• Dr. Szabó Ágnes

Az éjszakai alvásról és a napközbeni szundiról

Mi köze ezeknek a munkához és a termelékenységhez?


A kialvatlanság óriási probléma, világszerte minden harmadik felnőttet érint. Az alváshiány súlyos kockázati tényező, világszinten ott van az 5 legfontosabb munkahelyi kockázati tényező között. Alvásra az agyunknak feltétlenül szüksége van, ilyenkor távolítja el a neurális aktivitás melléktermékeit. Ha nem alszunk eleget, a megmaradt toxikus fehérjék csak útban vannak és lassítják az újabb információ feldolgozását, a problémamegoldást, megölik a kreativitást. Emellett figyelemzavar, dekoncentráltság, motiválatlanság, memóriazavar, döntésképtelenség, kommunikációs problémák, ingerlékenység, növekvő reakcióidő és kockázatviselési hajlandóság, csökkenő empátia, sőt nagyobb kiégési kockázat is jellemzi a kialvatlanokat.


Miért nagy probléma a kialvatlanság?

A rövidtávú következmények többsége kognitív, a hosszútávú alváshiány azonban befolyásolhatja az ember immunrendszerét. Az alváshiányhoz súlyos egészségügyi problémák köthetők, mint például a depresszió, a szívroham, a stroke, a 2. típusú cukorbetegség és az elhízás. Kialvatlanul sokkal inkább az egészségtelenebb, nagy kalóriatartalmú, cukros ételeket kívánjuk. A ráncok kialakulását is gyorsítjuk, ha keveset alszunk.

„A termelékenység nevében feláldozzuk az alvásidőnket, ám ironikus módon alvásmegvonásunk – a munkával töltött pluszórák ellenére – évente és munkavállalónként tizenegy napnyi termelékenységkiesést eredményez” – írta Ariana Huffington „Az alvás forradalma” című könyvében. Huffington szerint az alvás az egyik legjobb teljesítménynövelő szer. Ugyanezt állítják a Stanford Alvászavarok Klinikájának Kutatólaboratóriumában is. A vizsgált kosárlabdajátékosok megnövelt alvásmennyiséggel javítottak teljesítményükön. A játékosok gyorsabban futottak, és a sikeres kosárdobásaik aránya 9 százalékkal nőtt.

Egy 2013-as angol kutatás szerint a brit munkavállalók mindössze 8 százaléka ébred kipihenten, vagyis 92 százalékuk már eleve fáradtan megy be a munkahelyére. A Rand Europe szerint 2016-ban a kialvatlanság következtében kialakuló testi és lelki betegségek miatt közel 40 milliárd fonttal kevesebb GDP-t termeltek a brit munkavállalók. Más megközelítésben ez azt jelenti, hogy kárba veszett 200 ezer munkanap. 2016-ban az amerikai gazdaságnak 411 milliárd dollárjába és több mint egymillió elvesztett munkanapjába került a kialvatlanság.


A japánok 138,6, a németek 60, a kanadaiak 21,4 milliárd dollárral termeltek éves szinten kevesebbet a rossz alvók miatt. 30 év alatt Amerikában (1975-2006 között) 22%-kal nőtt azok aránya, akik éjszakánként alig 6 órát alszanak. A napi hat óránál kevesebbet alvók termelékenysége egyértelműen alacsonyabb, gyakrabban is hiányoznak a munkahelyükről, ráadásul körükben 13 százalékkal magasabb a váratlan elhalálozások száma, mint a 7-9 órát alvóknál.

Amellett, hogy a kialvatlan munkaerő termelékenysége csökken, az alváshiány egyéb következményei is fontosak a munkahelyi jó közérzet, a megfelelő légkör szempontjából. A kialvatlan, ingerült ember nem tudja megfelelően észlelni és tolerálni munkatársai megnyilvánulásait, romlik a kommunikációs képessége, így maga is növeli a munkahelyi stresszt.

Szundi nap közben

A Michigan Egyetem kutatása alapján azok a munkavállalók, akik a munkaidejük közben ledőlhetnek aludni, egy idő után sokkal produktívabbak lesznek, és jobban viselik a stresszt. Ez pedig különösen igaz lehet azokra, akik valamiért nem képesek végigaludni az éjszakát. A finn szakszervezetek is felismerték, hogy azon cégeknél, amelyeknél a munkanap közepén megengedik a dolgozóknak, hogy szundítsanak egyet, javul a munkavállalók termelékenysége, és ez jó hatást gyakorol az adott vállalkozás pénzügyi teljesítményére is. 20-30 perc szundi azonban bőven elég.

Kutatások sora bizonyította, hogy a munka közbeni szunyókálás egészséges, javíthatja a koncentrációt, élesebbé teheti a logikai készségeket, javíthatja a hozzáállást, a memóriát, csökkentheti a stresszt és a szorongásszintet, és hatalmas különbséget jelenthet a termelékenység szempontjából is.

Mit tehetünk a jobb és több alvásért, és így a nagyobb teljesítményért?

  1. Hagyjunk időt magunknak az alvásra!

  2. Tervezzük meg lefekvés előtt a másnapot! Írjuk fel a 3 legfontosabb dolgot!

  3. Fix időpontokban feküdjünk le és keljünk fel!

  4. Legyen lefekvési rutinunk!

  5. Kerüljük a kék fényt legalább 1 órával a lefekvés előtt!

  6. 6 órával elalvás előtt se koffeint, se alkoholt ne fogyasszunk!

  7. Sötét, hűvös szobában könnyebb elaludni, teremtsük ezt meg magunknak!

  8. Se éhesen, se tele hassal ne feküdjünk le, 2 órával elalvás előtt ne együnk, zsírosat semmiképp!

  9. Az ágyat csak alvásra és szexre használjuk, másra ne!

  10. Napközben max 30 percet szundítsunk, ne többet!

Szerző: dr. Szabó Ágnes, egyetemi adjunktus, Budapesti Corvinus Egyetem; a Longevity Project tagja

Források:

BRANDT, M (2011): Snooze you win? It's true for achieving hoop dreams, says study. https://med.stanford.edu/news/all-news/2011/07/snooze-you-win-its-true-for-achieving-hoop-dreams-says-study.html, letöltés: 2019. november 10.

BROOKS, C. (2015): Nap Time? Sleeping at Work Boosts Productivity. https://www.businessnewsdaily.com/8165-sleeping-at-work.html, letöltés: 2018. október 8.

PATWA, P (2019): Take Nap at Work & Don't Be Sorry, https://www.entrepreneur.com/article/338554, letöltés: 2019. november 10.

RAND EUROPE (2016): Why sleep matters – the economic costs of insufficient sleep. A cross-country comparative analysis, https://www.rand.org/pubs/research_reports/RR1791.html, letöltés: 2018. október 8.

THE SLEEP COUNCIL (2013): The Great British Bedtime Report. https://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/.../The-Great-British-Bedtime-Report.pdf, letöltés: 2018. október 8.

UZIALKO, A. (2019): How Sleep Is Essential to Work and Productivity, https://www.businessnewsdaily.com/15059-sleep-and-productivity.html, letöltés: 2019. november 10.