):6777-84.
Emma Cantos 1, Juan Carlos Espín, Francisco A Tomás-Barberán Varietal differences among the polyphenol profiles of seven table grape cultivars studied by LC-DAD-MS-MS J Agric Food Chem. 2002 Sep 25;50(20):5691-6.
Lolita Kuršvietienė 1, Inga Stanevičienė 2, Aušra Mongirdienė 3, Jurga Bernatonienė 4 Multiplicity of effects and health benefits of resveratrol Medicina (Kaunas). 2016;52(3):148-55.
Ewa Dybkowska 1, Anna Sadowska 1, Franciszek Świderski 1, Rita Rakowska 1, Katarzyna Wysocka 1 The occurrence of resveratrol in foodstuffs and its potential for supporting cancer prevention and treatment. A review Rocz Panstw Zakl Hig. 2018;69(1):5-14.
Chandra K Singh 1, Imtiaz A Siddiqui 1, Sabah El-Abd 1, Hasan Mukhtar 1, Nihal Ahmad 1 Combination chemoprevention with grape antioxidants Mol Nutr Food Res. 2016 Jun;60(6):1406-15.
Randall F Holcombe 1, Micaela Martinez 2, Kestutis Planutis 3, Marina Planutiene 3 Effects of a grape-supplemented diet on proliferation and Wnt signaling in the colonic mucosa are greatest for those over age 50 and with high arginine consumption Nutr J. 2015 Jun 19;14:62.
Inés Urquiaga 1, Sonia D'Acuña 2, Druso Pérez 3, Sara Dicenta 4, Guadalupe Echeverría 5, Attilio Rigotti 6 7, Federico Leighton 8 Wine grape pomace flour improves blood pressure, fasting glucose and protein damage in humans: a randomized controlled trial Biol Res. 2015 Sep 4;48(1):49.
Thomas K Sin 1, Benjamin Y Yung, Parco M Siu Modulation of SIRT1-Foxo1 signaling axis by resveratrol: implications in skeletal muscle aging and insulin resistance Cell Physiol Biochem. 2015;35(2):541-52.
Natalia G Vallianou 1, Angelos Evangelopoulos 2, Christos Kazazis 3 Resveratrol and diabetes Rev Diabet Stud. Winter 2013;10(4):236-42.
Khaled K. Abu-Amero,1,2 Altaf A. Kondkar,2 and Kakarla V. Chalam1, Resveratrol and Ophthalmic Diseases Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 200.Published online 2016 Apr 5.
James A McCubrey 1, Kvin Lertpiriyapong 2, Linda S Steelman 1, Steve L Abrams 1, Li V Yang 3, Ramiro M Murata 1 4, Pedro L Rosalen 5, Aurora Scalisi 6, Luca M Neri 7, Lucio Cocco 8, Stefano Ratti 8, Alberto M Martelli 8, Piotr Laidler 9, Joanna Dulińska-Litewka 9, Dariusz Rakus 10, Agnieszka Gizak 10, Paolo Lombardi 11, Ferdinando Nicoletti 12, Saverio Candido 12, Massimo Libra 12, Giuseppe Montalto 13 14, Melchiorre Cervello 14 Effects of resveratrol, curcumin, berberine and other nutraceuticals on aging, cancer development, cancer stem cells and microRNAs Aging (Albany NY). 2017 Jun 12;9(6):1477-1536.
Wei Yu 1, Hui-Fen Zhou 1, Rui-Bo Lin 1, Yu-Cai Fu 2, Wei Wang 1Short‑term calorie restriction activates SIRT1‑4 and ‑7 in cardiomyocytes in vivo and in vitro Mol Med Rep 2014 Apr;9(4):1218-24.
Ella H Haddad 1, Natasha Gaban-Chong, Keiji Oda, Joan Sabaté Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals Nutr J. 2014 Jan 10;13:4.
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts#TOC_TITLE_HDR_2
David Hayes 1, Michael J Angove 1, Joe Tucci 1, Christina Dennis 1 Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41.
Ethan M Balk 1, Alice H Lichtenstein 2 Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review Nutrients. 2017 Aug 11;9(8):865.
An Pan 1, Mu Chen, Rajiv Chowdhury, Jason H Y Wu, Qi Sun, Hannia Campos, Dariush Mozaffarian, Frank B Hu α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73.
Claudia Sánchez-González 1, Carlos J Ciudad 2, Véronique Noé 2, Maria Izquierdo-Pulido 1 Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
Yoona Kim 1, Jennifer B Keogh 2, Peter M Clifton 3 Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions Nutrients. 2017 Nov 22;9(11):1271.
Hannah D Holscher 1 2, Heather M Guetterman 1, Kelly S Swanson 2 3, Ruopeng An 2, Nirupa R Matthan 4, Alice H Lichtenstein 4, Janet A Novotny 5, David J Baer 5 Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial J Nutr. 2018 Jun 1;148(6):861-867.
Charlotte Bamberger 1, Andreas Rossmeier 2, Katharina Lechner 3, Liya Wu 4, Elisa Waldmann 5, Sandra Fischer 6, Renée G Stark 7, Julia Altenhofer 8, Kerstin Henze 9, Klaus G Parhofer 10 A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial Nutrients. 2018 Feb 22;10(2):244.
En-De Hu 1, Da-Zhi Chen 2, Jin-Lu Wu 1, Feng-Bin Lu 1, Lu Chen 1, Ming-Hua Zheng 1, Hui Li 1, Yu Huang 1, Ji Li 1, Xiao-Ya Jin 1, Yue-Wen Gong 3, Zhuo Lin 1, Xiao-Dong Wang 1, Lan-Man Xu 4, Yong-Ping Chen 5 High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier Cell Immunol. 2018 Jun;328:24-32.
Maria Conceição de Oliveira 1, Rosely Sichieri, Renzo Venturim Mozzer A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women Appetite. 2008 Sep;51(2):291-5.
Athanasios Koutsos 1 2, Kieran M Tuohy 2, Julie A Lovegrove 3 Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? Nutrients. 2015 May 26;7(6):3959-98.
Monika Majewska-Wierzbicka 1, Hanna Czeczot [Flavonoids in the prevention and treatment of cardiovascular diseases] Pol Merkur Lekarski. 2012 Jan;32(187):50-4.
Isao Muraki 1, Fumiaki Imamura, Joann E Manson, Frank B Hu, Walter C Willett, Rob M van Dam, Qi Sun Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.
Dianne A. Hyson* A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2 Adv Nutr. 2011 Sep; 2(5): 408–420. Published online 2011 Sep 6.
Comments