Ne maradj le a sütőtökszezonról!

Azon túl, hogy egy finom és szezonális alapanyagról van szó, a sütőtök tápláló, számos táplálkozási és egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Tehát kedvező tápanyag profilú, magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú, hiszen 94%-a víz.


Egy csésze főtt sütőtök (245 g) tartalmaz: 49 kcal, 0,2 g zsírt, 2 g fehérjét, 12 g szénhidrátot illetve 3 g rostot tartalmaz. Emellett nagyszerű forrása a béta-karotinnak, egy karotinoidnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át. Ez a mennyiség a napi referenciabevitel (RDI) 245%-a. Vitaminok és ásványi anyagokból tartalmaz még magnéziumot, foszfort, cinket, folsavat és több B-vitamint is. Ráadásul a benne található tökmag ehető, tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár.(1)



A magas antioxidáns-tartalom csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát


A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek a szervezet anyagcsere-folyamata során keletkeznek. Bár rendkívül instabilak, hasznos szerepük van, például elpusztítják a káros baktériumokat. A szervezetben lévő túlzott mennyiségű szabad gyökök azonban egy oxidatív stressznek nevezett állapotot hoznak létre, amely összefüggésbe hozható a krónikus betegségekkel, köztük a szívbetegségekkel és a rákos megbetegedésekkel (2).

A sütőtök olyan antioxidánsokat tartalmaz, mint az alfa-karotin, a béta-karotin és a béta-kriptoxantin. Ezek semlegesíthetik a szabad gyököket, megakadályozva, hogy károsítsák a sejteket (3).



A sütőtök tele van olyan tápanyagokkal, amelyekkel erősíthetjük az immunrendszerünket


Egyrészt köszönhető ez a magas a béta-karotin-tartalmának, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Tanulmányok szerint az A-vitamin erősítheti az immunrendszert és segíthet a fertőzések leküzdésében. Ezzel szemben az A-vitaminhiányos emberek immunrendszere gyengébb lehet (4,5).


A sütőtök C-vitamin-t is tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy fokozza a fehérvérsejtek termelését, segíti az immunsejtek hatékonyabb működését, és gyorsabban gyógyítja a sebeket (6). A fent említett két vitaminon kívül a sütőtök jó forrása az E-vitaminnak, a vasnak és a folsavnak is - ezek mindegyike bizonyítottan szintén segíti az immunrendszert (7).



A-vitamin, a lutein és a zeaxantin megvédheti a szemet


Sajnos az életkorunk előrehaladtával a látásunk romlani kezd. Szerencsére a megfelelő tápanyagok fogyasztása csökkentheti a látásvesztés kockázatát. A sütőtök bővelkedik olyan tápanyagokban, amelyek a szervezet öregedésével összefüggésben állnak a jó látással.

Béta-karotin tartalma például biztosítja a szervezetünk számára a szükséges A-vitamint. Kutatások szerint az A-vitamin hiánya a vakság egyik leggyakoribb oka (8).


A sütőtök a lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása is, két olyan vegyületé, amelyek az időskori makuladegeneráció (AMD) és a szürkehályog alacsonyabb kockázatával hozhatók összefüggésbe (9). Ezenkívül a már említett két vitamin C- és E szintén hozzájárulnak, antioxidánsként működnek, megakadályozhatják, hogy a szabad gyökök károsítsák a szemsejteket.



A tápanyag sűrűsége magas mely alacsony kalóriatartalommal párosul

A sütőtököt tápanyagdús élelmiszernek tekinthetjük, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma annak ellenére, hogy tele van tápanyagokkal. Vagyis bátran fogyasszunk belőle bőséggel, hiszen hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez illetve testtömegünk optimális kialakításához.


Az őszi-téli időszak egyik legnépszerűbb fogása és egyben egyszerű elkészítési módja a sütőtökkrémleves. Finom, sokoldalú és könnyen beilleszthető a receptekbe. Édes íze miatt könnyen lehet összetevője sütiknek, pitéknek, vagy akár palacsinta feltétnek egyaránt. Azonban ugyanilyen jól működik sós ételekben, például sült zöldségekben, curry-ben és tésztákban egyaránt. Extra ráadásként a magok is ehetőek, és tele vannak tápanyagokkal.



Sütőtökös curry

Hozzávalók:

  • 4 szál újhagyma

  • 1 kisebb sütőtök

  • 600 g fagyasztott zöldségkeverék - sárgarépa, zöldbab, fodros kel, burgonya, paszternák,

  • 200 g zabtejszín

  • 1 ujjnyi reszelt gyömbér

  • 2 tk curry

  • ½ teáskanál kurkuma

  • só, bors, chili

  • 4 ek kókuszreszelék díszítéshez

  • 250 g teljes kiőrlésű bulgur


Elkészítés:

Az újhagymákat karikákra vágjuk megpiritjuk majd hozzáreszeljük a kisebb darab gyömbért. Rádobjuk a meghámozott és felkockázott sütőtököt majd egy minimális vízzel megpároljuk fedő alatt kb 15 percig. Ízesítjük curryvel, kurkumával, sóval, borssal, ízlés szerint chilivel. A korábban kiolvasztott zöldségkeveréket is hozzáadjuk és hagyjuk őket megfőzni majd felöntjük a zabtejszínnel. Párhuzamosan köretnek teljes kiőrlésű bulgurt főztem ki hozzá. Amint az ízek összeértek, feltétként egy kis kókuszreszelékkel díszítettem.




Sütőtökös muffin


Hozzávalók kb. 12 db-hoz:

  • 2 bögre sütőtökpüré - kb 1 kisebb sütőtök fele

  • 2 bögre zabpehelyliszt

  • fél csomag sütőpor

  • csipet só

  • 1 bögre almapüré

  • 1/3 bögre juharszirup

  • 1,5 bögre cukrozatlan zabtej

  • 1/2 bögre mandulavaj

  • 2 tk fahéj

  • 1 tk kardamom

  • 1 tk szegfűszeg


Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 180 C fokra. Korábban a sütőtököt félbevágtam és tepsiben megsütöttem, majd eltávolítottam a héjrészt és villával még egy kicsit pépessé pürésítettem. Béleljünk ki egy muffin tepsit papírkapszlikkal. Majd egy nagyobb tálban keverjük össze a száraz hozzávalókat: zabpehelyliszt, sütőpor, és fűszerek: fahéj, kardamom, szegfűszeg, só. Lassan adagoljuk hozzá a zabtejet, mandulavajat és almaszószt, juharszirupot. Alaposan keverjük össze, hogy az állag egynemű legyen. Majd adjuk hozzá a sütőtökpürét. Ezután jöhetnek a kibélelt muffin formák, adagoljuk bele a masszát és kb. 30 perc alatt készre sütjük, végezzünk tűpróbált hogy jól átsültek-e. Fogyasszuk egészséggel. :)




Felhasznált irodalom:


  1. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2601/2

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/

  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001969

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121194/

  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27315229/

  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17922955/

  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28208784/

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21418822/




0 comments