A szív és érrendszeri betegségek és a koleszterin kapcsolata
A legtöbben tudjuk, hogy a koleszterinszintnek nem szabad magasnak lennie, és az étkezés az, amivel ezt befolyásolni tudjuk. Fontos azonban, hogy ennél jobban értsük ezt a kórképet, hiszen a magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fő rizikófaktora. Ebben a cikkben összefoglaltuk, mennyi a normális érték, mit jelent a “jó és rossz” koleszterin, és hogyan érdemes az étkezésre figyelni a koleszterinszint helyreállítása, illetve a megelőzés érdekében.
Magyarországi helyzetkép
Sajnos hazánkban a szív- és érrendszeri megbetegedések a vezető halálokok közé tartoznak. Magyarországon a legtöbb halálesetet az ischaemiás szívbetegség vagy a stroke okozza, amelyek a 2018-ban a regisztrált halálesetek egyharmadát tették ki. A szervezetben különböző területeken okoznak problémát, a szívben (koszorúér-betegség, szívinfarktus, szívelégtelenség), az agyban (átmeneti agyi keringési zavar, stroke) formájában, a perifériás érrendszerben (érszűkületek) illetve a vesében (krónikus vesebetegség, veseelégtelenség) okoznak károsodást. (1)
Kialakulásukban számos tényező szerepet játszik. Ezek egy részére nincs feltétlenül hatásunk, de a rizikófaktorok között szép számban szerepelnek olyanok, amelyeket befolyásolni tudunk. Az aktívan befolyásolható tényezők közé tartoznak az életmódunkkal szoros összefüggésbe hozható szokások, például a dohányzás, a stressz, az alkoholfogyasztás, a mozgásszegény életmód, illetve a túlsúly vagy elhízás. Vannak olyan tényezők, amelyeknek a hatása csökkenthető, mint például a magas vérnyomás, diabétesz és a zsíranyagcsere betegség. Van amit pedig nem tudunk befolyásolni: ilyen az életkor, a nem és az örökletes tényezők.
Magyarországon a halálesetek mintegy fele az egészség magatartásbeli kockázati tényezőknek tulajdonítható. 2019-ben az összes haláleset egynegyede - 24% táplálkozási kockázatoknak volt tulajdonítható, ami meghaladja az Unió 17%-os átlagát. A táplálkozással szignifikánsan összefüggő magas koleszterinszint bizonyítottan a szív- és érrendszeri megbetegedések fontos rizikófaktora, és egyben az egyik leginkább befolyásolható tényező a kockázati tényezők közül. (1)
Mi is pontosan a koleszterin?
A koleszterin a lipidek csoportjába tartozó, zsírszerű anyag, a véráramban nagy sűrűségű lipoproteinekben (HDL) és kis sűrűségű lipoproteinekben (LDL) van jelen.
A szervezetünkben található koleszterin nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen anyag, mely a sejtmembránok folyékonyságát biztosítja, részt vesz az epesavak, és különböző hormonok szintézisében, illetve szerepe van az idegsejtek képződésében is.
A gyakran “jó koleszterinnek” titulált HDL felveszi a koleszterint a perifériáról, és visszaszállítja a májba, ahol lebontásra kerül. Ha magasabb a HDL-koleszterin, az azt jelentheti, hogy kevésbé valószínű a zsírlerakódások képződése az artériákban.
Ugyanezen logika mentén gyakran “rossz koleszterinnek” nevezik az LDL-t, amely pedig a koleszterint a májból a szervezet azon sejtjeihez szállítja, amelyeknek szükségük van rá. Ha ennek túl magas a szintje a vérben, az megnövelheti a lerakódások kialakulásának veszélyét az artériák falán (ezek a lerakódások az ún. “ateroszklerotikus plakkok”). Hosszú távon ez vezethet érszűkülethez vagy az artériák elzáródásához, így megakadályozhatják, hogy a vér eljusson a szívhez, az agyhoz vagy más szervekhez. Ez szívelégtelenséghez, strokehoz vagy akár szívrohamhoz is vezethet.
Ideális esetben az LDL- koleszterin szintje 3,4 mmol/l, vagy az alatt van, míg a HDL- koleszterin szintje férfiaknál 0,9, nőknél 1,4-1,6 mmol/l, illetve ennél magasabb.
A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb összetételű zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét. (1,2,9)
A koleszterinszint és a szívbetegségek közötti kapcsolat
A kutatások évtizedek óta jelzik, hogy az étrend és a koleszterinszint szerepet játszik a szív egészségében. Érdekes módon a 2010-es amerikai Dietary Guidelines kifejezetten korlátozta a táplálékkal bevitt koleszterint napi 300 milligrammnál nem többre. Azonban a 2015-2020-as nyolcadik kiadás nem tartalmaz konkrét határértéket, viszont továbbra is határozottan ajánlják a lehető legkevesebb koleszterin fogyasztását az étrendben.
Megemlítik azokat a tanulmányokat és vizsgálatokat, amelyek erős bizonyítékot szolgáltattak arra, hogy az egészséges, alacsony étrendi koleszterin tartalmú étkezési szokások csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát felnőtteknél. (3,4)
Egy 2016-ban közzétett nyolc hetes vizsgálat megállapította, hogy az emelkedett LDL-érték a szívbetegségek megalapozott kockázati tényezője, és hogy az étrendi zsírsavak jelentős szerepet játszanak a szívbetegségek kialakulásában. (5)
Telített zsírok és transzzsírok
A szervezetünkben a májunk termeli az összes koleszterint, amire szükségünk van, viszont koleszterinhez juthatunk az ételek fogyasztása során is. A vér koleszterinszintjét különböző tényezők befolyásolják. A transzzsírsav bevitel növeli az összkoleszterinszintet, és csökkenti a HDL-koleszterinszintet. Minél kevesebbet fogyasztunk az étrendünkben, annál jobb. Az étrend zsírsavösszetétele jobban befolyásolja a szérum-koleszterinszintet, mint az étrendi koleszterinbevitel, így az ESC-ajánlás nem korlátozza külön az étrendi koleszterinbevitelt. Más ajánlások 300 mg/nap mennyiségben korlátozzák a koleszterinbevitelt. (6)
A telített zsírsavak jellemzően az állati eredetű élelmiszerekben, illetve belőlük készült feldolgozott termékekben találhatóak meg nagy mennyiségben, mint például:
a zsírosabb húsok és húsrészek, ezekből készült felvágottak, belsőségek, tepertő, szalonna
tojás és tojásból készült ételekben pl. fasírtok, krémek, pástétomok
teljes zsírtartalmú tejtermékek, pl. tej, vaj, sajt és tejszín
a növényi olajokra jellemző zsírsavösszetételtől eltérően nagyobb mennyiségben találunk telített zsírokat a kókusz- és pálmaolajban is
A transzzsírok növelik az LDL-koleszterinszintet és csökkentik a HDL-koleszterinszintet. A részlegesen hidrogénezett olajok a transzzsírok fő forrása az étrendünkben. Leginkább feldolgozott élelmiszerekben vannak jelen:
a édesipari termékekben pl. vajas, töltött kekszek, sütemények, fánkok, kekszek
pattogatott kukorica, müzli szeletek
kényelmi termékekben pl. szószok, levesek, krémek, pástétomok
A WHO illetve a magyar ajánlás az összenergia bevitel 10%-ában maximalizálja a napi transz-zsírsav bevitelt. Ez egy 2000 kcal-át tartalmazó étrend esetén, 20 gramm bevitelt jelent. Az étrend zsírsavösszetétele vagyis a minősége fontosabb, mint az összmennyisége. (6)
Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, ha magas a koleszterinszintünk, hogy törekedjünk olyan étrendre, amely a kalóriák maximum 5%-6%-át telített zsírból állítja elő. Példa kedvéért ha a napi energiaszükségletünk 2000 kcal, ebből legfeljebb 120 kcal származhat telített zsírból. Ez körülbelül 13 gramm telített zsírt jelent naponta.(7)
2018-ban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) véglegesen megállapította, hogy a transzzsírok nem biztonságosak emberi fogyasztásra, ezért célszerű elkerülni azokat az élelmiszereket, amelyek címkéjén szerepelnek a részlegesen hidrogénezett olajok vagy a transzzsírok. (8)
Egészségesebb alternatívák
Különböző élelmiszercsoportok, rostokban gazdag élelmiszerek előnybe helyezése segíthet az LDL-értékek csökkentésében, a HDL-értékek növelésében és a testsúly optimalizálásában. 7 g/nap rostbevitel többlet 9%-kal csökkenti a CVD rizikót. 10 g/nap rostbevitel többlet 16%-kal csökkenti a stroke, és 6%-kal a 2-es típusú DM (diabetes mellitus) kialakulásának kockázatát. (6)
zab, zabpehely és zabkorpa
teljes kiőrlésű gabonafélék
őrölt lenmag
hüvelyesek mint pl. szója, bab és lencsefélék, borsó
diófélék és olajos magvak
gyümölcsök széles választéka
zöld levelű zöldségek, keresztesvirágú zöldségek
Néhány életmódbeli tényező, amivel csökkenthető a szívbetegség kialakulásának kockázata:
Időnként monitorozzuk a testsúlyunkat. A túlsúly hajlamosít arra, hogy az LDL-értékek emelkedjenek, ami a szív - és érrendszert is fokozottan megterheli.
Legyünk aktívak, a testmozgás segíthet a testsúly szabályozásában és javíthatja a vér koleszterinszintjét.
Táplálkozzunk egészségtudatosan. Alakítsunk ki olyan étrendet, amelyek túlnyomó részben zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. A diófélék, magvak és hüvelyesek szintén szívbarát élelmiszerek. Csökkentsük a húsfogysztásunkat. A tejtermékek helyett választhatunk cukrozatlan növényi alternatívákat. Kerüljük a transzzsírokat és erősen feldolgozott élelmiszereket. Kísérletezzünk a főzés során, olajmentesen is elkészíthetjük ételeinket, amennyiben olajat használunk válasszuk az olíva-, repce- vagy lenmagolajat a vaj, margarin, sertészsír vagy egyéb zsiradékok helyett.
Ne dohányozzunk. Ha jelenleg dohányzik, beszéljen orvosával a dohányzásról leszoktató programokról.
Mérjük rendszeresen a vérnyomásunkat otthon, és járjunk el évente szűrővizsgálatra, különösen, ha a családban előfordult már szívbetegség. Minél korábban fedezik fel, hogy veszélyeztetett lehet, annál hamarabb tudnak tenni a szívbetegségek megelőzése érdekében.(2,6)
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom:
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides