Ebben a cikkben igyekeztem összefoglalni, miért fontos a B12-vitamin a szervezetünk számára, honnan származik, és mekkora mennyiségre van szükségük a különböző korcsoportban lévő gyerekeknek a megfelelő ellátottság érdekében.
Ha úgy döntünk, hogy táplálkozásunkat tekintve előnyben részesítjük a növényekeket és áttérünk dominánsan növényi étrendre, az egyik alapvető kérdés, amivel szembesülünk, hogy honnan fogjuk B12-vitamin szükségletünket fedezni. A kérdés teljesen jogos, hiszen a B12-vitamin létfontosságú mikrotápanyag, amelynek biztosítása a növényi alapú étrendben valóban fokozott figyelmet igényel. A jó hír az, hogy nem kell tőle megijedni, egyáltalán nem nehéz fedezni gyermekünk B12-vitamin-szükségletét.
Először is: mit csinál a B12-vitamin?
Ez a vitamin egy vízben oldódó B-vitamin, más néven kobalamin. Számos élettani folyamathoz, például a sejtanyagcseréhez és a DNS-szintézishez nélkülözhetetlen. Segít a vörösvértestek képződésében is, hogy megelőzze a vérszegénységet. Egyensúlyban tartja az idegeket és az ereket. A B12 vitamin esszenciális szerepet játszik a növekedésben és a fejlődésben.
A B12-vitamin fő táplálékforrásai elsősorban az állati eredetű élelmiszerek. Azonban téves lenne azt gondolnunk, ez azért van, mert minden állat csak természetes módon termeli magától ezt a vitamint. A B12-vitamint a talajban élő mikroorganizmusok állítják elő. A szabadon legelő állatok B12-vitaminhoz olyan növények fogyasztásával jutnak hozzá, amelyek B12-ben gazdag talajban nőnek, az intenzív állattartásban nevelt állatok pedig általában a takarmányukhoz kevert B12-vitamin készítményből. Az állatok baktériumokban gazdag trágyával és nem fertőtlenített vízzel is érintkeznek, ami elősegíti a B12 felhalmozódását a szervezetükben.
Az emberek is termelnek némi B12-t a bélrendszerünkben, de nem tisztázott, hogy mennyi az a mennyiség, amely ténylegesen biológiailag hozzáférhető és így hasznosítható. Ezért külső forrásokra van szükség a biztosítása érdekében.
A legjobb B12-vitamin források
Tekintettel arra, hogy a B12-vitamin mennyire fontos a növekedés és a fejlődés szempontjából, elengedhetetlen, hogy gyermekünk elegendő mennyiséget kapjon belőle.
Egy időben a növényi élelmiszerek jobb B12-vitamin-forrást jelentettek. A mezőgazdasági antibiotikum- és növényvédőszer-használat, valamint a mai higiénikus élelmiszeripari gyakorlat miatt azonban a B12-vitamin nem található meg megbízható mennyiségben a növényi forrásokban, és a felszívódási arányuk is alacsony. Ezért fontos tehát, hogy a dominánsan növényi eredetű ételeket fogyasztó gyerekek és felnőttek máshonnan is hozzájussanak.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy sok növényi alapú tejtermék alternatívája - mint például bizonyos szója-, zab-, kender-, mandula - és rizstej - B12-vitaminnal dúsított, ezeket is hasznos lehet beépíteni a hétköznapok gyakorlatába. A B12-vel dúsított sörélesztő pehely egy másik forrás lehet, amelyet beépíthetünk receptjeinkbe. Érdemes azonban ellenőrizni a termékek címkéjén, valóban tartalmaznak-e hozzáadott extra B12-t.
Bár jó ötlet, ha növényi, vagy dominánsan növényi étrend mellett a B12-vel dúsított ételeket beépítjük gyermekünk táplálkozásába, a legmegbízhatóbb forrás a gyerekek számára is a B12-vitamin, mint étrendkiegészítő.
B12-vitamin kiegészítők gyerekeknek
Előnyük, hogy könnyen adagolhatóak, és a legtöbb gyógyszertárban vagy webshopokban elérhetőek. Gyakran kaphatók folyékony spray formájában, vagy a gyermekek multivitaminjaiban is szerepelnek. A B12-vitamin többféle formában is megtalálható a táplálékkiegészítőkben: cianokobalamin, metilkobalamin, adenozil-kobalamin és hidroxikobalamin formájában. Egyes ajánlások a cianokobalamint részesítik előnyben, mások valamely másik formát. A legtöbb kutatás azt jelzi, hogy ezeknek a biológiai hozzáférhetősége hasonló.
