Egy dologban biztosak lehetünk: az elmúlt másfél év mindenki számára emlékezetes volt. A Covid-19 végigsöpört a világon, bizonytalanságot és félelmet keltve mindenkiben. Hajdan a rák is hasonló félelmet kelthetett, amikor az ismeretségi körünkben egyre többen néztek szembe az akkor még teljesen gyógyíthatatlannak tűnő betegség valamilyen formájával.
A rosszindulatú daganatok már a múmiák óta (1) velünk vannak, és mind a mai napig a leggyakoribb halálokok között szerepelnek Magyarországon (2). Lakosságarányosan Európában nálunk halnak meg évente legtöbben daganatos megbetegedésekben (3), aminek az oka főként az, hogy a daganatos betegségeket túl nagy arányban diagnosztizálják már előrehaladott stádiumban. Ilyenkor a gyógyulás és a gyógyítás esélye már jóval kisebb. Mivel még nem fedezték fel a rákot legyőző csodaszert - annak ellenére, hogy a médiában évente többször “felbukkan” a rák legújabb ellenszere -, a legfontosabb, hogy mi is, saját magunk, mindent megtegyünk a rosszindulatú tumorok megelőzéséért.
Először is tisztáznunk kell, hogy a rák egy gyűjtőfogalom, nagyon sokféle betegséget jelölhet. A kutatások lehetővé teszik, hogy a kockázati és hajlamosító tényezőket egyre jobban megismerjük. Az senkinek sem újdonság, hogy a dohányzás fontos kockázati tényező. És
bár az egészséges életmód sem a várva-várt csodarecept, annyi azért biztos, hogy jelentősen csökkenti a rák kialakulásának valószínűségét. Számos szervezet foglalkozik a rák kockázati tényezőinek összegyűjtésével, a rák kockázatát csökkentő, tudományosan alátámasztott irányelvek megfogalmazásával.
Az Egészségügyi Világszervezet még csak a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására ösztönöz, (4), az Amerikai Rákkutató Intézet ezek mellett már a teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, valamint hüvelyesek fogyasztására is felhívja a figyelmet (5), mert ezek nagyon jó rostforrások. Az ajánlás szerint legalább 30 gramm rost és 400 gramm zöldség-gyümölcs elfogyasztására van szükségünk naponta (6). Ennek az ajánlásnak a betartása nemcsak bizonyos daganattípusok kialakulásának valószínűségével veszi fel hatékonyan a küzdelmet, hanem sokat segít az egészséges testsúly elérésében és megtartásában is (7).
Mik azok a hüvelyesek?
A hüvelyesek (Fabales) valójában egy rendszertani csoportot, közel 13.000 fajból álló rendet jelölnek, melyek fontos ismertetője az együregű változatos alakú és nagyságú hüvelytermés. Hazánkban ismert és népszerű változataik: zöldborsó, sárgaborsó, csicseriborsó, cukorborsó, lencse, vöröslencse, valamint számos babféle, köztük a zöldbab, vajbab, bokorbab, fejtettbab, vörösbab, fehérbab, gyöngybab, szójabab és mungóbab. Meglepő módon a földimogyoró is hüvelyes növény.
Miért igazán egészségesek a hüvelyesek?
A zöldségfélék közül ezeknek a legmagasabb a rost- (8) és a fehérjetartalmuk (9). A magas rosttartalmuk miatt segítik az egészséges bélműködést, magas fehérjetartalmuknak köszönhetően önálló fogásként is fogyaszthatjuk őket. A rost- és a fehérjetartalmuk növeli a teltségérzetet. Továbbá B-vitaminokban és ásványi anyagokban (kalciumban, káliumban, magnéziumban, vasban) gazdagok, valamint alacsony glikémiás indexű táplálékot jelentenek. Az utóbbi azt jelenti, hogy nem okoznak komolyabb vércukorszint-ingadozást. Nem utolsó indok, hogy könnyen, még a legkisebb élelmiszerboltban is beszerezhetőek és viszonylag olcsók.
Habár az oka még nem tisztázott, több kutatás is alátámasztja, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkenti a rák kockázatát (10, 11).
A fejlett országokban, köztük Magyarországon is a második leggyakoribb rosszindulatú daganat a vastagbélrák (12). Egyes friss kutatások szerint pedig a hüvelyesek pont a bélrendszerben megtalálható jótékony baktériumokra lehetnek jó hatással (13).
Puffadás, fokozott gázképződés...
Minden pozitív hatás ellenére mégis sokan kerülik a hüvelyesek fogyasztását puffadás, gázképződés miatt. Íme néhány gyakorlati tanács, hogy el tudjuk kerülni ezeket a kellemetlen panaszokat (14):
Először csak kisebb mennyiségben érdemes fogyasztanunk! Fokozatosan szoktassuk a szervezetünket hozzájuk!
Eleinte válasszunk könnyebben emészthető hüvelyeseket! (vöröslencse, lencse, mungóbab, zöldborsó, zöldbab)
Főzés előtt áztassuk be őket, majd az áztatóvizet öntsük le, és új vízben főzzük őket!
Csak csínján bánjunk a sóval! A só vízvisszatartó hatása miatt felerősíti a panaszokat.
Fogyasszunk hozzá vizet!
Alaposan rágjuk meg az ételt!
Mikor ne fogyasszuk?
A hüvelyesekben egyes tápanyagok felszívódását nehezítő (antinutritív) vegyületek is megtalálhatóak, ám a jó hír az, hogy ezek magas hő hatására (pl. főzéssel, sütéssel) lebomlanak. Ezért fontos azonban, hogy a hüvelyesek nyersen nem fogyaszthatók (15)! Természetesen léteznek különböző ételallergiák is, a földimogyoróra és a szójababra való allergia fordul elő leggyakrabban az hüvelyes-allergiák közül (16) - ha ilyen érzékenységünk van, akkor természetesen kerüljük ezeket a fajtákat.
Felhasznált irodalom:
Carlos Prates, Sandra Sousa, Carlos Oliveira és Salima Ikram (2011) Prostate metastatic bone cancer in an Egyptian Ptolemaic mummy, a proposed radiological diagnosis, International Journal of Paleopathology, Volume 1, Issue 2, pp. 98-103
The State of Health in the EU profiles, Hungary, Country Health Profile (2017)
Cheryl L. Rock PhD, RD, Cynthia Thomson PhD, RD, Ted Gansler MD, MPH, MBA, Susan M. Gapstur MPH, PhD, Marjorie L. McCullough ScD, RD, Alpa V. Patel PhD, Kimberly S. Andrews BA, Elisa V. Bandera MD, PhD, Colleen K. Spees PhD, MEd, RDN, Kimberly Robien PhD, RD, Sheri Hartman PhD, Kristen Sullivan MPH, MS, Barbara L. Grant MS, RD, Kathryn K. Hamilton MS, RD, Lawrence H. Kushi ScD, Bette J. Caan DrPH, Debra Kibbe MS, PHR, Jessica Donze Black RD, MPH, Tracy L. Wiedt MPH, Catherine McMahon MPH, Kirsten Sloan BA és Colleen Doyle MS, RD (2020) American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention, A Cancer Journal for Clinicians, Page 254
L Hangen, M R Bennink (2002) Consumption of black beans and navy beans (Phaseolus vulgaris) reduced azoxymethane-induced colon cancer in rats
The State of Health in the EU profiles, Hungary, Country Health Profile (2017)
Isabel Aranda-Olmedo és Luis A. Rubio (2020) Dietary legumes, intestinal microbiota, inflammation and colorectal cancer, Journal of Functional Foods