Napjainkban sorra dőlnek meg a hőmérsékleti melegrekordok nemcsak hazánkban de Európa-szerte, és globálisan is. A tudatos folyadékfogyasztás illetve megfelelő hidratáltságunk ezért különösen fontos. Célszerű nagyobb figyelmet szentelnünk ennek a témának és tudatos jelenléttel figyelni a nap folyamán szervezetünk jelzéseit, illetve az elfogyasztott folyadékmennyiséget.
Azonban a tudatos folyadékfogyasztáson nem csupán az italokkal bevitt folyadékmennyiséget értjük, sokkal inkább azoknak az nyersanyagoknak, élelmiszercsoportoknak az ismeretét, tudatosítását és azok aktív étrendbe iktatását, melyek magas víztartalmuknál fogva kiegészíthetik, illetve segíthetnek a megfelelő hidratáltságunk elérésében.
A víz esszenciális alkotóelem
A víz kulcsfontosságú szerepet lát el a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, továbbá kiemelkedő jelentőségű a testhőmérséklet szabályozásában is. Szerepe van a gázok szállításában, közreműködik a sav-bázis egyensúly fenntartásában is.
A megfelelő folyadékellátottság pozitív hatást gyakorol egyaránt a fizikai egészségre, az agyműködésre, a hangulatra, a szellemi teljesítőképességre (pl. koncentrációs és tanulási képesség), de befolyásolja az immunrendszer működését is, aminek a nyári időszakban általában is, viszont aktuálisan a COVID-19 pandémia idején pedig kiemelten nagy jelentősége van. A víz a szervezetünk számára nélkülözhetetlen, hiszen a felnőtt férfiak testtömegének 60%-a, nőké pedig 50%-a ebből az elemből épül fel. (1)
Mit jelent a folyadékegyensúly?
Ideális esetben fennáll a folyadékegyensúly állapota: ilyenkor a bevitt és a leadott vízmennyiség közel egyforma. Köszönhetően a szervezet vízháztartását szabályozó mechanizmusoknak, a folyadék-egyensúly többségében megvalósul, vagyis a keletkező deficit egy 24 órás periódust tekintve általában nem haladja meg a testtömeg 0,2 százalékát, még igen szélsőséges mértékben változó vízveszteség mellett sem.
Hétköznapi körülmények között a vizelet a vízvesztés fő forrása, de a bőrünkön keresztül verejtékezéssel, illetve a beszéd és légzés során, valamint a széklettel is veszítünk vizet. Ezen veszteségek aránya a folyadékbeviteltől, az étrendtől, az aktivitási szinttől, a hőmérséklettől, páratartalomtól, esetleges betegségtől és a ruházattól függően nagymértékben változik.
A vízfelvétel történhet egyrészt italokkal (kb. 1500-2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus víz formájában (kb. 200 ml). A felnőttek számára megfelelőnek tartott vízbevitel, mérsékelt éghajlati körülmények és átlagos fizikai aktivitás mellett, a nők esetében 2 liter/nap, a férfiak vonatkozásában pedig 2,5 liter/nap, minden forrásból. Szervezetünk hidratáltságáról, vagyis arról, hogy a bevitt vízmennyiség mennyiben felel meg a tényleges igényeinknek, hétköznapi körülmények között a szomjúságérzetünk, valamint a vizeletünk színe és mennyisége alapján tájékozódhatunk, mivel mindkét tényező érzékenyen mutatja a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékhiányt. (8) A fokozott szomjúság, illetve a sötétebb színű, kevesebb mennyiségű vizelet jelzi a többlet víz elfogyasztásának szükségességét.(1, 2, 3, 4, 5)
Mely ételekkel tudjuk támogatni a napi elfogyasztott folyadék bevételünket?
Folyadékpótlás szinesitésével és különböző élelmiszercsoportok fogyasztásával járulunk hozzá a folyadékbevitelünk egyensúlyának megtartásához.
Zöldségek
Nem elhanyagolható mennyiségű vizet tartalmaznak az idényjellegű zöldségek és gyümölcsök, amelyeknek több mint 90%-uk víz.
A kígyóuborka például szinte teljes egészében - 95%-ban - vízből áll, emellett megtalálható még benne a kis mennyiségben kálium és K-vitamin. A salátafélék tekintetében a jégsaláta a 95% víz tartalmánál fogva az abszolút győztes. Illetve a sötét színű leveles zöldek - spenót, madársaláta, rukkola - is dobogós helyet foglalnak el. A könnyű nyári saláták alapjául szolgálhatnak, illetve a túrázáshoz pakolt szendvicsek elmaradhatatlan hozzávalója.
A szárzeller víztartalma is közel 95% és sok benne a tápanyag az alacsony kalóriatartalom mellett. Tehetjük klasszikus waldorf salátába, humuszok mellé mártogatósnak vagy zöldségleves kiegészítője is lehet. Jó hír a paradicsomot kedvelőknek, hiszen szintén elől helyezkedik el a listán, hogy minél élénkebb színű paradicsomot választunk annál gazdagabb lesz a likopin tartalma, amely a paradicsom piros szinéért felelős antioxidáns, tehát segít semlegesíteni a szervezetben felhalmozódott szabadgyököket, ezáltal sejtvédő hatású. A likopin pozitiv tulajdonsága hogy hőkezelés hatására sem eliminálódik ezért fogyasszuk bátran akár leves, mártásként főtt formában is.
Meglepő lehet de a keresztesvirágúak közül a karfiolnak is kiemelkedő a víztartalma, 92%. Vitamin és ásványi anyagokban is gazdag, illetve számos formában elkészíthető. A klasszikus párolt zöldség mellett feldobhatjuk vele a köreteinket, bowljainkat vagy tehetjük salátákba, zöldségfasírtokba illetve pizzatészta alkotóeleme is lehet.
Gyümölcsök
A gyümölcsök tekintetében mint a nyár első számű kedvence a görögdinnye a győztes, 91% viztartalmánál fogva. Magas cukortalma mellett megtalálható még benne C-vitamin, A-vitamin, illetve likopin.
Dobogósok között szerepel az eper is mely már épp a hátunk mögött van a szezonban, viszont még előttünk a barack szezon legyen az nektarin, fehér húsú vagy sárgabarack mind kiemelkedő mennyiségben tartalmaz vizet. Ez a lédús és rostokban gazdag gyümölcs vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedik, pl C-és B-vitaminban, de nem elhanyagolható a kálium tartalma sem. Értékes antioxidánsokat tartalmaz a héjuk is, ezért lehetőség szerint ne pucoljuk meg őket.
Nagy előnyük ezeknek az élelmiszereknek hogy amellett hogy magas viztartalommal rendelkeznek, ez alacsony kalóriatartalommal párosul, ami kedvez a testsúly optimalizálás és megtartás szempontjából is. Tehát fogyasszuk őket előszeretettel. :)
Konyhatechnológiai felhasználásuk
Ugyanakkor ne feledkezzünk meg a magas víztartalmú főételekről sem. A zöldségekből, gyümölcsökből készült fogásokról, mint például a levesek, a különböző saláták, illetve főzelékek, mind részét képezik a megfelelő napi vízfelvételünknek.
A saláták és szendvicsek fontos alapanyagai, pástétomokhoz mártogatósok lehetnek. Levesek tekintetében egy hideg gyümölcsleves vagy egy gazpacho a nyári melegben, vízparton mindenkinek jól esik. A zöldségek és gyümölcsök talán a legegyszerűbb és egyben legpraktikusabb felhasználásuk ha önmagukban fogyasztjuk őket, azonban smoothie-ként, gyümölcssalátákban, zöldségekkel párosítva salátákban mind nagyszerű választások. Jól kiegészíthetik a reggel zabkásáinkat, tehetjük egy kis növényi joghurtba vagy remek desszert fogások készíthetőek belőlük.
Változatosság gyönyörködtet - dobjuk fel a vizet!
Folyadékpótlásra a nyári hónapok során is elsősorban a víz (ásványvíz, csapvíz) ajánlott, ezt színesíthetjük a különböző, lehetőleg édesítés nélkül fogyasztott folyadékokkal.
Fogyasszunk üde limonádékat, melyek testi-lelki szomjoltóink is lehetnek egy jó beszélgetéshez. Ízesíthetjük épp szezonális gyümölcsökkel vagy előkaphatunk a fagyasztóból egy erdei gyümölcsös keveréket és máris díszíthetjük azzal is az elfogyasztott limonádét. Tehetünk ezekbe az italokba gyümölcsdarabokat - citromot, narancsot, lime-ot, fagyasztott bogyós gyümölcsöket - vagy kísérletezhetünk fűszeresebb ízvilággal is, kipróbálva a gyömbért, citromfüvet, mentát, bazsalikomot – mind-mind különlegesebbé teheti az ízélményt, ráadásul táplálkozás-élettani hatásuk is pozitív.
A változatosság és mértékletesség elvét szem előtt tartva tea - különféle jeges teákkal, lehetőleg cukormentes változatban, amiket forrón elkészíthetőek, majd a hűtőszekrénybe téve hűtés után fogyaszthatóak is - smoothiek és a reggeli jellemző összetevője a növényi tej, kávé színesítheti a folyadékbevitelünket. (5,6)
Felhasznált irodalom
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459. Elérhető: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
Freund BJ, Young AJ. Environmental influences on body fluid balance during exercise: Cold exposure. In: Buskirk ER, Puhl SM, eds. Body Fluid Balance: Exercise and Sport. Boca Raton, FL: CRC Press. 1996. p. 159–181.
Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulphate. National Academy Press: Washington DC. 2005
http://www.efad.org/en-us/euhhac-hydration-resource-center/tutorial-on-hydration/
https://www.europeanhydrationinstitute.org/nutrition_and_beverages
Comments