Nyárvégi gyümölcsök, amikkel felkészülhetünk az őszre

Bár lassan mindenki maga mögött tudhatja a nyári nyaralást és dinnyeszezont azért a vénasszonyok nyara még tartogat számunkra kellemes időtöltést, élményeket és a természet is bővelkedik ilyenkor szezonális gyümölcsökben.


Lássuk melyeket válasszuk ha nem csak azt szeretnénk, hogy a látvány a szemünket bűvölje el, amikor a piacon vagy az aktuális élelmiszerbolt gyümölcs pultjánál válogatunk, hanem a szervezetünk is a legtöbbet profitálja belőle. Az első cikkünkben a nyárzáró gyümölcsök, nektarin, ribizli, szeder majd a következőben az ősznyitóak szőlő, szilva, körte, füge, alma kerülnek bemutatásra.


A változatosság a gyümölcsök fogyasztása esetében is nagyon fontos, minél többfélét kipróbálunk és aktívan fogyasztunk változatos ásványianyag- vitamin és biológiailag aktív hatóanyag, úgynevezett fitonutriens fejti ki pozitiv hatását a szervezetünkre.


Ajánlott napi mennyiség minimum 3-4 egység, a pontos mennyiség azonban függ az életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól. Egy adagnyi gyümölcs a példa kedvéért az alábbiaknak felel meg: 1 db nagyobb alma, körte, banán, őszibarack, 10-15 dkg friss, vagy gyorsfagyasztott bogyós gyümölcs, 3 dkg aszalt gyümölcs vagy 2 dl smoothie. Mivel alapvetően természetes édes íz jellemző rájuk, egészségtudatos alternativái lehetnek a hozzáadott cukrokat tartalmazó édességeknek.



NEKTARIN

Nektarin jótékony hatásai

A nektarin alapvetően az őszibarack egyik fajtája, sima, fényes külső réteggel. Táplálkozási szempontból a nektarinok vitaminok és ásványi anyagok széles skáláját tartalmazzák. Viszonylag magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak. Számos tápanyaggal is büszkélkedhetnek, köztük káliummal, rézzel, valamint B3- és C -vitaminnal. Különösen a C-vitamin támogathatja az immunrendszert azáltal, hogy fokozza a fagocitáknak és limfocitáknak nevezett fehérvérsejtek mennyiségét, amelyek megvédik szervezetet a fertőzésektől (1).


Egy nemrégiben 800 páciensen, COVID-19-ben szenvedő felnőtten végzett vizsgálat kimutatta, hogy 200 mg C-vitamin adagja csökkenti a lélegeztetőgép-függőséget és a halálozási arányt. (16). Más kutatások azt is megerősítették, hogy csökkentették a kórházi tartózkodásokat és csökkentették a tünetek súlyosságát (2).


A nektarinok kis mennyiségben tartalmaznak A -vitamint, luteint, zeaxantint, mangánt, cinket, vasat, magnéziumot és foszfort is (3,4).


Segíthet a vérszegénység megelőzésében

A C -vitamin, a nektarinban található tápanyag, segíthet a szervezetnek abban, hogy jobban felszívja a vasat az élelmiszerekből, ezáltal a vasban gazdag ételekkel együtt történő fogyasztása segíthet megelőzni a vérszegénységet. Mivel a vörösvérsejtek oxigént szállítanak a szervezetben, a vérszegénységben szenvedők fáradtabbnak, energia szegényebbnek érezhetik magukat (5). A C -vitamin támogatja a vasbevitelt azáltal, hogy ezt az ásványt könnyebben felszívódó formává alakítja át a szervezetben (6). Ennek ellenére fontos szempont, hogy kiegészítsük a nektarin fogyasztását a vasban gazdag élelmiszerekkel is, mint például búzakorpa, lenmag, quinoa, illetve a hüvelyesek is bővelkedik benne.


Antioxidánsokban gazdag

A nektarinok magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, beleértve a C-vitamint is. Az antioxidánsok segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt, amelyet a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák egyensúly hiánya okoz. Idővel az oxidatív stressz olyan betegségeket okozhat, mint a cukorbetegség, az Alzheimer -kór és a szívbetegségek (7, 8,).


A nektarinban található egyéb antioxidánsok közé tartoznak a flavonoidok és az antociánok, amelyek hozzájárulnak sok gyümölcs és zöldség megjelenéséhez, ízéhez és aromájához (8). A flavonoidok segíthetnek megakadályozni az agy életkorral összefüggő csökkenését, míg az antocianinok szerepet játszanak a gyulladás és a szívbetegségek csökkentésében (9, 10).


Segít a testsúly optimalizálásban

A nektarin többféle módon segítheti a fogyást. Elsősorban a rosttartalmánál fogva, amely támogatja a teltségérzetet(11). Ráadásul természetesen alacsony kalória- és zsírtartalmú. A sok alacsony kalóriatartalmú gyümölcs és zöldség fogyasztása természetesen támogathatja a fogyást, ha magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú snackek helyett fogyasztjuk (12).


Egy 4 éves, 73 737, normál testtömeg-indexű (BMI) nővel végzett vizsgálat szerint minden felszolgált gyümölcs 0,27 kg átlagos fogyáshoz vezetett. Hasonlóképp, a tanulmány a keményítő tartalmú és az alacsony rosttartalmú ételek súlygyarapodáshoz vezetnek (13, 14).


Nektarinos-ribizlis muffin

Nektarinos-ribizlis muffin recept

Hozzávalók kb. 12 db-hoz:


- 1,5 bögre zabpehelyliszt

- 1 bögre teljes kiőrlésű búzaliszt

- 3 db nektarin, felkockázva

- 4 fürt ribizli

- 1 és 1/2 bögre zabtej

- 1 bögre almapüré

- 1/2 bögre mandulavaj

- fél csomag sütőpor

- 1 tk fahéj

- 1 tk kardamom

- csipet só



Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 180 C fokra. Béleljünk ki egy muffin tepsit papírkapszlikkal. Majd egy nagyobb tálban keverjük össze a száraz hozzávalókat: lisztek, sütőpor, fahéj, kardamom, só. Lassan adagoljuk hozzá a zabtejet, mandulavaj es almaszószt. Alaposan keverjük őket össze, hogy az állag egyöntetű legyen. Óvatosan keverjük bele az őszibarack darabokat és a ribizliszemeket. Ezután a muffin formákba adagoljuk a tésztát. Kb. 30 perc alatt készre sütjük, végezzünk tűpróbált hogy a muffinok jól átsültek-e. Fogyasszuk egészséggel :)



RIBIZLI

Ribizli jótékony hatásai

A piros ribizli gyümölcsök közül a fanyar ízéről ismert, ezt a tulajdonságot a viszonylag magas szerves savtartalom és a kevert polifenolok biztosítják. Akár 65 különböző fenolvegyület is hozzájárulhat a vörös ribizli fanyar tulajdonságaihoz.

Egy 100 grammos referencia adagban a piros ribizli 56 kilokalória energiát szolgáltat, gazdag C-vitaminforrás, amely a napi érték 49% -át biztosítja. Illetve a pektin tartalmában is kimagasló, 100 g/ra vonatkoztatva 7,8g a rosttartalommal rendelkezik(15).


Vitamin szupersztár

Vitaminok közül a C-vitamin tartalmukat kell feltétlenül megemlíteni, hiszen a piros 41 mg/100 g, a fekete 160-180 mg/100 g-ot tartalmaz (Egy átlagos felnőtt napi C-vitamin szükséglete 75-90 mg). Emellett a B-vitamincsaládot, A-, és E-vitamint is tartalmaz. (16). Ásványi anyagok közül kálium, vas, foszfor, mangán, magnézium, kalcium tartalmát érdemes megemlíteni. Az antocianinoknak köszönhetik színüket, amely a flavonoidok csoportjába tartoznak, és a kutatások szerint daganatgátló és a szív-és érrendszeri betegségek megelőző és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek (15, 17).


Egyéni preferencia, hogy a fanyar ízük miatt önmagában is szerethetőek de más gyümölcsökkel is szuperül keverhető, különösen házi lekvárokban és gyümölcssalátákban.

Vagy szimplán gazdagíthatjuk vele a reggeli zabkásánkat.



Ribizlis zabkása

Ribizlis zabkása recept

Hozzávalók:

- 40g zabpehely

- 1 ek őrölt lenmag

- 1 kisebb marék ribizli

- 5 db aszalt áfonya

- 2 db paradió

- 2 db dió

- szórásnyi kakaóbab



Elkészítés:

A zabpelyhet egy szimpatikus tálba tesszük forró vizet öntünk rá, épp, hogy ellepje majd egy kanál őrölt lenmagot, egy pár percet állni hagyjuk épp csak annyi időre van szükség amik a konyhaszekrényből elővesszük a többi hozzávalót. Ezúttal nálam olajos magvak közül, dió és paradió került bele, aszalt áfonyát és ribizlit szórtam rá, illetve a tetejére még kakaóbabbal gazdagítottam. Indulhat a reggel :)




SZEDER

Szeder jótékony hatásai

Az édes, mégis fanyar szeder nyári alapanyag. Ezeknek a bogyós szépségeknek az előnyei jóval meghaladják a finom ízüket, egészségügyi előnyei is sokrétűek.


Természetes C-vitamin forrás

Egy csésze szeder 30,2 milligramm C-vitamin -forrást tartalmaz. Ez a napi ajánlott érték majdnem fele. A C-vitamin szerves része a kollagénképződésnek a csontokban, a kötőszövetben és az erekben. A C-vitamin is segíthet: gyógyuló sebeknél, regenerálja a bőrt, csökkenti a szervezetben a szabad gyököket (a méreganyagok által felszabaduló molekulákat), felszívja a vasat, segít megelőzni a skorbutot (17).


Bélflóra védelme

A legtöbb ember nem visz be elegendő rostot az étrendjében. Ami problémaként jelenik meg hosszú távon. Az alacsony rosttartalmú étrend olyan emésztési problémákhoz kapcsolódik, mint a puffadás, székrekedés és gyomorfájdalom. A magas rosttartalmú étrend segíthet: csökkenti a koleszterint, elősegíti a rendszeres bélmozgást, a vércukorszint szabályozása a cukor felszívódásának lassításával étkezés után hosszabb ideig teltebbnek érezhetjük magunkat, üzemanyagot szolgáltatnak az egészséges bélbaktériumok táplálására. Egy csésze nyers szeder majdnem 8 gramm rostot tartalmaz (18).


Nagyszerű K-vitamin forrás

A K-vitamin megfelelő szintjének köszönhetjük, hogy amikor megvágjuk magunkat, relativ gyorsan eláll a vérzés, tehát szerepe van a véralvadásban. Valamint szerepet játszik a csontok anyagcseréjében is. A K -vitamin hiánya csontritkuláshoz és csont töréshez vezethet. Könnyű véraláfutásokat, erős menstruációs vérzést és vért okozhat a székletben vagy a vizeletben.

Csak egy csésze szeder csaknem 29 mikrogramm K-vitamint biztosít-a napi ajánlott érték több mint egyharmada (17).


Fokozhatja az agy egészségét

A bogyós gyümölcsök, például a szeder fogyasztása javíthatja az agy egészségét, és segít megelőzni az öregedés okozta memóriavesztést - derül ki a Journal of Agricultural and Food Chemistry kutatási áttekintéséből. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a bogyós gyümölcsökben található antioxidánsok segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben és megváltoztatják az agyi idegsejtek kommunikációját. Ez segíthet csökkenteni az agyi gyulladást, ami az öregedéssel közös kognitív és motoros problémákhoz vezethet (19).

Fogyaszthatjuk nyersen, lekvár, desszertek vagy épp egy nyarat idéző smoothie formájában.


Szedres-ribizlis smoothie

Szedres-ribizlis smoothie recept

Hozzávalók:

- fagyasztott bogyós gyümölcs keverék

- szeder

- ribizli

- fahéj

- viz

Elkészités

Egy otthoni turmix segítségével összeturmixoljuk a gyümölcsöket tetszőleges mennyiségű vízzel - valaki sűrűbben, valaki pedig lazább konzisztenciával szereti. Fűszerezésképp fahéjat szórtam rá és egy kis friss ribizlivel és szederrel díszítettem.




Felhasznált irodalom


  1. Mirelle J A J Huijskens, Mateusz Walczak, Nicole Koller, Jacob J Briedé, Birgit L M G Senden-Gijsbers, Melanie C Schnijderberg, Gerard M J Bos, Wilfred T V Germeraad 2 Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells J Leukoc Biol. 2014 Dec;96(6):1165-75.

  2. Hira Shakoor,a Jack Feehan,b,c Ayesha S. Al Dhaheri,a Habiba I. Ali,a Carine Platat,a Leila Cheikh Ismail,d Vasso Apostolopoulos,b and Lily Stojanovska Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan; 143: 1–9.Published online 2020 Aug 9.

  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169914/nutrients

  4. https://www.healthline.com/nutrition/nectarine-benefits

  5. Clara Camaschella, M.D.Iron-Deficiency Anemia May 7, 2015 N Engl J Med 2015; 372:1832-1843

  6. George J. Kontoghiorghes,,* Annita Kolnagou, Christina N. Kontoghiorghe, Loukia Mourouzidis, Viktor A. Timoshnikov, and Nikolay E. Polyakov, Trying to Solve the Puzzle of the Interaction of Ascorbic Acid and Iron: Redox, Chelation and Therapeutic Implications Medicines (Basel). 2020 Aug; 7(8): 45. Published online 2020 Jul 30.

  7. Hourieh Alkadi A Review on Free Radicals and Antioxidants Infect Disord Drug Targets. 2020;20(1):16-26.

  8. Walid Abidi, Sergio Jiménez, María Ángeles Moreno, and Yolanda Gogorcena Evaluation of Antioxidant Compounds and Total Sugar Content in a Nectarine [Prunus persica (L.) Batsch] Progeny Int J Mol Sci. 2011; 12(10): 6919–6935. Published online 2011 Oct 19.

  9. Taylor C Wallace, Margaret Slavin, Cara L Frankenfeld Systematic Review of Anthocyanins and Markers of Cardiovascular Disease Nutrients. 2016 Jan 9;8(1):32.

  10. Yoon-Mi Lee, Young Yoon, Haelim Yoon, Hyun-Min Park, Sooji Song, and Kyung-Jin Yeum Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation Nutrients. 2017 Oct; 9(10): 1089.Published online 2017 Oct 1.

  11. N C Howarth , E Saltzman, S B Roberts Dietary fiber and weight regulation Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39.

  12. T A Ledoux , M D Hingle, T Baranowski Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review Obes Rev. 2011 May;12(5):e143-50.

  13. Mark L. Dreher and Nikki A. Ford, A Comprehensive Critical Assessment of Increased Fruit and Vegetable Intake on Weight Loss in Women Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1919. Published online 2020 Jun 29.

  14. Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies PLoS Med. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.

  15. https://www.healthline.com/health/health-benefits-black-currant#vitamin-superstar

  16. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily#recommended-intake

  17. https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries

  18. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f6879 (Published 19 December 2013)

  19. Marshall G. Mille and Barbara Shukitt-Hale* Berry Fruit Enhances Beneficial Signaling in the Brain J. Agric. Food Chem. 2012, 60, 23, 5709–5715 Publication Date:January 23, 2012

55 views0 comments