A mikrozöldek kis méretük ellenére táplálkozási szempontból nagyon értékesek, gyakran magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint az érettebb zöldségek. Ez teszi őket bármely étel jó kiegészítőjévé, fogyasszuk őket bátran, különösen a téli időszakban. Ismerd most meg őket közelebbről!
Mik is azok a mikrozöldek?
A mikrozöldek fiatal zöldségek, amelyek körülbelül 2,5-7,5 cm magasak. Aromás ízűek, koncentrált tápanyagtartalommal rendelkeznek, és különböző színűek és textúrájúak (1). A mikrozöldeket bébinövényeknek tekinthetjük, amelyek valahol a csíra és a bébi zöldségek között helyezkednek el.
Ez azt is jelenti, hogy nem összetévesztendők a csírákkal, amelyeknek nincsenek levelei. A csírák növekedési ciklusa is rövidebb, 2-7 nap, míg a mikrozöldeket általában 7-21 nappal a csírázás után érdemes fogyasztani, amint a növény első valódi levelei megjelennek. A mikrozöldek ilyen szempontból jobban hasonlítanak a bébi zöldségekhez, mivel csak a száruk és a levelük tekinthető ehetőnek. Kényelmes őket előállítani, mivel számos helyen termeszthetők, többek között otthon az ablakpárkányon is.
Milyen fajtái vannak a mikrozöldeknek?
A mikrozöldeket sokféle növénycsalád magjából lehet termeszteni. A legnépszerűbb fajták talán a következők: brokkoli, fodros kel, zöldborsó, vöröskáposzta, mustármag, lucernamag, retek és rukkolamag, napraforgómag. Az olyan gabonafélék, mint a rizs, zab, búza, kukorica és árpa, valamint a hüvelyesek, mint a csicseriborsó, bab és lencse, szintén termeszthető mikrozöldek (1).
Az ízük változó, amely a fajtától függően semleges, markánsabb fűszeres, vagy akár enyhén keserű is lehet. Általánosságban elmondható, hogy az ízük erős és koncentrált.
Értékes tápanyagokban bővelkednek
Bár tápanyagtartalmuk kissé eltérő, a legtöbb fajta káliumban, vasban, cinkben, magnéziumban és rézben gazdag. A mikrozöldek a jótékony növényi vegyületek, például az antioxidánsok nagyszerű forrásai is (2, 3). Ráadásul tápanyagtartalmuk koncentrált, ami azt jelenti, hogy gyakran magasabb vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-szintet tartalmaznak, mint ugyanannyi érett zöldség (3). A kutatások azt is kimutatták, hogy a polifenolok és más antioxidánsok szélesebb választékát tartalmazzák, mint érett társaik (4).
Egy tanulmány 25 kereskedelmi forgalomban kapható mikrozöldet mért vitamin- és antioxidáns-koncentrációt. Ezeket a szinteket aztán összehasonlították az USDA nemzeti tápanyag-adatbázisában az érett levelekre rögzített szintekkel. Bár a vitamin- és antioxidánsszintek eltérőek voltak, a mikrozöldekben mért szintek akár 40-szer magasabbak voltak, mint az érettebb levelek esetében (3). Ezért, bár úgy tűnik, hogy a mikrozöldek általában magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint a kifejlettebb növények, ez a szóban forgó fajtól függően változhat.
Mire figyeljünk a mikrozöldekkel kapcsolatban?
A mikrozöldségek fogyasztása biztonságosnak tekinthető. Sőt, kisebb a baktériumok elszaporodásának lehetősége, mint a csírákban. Kevésbé meleg és nedves körülményekre van szükségük, mint a csíráknak, és csak a levelet és a szárat fogyasztják, nem pedig a gyökeret és a magot.
Ezek mellett ha otthon tervezünk mikrozöldségek termesztését, fontos, hogy megbízható forrásból vásároljunk magokat, és olyan termesztő közeget válasszunk, amely mentes az olyan káros baktériumoktól, mint a szalmonella és az E. coli (5). A kifejezetten mikrozöldségek termesztésére gyártott, egyszer használatos termesztő alátétek nagyon higiénikusnak számítanak és felhasználást követően a komposztunk is hálás lesz érte. A leggyakoribb termesztő közegek pedig a kenderrost és a kókuszrost lapok (6,7).
Hogyan termesszük otthon saját mikrozöldet?
A mikrozöldeket könnyű és kényelmes termeszteni, mivel nem igényelnek sok felszerelést vagy különösebb nagyobb időráfordítást. Nagy előnyük, hogy egész évben termeszthetőek és beltéren, akár az ablakpárkányon is.
A következőkre lesz szükségünk:
jó minőségű vetőmagok
termesztőközeg, például kenderrost vagy kókuszrost lapok
kifejezetten mikrozöldségek termesztésére készült egyszer használatos termesztő alátét
permetező flakon
megfelelő fényviszonyok - napfény
1. Helyezzük a kenderrost lapot - én azzal készítettem - a tálcába és öntsünk rá tiszta vizet majd várjunk pár percet, amíg a lap magába szívja, ezután a felesleget öntsük le róla.
2. Majd szórjuk meg a választott magokkal a lehető legegyenletesebben - az ültetésre szánt mennyiséget, a gyártó általában feltünteti ezt a magok csomagolásán.
3. Enyhén permetezzük be a magokat vízzel, és fedjük le a tárolóedényt műanyag fedlappal. Naponta ellenőrizzük a tálcát, és szükség szerint permetezzünk vizet rájuk reggel és este is - általában 5 fújást, hogy a magok nedvesen maradjanak.
4. Néhány nappal azután, hogy a magok kicsíráztak, és elérték a fedlapot - ez általában 2-3 nap - eltávolíthatjuk a műanyag fedlapot, hogy a magokat kitegyük a fényre.
5. Naponta nézzünk rájuk és ha úgy ítéljük meg, hogy száraz a kenderrost lap, öntsünk alá fél-egy dl vizet, az apró gyökereken keresztül fogja felszívja a mikrozöld. Gyors növekedésnek indulnak és pár nap múlva már készen is állnak a leszedésre.
Hogyan illesszük be őket az étrendünkbe?
Sokféleképpen használhatjuk őket az ételeinkben. Szórhatjuk őket például szendvicsek, wrapek, saláták tetejére, díszíthetjük velük turmixok tetejét. Egy másik lehetőség, hogy omletteket, leveseket, főzelékeket, egytálételeket, curryket gazdagíthatunk velük. Illetve köretek kiegészítőjeként is használjuk őket.
Szöveg és fotók: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom