Előző bejegyzésünkben részletesen olvashattatok arról, milyen táplálkozás-élettani előnyei vannak a hüvelyesek fogyasztásának és egy-két receptet is mutattunk hozzájuk. Ezúttal két népszerű hüvelyest mutatunk be részletesen: a csicseriborsót és a vesebabot. Egy-egy új receptet is találsz majd, a teljes értékű növényi táplálkozás jegyében.
Csicseriborsó
A csicseriborsót évezredek óta termesztenek és fogyasztanak a közel-keleti országokban. Gazdag vitamin-, ásványianyag- és rost forrásként számos egészségügyi előnnyel járhat fogyasztása, például segíti az optimális testsúly elérésében és megtartásában, javítja az emésztést és csökkenti a betegségek kockázatát.
A csicseriborsó remek táplálkozási profillal büszkélkedhet. Kalória szempontjából egy csésze (164 g) 269 kalóriát tartalmaz. Ezeknek a kalóriáknak körülbelül 67%-a szénhidrátból származik, azaz 45 g. Számos vitamint és ásványi anyagot, valamint megfelelő mennyiségű rostot, - 12,5 g- is tartalmaz. Kiemelkedő fehérje tartalommal büszkélkedhet, 14,5 g-ot tartalmaz egy csésze (1). Ásványi anyagok tekintetében, különösen jó forrása mangánnak, a napi érték (DV) 74%-át, illetve B9-vitaminnak, vagyis a folsavnak, a napi érték DV 71%-át biztosítja.
Hozzájárul a jóllakottság érzéséhez
A csicseriborsó rost- és fehérje tartalma, valamint viszonylag alacsony kalória sűrűsége segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. A benne található fehérje és rost együttesen lassítja az emésztést, ami elősegíti a teltségérzet kialakítását. Ezenkívül a fehérje növelheti az étvágycsökkentő hormonok szintjét a szervezetben. A csicseriborsó magas fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, ami megőrizheti a jóllakottság érzését, és csökkentheti az étkezések során felvett kalóriabevitelt. (2, 3, 4).
Egy tanulmány szerint azok, akik rendszeresen ettek csicseriborsót, 53%-kal kisebb valószínűséggel rendelkeztek 30 feletti testtömeg-indexszel (BMI), és nagyobb valószínűséggel alacsonyabb a derékbőségük, mint azok, akik nem ettek csicseriborsót (5).
Mindazonáltal egy másik meta-analízis megállapította, hogy azok, akik naponta legalább 1 adag hüvelyeseket, például csicseriborsót ettek, 25%-kal többet fogytak, mint azok, akik nem ettek hüvelyeseket (6).
Vércukorszintre gyakorolt hatás
A csicseriborsó alacsony GI-vel rendelkezik, és kiváló rost- és fehérjeforrás – mindez támogatja az egészséges vércukorszint-szabályozást. Többféle módon segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Először is, meglehetősen alacsony glikémiás indexük (GI) van, amely azt jelzi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint egy étel elfogyasztása után. A sok alacsony GI-vel rendelkező élelmiszert tartalmazó étrendről kimutatták, hogy elősegíti a vércukorszint szabályozását (5, 7). Ezenkívül a csicseriborsó rostja és fehérje segíthet a vércukorszint szabályozásában. Ennek az az oka, hogy a rostok lassítják a szénhidrát felszívódását, és nem emelik meg, olyan mértékben a vércukorszintet, hanem elősegítik a folyamatos vércukorszint-emelkedést. A fehérjedús ételek fogyasztása szintén segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet (2).
A csicseriborsó vércukorszint-szabályozó hatása miatt segíthet megelőzni és kezelni a cukorbetegséget. Egyrészt az előzőekben felvázolt GI és magas rost és fehérjetartalom következtében, illetve számos olyan tápanyag forrása, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, beleértve a magnéziumot és a B-vitaminokat. Cinktartalmuk szintén segíthet ennek az állapotnak a kezelésében (1,8,9).
Segít megelőzni a vashiányt
A csicseriborsó jó növényi vasforrásnak tekinthető, a napi beviteli érték DV körülbelül 26%-át fedezi 1 csészében (164 g) található mennyiség. A vas részt vesz a vörösvértestek termelésében, valamint a fizikai növekedésben, az agy fejlődésében, az izom anyagcserében egyaránt (1, 10).
Ha nem viszünk be elegendő mennyiséget ebből a kulcsfontosságú mikrotápanyagból, károsodhat a szervezetünk egészséges vörösvértest-termelő képessége. Ez viszont vashiányhoz vezethet, amely állapot olyan tünetekkel jellemezhető, mint a gyengeség, a fáradtság és a légszomj (11). A csicseriborsó nagyszerű választás lehet a vashiány elkerülése érdekében. Mindemellett némi C-vitamint is tartalmaz, ami elősegítheti a szervezet vas felszívódását (10, 12).
Felhasználási formája sokrétű A csicseriborsó az egyik legsokoldalúbb hüvelyes, hiszen semleges íze miatt, mindenféle ételhez jól passzol. Legegyszerűbb elkészítési módja a humusz, melynek karakterét, krémes állagát a szezámpaszta (tahini) adja, egy kis citromlével, fokhagymával, vízzel összeturmixolva, krémes mártogatós készíthető belőle. Használhatunk hozzá izgalmas fűszereket különböző nemzetek konyhájából, különleges karaktert adva neki. Megfizethető, széles körben elérhetőek mind konzerv, mind száraz hüvelyesként. Magas fehérjetartalmuk miatt a vegetáriánus és vegán étrenden is kiválóan helyettesítik a húst. Ráadásul sokoldalú, különféle salátákhoz, levesekhez vagy szendvicsekhez is adható. Remekül párosítható számos zöldségekkel, én az alábbi receptben karfiollal hoztam egy tányérra.
Hozzávalók:
2 db vöröshagyma
1 kisebb fej karfiol
1 konzerv csicseriborsó
1 paradicsomkonzerv
bazsalikom
oregánó
koriander
kurkuma
vadrizs
Elkészítés:
Elsőként a karfiolt rózsáira szedjük és forrásban lévő vízben megfőzzük, kb 4-5 perc alatt, hogy épp roppanósak maradjanak. A hagymákat tisztítást követően felaprítjuk, megpároljuk őket, majd hozzáadjuk a paradicsomkonzervet és a csicseriborsót. Fűszerezzük sóval, borssal, bazsalikommal, oregánóval majd beleforgatjuk a megfőtt karfiol rózsákat is.
Közben a vadrizst feltesszük főni, kb. 40-50 perc szükséges neki. Ha elkészült, hozzákeverünk egy kis kurkumát és tálalhatjuk is friss korianderrel a tetején.
Vesebab
A vesebab, az egyik leggyakrabban fogyasztott bab, a közönséges bab egy változata, amely Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes. Fontos élelmiszernövény és fő fehérjeforrás az egész világon. Különféle színben és mintázatban kaphatók, beleértve a fehéret, a feketét, a pirosat, a lilát, a foltosat és csíkosat. Rendszeres fogyasztásukkal számos egészségügyi előnyre tehetünk szert.
A vesebab főként szénhidrátokból és rostokból áll, de jó fehérje forrásként is szolgál. 100 gramm főtt vesebab táplálkozási adatai a következők. Kalória: 127 kcal, fehérje: 8,7 g, szénhidrát: 22,8 g, amelyből cukor: 0,3 g, rost: 6,4 g, zsír: 0,5 g (13)
Makrotápanyagok
A vesebab fehérjében gazdag. Csupán 100 g főtt vesebab csaknem 9 g fehérjét tartalmaz, ami a teljes kalóriatartalom 27%-át teszi ki. Valójában a bab az egyik leggazdagabb növényi eredetű fehérjeforrás. A legszélesebb körben tanulmányozott fehérjéje a phaseolin, de más fehérjéket is tartalmaz, például lektineket és proteázgátlókat (14).
A vesebab főként keményítőtartalmú szénhidrátokból áll, amelyek a teljes kalóriatartalom körülbelül 72%-át teszik ki. A keményítő túlnyomórészt hosszú glükóz láncokból áll, amilóz és amilopektin formájában. A bab viszonylag magas (30-40%) amilózt tartalmaz a legtöbb más étkezési keményítő forráshoz képest. Az amilóz kevésbé emészthető, mint az amilopektin (15). Emiatt a babban előforduló keményítő forrás lassan felszabaduló szénhidrátnak tekinthető. Lebontása tovább tart, alacsonyabb és fokozatosabb vércukorszint-emelkedést okoz, mint más keményítő források, így a bab különösen előnyös a szénhidrát- anyagcsere zavarral küzdők számára is (16, 17).
Mind a rezisztens keményítő, mind az alfa-galaktozidok mint rost fajták prebiotikumként is működnek, vagyis áthaladnak az emésztőrendszeren, amíg el nem érik a vastagbelet, ahol jótékony baktériumok fermentálják őket (18). Ezen egészséges rostok fermentációja rövid láncú zsírsavak (SCFA-k), mint például butirát, acetát és propionát képződését eredményezik, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát (19, 20).
A vesebab különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, többek között: folsavban, mangánban, vasban, rézben, káliumban és K1 vitaminban.
Antitápanyagok
A nyers és nem megfelelően főzött vesebab számos antinutrienst tartalmaz, amelyek csökkentik a tápértéket azáltal, hogy rontják a tápanyagok felszívódását az emésztőrendszerből. Vegyük sorjában őket: (21, 22, 23)
Fitinsav, a fitátként is ismert vegyület rontja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. Csökkenthető a bab áztatásával, csíráztatással vagy erjesztésével.
Proteáz inhibitorok, más néven tripszin inhibitorok, ezek a fehérjék gátolják a különböző emésztőenzimek működését, rontva a fehérje emésztést.
Keményítő blokkolók, amelyek a lektinek egy osztálya, más néven alfa-amiláz inhibitorok, rontják vagy késleltetik a szénhidrátok felszívódását az emésztőrendszerből, de főzés hatására ezek is inaktiválódnak.
Összességében elmondható, hogy ezek az antinutritív anyagok teljesen vagy részben inaktiválódnak, ha a babot megfelelően áztatjuk és megfőzzük. Erjesztéssel és csíráztatása még tovább csökkentheti az anti tápanyagok mennyiségét.(22, 24).
Felhasználási formája
A vesebab könnyen beszerezhető, száraz hüvelyesként vagy konzervként egyaránt kapható. A száraz formában főzése előtt egy éjszakán át célszerű vízbe áztatni, ez csökkenti a főzési időt is, illetve az antitápanyagok teljes mennyiségét.
Készíthetünk belőle mártogatóst, levesekbe, zöldségpörköltek alapokba remekül illik. Különféle salátákba keverhetjük, illetve gondolhatunk rá gyors vacsora alapanyagként.
Mexikói babos tortilla
Hozzávalók
1 konzerv paradicsomszósz
1 konzerv vesebab
1 konzerv kukorica
mexikói fűszerkeverék
tortilla wrap
rukkola
citrom
Elkészítés:
Egy serpenyőben gyakorlatilag összekeverjük a babot, kukoricát, paradicsomkonzervet majd fűszerezzük. Közben egy másik serpenyőben mindkét oldalát átmelegítjük a tortillalapnak és beletöltjük a tölteléket egy kis rukkola és citrom kíséretében. Feltekerjük és már fogyaszthatjuk is egy kiadós vacsoraként.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakértő
Felhasznált irodalom:
Heather J Leidy 1, Peter M Clifton 1, Arne Astrup 1, Thomas P Wycherley 1, Margriet S Westerterp-Plantenga 1, Natalie D Luscombe-Marsh 1, Stephen C Woods 1, Richard D Mattes The role of protein in weight loss and maintenance Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
Tasleem A Zafar 1, Yearul Kabir 2 Chickpeas suppress postprandial blood glucose concentration, and appetite and reduce energy intake at the next meal J Food Sci Technol. 2017 Mar;54(4):987-994.
Taylor C. Wallace,1,* Robert Murray,2 and Kathleen M. Zelman3 The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus Nutrients. 2016 Dec; 8(12): 766. Published online 2016 Nov 29.
Shana J Kim 1, Russell J de Souza 2, Vivian L Choo 1, Vanessa Ha 3, Adrian I Cozma 4, Laura Chiavaroli 1, Arash Mirrahimi 5, Sonia Blanco Mejia 1, Marco Di Buono 6, Adam M Bernstein 7, Lawrence A Leiter 8, Penny M Kris-Etherton 9, Vladimir Vuksan 8, Joseph Beyene 10, Cyril Wc Kendall 11, David Ja Jenkins 8, John L Sievenpiper 12 Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Am J Clin Nutr. 2016 May;103(5):1213-23.
Mohammad Ishraq Zafar 1, Kerry E Mills 2, Juan Zheng 1, Anita Regmi 1, Sheng Qing Hu 1, Luoning Gou 1, Lu-Lu Chen 1 Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902.
Mario Barbagallo and Ligia J Dominguez Magnesium and type 2 diabetes World J Diabetes. 2015 Aug 25; 6(10): 1152–1157 Published online 2015 Aug 25.
Xinhui Wang 1, Wenhui Wu 1 2, Wanru Zheng 1, Xuexian Fang 1, Liyun Chen 1, Lothar Rink 3, Junxia Min 1, Fudi Wang 1 2 Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):76-90.
Darius J R Lane 1, Des R Richardson 2 The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free Radic Biol Med. 2014 Oct;75:69-83.
F Guillon 1, M M-J Champ Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S293-306.
F Guillon 1, M M-J Champ Carbohydrate fractions of legumes: uses in human nutrition and potential for health Br J Nutr. 2002 Dec;88 Suppl 3:S293-306.