top of page

Mit tehetünk a magas koleszterinszint ellen?

Updated: May 16, 2023

A szív és érrendszeri betegségek és a koleszterin kapcsolata


A legtöbben tudjuk, hogy a koleszterinszintnek nem szabad magasnak lennie, és az étkezés az, amivel ezt befolyásolni tudjuk. Fontos azonban, hogy ennél jobban értsük ezt a kórképet, hiszen a magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fő rizikófaktora. Ebben a cikkben összefoglaltuk, mennyi a normális érték, mit jelent a “jó és rossz” koleszterin, és hogyan érdemes az étkezésre figyelni a koleszterinszint helyreállítása, illetve a megelőzés érdekében.


Magyarországi helyzetkép

Sajnos hazánkban a szív- és érrendszeri megbetegedések a vezető halálokok közé tartoznak. Magyarországon a legtöbb halálesetet az ischaemiás szívbetegség vagy a stroke okozza, amelyek a 2018-ban a regisztrált halálesetek egyharmadát tették ki. A szervezetben különböző területeken okoznak problémát, a szívben (koszorúér-betegség, szívinfarktus, szívelégtelenség), az agyban (átmeneti agyi keringési zavar, stroke) formájában, a perifériás érrendszerben (érszűkületek) illetve a vesében (krónikus vesebetegség, veseelégtelenség) okoznak károsodást. (1)


Kialakulásukban számos tényező szerepet játszik. Ezek egy részére nincs feltétlenül hatásunk, de a rizikófaktorok között szép számban szerepelnek olyanok, amelyeket befolyásolni tudunk. Az aktívan befolyásolható tényezők közé tartoznak az életmódunkkal szoros összefüggésbe hozható szokások, például a dohányzás, a stressz, az alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, illetve a túlsúly vagy elhízás. Vannak olyan tényezők, amelyeknek a hatása csökkenthető, mint például a magas vérnyomás, diabétesz és a zsíranyagcsere betegség. Van amit pedig nem tudunk befolyásolni: ilyen az életkor, a nem és az örökletes tényezők.


Magyarországon a halálesetek mintegy fele az egészség magatartásbeli kockázati tényezőknek tulajdonítható. 2019-ben az összes haláleset egynegyede - 24% táplálkozási kockázatoknak volt tulajdonítható, ami meghaladja az Unió 17%-os átlagát. A táplálkozással szignifikánsan összefüggő magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fontos rizikófaktora, és egyben az egyik leginkább befolyásolható tényező a kockázati tényezők közül. (1)



Mi is pontosan a koleszterin?

A koleszterin a lipidek csoportjába tartozó, zsírszerű anyag, a véráramban nagy sűrűségű lipoproteinekben (HDL) és kis sűrűségű lipoproteinekben (LDL) van jelen.

A szervezetünkben található koleszterin nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen anyag, mely a sejtmembránok folyékonyságát biztosítja, részt vesz az epesavak, és különböző hormonok szintézisében, illetve szerepe van az idegsejtek képződésében is.

  • A gyakran “jó koleszterinnek” titulált HDL felveszi a koleszterint a perifériáról, és visszaszállítja a májba, ahol lebontásra kerül. Ha magasabb a HDL-koleszterin, az azt jelentheti, hogy kevésbé valószínű a zsírlerakódások képződése az artériákban.

  • Ugyanezen logika mentén gyakran “rossz koleszterinnek” nevezik az LDL-t, amely pedig a koleszterint a májból a szervezet azon sejtjeihez szállítja, amelyeknek szükségük van rá. Ha ennek túl magas a szintje a vérben, az megnövelheti a lerakódások kialakulásának veszélyét az artériák falán (ezek a lerakódások az ún. “ateroszklerotikus plakkok”). Hosszú távon ez vezethet érszűkülethez vagy az artériák elzáródásához, így megakadályozhatják, hogy a vér eljusson a szívhez, az agyhoz vagy más szervekhez. Ez szívelégtelenséghez, strokehoz vagy akár szívrohamhoz is vezethet.


Ideális esetben az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l, vagy az alatt van, míg a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb.

A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb összetételű zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét. (1,2,9)


A koleszterinszint és a szívbetegségek közötti kapcsolat

A kutatások évtizedek óta jelzik, hogy az étrend és a koleszterinszint szerepet játszik a szív egészségében. Érdekes módon a 2010-es amerikai Dietary Guidelines kifejezetten korlátozta a táplálékkal bevitt koleszterint napi 300 milligrammnál nem többre. Azonban a 2015-2020-as nyolcadik kiadás nem tartalmaz konkrét határértéket, viszont továbbra is határozottan ajánlják a lehető legkevesebb koleszterin fogyasztását az étrendben.


Megemlítik azokat a tanulmányokat és vizsgálatokat, amelyek erős bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy az egészséges, alacsony étrendi koleszterin tartalmú étkezési szokások csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát felnőtteknél. (3,4)

Egy 2016-ban közzétett nyolc hetes vizsgálat megállapította, hogy az emelkedett LDL-érték a szívbetegségek megalapozott kockázati tényezője, és hogy az étrendi zsírsavak jelentős szerepet játszanak a szívbetegségek kialakulásában. (5)

Telített zsírok és transzzsírok

A szervezetünkben a májunk termeli az összes koleszterint, amire szükségünk van, viszont koleszterinhez juthatunk az ételek fogyasztása során is. A vér koleszterinszintjét különböző tényezők befolyásolják. A transzzsírsav bevitel növeli az összkoleszterinszintet, és csökkenti a HDL-koleszterinszintet. Minél kevesebbet fogyasztunk az étrendünkben, annál jobb. Az étrend zsírsavösszetétele jobban befolyásolja a szérum-koleszterinszintet, mint az étrendi koleszterinbevitel, így az ESC-ajánlás nem korlátozza külön az étrendi koleszterinbevitelt. Más ajánlások 300 mg/nap mennyiségben korlátozzák a koleszterinbevitelt. (6)


A telített zsírsavak jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben, illetve belőlük készült feldolgozott termékekben találhatóak meg nagy mennyiségben, mint például:

  • a zsírosabb húsok és húsrészek, ezekből készült felvágottak, belsőségek, tepertő, szalonna

  • tojás és tojásból készült ételekben pl. fasírtok, krémek, pástétomok

  • teljes zsírtartalmú tejtermékek, pl. tej, vaj, sajt és tejszín

  • a növényi olajokra jellemző zsírsavösszetételtől eltérően nagyobb mennyiségben találunk telített zsírokat a kókusz- és pálmaolajban is


A transzzsírok növelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet. A részlegesen hidrogénezett olajok a transzzsírok fő forrása az étrendünkben. Leginkább feldolgozott élelmiszerekben vannak jelen:

  • a édesipari termékekben pl. vajas, töltött kekszek, sütemények, fánkok, kekszek

  • pattogatott kukorica, müzli szeletek

  • kényelmi termékekben pl. szószok, levesek, krémek, pástétomok


A WHO illetve a magyar ajánlás az összenergia bevitel 10%-ában maximalizálja a napi transz-zsírsav bevitelt. Ez egy 2000 kcal-át tartalmazó étrend esetén, 20 gramm bevitelt jelent. Az étrend zsírsavösszetétele vagyis a minősége fontosabb, mint az összmennyisége. (6)


Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, ha magas a koleszterinszintünk, hogy törekedjünk olyan étrendre, amely a kalóriák maximum 5%-6%-át telített zsírból állítja elő. Példa kedvéért ha a napi energiaszükségletünk 2000 kcal, ebből legfeljebb 120 kcal származhat telített zsírból. Ez körülbelül 13 gramm telített zsírt jelent naponta.(7)


2018-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) véglegesen megállapította, hogy a transzzsírok nem biztonságosak emberi fogyasztásra, ezért célszerű elkerülni azokat az élelmiszereket, amelyek címkéjén szerepelnek a részlegesen hidrogénezett olajok vagy a transzzsírok. (8)

Egészségesebb alternatívák

Különböző élelmiszercsoportok, rostokban gazdag élelmiszerek előnybe helyezése segíthet az LDL-értékek csökkentésében, a HDL-értékek növelésében és a testsúly optimalizálásában. 7 g/nap rostbevitel többlet 9%-kal csökkenti a CVD rizikót. 10 g/nap rostbevitel többlet 16%-kal csökkenti a stroke, és 6%-kal a 2-es típusú DM (diabetes mellitus) kialakulásának kockázatát. (6)

  • zab, zabpehely és zabkorpa

  • teljes kiőrlésű gabonafélék

  • őrölt lenmag

  • hüvelyesek mint pl. szója, bab és lencsefélék, borsó

  • diófélék és olajos magvak

  • gyümölcsök széles választéka

  • zöld levelű zöldségek, keresztesvirágú zöldségek


Néhány életmódbeli tényező, amivel csökkenthető a szívbetegség kialakulásának kockázata:
  • Időnként monitorozzuk a testsúlyunkat. A túlsúly hajlamosít arra, hogy az LDL-értékek emelkedjenek, ami a szív - és érrendszert is fokozottan megterheli.

  • Legyünk aktívak, a testmozgás segíthet a testsúly szabályozásában és javíthatja a vér koleszterinszintjét.

  • Táplálkozzunk egészségtudatosan. Alakítsunk ki olyan étrendet, amelyek túlnyomó részben zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. A diófélék, magvak és hüvelyesek szintén szívbarát élelmiszerek. Csökkentsük a húsfogysztásunkat. A tejtermékek helyett választhatunk cukrozatlan növényi alternatívákat. Kerüljük a transzzsírokat és erősen feldolgozott élelmiszereket. Kísérletezzünk a főzés során, olajmentesen is elkészíthetjük ételeinket, amennyiben olajat használunk válasszuk az olíva-, repce- vagy lenmagolajat a vaj, margarin, sertészsír vagy egyéb zsiradékok helyett.

  • Ne dohányozzunk. Ha jelenleg dohányzik, beszéljen orvosával a dohányzásról leszoktató programokról.

  • Mérjük rendszeresen a vérnyomásunkat otthon, és járjunk el évente szűrővizsgálatra, különösen, ha a családban előfordult már szívbetegség. Minél korábban fedezik fel, hogy veszélyeztetett lehet, annál hamarabb tudnak tenni a szívbetegségek megelőzése érdekében.(2,6)




Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember


Felhasznált irodalom:


  1. https://health.ec.europa.eu/system/files/2022-01/2021_chp_hu_hungarian.pdf

  2. https://www.healthline.com/health/cholesterol-and-heart-disease

  3. https://health.gov/sites/default/files/2020-01/DietaryGuidelines2010.pdf

  4. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

  5. https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/S0007114516003445

  6. https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/03/a-kardiovaszkularis-megbetegedesek-etrendi-prevencioja-metabolizmus-2021.pdf

  7. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

  8. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

  9. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides


0 comments

Comments


bottom of page