Legutóbbi cikkünkben többet olvashattál a szénhidrátok csoportosításáról, a glikémiás indexről és konyhatechnológiai feldolgozás jelentőségéről, illetve a címkeolvasás fontosságáról is a cukrok vonatkozásában. Ezúttal pedig megvizsgáljuk a népszerű édesítőszereket, hogy tudatosan választhass közülük, ha édes ízre vágysz.
Folyékony édesítők
Az olyan folyékony édesítőszerek, mint a juharszirup, méz, a melasz, az agavé szirup, a kukoricaszirup vagy a rizsszirup, szintén cukroknak számítanak. Nagyságrendileg ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a fehér cukor, illetve ugyanolyan gyorsan is bomlanak le megemelve ezzel a vércukorszintünket. A méznek talán annyi pozitívuma lehet, hogy kis mennyiségben tartalmazhat nyomelemeket. Általánosságban azonban azt javasoljuk, hogy csak mértékkel fogyaszd őket.
Cukor alternatívák - kókuszcukor, nádcukor, nyírfacukor
A média által egészségesként aposztrofált cukor alternatívák, bár minimális mennyiségben tartalmazhatnak ásványi anyagokat, táplálkozási-élettani szempontból megegyeznek a fehér, klasszikus kristálycukorral. Emiatt legjobb, ha ezekkel is óvatosan bánunk.
A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként természetesen mértékkel élvezhetjük ezeket, hiszen a cukor számos olyan étel vagy desszert része, amely hozzájárulhat az étel általános élvezetéhez, vagy saját elégedettségünkhöz, kulturális vagy társadalmi jólétünk érzéséhez.
Mesterséges édesítőszerek
A mesterséges édesítőszerekre gyakran ”jolly jokerként" tekintünk. Sokszor az "alacsony kalóriatartalmú" vagy "kalóriamentes" címke miatt fogyasztjuk ezeket túlzott mennyiségben.
Ezek olyan cukorhelyettesítők, amelyek a korábban említett cukorfajták nulla vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívái. Ennek köszönhetően a vállalatok "cukormentes", "diétás" vagy "kalóriamentes" termékként forgalmazzák őket.
Sok diabetikus termékben megtalálhatóak, mivel kevéssé vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet. Egyesek természetes levélkivonatokból készülhetnek, mások pedig mesterségesen. A legtöbb mesterséges édesítőszer az asztali cukorhoz képest feltűnően édesebb. Ez azt jelenti, hogy kisebb mennyiségben lehet ugyanazt az édességi szintet elérni. Néhány példa a mesterséges édesítőszerekre: aceszulfám-kálium, aszpartám, ciklamát, szukralóz.
A mesterséges édesítőszerek megítélése kapcsán ellentmondásos bizonyítékokat találunk.
A legújabb, magas színvonalú kutatások szerint a mesterséges édesítőszereket nem hozták összefüggésbe olyan egészségügyi következményekkel, mint a cukorbetegség, a vesebetegség, a magas vérnyomás, bizonyos rákos megbetegedések vagy a fogak betegségei. (1,2) Más elemzések szerint azonban összefüggésbe hozhatóak a megnövekedett BMI-vel és más szövődményekkel. (3) Összességében elmondható, nincs elég meggyőző bizonyíték ahhoz, hogy a mesterséges édesítőszerek hosszú távú egészségügyi hatásait illetően egyik vagy másik irányba hajoljunk. A mesterséges édesítőszerek kis mennyiségben való felhasználása valószínűleg biztonságos, főleg ha erre az egészségügyi állapotunk is rászolgál. Viszont ne legyen felmentés, hogy nem figyelünk az édességek bevitelére, korlátozására.
Az viszont egészen bizonyos, hogy fogyasztásukkal előfordulhat gyomor-bélrendszeri intolerancia.
A cukoralkoholok (eritrit, maltit, szorbit, xilit, mannit, laktit) nagy mennyiségben fogyasztva (pl. egy üdítőitalban) hashajtó hatásúak lehetnek. Illetve bizonyos cukoralkoholok megváltoztatják a bél mikrobióta összetételét. (5)
Hatásuk az agyra
A mesterséges édesítőszerek fogyasztása az agy hasonló területeit aktivizálja az elégedettség szempontjából, mint minden más cukorfajta esetében. Ezt figyelembe véve a mesterséges édesítőszerek valójában nem biztos, hogy segítenek gyökerestől megfékezni a cukor utáni vágyat, mert még mindig hajlamosak leszünk arra, hogy valami édeset kívánjunk. Sőt, egy tanulmány szerint az édes ízt arra használjuk, hogy megjósoljuk az adott étel kalóriatartalmát. Amikor a szervezetünk a kalóriamentes édesítőszereket kapja, rájön az eltérésre, és továbbra is sóvárog, és potenciálisan még többet kíván az adott cukortartalmú ételből. (6)
Jogosan merülhet fel a kérdés, voltaképpen akkor mit használjunk édesítés céljából?
Mi a teljes értékű, természetes cukorforrásokat ajánljuk a feldolgozott élelmiszerek, köztük a hozzáadott cukrok vagy mesterséges édesítőszerek helyett. Az élelmiszerekben (pl.: gyümölcsökben) található természetes cukrok finom édességet biztosítanak az ételeknek, ráadásul vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is tartalmaznak, amik szintén hasznosak és értékesek a szervezetünk számára. A banán, datolya, almapürék különböző változatai, az aszalt gyümölcsök mind kitűnő alternatívák.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom:
ToewsI, LohnerS, Küllenberg de GaudryD, SommerH, MeerpohlJ J. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studiesBMJ 2019; 364 :k4718 doi:10.1136/bmj.k4718
Az alacsony energiatartalmú és energiamentes édesítőszerek szerepe és előnyei: Édesítőszerek tulajdonságai - MDOSZ kiadvány 2014.