A dominánsan növényi alapú étrend az élet minden szakaszában egészséges választás, beleértve a várandósságot és a szoptatást is. Az egészséges, változatos, jól megtervezett növényi alapú étrend biztosítja az összes tápanyagot, amelyre az anyának és a fejlődő magzatnak szüksége van. Ebben a cikkben részletesen elmagyarázzuk, miért nem kell aggódni, ha egy várandós anyuka csak növényi eredetű ételeket fogyaszt.
Ebben a különleges állapotban a várandós anyuka étrendje nem csupán saját egészségét de nagymértékben befolyásolja a magzat fejlődését és egészségét is. Amit az édesanya a terhesség és a szoptatás alatt eszik meghatározza a baba ízlésbeli preferenciáit, későbbiek során a táplálkozáshoz való viszonyát.
A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás egyrészt csökkenti az anyai és magzati szövődmények (pl. gesztációs diabétesz, preeklampszia, méhen belüli növekedési elmaradás, spontán vetélés, szülés utáni depresszió) kockázatát, ugyanakkor pozitív hatással van a baba életminőségére is (4).
A növényi alapú étrend számos előnyökkel jár az anyának a terhesség alatt:
jobb emésztés, kevesebb székrekedés
kevesebb reggeli rosszullét és izomgörcs
alacsonyabb súlygyarapodás
kevesebb refluxos epizód
A nők életében a várandósság az az időszak, amikor külön figyelmet érdemes fordítani arra, hogy elkerüljék a környezeti mérgeket, az élelmiszer-szennyezést, a kórokozókat és az exogén hormonokat, amelyek mind nagyobb mértékben főként állati eredetű élelmiszerekben találhatóak.
Bizonyos ételek az ételfertőzés nagy kockázatát hordozzák, így fogyasztásuk kismamáknak nem ajánlott. Ilyen lehet a:
nyers tojás és a belőle készült ételek (pl. házi tiramisu, majonéz)
nyers és nem kellőképp átsütött húsok (pl. tatár beefsteak, steak)
túlzottan feldolgozott szalámifélék
pasztörizálatlan tej és a belőle készült termékek
lágy sajtok
a higanytartalmú halak és más tengeri ételek.
A várandósság alatti növényi alapú étrendet támogatja az Amerikai Dietetikusok Szövetsége (ADA), a Dietetikai Akadémia (AND) és a Szülészek és Nőgyógyászok Amerikai Kollégiuma (ACOG) (1,2,3).
Kalóriaszükséglet a várandósság alatt
Maga kalóriaszükséglet csak kisebb mértékben nő. A várandósság alatt egy nő plusz 80.000 kalóriát és 2 kg fehérjét kell fogyasszon, hogy növekedjen a babája. Ez soknak hangzik elsőre, de valójában lebontva a második trimeszterben kb napi 340 kcal-t, a harmadik trimeszterben pedig kb. napi 450 plusz kalóriát jelent. Lényeges viszont a súlygyarapodás egyenletes ütemét fenntartani. Az ideális súlygyarapodás megállapításánál figyelembe vesszük a fogantatás előtti testtömeg indexet is. (3,5)
BMI a fogantatáskor (kg/m2) | Optimális súlygyarapodás |
Sovány (<18.5) | 12,5-18 kg |
Normál testsúlyú (18.5–24.9) | 11,5-16 kg |
Túlsúlyos (25–29.9) | 7-11,5 kg |
Elhízott (>30) | 5-9 kg |
Tévhit, hogy a kismamának kettő helyett szükséges ennie, sőt, amennyiben fizikai aktivitása csökken, ne emeljük a napi energiabevitelt a normál szükséglethez képest 200 kcal-nál többel. Ezeket a kalóriákat könnyen fedezni lehet a következőkkel például: 1 csésze babbal, másfél csésze barna rizs vagy főtt zöldségekkel, vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Bizonyos makro- és mikrotápanyagokból megnő a szükséglet még akkor is, ha az anya kalóriaszükséglete csak szerény mértékben nő. Ez a plusz kalóriatöbblet változatos, tápanyagokban gazdag, növényi eredetű ételekből fedezhető. A kulcs az, hogy biztosítsuk az elegendő kalóriát és olyan magas kalóriasűrűságű ételekre koncentráljunk, amelyek tartalmaznak fehérjéket, az egészséges zsírokat és gazdagok vitaminokban-ásványi anyagokban.
Mivel a várandósság során csökken az inzulinérzékenység, a szénhidrát fogyasztást minőségi és mennyiségi keretek között célszerű tartani. Különösen az elhízott, inzulinrezisztens vagy cukorbeteg várandós nők esetében, és mérlegelendő annál is, aki még nem érintett, de a fent említett szénhidrát-anyagcsere zavarok bármelyike a családi anamnézisben előfordult. Fontos, hogy bár a szénhidrátok iránt keresletünk nőhet, korlátozzuk az üres kalóriákat, amelyek az erősen feldolgozott élelmiszerekben és az édességekben találhatók nagyobb részt, összpontosítsunk az összetett szénhidrátokra - zöldségekre, gyümölcsökre, teljes értékű gabonákból készült ételekre. (6).
Tápanyagok, melyek bevitelére kiemelten figyelni kell a várandósság alatt
Fehérje
A fehérje szükséglet a terhesség alatt kissé magasabb. Egy nem terhes és fizikailag nem aktív felnőttnek testsúlykilogrammonként körülbelül 0,36 g fehérjét célszerű fogyasztania. Egy átlagos nő esetében ez körülbelül 46 gramm fehérjét jelent naponta. A terhesség alatt - különösen a második és harmadik trimeszterben- a nőknek további 25 gramm, azaz körülbelül 70 gramm fehérjét célszerű fogyasztani naponta. Ezt a célt általában fedezni tudjuk különféle növényi alapú élelmiszerek fogyasztásával is, ha az alábbiak közül válogatunk: mint pl. a babfélék, lencse, csicseriborsó, quinoa, tempeh, tofu, teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek, olajos magvak.
Példa kedvéért egy nap menüje lehet az alábbi:
- reggelire zabpehely gyümölcsökkel, dióval és őrölt lenmaggal
- ebédre lencseleves és csicseriborsó curry barna rizzsel és mandulával megszórva
- uzsonnára egy szelet teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal és egy kisebb almával
- vacsorára humuszos szendvics zöldségekkel
Folsav vagy B9-vitamin
A fogantatás tervezésétől kezdve minimum 3 hónappal 400 mcg mennyiségben ajánlott a folsav napi bevitele. Gyakorlatilag a terhesség első szakaszának legfontosabb vitaminja. A magzati fejlődés elengedhetetlen komponense, részt vesz a sejtosztódásban , a sejtek anyagcseréjében, a vörösvérsejtek képződésében. Segít megelőzni a fejlődő idegcső záródási rendellenességet. A várandósság során már naponta körülbelül 600-800 mcg folsavra van szükség. A jó hír az, hogy a folsav kizárólag és bőségesen a növényi élelmiszerekben található, egy csésze bab vagy egy fél csésze főtt zöldség (pl. brokkoli, spárga, spenót) naponta elegendő folsavat biztosítanak. Ha bizonytalanok vagyunk hogy elegendő-e a tápanyagbevitele, vagy ha hányinger miatt nehezen eszünk megfelelő mennyiségű ételt a terhesség korai szakaszában, javasolt a folsav 400-800 mcg pótlása.
Kalcium
Fontos ásványi anyag a terhesség alatt, a második trimeszterben nagymértékben hozzájárul a vázszerkezet kialakulásához és fejlődéséhez. Az ajánlott kalcium fogyasztás napi 1000 milligramm. Bővelkedjen az étrendünk kalcium dús, növényi eredetű élelmiszerben, mint például a tofu, sötétzöld leveles zöldségek, bab, füge, napraforgómag, tahini, mandulavaj, mák, valamint kalciummal dúsított szójatej, vagy dúsított gabonapelyhek.
D-vitamin
A várandósság során megváltozik a D-vitamin-anyagcsere, az anya szervezetében megnő az aktív D-vitamin mennyisége. Hiánya számos várandóssági szövődmény és a császármetszés kockázatát is növelheti. Hazánkban a napi javasolt kiegészítés 1500-2000 NE a várandósság idején. D-vitamin különböző terhes vitaminokban és dúsított élelmiszerekben is elérhető, pl. gabonapelyhekben, illetve növényi tejekben.
B12-vitamin
A B12-vitamin a legtöbb növényi élelmiszerben nem található meg, ezért ahhoz, hogy elegendő mennyiséghez jussunk, mindenképpen rendszeresen célszerű étrend-kiegészítőt szedni a várandósság és szoptatás során is. A B12-vitamin szerepet játszik az idegcső- és egyéb neurológiai rendellenességek megelőzésében az újszülötteknél. A B12-vitamin megtalálható általában az összes terhesvitaminban, de célszerű ellenőrizni és amennyiben nem tartalmazza, érdemes beszerezni B12-vitamin-kiegészítő hogy biztosítsuk az elegendő bevitelt. Javaslatok alapján a bevitel naponta 100 mcg vagy hetente egyszer 2500 mcg.
Vas
A várandósság alatt a vasszükséglet jelentősen megnő, napi 18-27 mg-ra. A harmadik trimeszterben a magzat vas tartalékot halmoz fel, amire a szülést követő első félévben lesz szüksége. A vas bőségesen megtalálható a növényi alapú étrendben is, pl. a babfélék, a sötétzöld leveles zöldségek, az aszalt gyümölcsök, teljes értékű szója termékek, a diófélék és magvak, valamint a teljes kiőrlésű vagy dúsított kenyerek és gabonafélék mind tartalmaznak vasat. A terhesség második felétől a vegyesen táplálkozó nők körében is a vashiánynak, mint hiánybetegségnek gyakori az előfordulása, ezért szükség lehet étrend-kiegészítőre, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követnek a nők. A kontroll vizsgálatok során érdemes erre külön figyelmet szentelni a laborértékek átnézésekor és ha szükséges figyelni a vaspótlásra.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak fontosak a baba növekedésének és fejlődésének támogatásához. A növényi élelmiszerek nagyon kevés DHA-t és EPA-t tartalmaznak, de a szervezet képes ezeket előállítani az ALA-ból (növényi omega-3 forrás). Az ALA megfelelő bevitele vagy ajánlott napi mennyisége 1,4 milligramm a terhesség alatt. Ezt könnyen be tudja szerezni chia magból, őrölt lenmagból vagy dióból.
Jód
A várandós anya megfelelő jódellátottsága csökkenti a vetélés és a szülés utáni depresszió kockázatát, valamint a magzatnál golyva és pajzsmirigy-alulműködés kialakulását. Amennyiben az anyának van pajzsmirigy működési zavara, a jódpótlás ellenjavallt lehet. Hazánkban a jódbevitelre vonatkozó ajánlás egészséges várandósságban 350 μg/nap, mivel a legtöbb területen alacsony a víz jódtartalma, a lakosság 80%-a igazoltan jódhiányos.
Magnézium
Részt vesz az energiatermelésben, szerepe van a csontok és fogak kialakulásában, az izmok működésében, oldja a simaizom görcsöket. Immunfolyamatokat modulál, segíti a sejtszabályozást, enzimek reakciójában vesz részt, segít csökkenteni szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. A terhesség során pedig tovább nő a magnézium jelentősége a szervezetben, hiszen hatással lehet a kismama vérnyomására, a magzat fejlődésére és növekedésére, valamint befolyásolhatja a születés várható időpontját is. Megfelelő mennyiségű magnéziumbevitellel megakadályozhatók a görcsök, a lábgörcsök, a haskeményedés, de csökkenthető az idő előtti méhösszehúzódások és a nyitott méhszáj előfordulásának kockázata is.
Kiemelkedő magnéziumforrások a teljes kiőrlésű gabonafélék, sötétzöld leveles zöldségek, banán, babfélék, diófélék és magvak pedig általában szintén megbízható források. Napi szükséglet a várandósság során körülbelül 350 mg, de a pótlás akár az 1000 mg-ot is elérheti káros mellékhatások nélkül.
Mire kell figyelni a szoptatás alatt?
A szoptató anyáknak szóló irányelvek hasonlóak a terhes nőkre vonatkozóakhoz. A tejtermelés még több kalóriát igényel, mint a várandósság, ezért egy kicsit meg kell emelni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A szoptatás első hat hónapjában napi 500 kalóriával többre van szüksége a szervezetnek, mint a terhesség előtt. Ez a szoptatás második hat hónapjában napi 400 plusz kalóriára csökken, mivel a babáknak elkezdődik a hozzátáplálás. A fehérjeszükséglet ugyanaz, mint a terhesség második és harmadik trimeszterében.(2,3,5,6,7,8,9)
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom:
http://eletmodorvostan.hu/taplalkozas/
Ádám J, Shenker-Horváth K. Perinatális dietetika. In: Varga K, Andrek A, Molnár JE. A szülés és születés minősége a perinatális tudományok megközelítésében. Budapest: Medicina; 2019.
World Health Organization. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geneva: World Health Organization; 2016.
Ádám J, Shenker-Horváth K. Perinatális dietetika. In: Varga K, Andrek A, Molnár JE. A szülés és születés minősége a perinatális tudományok megközelítésében. Budapest: Medicina; 2019.
Khayat S, Fanaei H, Ghanbarzehi A. Minerals in Pregnancy and Lactation: A Review Article. J Clin Diagn Res. 2017; 11(9):QE01–QE05. doi: 10.7860/JCDR/2017/ 28485.10626
Robinson S, Nelson-Piercy C, Harvey NC, Selby P, Warner JO. Vitamin D in Pregnancy. Scientific Impact Paper No. 43., London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists; 2014.