Movember - A férfiegészség megőrzése megfelelő tápanyagokkal

A november hónap beköszöntével a Movember mozgalom is elkezdődött. A “Movember” elnevezés az angol moustache, vagyis bajusz szó kezdőbetűje és a november hónap szó összevonásából ered. Sok férfi ilyenkor világszerte elkezdi növeszteni a bajszát/szakállát, hogy felhívja a figyelmet a különféle daganatos megbetegedésekre, amik érinthetik őket, mint például a prosztata rosszindulatú megbetegedése vagy heredaganat.


Az American Cancer Society megbízható forrása szerint a prosztatarák a második leggyakoribb daganat fajta előfordulási gyakorisága az amerikai férfiaknál. Nyolc férfiból egy kapja meg ezt a diagnózist élete során (1). Ami Magyarországot illeti a statisztikában az európai középmezőnyben található, azonban a halálozási arányszám sokkal magasabb. Lakosságarányosan majdnem annyian halnak meg Magyarországon prosztatarákban, mint azokban a Skandináv országokban ahol két és félszeres a betegség gyakorisága. Hazánkban a férfiak daganat miatti elhalálozásának negyedik leggyakoribb oka a prosztatarák. (2)


A daganatos megbetegedések kialakulásának vannak olyan kockázati tényezői, amelyeket nem lehet kontrollálni, pl. az életkor, nem, genetikai tényezők. Viszont az étrend, a fizikai aktivitás vagyis az életmódbeli tényezők szerencsére pont az aktívan befolyásolható csoportba tartoznak. A táplálkozásra való aktív odafigyelés az egyik módja a daganatos megbetegedés megelőzésének, illetve ha már kialakult kórképpel találkozunk javíthatja a betegség lefolyását, így a páciens életminőségét.



Milyen hatása van az étrendnek a férfiegészségre? Mit érdemes fogyasztani egészségmegőrzés érdekében?


Az étrendnek a prosztatarákra gyakorolt ​​hatását aktívan kutatják, melyek azok az étrendi tényezők, melyek csökkentheti a prosztata problémák, köztük a prosztatarák kialakulásának kockázatát. Lássuk mi azok a nyersanyagok, ételcsoportok, amik segítségünkre lehetnek, támogatják a prosztata egészségét, amiket célszerű beépíteni a mindennapi étrendbe.


Likopin

A likopin egy antioxidáns, amely a piros gyümölcsök és zöldségek élénk színét adja. Likopint találhatunk görögdinnyében, paradicsomban, papayában, grapefruitban, pirospaprikában, vörös káposztában, mangóban és sárgarépában. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a likopinban gazdag étrend csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát (3). A likopin csökkentheti a sejtkárosodást és lelassíthatja a daganatos sejtek osztódását (4).


A likopin szorosan kötődik a nyers paradicsom sejt falához. Érdekes módon a főzés közben elérhetőbbé vagyis jobban felszívódóvá válik. Érdemes a főtt vagy pürésített paradicsom termékeket is fogyasztani, mint például az alábbiak: paradicsom szósz, spagetti szósz, szárított paradicsom, paradicsomlé. További kutatások szükségesek az előny megerősítéséhez, de 24 tanulmány áttekintése során a kutatók azt sugallták, hogy azok a férfiak, akik több paradicsomot és paradicsomos terméket ettek, kisebb valószínűséggel alakul ki náluk prosztatarák (5).


Keresztesvirágú zöldségek

Ebbe a csoportba tartozik a brokkoli, a bok choy, a kelbimbó, a torma, a karfiol, a kelkáposzta és a fehérrépa. Ezek a zöldségek magas izotiocianátot tartalmaznak, ami segíthet a rák elleni védekezésben. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy összefüggés van az elfogyasztott keresztesvirágú zöldségek mennyisége és a prosztatarák alacsonyabb kockázata között (6). A kutatók azt javasolják, hogy ezekben a zöldségekben egyes fitokemikáliák – köztük a szulforafán, amelyet a brokkoli csírája koncentráltan tartalmaz – szelektíven célozza meg és pusztítja el a rákos sejteket, miközben a normál prosztatasejteket egészségesen és érintetlenül hagyja (7).


Hozzáadhatjuk a brokkolit teljes értékű gabonákhoz, levesekhez és salátákhoz, vagy egyszerűen párolva fogyaszthatjuk, Illetve tarthatjuk otthon fagyasztott formában is egyéb zöldségmix-ek társaságában.


Hüvelyesek és szójabab

A magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú hüvelyesek közé tartozik a bab, szójabab, illetve a belőle készült termékek, a lencse, a földimogyoró, a csicseriborsó.

A hüvelyesek biológiailag aktív növényi vegyületeket, úgynevezett fitoösztrogéneket tartalmaznak. Az izoflavon az egyik ilyen fitoösztrogén. Egy áttekintés azt találta, hogy azok, akik a legtöbb fitoösztrogént fogyasztották, 20%-kal csökkentették a prosztatarák kockázatát, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkezőknél (8). A fitoösztrogének rákellenes hatásai származhatnak antioxidáns tulajdonságaikból, valamint a hormonszabályozásra és a sejthalálra gyakorolt ​​hatásukból. Bár még mindig szükség van meggyőzőbb kutatásra, egyes kutatások a szójabab izoflavonjait összefüggésbe hozták a prosztatarák kockázatának csökkenésével(9). A National Cancer Institute (NCI) összefüggést mutatott ki a szójafogyasztás és a prosztata-specifikus antigén (PSA) csökkent szintje között (10).


A PSA a prosztata által termelt fehérje. A PSA-teszt, amely a PSA szintjét méri a vérben, a prosztatarák szűrővizsgálataként használható. Ez a kutatás azt is jelezte, hogy a szója hatékonyabb, ha más rákellenes élelmiszerekkel együtt fogyasztják.


Hogyan adjunk hozzá több hüvelyeset és szójababot az étrendünkhöz?

Tökéletes növényi fehérjeforrások, így célszerű a hús ételek alternatívájaként kezelni őket. Próbáljon meg több növényi alapú fehérjeforrást beépíteni étrendjébe. Az a cél, hogy hetente 1-2 húsmentes étkezést fogyasszunk, remek kiindulópont a kezdéshez. Ez jelentheti azt, hogy kipróbáljuk pl. a húsmentes hétfőket, vagy vacsorára kipróbálunk hüvelyesből készült mártogatósokat, mint a klasszikus humusz csicseriborsóból, amihez kínálhatunk zöldséghasábokat, illetve teljes kiőrlésű kenyeret. A húsmentes ételek közé tartozhatnak a különböző hüvelyesből készült zöldségcurryk, zöldséggel párosított fasírtok, rakott egytálételek, babos burrito, lencse bolognai stb. Ugyanakkor készíthetünk babból hamburger pogácsát, sok zöldség társaságában. Illetve a tofu is kiváló szójaforrás. Egy alappác nagyon sokat dobhat az ízvilágon, érdemes különböző fűszerekkel kísérletezni, illetve szószokkal ízesíteni.


Gránátalma

A gránátalma az egyik szupergyümölcs hírében áll az antioxidánsok magas szintjének köszönhetően, melyek segíthetnek megelőzni az oxidatív stresszhez kapcsolódó krónikus betegségeket. Az NCI szerint a gránátalma és egyes bioaktív komponensei segíthetnek gátolni a prosztataráksejtek proliferációját (11). Érdekesség azonban, hogy az egész gránátalma bogyó bizonyult csupán hatásosnak, hiszen, ilyenkor az összetevők szinergiában működnek együtt. A leghatékonyabb fitonutrienst a gránátalmában ellagsavnak hívják. Amikor csak a kivonatát alkalmazták és gyümölcslé formátumban nem bizonyult hatásosnak. Valószínűleg a kivonatban alacsonyabb hatóanyag koncentráció tehető felelőssé a hatástalanság miatt.


A gránátalma magokat szórhatunk a saláták tetejére, gazdagíthatjuk vele gyümölcssalátákat, díszíthetjük vele zöldségmártogatósokat, illetve humuszokat. Hozzáadhatjuk kedvenc smoothie-nkhoz is.


Zöld tea

A zöld tea polifenolokban és flavonoidokban vagyis erős antioxidánsokban gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát. Különféle tanulmányok összefüggéseket találtak a zöld tea fogyasztása és a prosztatarák lelassult progressziója, valamint a prosztatarák kockázatának csökkentése között. A kockázat csökkenést azáltal érik el, hogy befolyásolják a daganat növekedését, a sejthalált és a hormon jelátvitel (12, 13). Az alábbi vegyületek magyarázhatják a zöld tea egészségügyi előnyeit: xantin származékok, epigallocatechin-gallát, epikatekin (14).


Ha szereti a zöld tea ízét, kezdje azzal, hogy minden reggel igyon meg egy csésze teát a szokásos kávé helyett. Ha inkább kerüli a koffeint, próbálja ki a koffeinmentes változatot. Ha nem szereti a meleg teát, próbálja lehűteni a hűtőszekrényben, és hideg frissítő italként fogyassza.


Tökmag

A tökmag, más néven pepitas, a tök ehető magja. Akár nyersen vagy pirítva, akár tökmagolaj formájában fogyasztja, tele vannak tápanyagokkal, és támogathatják a prosztata egészségét. A cink kritikus fontosságú a prosztata normál működéséhez. Valójában a prosztatában van a legmagasabb cinkszint a szervezetben. Egy 2011-es tanulmány eredményei szerint a rosszindulatú prosztata szövetben és a BPH-ban szenvedő férfiak prosztata szövetébe lényegesen kevesebb cink volt, mint a normál prosztata szövetben. A tanulmány a vizelettel történő cink kiválasztás növekedését is kimutatta.(15).


A tökmagok cinkben gazdagok. Egy csésze az ajánlott napi bevitel (RDA) 14%-át biztosítja. További vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy a tökmagban lévő cinket összekapcsolják a prosztata egészségével. De úgy gondolják, hogy ha hetente többször eszünk egy marék magot, az segíthet az optimális cinkszint megőrzésében.(16)



Nem elhanyagolható, hogy a megfelelő táplálkozás és optimális testsúly megőrzése mellett a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásnak, a rendszeres testmozgásnak és a stresszkezelésnek is szerepe van a daganatos betegség kialakulásának kockázatának csökkentésében. Illetve óriási jelentőséggel bírnak a szűrővizsgálatok, melyeket 50 év felett évi rendszerességgel célszerű elvégezni.



Szerző: Szijártó Szandra táplálkozástudományi szakértő



Felhasznált irodalom:

  1. https://www.cancer.org/cancer/prostate-cancer/about/key-statistics.html

  2. http://real.mtak.hu/46788/1/650.2017.30654.pdf

  3. Ping Chen, MD, Wenhao Zhang, MD, Xiao Wang, MD, Keke Zhao, MD, Devendra Singh Negi, MD, Li Zhuo, MD, Mao Qi, MD, Xinghuan Wang, MD, and Xinhua Zhang, MD, PhD Lycopene and Risk of Prostate Cancer Medicine (Baltimore). 2015 Aug; 94(33): e1260. Published online 2015 Aug 21.

  4. Melissa Y. Wei 1 and Edward L. Giovannucci Lycopene, Tomato Products, and Prostate Cancer Incidence: A Review and Reassessment in the PSA Screening Era J Oncol. 2012; 2012: 271063. Published online 2012 May 28.

  5. Jinyao Chen, Yang Song, Lishi Zhang Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(3):213-23.

  6. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet

  7. John D. Clarke,Anna Hsu,Zhen Yu,Roderick H. Dashwood,Emily Ho Differential effects of sulforaphane on histone deacetylases, cell cycle arrest and apoptosis in normal prostate cells versus hyperplastic and cancerous prostate cells Molecular Nutrition First published: 04 March 2011

  8. Jinjing He,# Shuai Wang, Mi Zhou, Weiwen Yu, Yuelong Zhang, and Xiang He Phytoestrogens and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies World J Surg Oncol. 2015; 13: 231.Published online 2015 Jul 31.

  9. Abeer M. Mahmoud,1 Wancai Yang,1,2 and Maarten C. Bosland Soy Isoflavones and Prostate Cancer: A Review of Molecular Mechanisms J Steroid Biochem Mol Biol. 2014 Mar; 140: 116–132. Published online 2013 Dec 25.

  10. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/prostate-supplements-pdq#link/_163

  11. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/prostate-supplements-pdq#link/_162

  12. Yasuyoshi Miyata,* Yohei Shida, Tomoaki Hakariya, and Hideki Sakai Anti-Cancer Effects of Green Tea Polyphenols Against Prostate Cancer Molecules. 2019 Jan; 24(1): 193. Published online 2019 Jan 7.

  13. Yuming Guo, MD,a Fan Zhi, MD,b Ping Chen, MD,a Keke Zhao, MD,a Han Xiang, MD,a Qi Mao, MD,a Xinghuan Wang, MD, PhD,a and Xinhua Zhang, MD, PhDa, Green tea and the risk of prostate cancer A systematic review and meta-analysis Medicine (Baltimore). 2017 Mar; 96(13): e6426. Published online 2017 Mar 31.

  14. Claudia Musial,1 Alicja Kuban-Jankowska,1 and Magdalena Gorska-Ponikowska1,2,3, Beneficial Properties of Green Tea Catechins Int J Mol Sci. 2020 Mar; 21(5): 1744. Published online 2020 Mar 4.

  15. Pamela Christudoss, R. Selvakumar, Joseph J. Fleming, and Ganesh Gopalakrishnan Zinc status of patients with benign prostatic hyperplasia and prostate carcinoma Indian J Urol. 2011 Jan-Mar; 27(1): 14–18.

  16. https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds#TOC_TITLE_HDR_5



126 views0 comments