top of page

Melyek a gyulladáscsökkentő fűszerek?

Az előző cikkben megismerhettél 7 olyan fűszert, amely bizonyítottan pozitív hatással van egészségünkre (például krónikus betegségek esetén). Folytatásaként szeretnék bemutatni még néhány olyan fűszert, amelyek a szervezet gyulladásgátló folyamatát segítik. Arról is szó lesz, hogyan használjuk őket az ételeink főzése során, hogy az egészségünket a leginkább támogassák.


gyulladáscsökkentő kurkuma

Egyes fűszerek, mint például a kurkuma, gyömbér, koriander és rozmaring, gyulladáscsökkentő vegyületeket tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást és jótékony hatással lehetnek az általános egészségre.


A gyulladás a szervezet általános reakciója a fertőzések elleni küzdelemre és a gyógyulásra. Bizonyos helyzetekben azonban a gyulladás hevesebb és a szükségesnél tovább tarthat. Ezt nevezzük krónikus gyulladásnak, amit a tanulmányok számos betegséggel, többek között a cukorbetegséggel és a daganatos betegségek magasabb kockázatával hozták összefüggésbe.


Az étrend döntő szerepet játszik az egészségünk megtartásában és javításában. Amit megeszünk, beleértve a fűszerek színes skáláját, befolyásolhatják a szervezetben végbemenő gyulladási folyamatokat. Érdemes megjegyezni, hogy a cikkben szereplő számos tanulmány a gyulladásos markereknek nevezett molekulákat említi, ezek jelzik a gyulladás jelenlétét. Így egy-egy fűszer, amely csökkenti a gyulladásos markereket a vérben, valószínűleg csökkenti a gyulladást is.



Kurkuma


A kurkuma egy erős gyulladáscsökkentő hatású fűszer, amely a curry-nek a sárga színét adja. Számos gyógyhatású vegyületet tartalmaz, amelyek közül a legfontosabb a kurkumin (1). A kurkumin figyelemre méltóan erős antioxidáns, amely segít az oxidatív károsodások leküzdésében, és fokozza a szervezet saját antioxidáns enzimjeit (2,3). Ez azért fontos, mert az oxidatív károsodás az életkor előrehaladtával fokozódik és számos betegség mögött álló egyik legfontosabb mechanizmusnak tartják.


Erősen gyulladáscsökkentő is, olyannyira, hogy egyes gyulladáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságával vetekszik (4). Tekintettel arra, hogy a hosszú távú, alacsony szintű gyulladás szinte minden krónikus nyugati betegségben jelentős szerepet játszik, nem meglepő, hogy a kurkumin számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.


Tanulmányok szerint javíthatja az agyműködést, küzdhet az Alzheimer-kór ellen, csökkentheti a szívbetegségek és a daganatos megbetegedések kockázatát, és enyhítheti az ízületi gyulladást, hogy néhányat említsünk (5, 6, 7,8).


A kurkumin azonban rosszul szívódik fel a véráramba. Ahhoz, hogy a kurkumin teljes hatékonyságát élvezhessük, javítani kell a biohasznosulását - az a sebesség, amellyel a szervezetünk felszív egy anyagot. Segít, ha a piperint tartalmazó fekete borssal együtt fogyasztjuk. A piperin egy természetes anyag, amely 2000%-kal fokozza a kurkumin felszívódását (9). Valójában a legjobb kurkumin-kiegészítők is piperint tartalmaznak, és ez lényegesen hatékonyabbá teszi őket.


gyömbér előnyei

Gyömbér


A gyömbér egy finom fűszer, borsos, mégis édes ízzel. Ezt a fűszert többféleképpen is fogyaszthatjuk, például frissen, szárítva vagy porítva. A gyömbér kulináris felhasználásán kívül az emberek évezredek óta használják a hagyományos gyógyászatban számos betegség gyógyítására. Ezek közé tartozik a megfázás, a migrén, a hányinger, az ízületi gyulladás és a magas vérnyomás (10).


A gyömbér több mint 100 aktív vegyületet tartalmaz, például gingerolt, shogaolt, zingiberént és zingeront, hogy csak néhányat említsünk. Valószínűleg ezek felelősek az egészségügyi hatásaiért, beleértve a szervezetben lévő gyulladások csökkentését (11).


Tanulmányok egybehangzóan kimutatták, hogy 1 g vagy annál több gyömbér sikeresen kezeli a hányingert. Ez magában foglalja a reggeli rosszullét, a kemoterápia és a tengeri betegség okozta hányingert is (12,13,14 ).


Úgy tűnik, hogy a gyömbér erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, és segíthet a fájdalomcsillapításban (15). Egy vastagbélrák kockázatának kitett alanyokon végzett vizsgálat szerint napi 2 g gyömbér kivonat ugyanúgy csökkentette a vastagbélgyulladás markereit, mint az aszpirin (16).


Egy 16 vizsgálatból álló metaanalízis során, amelyet  1010 résztvevővel végeztek, az elemzés szerint napi 1000-3000 mg gyömbér 4-12 héten át történő szedése jelentősen csökkentette a gyulladásos markerek számát a placebóhoz képest. Ezek a markerek közé tartozott a C-reaktív fehérje (CRP) és a tumor nekrózis faktor-alfa (TNF-α) (17).


A gyömbér emellett hihetetlenül sokoldalúan felhasználható, és könnyen beépíthető számos hazai és nemzetközi ételbe egyaránt. Süthetünk vele, remek kiegészítője italoknak, egytálételeknek, zöldséges curryknek, dhaloknak, vagyis az indiai és ázsiai ételek karakteréhez is remekül passzol. 


kardamom gyulladáscsökkentő

Kardamom


A kardamom Délkelet-Ázsiában őshonos fűszer. Összetett édes, fűszeres íze van. Kutatások szerint a kardamom-kiegészítők szedése csökkentheti a gyulladásos markerek, például a CRP, az IL-6, a TNF-α és az MDA szintjét. Emellett egy tanulmány szerint a kardamom 90%-kal emelte az antioxidáns kapacitást (18,19 ).


Egy 80 prediabéteszes emberen végzett 8 hetes vizsgálat szerint napi 3 gramm kardamom szedése jelentősen csökkentette a gyulladásos markereket, például a hs-CRP-t, az IL-6-ot és az MDA-t, a placebóhoz képest (18). Hasonlóképpen, egy 12 hetes vizsgálatban 87 nem alkoholos zsírmáj betegségben (NAFLD) szenvedő embernek adtak napi 3 gramm kardamomot vagy placebót. A kardamomot szedőknél jelentősen csökkent a gyulladásos markerek hs-CRP, TNF-α és IL-6 szintje. A kardamom szedése a zsírmáj betegség mértékét is csökkentette (19).


Gazdag, összetett íze miatt kiváló kiegészítője sütiknek, curryknek. A fűszer kiegészítőként is kapható por vagy kapszula formájában.



Rozmaring


A rozmaring egy ízletes, illatos gyógynövény, amely a Földközi-tenger vidékén honos.

Kutatások szerint a rozmaring segíthet a gyulladások csökkentésében. Ez feltehetően magas polifenol-tartalmának, különösen a rozmarinsavnak és a karnósavnak köszönhető (20).


Egy 16 hetes vizsgálat 62 osteoarthritisben szenvedő emberen azt találta, hogy a magas rozmarinsavtartalmú tea napi fogyasztása jelentősen csökkentette a fájdalmat és a merevséget, valamint növelte a térd mozgékonyságát a placebóhoz képest (21).


A rozmaring fűszernövényként a balkonon vagy a kertünkben, akár egy kaspóban hosszú ideig megállja a helyét. Jól működik fűszerként az olasz ihletésű ételekhez. Legtöbbször  raguk elkészítéséhez, pácolt húsokhoz, levesekhez, salátákhoz adják. A rozmaringot szárított fűszernövényként, friss vagy szárított levélként, illetve szárított, őrölt por formájában is hozzájuthatunk.


rozmaring egészségügyi hatása


Nézzünk néhány extra tippet a (gyulladáscsökkentő és más) fűszerek használatához, amivel növelhetjük a bennük rejlő potenciált az ételekben:


  1. A fűszerek időzítése az ételkészítés során. Az egész fűszerek hozzáadása a főzés korai szakaszában ajánlott, hogy elegendő idő álljon rendelkezésükre az ízek felszabadításához. Míg az őrölt fűszerek gyorsabban és egyenletesebben oszlatják el az ízeket, ezért általában a főzés későbbi szakaszában adjuk hozzá őket.


  1. Fontoljuk meg különböző fűszerkeverékek használatát. Ezek ma már nagyon széles skálája elérhető, a különböző nemzetközi gasztronómiákra jellemző fűszerpárosításokkal, de természetesen ha van időnk, kedvünk, kapacitásunk, magunk is elkészíthetjük ezeket a kombinációkat otthon.


  1. Hagyjuk állni az ételt egy kis időre, ha tehetjük. A fűszerekkel ízesített ételek ízletesebbek, ha hagyunk nekik egy kis időt, hogy az ízek összeolvadjanak, hogy az ízek igazán ki tudjanak bontakozni.


  1. Használat előtt őröljük meg az egész fűszereket. Bár az őrölt fűszerek kényelmesek, a bennük lévő olajok részben adják egyedi ízüket, de az őrölt fajták gyorsabban elveszítik ezt az olajat és az ízt, mint az egész fajták. Ha az egész fűszereket a felhasználásuk előtt őröljük meg, akkor a legfrissebb ízt kaphatjuk. Egész fűszerek és fűszernövények őrléséhez mozsár és mozsártörő vagy kávédaráló is használható.



A fűszerek megfelelő tárolása

A fűszerek megfelelő tárolásához fontos, hogy 4 dologtól tartsuk távol őket: levegő, fény, hő és nedvesség. Ezért a legjobb, ha légmentesen záródó edényekben, hűvös, száraz és sötét környezetben tároljuk őket. Például üvegedényekben egy szekrényben, a közvetlen fénytől és a tűzhely vagy a sütő hőjétől, illetve a mosogatógépből származó nedvességtől távol. 


Optimális tárolási idő


A fűszerek hosszabb ideig is elférnek a kamrában, mint gondolnánk. A szín- vagy illatvesztés annak a jele, hogy a fűszer vagy fűszernövény már nem ad olyan mélységet ételeinknek. Optimális körülmények között fajtától függően különböző ideig maradnak frissek:

  • egész fűszerek: az első évben a legfrissebbek, de akár 3-4 évig is elállnak

  • őrölt fűszerek: legfrissebbek az első 6 hónapban, de akár 2-3 évig is eltarthatók

  • szárított fűszernövények: legfrissebbek az első 6 hónapban, de akár 1-3 évig is eltarthatók (22)





Szerző: Szijártó Szandra dietetikus


Felhasznált irodalom:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15650394/

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594223/

  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781139/

  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19233493/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12680238/

  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22407780/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/

  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/

  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935866/

  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/

  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15802416/

  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20842754/

  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/

  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990307/

  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763761/

  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28480505/

  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263038/

  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25002023/

  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25058311/

  22. https://www.pickuplimes.com/article/the-world-of-spices-herbs-211

0 comments

Comments


bottom of page