Ha a családunk úgy dönt, hogy dominánsan a növényi alapú táplálkozást követi, és szeretnénk, hogy a gyermekünk is eszerint táplálkozzon, fontossá válik odafigyelni, hogy a növekedés kritikus időszakaiban is megfeleljen az étrend a gyermek igényeinek. Ha dominánsan növényi eredetű táplálkozási piramist keresünk, két amerikai dietetikus munkáját szeretném bemutatni. Őket Plant-Based Junior néven lehet megtalálni, akik egy praktikus tányérmodellben összegezték a szakmai irányelveket, illetve hasznos tudást osztanak meg a témában. Így az alábbiakban ezt a tányérmodellt szeretném részletesen bemutatni.
Hogyan nézne ki ez a tányérmodell a kiegyensúlyozott étrendre való törekvés tükrében?
A tányér vizuálisan ábrázolja azokat az összetevőket, amelyeket egy tápanyagdús, kiegyensúlyozott növényi alapú étrendnek célszerű tartalmaznia, hogy kielégítse a növekvő babák és gyermekek igényeit. Úgy tervezték, hogy segítsen összeállítani az egyes étkezéseket, közben figyelve a gyermekek tápanyagszükségletére is.
Három fő részből áll, az összetevők egyenként a tányér 1/3-át foglalják el:
gyümölcsök és zöldségek
hüvelyesek, diófélék és magvak
gabonák és keményítő tartalmú egyéb álgabonák
Emellett a tányér mindhárom fő kategóriából kiemeli a fontos mikro és makro tápanyagokat:
C-vitaminban gazdag élelmiszerek a gyümölcsökben és zöldségekben a vas felszívódásának fokozása érdekében is fontosak
Kalciumban gazdag élelmiszerek mind a gyümölcsök és zöldségek, mind a hüvelyesek, diófélék és magvak között szerepelnek
Omega-3, ALA-ban gazdag élelmiszerek a hüvelyesekben, diófélékben és magvakban egyaránt megtalálhatóak
Karotin források a gyümölcsök és zöldségek kategóriában az A-vitamin növényi eredetű forrásainak hangsúlyosak
Vasforrások mindhárom kategóriában jelen vannak
Az egészséges zsírok középen helyezkednek el, mert mindhárom kategória alapanyagaiban megtalálhatóak, illetve az ételkészítés során könnyen hozzáadható ezekhez az élelmiszerekhez
A telített zsírsavak bevitelét a teljes napi kalóriamennyiség kevesebb mint 10%-ára kell korlátozni
A magas hozzáadott cukor- és nátriumtartalmú ételeket és italokat kerülni kell, különösen a 2 év alatti gyermekek esetében.
A tányéron kívül találhatóak a kiegészítők, amelyek gyakran szükségesek a növényi alapú étrendben. Ilyen a B12- vitamin, illetve az ezzel dúsított termékek például a különféle növényi alternatívák mint pl. szójatej (lehetőleg cukrozatlan, hogy elkerüljük a hozzáadott cukrot), mind remek fehérje-, zsír- és mikrotápanyag forrásként szolgál. A babáknak a születést követően a lehető leghamarabb D-vitamin-t célszerű elkezdeni adagolni, az ajánlások alapján 400 NE/napot szoptatott csecsemőknek, mivel ez a tápanyag általában nem jut át megfelelően az anyatejen keresztül.
A tányér gyakorlati alkalmazása
Használjuk egyfajta útmutatóként ahhoz, hogy az ételek tervezése során beépítsük az alapvető tápanyagokat a gyermekünk étkezéseibe. Praktikus lehet lementeni vagy akár ki is nyomtatni és kitenni a hűtőszekrényre, így szem előtt van folyamatosan. Figyelhetünk a változatosságra is, illetve a bevásárlást is megkönnyíti.
A tányér használatának megkönnyítése érdekében összeállították az alábbi táblázatot, ami az egyes csoportokba tartozó nyersanyagokat, alapanyagokat mutatja. Használhatjuk ezt is, egyfajta iránymutatásnak, hogy lássuk mik tartoznak az egyes kategóriákból az egészséges, kiegyensúlyozott ételek összeállításához. Persze a táblázat nem tartalmazza a teljesség igénye nélkül az egyes kategóriák összes nyersanyagát, nyugodtan bővítsük kedvünkre azokkal, amelyeket a gyermekünk illetve családunk szeret.
Nézzünk néhány példát hogyan is néz ki ez az ételek szintjén:
1. Fehér babos pita salátával paradicsommal és avokádóval
Az első példa az alábbi nyersanyagokat tartalmazza ezzel megfelel az irányelveknek:
gyümölcsök és zöldségek, c-vitamin forrás: avokádó, paradicsom, kelkáposzta
hüvelyesek, diófélék és magvak: fehérbab
gabonák és keményítők: búzából készült pita
egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó
vas és kalcium forrás: pita és bab
2. Tészta szezámmagos tofuval paprikával és brokkolival
Az második példa az alábbi nyersanyagokat tartalmazza ezzel megfelel az irányelveknek:
gyümölcsök és zöldségek, c-vitamin forrás: paprika, brokkoli
hüvelyesek, diófélék és magvak, kalcium és vas forrás: sült tofu, szezámmag
gabonafélék és keményítők: tészta
egészséges zsírok: olívaolaj
3. Paradicsomos fekete bab kókusz joghurttal és tortillával
Az harmadik példa az alábbi nyersanyagokat tartalmazza ezzel megfelel az irányelveknek:
gyümölcsök és zöldségek, c-vitamin forrás: paradicsom
hüvelyesek, diófélék és magvak, vasforrás: fekete bab
gabonák és keményítők: tortilla
egészséges zsírok és kalcium forrás: dúsított kókusz joghurt
Összegzés:
Ennek a módszernek a használatával talán kicsit könnyebbé tehetjük az ételek tervezését, illetve biztosak lehetünk benne, hogy gyermekünk megfelelő tápanyag szükséglete növényi alapokon is biztosítva van. Gyakorlatias, így a hétköznapok során használható az egészséges, kiegyensúlyozott étkezések megtervezéséhez. Specifikusabbak mint az általános vegán táplálékpiramis vagy egy klasszikusabb tányérmodell.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom