A karácsonyi sütemények sztárjai, a mák és a dió, nemcsak ízviláguk és illatuk miatt jó, ha terítékre kerülnek az ünnepek alatt. Mindkét alapanyag számtalan jótékony hatással bír, már csak arra kell figyelnünk, hogy a sütemények további hozzávalóit is jól válasszuk meg. Ebben egy-egy recepttel is segítünk.
DIÓ
A dió legelterjedtebb fajtája az angol dió, amely egyben a legtöbbet tanulmányozott diófajta. Elsősorban fehérjékből és többszörösen telítetlen zsírokból áll az összetétele.
A dió többszörösen telítetlen zsírokban is gazdag. A legnagyobb mennyiségben előforduló omega-6 zsírsav, az úgynevezett linolsav. Viszonylag nagy százalékban tartalmazzák az egészséges omega-3 zsír alfa-linolénsavat (ALA), ez a teljes zsírtartalom körülbelül 8–14%-át teszi ki, ami számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.(1,2)
Az ALA-t különösen előnyösnek tartják a szív egészségére. Ezenkívül segít csökkenteni a gyulladást és javítja a vérzsírok összetételét (3,4). Sőt, az ALA a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA előfutára, amelyeket számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe (5).
A dió kiváló forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak. Ezek közé tartozik a réz, a folsav, a foszfor, a B6-vitamin, a mangán és az E-vitamin. Az egyik leggazdagabb antioxidáns forrás, ide tartozik az ellaginsav, az ellagitanninok, a katechin és a melatonin. Ezenkívül bioaktív növényi vegyületek összetett keverékét is tartalmazza. Kivételesen gazdagok antioxidánsokban, amelyek a héjában koncentrálódnak (1,2).
Szív egészség
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a dió fogyasztása csökkentheti a szívbetegség kockázati tényezőit azáltal, hogy, csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét (6), hozzájárul a gyulladás csökkentéséhez (3) javítja a vérerek működését, így csökkenti a plakk felhalmozódásának kockázatát az artériákban (7). Ezeket a hatásokat valószínűleg a dió jótékony zsírösszetétele, valamint gazdag antioxidáns tartalma okozza.
Agyműködésre gyakorolt hatás
Számos tanulmány kimutatta azt is, hogy a diófogyasztás javíthatja az agyműködést. Azt is kimutatták, hogy a dió segíthet a depresszió és az agyműködés életkorral összefüggő hanyatlásában. Egy idősebb felnőtteken végzett tanulmány a rendszeres dió fogyasztás a memória jelentős javulásával kapcsolta össze (8,9).
A karácsonyi ünnepi asztal egy ékes darabja lehet a zserbó, ennek egy egészségtudatosabb, növényi változatát szeretném ezúttal megmutatni nektek.
Teljes értékű zserbó
Hozzávalók a tésztához:
500 g teljes kiőrlésű liszt
250 g sütőtök
200 ml zabtej
2 db datolya
20 g élesztő
só
töltelékhez:
250 g dió
datolyakrém: 10 db datolya és 100 ml viz
400 g sárgabarack lekvár
csokimáz:
min 70 % kakaótartalommal rendelkező étcsoki
Elkészítés:
Első lépésként meghámozzuk a sütőtököt, majd feldaraboljuk és feltesszük minimális vízbe párolódni. Felrakjuk melegíteni a zab tejet, annyira hogy épp langyos legyen, majd hozzáadjuk a friss datolyát és összeturmixoljuk egy botmixer segítségével, majd belemorzsoljuk az élesztőt és elkeverjük őket. Az élesztőt meleg helyen kb. 10-15 perc alatt felfuttatjuk. Ha a sütőtök megfőtt akkor egy villa segítségével pépesre törjük. Ha az élesztő felfutott, akkor egy nagy keverőtálba tesszük a sütőtököt és az élesztős növényi tejet, ezt egyöntetűvé keverjük, majd adunk hozzá egy csipet sót, majd hozzákeverjük a teljes kiőrlésű lisztet. Alaposan összegyúrjuk őket. Ha összeállt a tészta, akkor 3 egyenlő részre osztjuk. Ezután letakarjuk és meleg helyen kb. 1 órát kelesztjük.
A töltelékhez a diót konyhai robotgépben megdaráljuk, majd a datolyakrémhez a datolyákat vízzel összeturmixoljuk. Miután megkelt a tészta, egy 35x25-ös méretű tepsit kibélelünk sütőpapírral. A 3 részre osztott tésztából az első kupacot egy lisztezett deszkán kinyújtjuk, majd hozzá mérjük a tepsiben lévő sütőpapír méretéhez és ha szükséges a széleiről levágjuk a kilógó részeket. Egy picit belisztezzük a tepsiben lévő sütőpapírt és a kinyújtott tésztát fejjel lefelé fordítva a tepsibe rakjuk és óvatosan lehúzzuk róla a sütőpapírt. Elsőként megkenjük 200 g sárgabaracklekvárral, illetve a datolyakrém felével és megszórjuk a darált dió felével is. Ugyanezt a munkafolyamatot megismételjük a második kupac tésztával, majd ezt is rátesszük a tepsiben lévő rétegre. Szintén megkenjük a sárgabaracklekvárral, datolyakrémmel és rászórjuk a maradék diót is.Végül kinyújtjuk a harmadik tésztát is az előzőekhez hasonló módon és azt is a tepsibe tesszük. Villával megszurkáljuk, hogy az összes rétegen keresztül menjen a villa. Majd 180 fokra előmelegített sütőben 25-30 percig sütjük.
Ha kész, akkor kivesszük és hagyjuk kihűlni. Amíg hűl, addig elkészítjük a tetejére a csokimázat, ehhez az étcsokit vízgőz felett megolvasztjuk és ráöntjük a kihűlt tésztára majd egyenletesre elsimítjuk. Ezután praktikusan egy éjszakára hűtőbe tesszük, hogy összeérjenek az ízek és könnyebben szeletelhető legyen.
MÁK
Évezredek óta a hagyományos mediterrán és közel-keleti étrend része. Az utóbbi években egyre népszerűbbé vált a fogyasztása a kicsi, fekete és vese alakú mákszemeknek. Leginkább pékárukban és hagyományos ételekben használjuk de számos sütemény hozzávalójaként is megállja a helyét.
A mák jó fehérje- és élelmi rostforrás, valamint néhány alapvető vitamin és ásványi anyagban is bővelkedik, köztük a kalciumban, mangánban, magnéziumban és cinkben.
A mák jó élelmi rostforrás. Egy 3 evőkanálnyi adag 7 g mennyiséget tartalmaz, ami egy felnőtt napi ajánlott rostfogyasztásának a 28%-át tartalmazza. A rostok számos pozitív élettani hatással rendelkeznek, többek között: segíthet csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét a vérben, ezáltal csökkentheti a szív -és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor segíthet szabályozni a glükóz szintjét a vérben. Segíti az optimális emésztőrendszer működését, támogatja a bélflórát, megelőzve a székrekedést.(10,11)
Kalciumforrás
A mák kiemelkedően magas kalciumtartalma miatt, amelyre a szervezetnek szüksége van az erős csontozat és fogazat fenntartásához. Már 3 evőkanálnyi mák a felnőttek ajánlott kalcium bevitelének 35%-át tartalmazza, ami 350 mg-nak felel meg. A szervezet kalciumot is használ: hogy mozgassa az izmokat, üzeneteket szállít az agy és a test más részei között az idegeken keresztül, segíti a vér áthaladását az ereken, elősegíti a hormonok és enzimek felszabadulását.(10,11)
Mangán
Különösen jó mangán forrás, amely a csontok egészsége és a véralvadás szempontjából fontos nyomelem. Ez az ásványi anyag segít a szervezetnek az aminosavak, zsírok és szénhidrátok hasznosításában is (12).
Magnézium
A szervezetnek magnéziumra is szüksége van az egészség megőrzéséhez. Már 3 evőkanálnyi mák 100 g magnéziumot tartalmaz, ami a beviteli ajánlás 25%-át tartalmazza a felnőttek részére. Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a szervezet számos folyamatában, többek között: az izomműködés és idegműködés szabályozását, a vércukorszint kiegyensúlyozását, a vérnyomás kiegyensúlyozását, csontozat fenntartását, DNS készítés (10,11)
Cink
Az adatok azt sugallják, hogy egy 28 g-os adag mák 2,25 mg cinket tartalmaz, ami egy felnőtt DV 15%-a. A cink segít az immunrendszernek megvédeni a szervezetet a baktériumok és vírusok ellen. Segíti a sebgyógyulást, fontos az íz- és szagérzékelés fenntartásához. A szervezetnek fehérje és DNS előállításához is szüksége van rá. A terhesség és a gyermekkor alatt a tápanyag elengedhetetlen a fiatal testek megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez.(10,11)
Mákos-kókuszos kocka
Hozzávalók
2 db kisebb cukkini
100 g kókuszreszelék
150 g darált mák
100 g teljes kiőrlésű liszt
50 g durvára szeletelt mandula
100 g datolya
3 ek őrölt lenmag
100 ml zabtej
Elkészítés:
A cukkiniket lereszeljük egy nagyobb keverőtálba, majd hozzákeverjük a száraz hozzávalókat, a kókuszreszeléket, darált mákot, mandulát, őrölt lenmagot, illetve lisztet. A datolyát előzetesen beáztatjuk kb fél-1 órára vízbe épp annyival, hogy ellepje, hagyjuk hogy megszívja magát vele, majd leöntjük róla a vizet és félretesszük a tészta állagának beállításánál szükség lehet még rá. Egy botmixerrel összepürésítjük a datolyát, majd hozzáadjuk a száraz hozzávalókhoz. Ezt követően fokozatosan hozzáadjuk a keverékhez a zabtejet és alaposan összekeverjük. A tészta állaga összekeverés után inkább sűrűbb legyen, brownie-ra hasonlító, ezt tudjuk állítani még liszt vagy kókuszreszelék hozzáadásával. Előmelegített sütőben 180 C-on, kb. 30-40 percig sütjük. Tűpróbával ellenőrizzük és ha kellőképpen átsült, kivesszük és hagyjuk a pulton kihűlni, majd felszeleteljük és fogyaszthatjuk is.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus
Felhasznált irodalom
Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars José Alberto Pereira 1, Ivo Oliveira, Anabela Sousa, Isabel C F R Ferreira, Albino Bento, Letícia Estevinho Food Chem Toxicol. 2008 Jun;46(6):2103-11.
Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women Guixiang Zhao 1, Terry D Etherton, Keith R Martin, Sheila G West, Peter J Gillies, Penny M Kris-Etherton J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S.
Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life Danielle Swanson 1, Robert Block, Shaker A Mousa Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7.
Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials Marta Guasch-Ferré 1 2, Jun Li 1 3, Frank B Hu 1 3 2, Jordi Salas-Salvadó 4 5, Deirdre K Tobias 1 6 Am J Clin Nutr. 2018 Jul 1;108(1):174-187.
Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial Yingying Ma 1, Valentine Yanchou Njike, John Millet, Suparna Dutta, Kim Doughty, Judith A Treu, David L Katz Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):227-32.
Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study Astrid C J Nooyens 1, H Bas Bueno-de-Mesquita, Martin P J van Boxtel, Boukje M van Gelder, Hans Verhagen, W M Monique Verschuren Br J Nutr. 2011 Sep;106(5):752-61.
Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk Cinta Valls-Pedret 1, Rosa Maria Lamuela-Raventós, Alexander Medina-Remón, Melibea Quintana, Dolores Corella, Xavier Pintó, Miguel Ángel Martínez-González, Ramon Estruch, Emilio Ros J Alzheimers Dis. 2012;29(4):773-82.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/