Gyermekek B12-vitamin szükséglete
Összességében a gyermekek B12-vitamin szükséglete kicsi, de ez nem jelenti azt, hogy nem fontos odafigyelni arra, hogy honnan származik. Az alábbiakban a B12-vitamin RDA-értéke mikrogrammban (mcg) van megadva a gyermekek számára:
0-6 hónapos korig: 0,4 mcg
7-12 hónapos korig: 0,5 mcg
1-3 éves korig: 0,9 mcg
4-8 év: 1,2 mcg
9-13 éves korig: 1,8 mcg
14-18 év: 2,4 mcg
Ez azonban csak azt jelenti, hogy ennyi B12-vitamin felszívódására van szükség, azonban az étrendkiegészítő formájában bevitt B-12 felszívódási hatékonysága meglehetősen alacsony, ezért a szükségletek kielégítéséhez az RDA-t jelentősen meghaladó dózisok javasoltak.
Ajánlott B12-vitamin adagolás
A szükségletek kielégítése érdekében a következő B12-adagolást javasoljuk gyermekek számára:
A terhesség és szoptatós során a nőknek legalább 250 mcg/nap pótlás javasolt. A tápszerrel táplált csecsemők a tápszerből megkapják mindazt, amire szükségük van. Amint a csecsemő teljesen elválasztott - már nincs anyatejes vagy tápszeres kiegészítés alatt - saját B12-t célszerű kapnia, kiegészítéssel vagy multivitaminnal. Mivel ennek a vízben oldódó vitaminnak nincs felső bevételi határértéke, és a dúsított termékek nem feltétlenül következetesek, ezért az étrend-kiegészítő biztonságosabb, mint ha csak dúsított élelmiszerekből szeretnénk ezt fedezni. (Bár ha gyermekünk következetesen étkezésenként min. 1 mcg B12 tartalmú, dúsított élelmiszert fogyaszt, a dúsított élelmiszerek önmagukban is elegendőek lehetnek.)
Életkor/Élethelyzet | Napi 2x-i adagolás esetén | Napi 1x-i adagolás esetén |
1-3 év | 1 mcg (2x/day) | 10 mcg (daily) |
4-6 év | 2 mcg (2x/daily) | 10 mcg (daily) |
7± év | 2-5 mcg (2x/daily) | 50 mcg (daily) |
várandósság | 5 mcg (2x/daily) | 250 mcg (daily) |
szoptatás | 5 mcg (2x/daily) | 250 mcg (daily) |
Biztosíthatunk táplálékkiegészítőt, vagy használhatunk olyan multivitamint, ami tartalmazza a gyermek életkorának megfelelő minimális napi B12-mennyiséget. Ha a a multivitamin a "napi 1x-i adagolás esetén” oszlopban feltűntetett értéknél kevesebbet, de elegendő mennyiséget tartalmaz a "napi 2x-i adagolás esetén" oszlopban található értéknél, akkor a multivitamint elfelezheti, és a felét kínálhatjuk reggel és este. A legtöbb önálló B12 táplálékkiegészítő jóval magasabb mennyiséget tartalmaz, mint a gyermekek számára előírt RDA.
Bár a B12 vízben oldódik, és nincs felső határ az adagolásra vonatkozóan, mi mégis jobban szeretjük a megfelelő méretű adagokat. Ennek ellenére úgy gondoljuk, hogy a több B12 biztonságosabb, mintha egyáltalán nem adnánk. Néhány folyékony termék adagját egy kis cseppentő segítségével lehetséges szabályozni.
Bár elegendő kutatás bizonyítja, hogy a felnőttek képesek mindössze heti egy, vagy maximum két, nagyobb mennyiségű B12 bevitelével is elegendő B12-hez jutni, arra vonatkozóan nem áll elegendő információ a rendelkezésünkre, hogy ez lenne a legjobb a gyermekek számára is. Ezért javasoljuk a napi egyszeri, vagy napi kétszeri bevitelt.
A B12-vitamin-szükséglet fedezése a dominánsan növényi eredetű ételeket fogyasztó gyerekek esetében könnyen megvalósítható olyan étrenddel, amely magában foglalja a különféle B12-vel dúsított élelmiszereket és a megfelelő B12-kiegészítő szedését.(1,2,3)
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom