A téli hidegben, amikor alig várjuk, hogy beérjünk a meleg lakásba egy hosszú fárasztó nap után, nagyon jól tudnak esni a testet - lelket felmelegítő krémlevesek. Táplálóak, telis tele zöldségekkel, hüvelyesekkel, akár önálló fogásként is megállják a helyüket. Ebben a cikkben szeretnénk bemutatni néhány klasszikusabb változatot a teljes értékű növényi étrend jegyében, melyek feldobhatók egy-egy extra fűszer használatával vagy feltéttel. Hozzájuk pedig sok érdekes információt, mi teszi az alapanyagokat igazán egészségessé.
Sárgarépa
A sárgarépa egy gyökérzöldség, ropogós, ízletes és rendkívül tápláló. A sárgarépa számos színben megtalálható, többek között fehér, narancssárga, piros és lila színekben egyaránt. Víztartalma 86-95% között mozog, körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, emelett minimális zsírt és fehérjét tartalmaz (1).
Számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:
A-vitamin: A narancssárga sárgarépa élénk színét a béta-karotin egy antioxidánsból nyeri, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a tápanyag elősegíti a jó látást, fontos a növekedéshez, a fejlődéshez és az immunrendszer működéséhez (2).
Biotin: A korábban H-vitaminként ismert B-vitamin, a biotin fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje anyagcserében (3).
K1-vitamin: A filokinon néven is ismert K1-vitamin fontos a véralvadásban, és elősegítheti a csontok egészségét (4).
Kálium: Az alapvető ásványi anyag, a kálium fontos a vérnyomás szabályozásához.
B6-vitamin: részt vesznek a táplálékok energiává alakításában.
Számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. A sárgarépával kapcsolatos kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.
Csökkentett rákkockázat
A karotinoidokban gazdag étrend segíthet megvédeni a rák számos fajtájától. Ide tartozik a prosztata-, a vastagbél- és a gyomorrák (5,6).
Alacsonyabb vérkoleszterinszint
A magas vérkoleszterinszint a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője. A sárgarépa fogyasztását összefüggésbe hozták a koleszterinszint csökkentésével (7).
A szem egészsége
A karotinoidok az időskori makuladegeneráció kockázatát is csökkenthetik (8).
RECEPT:
Gyömbéres sárgarépa krémleves
Hozzávalók:
2 db közepes burgonya
5 db sárgarépa
1 db vöröshagyma
gyömbér
curry
só, bors
friss koriander
Elkészítés
A gyömbért, a hagymát, a burgonyát, a sárgarépát meghámozzuk, finomra felaprítjuk, a burgonyát kisebb kockákra, a sárgarépát pedig karikákra. Beleteszünk mindent a turmixba - vagy lábosba - és feltesszük főni, annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Ízesítjük gyömbérrel, curryvel, sóval és borssal. Nekünk a turmixgép elsőkörben felmelegíti az üvegedényt, megfőzi a zöldségeket mjd az utolsó 2 percben krémesre turmixolja az összetevőket. Amennyiben lábosban főzzük, kóstoljuk és ha megfőtt botmixerrel segítségével turmixoljuk össze. Tálaláskor a levest friss korianderrel szórjuk meg.
Zöldborsó
A zöldborsó a hüvelyesek családjába tartozik, amely olyan növényekből áll, mint a lencse, a csicseriborsó, a bab és a földimogyoró. Mivel magas keményítőnek nevezett összetett szénhidráttartalmú, ezért a burgonyával, a kukoricával és a tökkel együtt keményítőtartalmú zöldségnek is számít. A borsónak számos fajtája létezik, többek között a sárgaborsó, a fekete szemű borsó és a lila borsó.
A zöldborsó remek tápértékprofillal rendelkezik.
Kalóriatartalma meglehetősen alacsony, mindössze 62 kalória egy 1/2 csésze (170 grammos) adagban. A kalóriák körülbelül 70%-a szénhidrátból származik, a többit pedig fehérje és kis mennyiségű zsír adja. Ezenkívül a borsó szinte minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ráadásul jelentős mennyiségű rostot is. Ami a borsót más zöldségektől megkülönbözteti, az a magas fehérjetartalma. Például 1/2 csésze (170 gramm) főtt sárgarépa csak 1 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1/2 csésze (170 gramm) borsó ennek négyszeresét (9). Emellett polifenol antioxidánsokban is gazdagok, amelyek valószínűleg számos egészségügyi előnyökért felelősek (10).
A zöldborsó az egyik legjobb növényi fehérjeforrás, ami a magas rosttartalma mellett az egyik fő oka annak, hogy olyan laktató. A fehérje a rostokkal együtt lassítja az emésztést és elősegíti a teltségérzetet (11,12).
A megfelelő mennyiségű fehérje és rost fogyasztása automatikusan csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, mivel az étvágyat kordában tartja (13,14). A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása az izomerő és a csontok egészségének elősegítése szempontjából is fontos. Emellett fontos szerepet játszik a fogyásban és a testsúly fenntartásában is (15, 16, 13).
Magas rosttartalmú, amely bizonyítottan számos előnnyel jár az emésztés egészségére nézve (10). Először is, a rostok táplálják a bélrendszer jó baktériumait, ami egészségesen tartja azokat, és megakadályozza, hogy az egészségtelen baktériumok túlszaporodjanak (12). Ez csökkentheti néhány gyakori gyomor-bélrendszeri betegség, például a gyulladásos bélbetegség, az irritábilis bél szindróma és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát (17).
Ráadásul a zöldborsóban található rostok nagy része oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy nem keveredik a vízzel, hanem inkább "térfogatnövelőként" funkcionál az emésztőrendszerben. Ez azt jelenti, hogy a széklet valumenében játszik szerepet, és segíthet abban, hogy az ételek és salakanyagok gyorsabban áthaladjanak az emésztőrendszeren (12).
RECEPT:
Zöldborsókrémleves
Hozzávalók:
1 csomag fagyasztott zöldborsó
2 db vöröshagyma
zabtej
só, bors
Elkészítés:
Elsőként a hagymákat megpucoljuk és felszeleteljük. A turmixba helyezzük majd jöhet bele a fagyasztott zöldborsó - én egy pár kanállal félreteszek és később levesbetétként használom. Felöntjünk vízzel, annyival hogy épp ellepje és hagyjuk hogy megfőjön majd a turmix összepürésítse nekünk, így önmagával sűrítjük a levest. Tetszőleges állagra alakítjuk ha sűrűbbre szeretnénk tehetünk bele őrölt lenmagot , illetve amennyiben hígítani szeretnénk akkor pedig adhatunk hozzá növényi tejet én ezúttal zabtejet adtam hozzá. Az előzőekben félretett zöldborsó mennyiséget beleöntjük és hagyjuk, hogy összeérjenek az ízek, fűszerezzük sóval, borssal. Amint elkészült tetejére szórhatunk szeletelt mandulát és már fogyaszthatjuk is.
Brokkoli
A brokkoli a keresztes virágú zöldségek csoportjába tartozik – akárcsak a kelkáposzta, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó. Magas antioxidáns és polifenol tartalmú zöldség. A polifenolok egy jótékony élettani hatású vegyületeket magába foglaló csoportnév, melyek a zöldségek, gyümölcsök különböző szín -, illat -, és íz anyagaikat adják.
A csészénként 2,6 gramm rosttartalommal a brokkoli nagyszerű rostforrás, akár főzve, akár párolva, akár rakott ételbe téve fogyaszthatjuk. A brokkoli magas természetes rost koncentrációja lehetővé teszi, hogy a zöldség fogyasztása segítsen megelőzni a székrekedést, hozzájárulnak az egészséges bélműködéshez. A magas rosttartalmú étrend bizonyítottan segít csökkenteni a stroke, a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát.(18,19)
Daganat prevenció
A keresztes virágú zöldségek, például a brokkoli nagy mennyiségű fogyasztása a tüdő- és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár együtt. A szulforafán, a kéntartalmú vegyület, amely a brokkoli keserű ízét adja, nagyrészt ennek a biológiai aktív vegyületnek köszönhető, a daganat preventív hatása.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik hetente ötnél több keresztesvirágú zöldséget ettek, kisebb volt a tüdőrák kockázata. A kutatások azt is kimutatták, hogy azoknál a nőknél, akik sok keresztesvirágú zöldséget esznek, kisebb a kockázata annak, hogy vastagbélrákot diagnosztizálnak. Egy másik tanulmány összefüggést mutatott ki a keresztes virágú zöldségek fogyasztása és a mellrák alacsonyabb kockázata között. (20)
RECEPT:
Póréhagymás brokkolikrémleves
Hozzávalók:
1 közepes fej brokkoli
3 db burgonya
1 szál póréhagyma
só, bors
1 natúr szójajoghurt
Elkészítés:
A zöldségeket megtisztítjuk, meghámozzuk, feldaraboljuk majd a turmixgépbe helyezzük a felkockázott burgonyát, póréhagymát és brokkolit. Felöntjük vízzel és fűszerezzük, majd hagyjuk hogy a turmixgép megfőzze a zöldségeket és összepürésítse nekünk. A natúr szójajoghurtot hozzákeverjük és élvezzük a krémes állagát. Amennyiben a levest lábosban rendes tűzhelyen készítjük a megfőtt zöldségeket botmixerrel összepürésítjük, miután megfőttek. A tetejére póréhagymát tettem díszítésképp.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom: