Szezonális őszi gyümölcsök a dietetikus szemével - 1. rész

Számtalan jó dolog van az őszben, amiért érdemes minden évben várni. Az őszi szezonális gyümölcsök íze és illata például csodás hangulatot teremt, és még jobb szívvel fogyaszthatjuk őket, ha ismerjük egészségre gyakorolt jótékony hatásait. Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk a füge, a szilva és a körte tulajdonságait és előnyeit szervezetünkre.

Füge

Személy szerint a füge nekem az elmúlt évek nagy felfedezettje. Szerintem egy egyedülálló gyümölcsről van szó, melynek formája leginkább egy könnycseppre emlékeztet. Magyarországon az egyik legnagyobb fügeültetvény Zala megyében található, egészen pontosan Tormaföldén, ahol a Fügeliget üzemel és szezonban szedd magad kereteken belül juthatunk hozzá ehhez az értékes gyümölcshöz.

A friss füge tápanyagokban gazdag, miközben viszonylag alacsony kalóriatartalmú, így remek kiegészítője a tudatos, egészséges táplálkozásnak.

Vitaminok közül B1-, B2-, B6-, C-, A-, E-, K- vitamint, niacint, pantoténsavat, kolint, folsavat, béta-karotint az ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot, cinket, mangánt, szelént tartalmaz. (1)

Fajtától függően körülbelül maroknyi méretűek, több száz apró maggal vannak tele, ehető lila vagy zöld héjuk van. A gyümölcs húsa rózsaszíntől a sötét bordóig terjedhet, édes ízűek.

A friss füge alacsony kalóriatartalmú 74 kcal - 100g/ra vonatkoztatva, melyek fogyasztása számos lehetséges egészségügyi előnnyel járnak. Elősegíthetik az egészséges emésztést, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és segíthetnek a vércukorszint kezelésében.

Azonban a szárított vagy aszalt

füge több cukrot és kalóriát tartalmaz, ezért mérsékelten célszerű fogyasztani. Kaloriatartalma magasabb 249 kcal 100g/ra vonatkoztatva, mivel a benne található cukor koncentrálódik a gyümölcs szárításakor. Azonban például a székrekedés kezelésében, hatékonyabb lehet mint a friss füge, rosttartalma magasabb 9,8g (2, 3).

Bővelkedik rézben és B6 -vitaminban. A réz létfontosságú ásványi anyag, amely számos testi folyamatban részt vesz, beleértve az anyagcserét és az energiatermelést, valamint a vérsejtek, kötőszövetek és neurotranszmitterek képződését. A B6 -vitamin kulcsfontosságú vitamin, amely szükséges ahhoz, hogy segítse a szervezetet az étrendi fehérjék lebontásában és új fehérjék létrehozásában. Fontos szerepet játszik az agy egészségében is (1,4, 5).

Emésztőrendszer támogatása

A fügét régóta használják alternatív kezelésként az emésztési problémák, például a székrekedés ellen. Rostot tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszer egészségét azáltal, hogy szerepet játszanak a széklet volumenének kialakításában, csökkentik a székrekedést, és probiotikumként, vagy táplálék forrásként szolgálnak a bélben élő egészséges baktériumoknak (6).

Egy 150, irritábilis bél szindrómában szenvedő, székrekedésben (IBS-C) szenvedő embereken végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik naponta kétszer körülbelül 45 gramm szárított fügét fogyasztottak, jelentősen csökkentették a tüneteket-beleértve a fájdalmat, puffadást és székrekedést, a kontroll csoporthoz képest (2).

Illetve egy hasonló vizsgálatban, amelyen 80 ember vett részt, kiderült, hogy ha körülbelül 300 g füge gyümölcs pasztát adtak naponta 8 héten keresztül, jelentősen csökkent a székrekedés, összehasonlítva a kontroll csoporttal (3).

Íme a néhány módja annak, hogy a füge étrendünkbe kerüljön:

Remek harapnivaló, kiválóan kiegészítheti a salátákat vagy desszerteket. Fügelekvárt vagy befőttet is készíthetünk friss fügéből.

Fügés-balzsamecetes saláta

Hozzávalók:

• fél csomag vegyes saláta

• csíra

• füge

• balzsamecet

Elkészítés:

A salátát egy tetszőleges tálba halmozzuk, hozzáadjuk a csírákat, a szeletekre vágott fügét és egy minimális balzsamecettel meglocsoljuk. Csodáljuk a színárnyalatokat a tányérunkon majd jóízűen elfogyasztjuk. :)

Lehetséges hátrányok

A füge fogyasztásának azonban van néhány állapota, melyek potenciális hátránnyal társulhatnak. Például, mivel néha a székrekedés otthoni gyógymódjaként használják, a füge hasmenést vagy más emésztési problémákat okozhat (3).

Mivel a füge meglehetősen gazdag K -vitaminban, ami zavarhatja a vérhígító gyógyszereket. Ha valaki vérhígítót szed, akkor a füge - és más K-vitaminban gazdag ételek - bevitelét célszerű redukálni, illetve bevitelét figyelemmel kísérni, hogy csökkentse a szövődmények kockázatát (7). Illetve abban az esetben, ha allergiás a nyírfa pollenjére, akkor nagyobb valószínűséggel lehet füge allergiája is.

Szilva

A szilva és az aszalt szilva vitamin- és ásványianyag-tartalma kissé eltér, de mindkettő tele van tápanyagokkal. Ezenkívül az aszalt szilva több kalóriát, rostot és szénhidrátot tartalmaz, mint a friss szilva. Az aszalt szilvának magasabb a K-vitamint tartalma, mint a friss szilváé, és valamivel magasabb B-vitaminokban és ásványi anyagokban is.

Székrekedés enyhítése

Az aszalt szilva jól ismert a székrekedés enyhítésére. Ez részben annak köszönhető, hogy az aszalt szilva nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Egy darab szilva 1 gramm rostot biztosít (8, 9). Az aszalt szilva többnyire oldhatatlan rostokban gazdag, ami azt jelenti, hogy nem keveredik vízzel. Szerepet játszik a székrekedés megelőzésében, mivel tömeget ad a széklethez, és felgyorsíthatja a salakanyagok emésztőrendszeren keresztül történő kiürülését. Ezenkívül az aszalt szilva és az aszalt szilvalé szorbitot tartalmaz, amely természetes hashajtó hatású cukoralkohol (10). Az aszalt szilva fogyasztása hatékonyabbnak bizonyult a székrekedés kezelésében, mint sok más típusú hashajtó, mint például a psyllium, amely egyfajta rost, amelyet gyakran használnak a székrekedés enyhítésére (11).

Antioxidánsokban gazdag

A szilva és az aszalt szilva gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megvédeni sejtjeinket a szabad gyökök általi károsodástól. Különösen magas polifenol tartalmuk - egyfajta antioxidánsok - amelyek pozitív hatással vannak a csontok egészségére, és segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát (12). Az antocianinok, a polifenol egy specifikus típusa, úgy tűnik, a legaktívabb antioxidánsok a szilvában és az aszalt szilvában. Erőteljes egészségügyi hatásuk lehet, beleértve a rák kockázatának csökkentését (12, 13).

Vércukorszint szabályozás

A szilva olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. Annak ellenére, hogy meglehetősen magas a szénhidráttartalmuk, a szilva és az aszalt szilva nem okoz jelentős vércukorszint emelkedést az étkezés után (14, 15). Ez annak köszönhető, hogy képesek növelni a szervezet adiponektin szintjét, amely hormon szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában (15).

Ezenkívül a rosttartalmánál fogva lassítja a szénhidrátok felszívódási sebességet, amellyel a szervezet étkezés utáni fokozatos vércukorszint emelkedését okozza, nem pedig a gyors megugrását (15,16). Sőt mi több, a gyümölcsök, mint például a szilva és az aszalt szilva fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a 2 -es típusú cukorbetegségben (17).

A szilva kényelmesen és könnyen beépíthető az étrendbe. Önmagában is fogyaszthatjuk, vagy turmixokban és salátákat gazdagíthatunk velük, illetve remek desszertek készíthetőek belőlük.

Szilvás-fügés zabsüti

Hozzávalók:

• 2 db cukkini

• 3 érett banán

• 5 ek almaszósz

• 150 g zabpehelyliszt

• 150 teljes kiőrlésű liszt

• 3 ek őrölt lenmag

• 1 tk sütőpor

• 2 dl zabtej

• fahéj, kardamom

Elkészítés:

Elsőként a cukkiniket lereszeljük egy nagylyukú reszelőn, majd a banánokat egy villa segítségével összepürésítjük, az egészet egy keverőtálba helyezzük. Jöhet bele az almaszósz, zabtej, az őrölt lenmaghoz 3x mennyiségű vizet teszünk és hagyjuk, hogy pár perc alatt megszívja magát és érvényesüljön a ballaszt képessége. Ezután hozzáadjuk a száraz hozzávalókat, a liszteket, sütőport, fűszerezzük ízlés szerint majd egy sütőpapírral bélelt tepsibe helyezzük a masszát, a tetejére pedig jöhetnek a felszeletelt gyümölcsök, szilva és füge került rá nálam.

Körte

A körte sokféle fajtája kapható az ősszel. A Bartlett, a Bosc és a D’Anjou körte a legnépszerűbbek közé tartozik, de világszerte körülbelül 100 fajtát termesztenek (18).

A körte fontos ásványi anyagok, például C-vitamin, réz és kálium gazdag forrása. A réz szerepet játszik az immunitásban, a koleszterin -anyagcserében és az idegrendszer működésében, míg a kálium segíti az izom összehúzódásokat és a szívműködést (18,19, 20, 21).

Ezenkívül ezek a gyümölcsök kiváló polifenol -antioxidánsok, amelyek megvédik az oxidatív károsodástól a sejteket. Ügyeljünk azonban arra, hogy a teljes körtét együk meg, mivel a héja hatszor több polifenollal büszkélkedhet, mint a gyümölcshús (22).

Bélrendszer egészsége

Egy közepes méretű körte (178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz - ez a napi rostszükséglet 22%-a. Mivel a körte héja jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, a legjobb, ha ezt a gyümölcsöt hámozatlanul fogyasztjuk (23,25).

A körte kiváló forrása az oldható és oldhatatlan rostoknak, amelyek nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer egészségéhez. Ezek a rostok segítenek fenntartani a bél egyensúlyát, a széklet térfogatának növelésével (24). Ezenkívül az oldható rostok táplálják a bélben lévő egészséges baktériumokat. Ezért prebiotikumoknak tekintjük őket, amelyek az egészséges öregedéshez és az immunitás javulásához is hozzájárulnak (25).

Szem védelme

A zöld héjú körte luteint és zeaxantint tartalmaz, két olyan vegyületet, amelyek szükségesek a látás élességének megőrzéséhez, különösen az életkor előrehaladtával (26).

Gyulladáscsökkentés

Bár a gyulladás normális immunválasz, a krónikus vagy hosszú távú gyulladás károsíthatja egészségünket. Bizonyos betegségekhez kapcsolódik, beleértve a szívbetegségeket és a 2 -es típusú cukorbetegséget. A körte gazdag flavonoid antioxidáns forrás, amely segít a gyulladás leküzdésében és csökkentheti a betegség kockázatát (27). Sőt, a körte számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például a réz, valamint a C- és K -vitamin, amelyek szintén küzdenek a gyulladással szemben (28).

Legegyszerűbb ha önmagában fogyasztjuk, természetesen egészben a héjával együtt, remek snack. Könnyű hozzáadni például zabpehelyhez, salátákhoz és turmixokhoz. Vagy egy egyszerű desszert is könnyen készíthető belőle.

Sült körte vanília fagylalttal

Hozzávalók

• körte

• dió

• vaníliafagyi

Elkészítés:

A sütőt 180 fokra előmelegítjük, addig félbevágjuk a körtéket és betesszük sülni egy 20 percre, miután megsült tálalhatjuk is, egy- két darab dióval és vaníliafagylalttal egy szombat délutáni desszert gyanánt.

Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakértő

Felhasznált irodalom:

1. https://www.healthline.com/nutrition/figs-benefits#nutrition

2. Makan Pourmasoumi 1, Reza Ghiasvand 2, Leila Darvishi 1, Amir Hadi 1, Nimah Bahreini 1, Ziyaaddin Keshavarzpour 3 Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial Explore (NY). May-Jun 2019;15(3):198-205.

3. Hyang-Im Baek 1 2, Ki-Chan Ha 1 2, Hye-Mi Kim 1 2, Eun-Kyung Choi 3, Eun-Ock Park 1 3, Byung-Hyun Park 4, Hye Jeong Yang 5, Min Jung Kim 5, Hee Joo Kang 5, Soo-Wan Chae 1 3 6 Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Ficus carica paste for the management of functional constipation Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(3):487-96.

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

6. Hannah D Holscher 1 Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184.

7. Alessandro Di Minno 1, Beatrice Frigerio 2, Gaia Spadarella 3, Alessio Ravani 4, Daniela Sansaro 5, Mauro Amato 6, Joseph P Kitzmiller 7, Mauro Pepi 8, Elena Tremoli 9, Damiano Baldassarre 10 Old and new oral anticoagulants: Food, herbal medicines and drug interactions Blood Rev. 2017 Jul;31(4):193-203.

8. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-plums-prunes#TOC_TITLE_HDR_3

9. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2

10. Sun Hwan Bae Diets for Constipation Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208. Published online 2014 Dec 31

11. E Lever 1, J Cole, S M Scott, P W Emery, K Whelan Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct;40(7):750-8.

12. Ezinne O Igwe 1, Karen E Charlton 1 A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina) Phytother Res. 2016 May;30(5):701-31.

13. Li-Shu Wang1 and Gary D. Stoner1, Anthocyanins and their role in cancer prevention Cancer Lett. 2008 Oct 8; 269(2): 281–290.

14. M Stacewicz-Sapuntzakis 1 Dried plums and their products: composition and health effects--an updated review Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.

15. Parvin Mirmiran, Zahra Bahadoran, and Fereidoun Azizi Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review World J Diabetes. 2014 Jun 15; 5(3): 267–281. Published online 2014 Jun 15.

16. James M. Lattimer and Mark D. Haub* Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289.Published online 2010 Dec 15.

17. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies BMJ 2013; 347 (Published 29 August 2013)

18. Holly Reiland, BS and Joanne Slavin, PhD, RD Systematic Review of Pears and Health Nutr Today. 2015 Nov; 50(6): 301–305 Published online 2015 Nov 23.

19. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-pears#TOC_TITLE_HDR_2

20. Muriel Bost 1, Sabine Houdart 2, Marion Oberli 3, Esther Kalonji 3, Jean-François Huneau 4, Irène Margaritis 3 Dietary copper and human health: Current evidence and unresolved issues J Trace Elem Med Biol. 2016 May;35:107-15.

21. Alicia A McDonough 1, Jang H Youn 2 Potassium Homeostasis: The Knowns, the Unknowns, and the Health Benefits Physiology (Bethesda). 2017 Mar;32(2):100-111.

22. Marwa Brahem 1, Catherine M G C Renard 2, Severin Eder 3, Michèle Loonis 4, Rim Ouni 5, Messaoud Mars 6, Carine Le Bourvellec 7 Characterization and quantification of fruit phenolic compounds of European and Tunisian pear cultivars Food Res Int. 2017 May;95:125-133.

23. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341598/nutrients

24. Mark L Dreher 1 Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects Nutrients. 2018 Nov 28;10(12):1833.

25. Joanne Slavin Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435. Published online 2013 Apr 22.

26. Paul S. Bernstein,a,* Binxing Li,a Preejith P. Vachali,a Aruna Gorusupudi,a Rajalekshmy Shyam,a Bradley S. Henriksen,a and John M. Nolanb Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin: The Basic and Clinical Science Underlying Carotenoid-based Nutritional Interventions against Ocular Disease Prog Retin Eye Res. 2016 Jan; 50: 34–66. Published online 2015 Nov 2.

27. Janice E. Maras, MS,a Sameera A. Talegawkar, PhD,b Ning Qiao, MS,c Barbara Lyle, PhD,d Luigi Ferrucci, MD,e and Katherine L. Tucker, PhDa, Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging J Food Compost Anal. 2011 Dec 1; 24(8): 1103–1109.

28. Stephanie G Harshman1, M Kyla Shea2 The Role of Vitamin K in Chronic Aging Diseases: Inflammation, Cardiovascular Disease, and Osteoarthritis Curr Nutr Rep. 2016 Jun;5(2):90-98.