A teljes értékű növényi étrend egyik alappillére az olajos magvak fogyasztása. A bennük található telítetlen zsírok lényeges szerepet játszanak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában és ásványianyag tartalmuk ki kiemelkedő. Nagyon fontos kiemelni fehérjetartalmukat is, hiszen olyannyira gazdagok benne, hogy a növényi alapú étrend egyik legfontosabb fehérjeforrásai is. Ebben a cikkben bemutatjuk a legismertebb olajos magvakat táplálkozástudományi szempontból, így sokkal tudatosabban fogyaszthatod őket ezután.
Gyakori kérdés - hizlalnak az olajos magvak?
Az olajos magvak magas kalóriatartalmúak, hiszen nagyobb arányban tartalmaznak zsírokat, ami koncentrált energiaforrás. Ennek oka, hogy egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát vagy fehérje csak 4 kalóriát. Az olajos magvak főként telítetlen zsírokból állnak. Ez a zsírtípus számos különböző betegség, például a szívbetegségek elleni védelemmel van összefüggésben. Mivel magas a zsír- és kalóriatartalmuk, sokan azt feltételezik, hogy a dió és olajos magvak étrendjükbe való beillesztése súlygyarapodáshoz vezet, ezt azonban a kutatások megcáfolják.
Számos megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy a dió - és olajos magvak rendszeres fogyasztása nem jár együtt a súlygyarapodással, sőt, akár meg is előzheti azt.
Egy tanulmány például 8865 férfi és nő étrendjét vizsgálta 28 hónapon keresztül. Azt találták, hogy azoknál, akik hetente két vagy több adag olajos magvat ettek, 31%-kal kisebb volt a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán fogyasztottak olajos magvakat (19). Emellett 36 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a diófélék és olajos magvak rendszeres fogyasztása nem járt együtt a testsúly, a testtömegindex (BMI) vagy a derékbőség növekedésével (20). Azokban a vizsgálatokban, ahol olajos magvakat adtak olyan emberek étrendjéhez, akik kedvük szerint étkezhettek, az olajos magvak fogyasztás nem vezetett súlygyarapodáshoz (21).
Növényi fehérjeforrások
Fehérjék szempontjából az olajos magvak növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői. A diófélék fogyasztása segíthet fedezni a fehérjeszükségletet, amely szükséges a csontok, az izmok és a bőr építéséhez. Szénhidráttartalmuk tekintetében nagyrészt keményítőről, illetve élelmi rostokról beszélhetünk. A mikrotápanyagok vonatkozásában bővelkednek ásványi anyagokban, illetve vitaminokban egyaránt. Ásványi anyagok közül magnézium, kalcium, kálium, foszfor, cink, mangán és vas található meg bennük nagyobb mennyiségben. Megemlítendő, hogy a zsírban oldódó vitaminok, mint pl. az A-, a D-, az E-, illetve a K-vitamin felszívódásához, tárolásához nélkülözhetetlen a megfelelő minőségi és mennyiségű zsiradékbevitel, melyhez az olajos magvak fogyasztásával hozzájárulhatunk. Továbbá tartalmaznak számos növényi vegyületet, úgynevezett szterolokat, fitonutrienseket, melyek fontosak a szív egészségéhez. (1,2)
Az olajos magvak fajtái
Mandula
A mandula 1/4 csészényi (35 gramm) adagonként 7 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett tele van antioxidáns vegyületekkel, amelyek segíthetnek megvédeni a sejteket a károsodástól. Ezek a növényi vegyületek megvédik a szervezetet a szabadgyökök okozta oxidatív stressztől, amely öregedéshez, szívbetegségekhez és egyes daganatos megbetegedésekhez vezethetnek. A mandulát körülvevő barna héjréteg tartalmazza a legnagyobb koncentrációban az antioxidánsokat, ezért a mandulát a legjobb a héjával együtt fogyasztani az egészségügyi előnyök elérése érdekében (3,4,5).
Ha kiegyensúlyozott nassolnivalóként szeretnénk fogyasztani párosítsuk gyümölccsel. Tehetjük süteményekbe, kekszekbe a felaprított mandulát. Mandulavaj formájában is elérhető már, itt érdemes egy pillantást vetni a címkére, ami lehetőség szerint ne tartalmazzon hozzáadott összetevőket mint például pálmaolaj, kókuszolaj vagy cukor.
Pisztácia
A pisztácia 1/4 csészényi (30 gramm) adagonként 6 gramm fehérjét tartalmaz. Egy adag pisztáciában annyi fehérje van mint egy tojásban (6,7). A fehérjetartalmukhoz képest magasabb az esszenciális aminosavak arányuk, mint a legtöbb más olajos magnak. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a táplálékkal kell bevinnünk, hogy a szervezet fel tudja használni őket a fontos funkciókhoz szükséges fehérjék felépítéséhez (8)
Kesudió
A kesudió 1/4 csészényi (32 gramm) adagonként 5 gramm fehérjét tartalmaz.(9) Nem csupán magas a fehérjetartalommal rendelkezik, hanem számos fontos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, mint a K-vitamin-, réz-, magnézium-, foszfor-, mangán- és vas. Egy 1/4 csésze (32 gramm) adag a réz napi értékének (DV) körülbelül 80%-át biztosítja. A réz olyan ásványi anyag, amely támogatja az immunitást, valamint segíti a vörösvértestek és a kötőszövetek képződését (10). Tanulmányok kapcsolatot találtak az alacsony rézbevitel és a csontritkulás megnövekedett kockázata között is (10). Így a több réz bevitele az étrendbe a kesudió fogyasztásával az egyik módja lehet annak, hogy preventíven védekezzünk a csontritkulás ellen.
Ha több kesudiót szeretnénk az ételeinkben fogyasztani, próbáljuk ki az ázsiai konyha dobva-rázva ételeit – a módszer lényege, hogy egy kiolajozott serpenyőben vagy wokban nagy lángon pár perc alatt pirítjuk le a zöldségeket – hozzáadjuk a gabona alapú körethez melyhez különböző feltétet adhatunk, melynek egyik komponense lehet a kesudió, hiszen tápanyagtartalmánál fogva növeli az ételek fehérje- illetve antioxidáns mennyiségét. Kiegyensúlyozott nassolnivaló részeként, gyümölcsökkel is fogyaszthatjuk.
Fenyőmag
A fenyőmag 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként 4,5 gramm fehérjét tartalmaz (11).
A fenyőmag a fenyőtobozok bizonyos fajtáinak magja. Enyhe, édes ízük és vajas állaguk miatt becsülik, ami magas zsírtartalmuknak köszönhető. Amellett, hogy 4 gramm fehérjét biztosít, egy 1/4 csésze (34 gramm) adag fenyőmag 23 gramm zsírt tartalmaz (11). Azonban a fenyőmagban lévő zsír nagyrészt telítetlen zsírokból származik, amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit. A fenyőmagban található egyik zsírsav gyulladáscsökkentő hatással is bírhat, és segíthet megelőzni a daganatos betegségek kialakulásának a kockázatát (12).
A pirított fenyőmagot adva salátákhoz, tésztaételekhez vagy zöldségekhez extra karaktert adunk az ételnek, mellette növeljük a fehérjetartalmát. A házi pesto készítés egyik komponense is lehet, otthoni pirításhoz csak annyi a dolgunk, hogy a fenyőmagot egy serpenyőben közepes lángon néhány percig illatosra pirítjuk és jöhetnek is hozzá az egyéb összetevők.
Brazil dió - más néven paradió
A brazil dió 1/4 csészényi (33 gramm) adagonként 4,75 gramm fehérjét tartalmaz (13). Egy esőerdei fa magjából származik, és könnyen észrevehető a vegyes diófélékkel teli zacskóban, mivel általában ezek a legnagyobbak. A fehérje mellett egészséges zsírokat, rostokat és egy sor mikrotápanyagot is tartalmaznak. Sőt mi több, a brazil dió az egyik legjobb táplálékforrása a szelénnek, egy olyan alapvető ásványi anyagnak, amely támogatja a pajzsmirigy egészségét és védi a szervezetet a fertőzésektől (14). Már egyetlen brazil dió (5 gramm) is tartalmazza a szelénre vonatkozó DV közel 175%-át (13).
Felhasználását tekintve jó kiegészítője lehet gyümölcssalátáknak, próbáljuk ki a brazil diót más diófélékkel és magvakkal, szárított mangóval és étcsokoládé darabokkal keverni, jól harmonizál az ízük egymással.
Földimogyoró
A földimogyoró 1/4 csészényi (37 gramm) adagonként 9,5 gramm fehérjét tartalmaz (15). Bár a nevezéktan szerint a hüvelyesek rendjébe tartozik, de táplálkozási és kulináris szempontból diófélének számít. A legtöbb hüvelyeshez hasonlóan sok növényi eredetű fehérjét tartalmaz. Valójában a földimogyorónak van a legmagasabb fehérjetartalma az általánosan fogyasztott olajos magvak közül. A földimogyoró emellett az egyik legjobb táplálékforrása a biotinnak, egy olyan vitaminnak, amely segít a táplálékot hasznosítható energiává alakítani a szervezetben (16).
Felhasználása sokoldalú, készítenek belőle földimogyoró vajat, mely az amerikaiak nagy kedvence de hazánkban is népszerűségnek örvend. A kiegyensúlyozott, fehérjében és zsírokban, illetve szénhidrátokat tartalmazó nassolnivalót szeretnénk, nincs más dolgunk mint kombinálni a mogyoróvajat egy kis banánnal. Magját pörkölve, sózva vagy natúr változatban is fogyaszthatjuk.
Mogyoró
A mogyoró 1/4 csészényi (34 gramm) adagonként 5 gramm fehérjét tartalmaz (17). Enyhén édes, vajas és pirított ízű, ami különösen finom fehérje forrássá teszi. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a mogyoró beiktatása az étrendbe segíthet csökkenteni az LDL koleszterinszintet és növelheti a HDL koleszterinszintet, ezáltal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (18).
Készíthetünk házi nutellát ha magas fehérjetartalmú nassolnivalót szeretnénk. Turmixoljunk össze 1 csésze mogyorót, 1 evőkanál kakaóporral és 2 evőkanál juharsziruppal.
Mutatunk egy receptet, amiben egyszerre sokféle olajos magvat használhattok fel:
Granola
Hozzávalók:
3 bögre nagyszemű zabpehely
50 g mandula
50 g kesudió
1 bögre aszalt vörösáfonya
kakaóbabtöret, fahéj
2 érett banán
fél csomag datolya
Elkészítés:
Egy nagy keverőtálba összekeverjük a zabpelyhet a magvakkal és fahéjjal és vörösáfonyával, kakaóbab törettel. A datolyát egy bögre forró vízbe áztatjuk egy fél órára majd 2 érett banánnal összeturmixoljuk, ez fogja összefogni a száraz hozzávalókat. Hozzáadjuk a banános datolyás masszát és jól összedolgozzuk majd sütőpapírral bélelt tepsibe szórjuk jól elterítve. 180 fokon sütjük, légkeveréses módban 20-30 percig, közben átkeverjük a tepsi tartalmát, hogy mindenütt jól átpirulhasson a keverék. Ha kellőképpen ropogós kivesszük, megvárjuk amíg kihűl és mehet is a reggeli müzlire.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom