Sokakban fel szokott merülni a kérdés, hogy növényi alapú étrendet követni sokkal drágább-e a “hagyományos”, állati eredetű alapanyagokat is tartalmazó étrendnél. Ilyenkor el szoktuk mondani, hogy bár a reklámok hatására azt gondolhatjuk, a legjobb növényi alapanyagok csakis a superfoodok és az eddig ismeretlen, egzotikus élelmiszerek lehetnek, ez valójában nincs így. Akár a legolcsóbb zöldségek is rengeteg tápanyagot tartalmazhatnak, melyekből isteni és laktató ételeket készíthetünk.
Szíjártó Szandra táplálkozástudományi szakértő most három olyan zöldséget mutat be, melyek könnyen és olcsón beszerezhetőek, és emellett fontos tápanyagban gazdagok.
GOMBA
A gombák sokféle formában, méretben és színben kaphatóak. Igencsak egészségesek és ízletesek is. Talán a legismertebb hazai gombafaj a csiperke, de ezen kívül is érdemes kísérletezni, minél többfélét kipróbálni és beépíteni a repertoárba, hiszen számos fajta elérhető akár már a hozzánk legközelebbi piacon is. A teljesség igénye nélkül népszerű gombafajták a laskagomba, nagy őzlábgomba, kucsmagomba, sárga rókagomba, szegfűgomba, shiitake.
A táplálkozási előnyök a gomba típusától függően változnak. Azonban összességében elmondható, hogy alacsony kalóriatartalmúak, magas víztartalmúak közel 90%, szénhidráttartalmuk is minimális, rost tartalmuk 3-6 g/100g közötti, ásványi anyagokban gazdagok, zsírmentesek, nátriumszegények és koleszterinmentesek. Nem utolsó sorban pedig magasabb fehérje tartalommal rendelkeznek, mint a legtöbb zöldség, ezért is kiemelkedő szerepük lehet a teljes értékű növényi étrendben. Esszenciális aminosavakat tartalmaznak, biológiai hasznosulásuk, vagyis az élelmiszerből felszívódó fehérje mértéke 70%. (1,2,3).
Rostok közül kiemelkedő béta glükán forrás
A béta-glükán az oldható élelmi rostok egy formája, amely szorosan kapcsolódik a LDL- koleszterinszint csökkentéséhez, ezáltal a szív-és érrendszer egészségének védelméhez. Segíthet a szervezetnek a vércukorszint szabályozásában, csökkentve a szénhidrát-anyagcsere zavar kialakulásának kockázatát. (4,5)
A béta -glükán, fermentálható rostként, probiotikumként hatnak, elősegítve a hasznos bélbaktériumok jelenlétét, ezáltal támogatva a kedvező bélflórát. Ez azért fontos, mert az egészséges mikrobiom fontos szerepet játszik az immunrendszerünk védelmében, az ételeink megemésztésében, valamint az idegrendszeri szinapszisokkal és a hormonokkal való kommunikációban egyaránt.(6)
Gazdag B-vitaminokban
A B-vitaminok segítenek a szervezetnek energiát nyerni az élelmiszerekből és vörösvérsejteket képzésében is szerepet játszanak. A gomba az alábbi B-vitaminokban gazdag: riboflavinban vagy B-2-ben, folátban vagy B-9-ben, tiaminban vagy B-1-ben, illetve pantoténsavban vagy B-5-ben, illetve niacinban vagy másnéven B-3-ban. A riboflavin, niacin és pantoténsav kombináció segít megvédeni a kardiovaszkuláris rendszer egészségét. A niacin jót tesz az emésztőrendszernek és az egészséges bőrnek. A pantoténsav szerepet játszik az idegrendszer működésében, és segíti a szervezetet a szükséges hormonok előállításában.(1)
Rézforrás
A réz segíti a szervezetet vörösvérsejtek előállításában, amelyek az egész test oxigénellátására szolgálnak. Az ásványi anyag fontos a szervezet egyéb folyamataihoz is, például az egészséges csontok és idegek fenntartásához. Főzés után is 1 csésze adag gomba a napi ajánlott réz mennyiség körülbelül egyharmadát képes biztosítani. (1)
Megfelelő kálium forrás
A kálium rendkívül fontos a szív, az izmok és az idegek működésében. 2/3 csésze főtt portobello gombában körülbelül annyi kálium van, mint egy közepes méretű banánban. (1)
A gomba könnyen beépíthető az egészségtudatos étrendbe
A gombák hihetetlenül sokoldalúak. A gasztronómia is régóta használja őket egyedülálló képességük miatt, hogy ízeket adjanak a különböző kultúrák konyháiba, anélkül, hogy nátriumot és zsírt adnának az ételekhez. Különböző zöldségekkel párosíthatjuk őket rakott ételekhez, olasz tésztaételekhez, vagy quiche-hez. Mosás és szeletelést követően nyersen gazdagíthatjuk vele salátáinkat. Grillezhetjük, piríthatjuk vagy süthetjük is. Szendvicsekhez gombakrémként használhatjuk. A portobello gombát gyakran „hamburgerként” vagy „steakként” szolgálják fel húsos textúrája miatt. Az őszi hűvösben egy meleg leves is készülhet belőle. Ez utóbbihoz egy receptet is hoztam.
Zabtejszínes gombakrémleves
Hozzávalók
300g barna csiperke gomba
2 db vöröshagyma
200 ml zabtejszín
2 ek mogyoróvaj
só, bors
petrezselyem
zöldfűszerek
Elkészítés
Egy praktikus tanács, nem szükséges a gombát megpucolni csupán jó alaposan megmosni, hiszen az ízalkotásban szerepük van külső rétegnek is. Miután megmostuk, darabokra vágjuk majd megpároljuk őket a hagymával együtt egy min. vízen ezután vízzel és zabtejszínnel felöntve közösen hagyjuk főni kb 10-15 percre. Zöld fűszerkeverékkel, sóval, borssal ízesítjük majd ha megfőtt botmixer segítségével homogénre pürésítjük. Hozzákeverjük a mogyoróvajat, hagyjuk hogy az ízek összeérjenek, végezetül petrezselyemmel és a feldarabolt gombaszeletekkel, gyakorlatilag levesbetétként együtt tálaljuk.
KELKÁPOSZTA
A káposztafélék családjába tartozik, akárcsak a többi keresztesvirágú, mint például a bordás kel, kínai kel, fodros kel, fejes káposzta, lila káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó. Sokféle káposzta létezik. A levelek lehetnek zöldek vagy lila színűek, sima vagy hullámos levelekkel. A legelterjedtebb kelkáposzta talán a fodros kelkáposzta, amelynek zöld és hullámos levelei vannak, és kemény, szálas szárú. A káposztafélékre jellemző goitrogén anyagokat tartalmaznak, melyek jelenlétében az esszenciális ásványi anyag, a jód nem képes felszívódni, ami viszont elengedhetetlen a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Azonban hőhatásra ezek a növényi vegyületek inaktiválódnak, így mindenképpen célszerű aktívan beépíteni őket az étrendünkbe, hiszen fogyasztásuk számos egészségügyi előnnyel jár.
Magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, emellett nagyon alacsony kalóriatartalmuk, hiszen víztartalmuk átlagosan 85-95% körüli. Rosttartalmuk pedig 2,5-4,5 g/100g közötti. Minimális zsiradékot tartalmaznak, a bennük lévő zsír nagy része alfa-linolénsavnak nevezett omega-3 zsírsavak csoportjába tartozik. Karakteres izzel rendelkezik, melyek a kéntartalmú vegyületeknek úgynevezett glükozionátoknak köszönhetnek. (7)
Antioxidánsokkal van tele, mint a kvercetin, a kaempferol, a C-vitamin, illetve a béta-karotin
A kelkáposzta, mint más leveles zöldek is, kiemelkedőek antioxidánsokban. Ezek közé tartozik a béta-karotin, a C-vitamin, valamint a különböző flavonoidok és polifenolok. Az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek segítenek ellensúlyozni a szervezetben a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodást. A sejtek oxidatív károsodása lehet a következménye számos betegség, többek között a daganatos betegségek kialakulásának. Az antioxidánsok közé soroljuk a kvercetin és a kaempferol flavonoidokat is, amelyek viszonylag nagy mennyiségben találhatók a kelkáposztában (8,9). Valójában a zöldségek közül az egyik legjobb C-vitamin forrás. Egy csésze nyers kelkáposzta 80 mg C -vitamint tartalmaz, ami meghaladja egy felnőtt nő napi beviteli mennyiségének ajánlását, ami 75 mg (10,11). A kelkáposzta jó béta-karotin forrás, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít. Illetve lutein és zeaxantin karotinoid antioxidánsokat is tartalmaz, melyek segítenek csökkenteni a szembetegségek kialakulásának a kockázatát (12).
Segíthet az optimális testsúly elérésében
A kelkáposzta számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek segítenek abban, hogy a testsúlyunkat normál határérték között tartsuk. Alacsony kalóriatartalma és magas víztartalma miatt a kelkáposzta alacsony energiasűrűségű. Számos tanulmány kimutatta, hogy többségében, alacsony energiasűrűségű élelmiszerek, ételek fogyasztása elősegíti a fogyást (7,13). A kelkáposzta kis mennyiségű fehérjét és rostot is tartalmaz, melyek fontos tápanyagok a teltségérzet kialakításában ezért hasznos kiegészítője lehet az étrendünknek, akkor is ha testsúlycsökkentés a hosszú távú cél.
Konyhatechnológiai alkalmazása
Amennyiben szeretjük a turmixokat, könnyen a zöld smoothiek beltartalmi értékét tudjuk növelni azáltal, hogy hozzáadunk egy kis káposztafélét. Amennyiben mangóval, ananásszal, spenóttal keverjük az íze is fenséges lesz. Gazdagíthatjuk vele salátáinkat vagy beletekerhetjük az aktuális wrap-be, amit készítünk. Rakott ételekben is megállja a helyét. Gyakran felmerül a kérdés, rendben van, szuperek a zöldségek de mi a helyzet a nassolni valókkal? Nos a kelkáposztából, illetve számos zöldségből - pl. céklából, kelbimbóból - lehet zöldség chipset készíteni, amit egy jó esti filmhez vagy a kedvenc sorozatunkhoz éppúgy nassolhatunk. Lássuk csak milyen egyszerűen elkészíthető.
Kelkáposzta chips
Hozzávalók
negyed kelkáposzta
5 ek szójaszósz
3 ek sörélesztőpehely
3 ek víz
szórásnyi füstölt pirospaprika
Elkészítés
Elsőként a sütőt előmelegítjük 180 C-ra majd egy sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük a félbevágott, leveleire tépett kelkáposztát. Közben egy kisebb tálban összekeverjük a szójaszószt, sörélesztőpelyhet, illetve füstölt pirospaprikát és vizet. Természetesen normál paprikával is ugyanolyan klassz. Körülbelül 40 percig sütjük légkeveréses módban, mikor már ropogósra sült, kivesszük, hagyjuk hűlni, és indulhat a film. :)
BURGONYA
A burgonya sokoldalú gyökérzöldség, és sok háztartásban alapvető étel. A föld alatt termesztett gumók tele van különféle tápanyagokkal. Egy közepes sült burgonya, ami 173 g-nak felel meg, beleértve a héját is, biztosít számunkra: 161 kcal-t, elhanyagolható mennyiségű zsírt vagyis 0,2g-ot, fehérjéből 4,3g-ot, szénhidrátokból 36,6g-ot és rostokból 3,8g-ot. Fontos megjegyezni, hogy a burgonya héja vitamint és ásványi anyagokat is tartalmaz, ezért hámozása jelentősen csökkentheti tápanyagtartalmát. A tápanyagtartalma a fajtától és az elkészítési módtól függően változhat. Értelemszerűen olajban sütéssel sokkal több zsírt, azaz kalóriát adunk hozzá.(14,15).
Rezisztens keményítő forrás
A burgonya különleges típusú keményítőt tartalmaz, amelyet rezisztens keményítőnek nevezünk. Ezt a keményítő fajtát a szervezet nem bontja le teljes mértékben, részben emésztetlenül áthalad a vékonybélen és amikor eléri a vastagbelet, tápanyag forrássá válik a bélben lévő hasznos baktériumok számára. Ezek a baktériumok megemésztik és rövid láncú zsírsavakká, zsírsav butiráttá alakítják (16,17,18).
Tanulmányok kimutatták, hogy a butirát csökkentheti a vastagbél gyulladását, erősíti a vastagbél védelmét ezáltal csökkentheti a vastagbél daganat kialakulásának kockázatát (19). Ezenkívül a butirát segíthet a gyulladásos bélbetegségekben, például Crohn-betegségben, fekélyes vastagbélgyulladásban és divertikulitiszben szenvedő betegeknél is a kórlefolyásban (20).
A rezisztens keményítő a vízoldékony, a fermentálható rostok minden előnyét mutatja, a vércukorszintre, koleszterinszintre gyakorolt előnyös hatását egyaránt. A kutatások a rezisztens keményítőt számos egészségügyi előnyhöz kötötték, beleértve az inzulinrezisztencia csökkentését, ami viszont javítja a vércukorszint szabályozását. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő páciensek tanulmányában azt találták, hogy rezisztens keményítőt tartalmazó étkezés elfogyasztása, is segített az inzulin szenzitivitás növelésében (21,22). Ez viszont javíthatja a vércukorszint szabályozását.
Étrendbe iktatása
A burgonya nemcsak egészséges, hanem finom és sokoldalú is. Fogyasztása, abszolút lehet az étrendünk része - persze nem kizárólagos zöldségként - csupán nem mindegy milyen konyhatechnológiát alkalmazunk az elkészítése során. A burgonyát sokféleképpen el lehet készíteni, válasszuk az egészségtudatosabb formákat: főtt, sütőpapíron sütőben sült és párolt változatokat. A burgonya olajban sütve azonban megnöveli a kalóriatartalmát, ezért ezt a formát célszerű redukálni. Helyette próbáljuk meg szeletelni, a héjával együtt sütni, vagy tölteni a burgonyát. Dobjuk fel egyéb zöldségekkel vagy hüvelyesekkel. Továbbá, a feldolgozott burgonyatermékek, pl. chipsek helyett egész burgonyát válasszuk, ezáltal csökkenthetjük azok zsír-, kalória- és nátriumtartalmát. Ezúttal egy bowl részeként szeretném megmutatni, hogy a burgonya fogyasztása nem ördögtől való. Lényeg, hogy legyenek színek a tányérunkon a burgonya fogyasztásakor is.
Hozzávalók
3 db kisebb burgonya
1 db lilahagyma
fél avokádó
2 db barna csiperke gomba
fél bögre vegyes quinoa
1 marék spenót
6 db koktél paradicsom
petrezselyem
só, bors, zöldfűszerek
Dressinghez
2 ek tahini
5 ek víz
fél db lime leve
1 ek mustár
Elkészítés:
A sütőt 180 fokra előmelegítjük, addig előkészítjük az alapanyagokat. Alapos mosás után szeleteire vágjuk a burgonyát, meghámozott és felszeletelt lilahagymával együtt sütőbe tesszük sülni, amikor már puhulni kezd, félidőben fűszerezzük sóval, borssal, zöldfűszerrel, visszatesszük grill funkcióra ekkor már a gombákat is hozzáadjuk, mehetnek együtt a sütőbe.Közben kétszeres mennyiségű vízben megfőzzük a quinoat és elkészítjük a dressinget hozzá: a tahinit, mustárt, lime levet és vizet egyneműsítjük és már készen is vagyunk. Miután megsültek a zöldséget ráhalmozzuk a tányérunkra őket, felvágunk mellé egy fél avokádót, koktélparadicsomot és egy marék spenóttal együtt élvezzük az ízeket.
Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember
Felhasznált irodalom:
María Elena Valverde, Talía Hernández-Pérez, and Octavio Paredes-López * Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life Int J Microbiol. 2015; 2015: 376387.Published online 2015 Jan 20.
Asma AshrafKhanaAdilGaniaFirdous A.KhandaybF.A.Masoodia Biological and pharmaceutical activities of mushroom β-glucan discussed as a potential functional food ingredient Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre Volume 16, October 2018, Pages 1-13
Kumar Ganesan 1 2, Baojun Xu 3 Anti-Diabetic Effects and Mechanisms of Dietary Polysaccharides Molecules. 2019 Jul 13;24(14):2556.
Julie Hess 1, Qi Wang 2, Trevor Gould 3, Joanne Slavin 4 Impact of Agaricus bisporus Mushroom Consumption on Gut Health Markers in Healthy Adults Nutrients . 2018 Oct 2;10(10):1402.
PeramaiyanRajendranaNatarajanNandakumarbThamaraiselvanRengarajanaRajendranPalaniswamidEdwinoliverNesamonyGnanadhaseUppalapatiLakshminarasaiahfJacobGopasbcIkuoNishigakiaAntioxidants and human diseases Clinica Chimica ActaVolume 436, 25 September 2014, Pages 332-347
Helle Olsen 1, Kjersti Aaby, Grethe Iren A Borge Characterization and quantification of flavonoids and hydroxycinnamic acids in curly kale (Brassica oleracea L. Convar. acephala Var. sabellica) by HPLC-DAD-ESI-MSn J Agric Food Chem. 2009 Apr 8;57(7):2816-25.
Hans K Biesalski 1, Gurunadh R Chichili, Jürgen Frank, Johannes von Lintig, Donatus Nohr Conversion of beta-carotene to retinal pigment Vitam Horm. 2007;75:117-30.
Julia A Ello-Martin 1, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1465-77.
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2770/2
Nithya K. Subramanian,1,2 Philip J. White,1 Martin R. Broadley,2 and Gavin Ramsay1,* The three-dimensional distribution of minerals in potato tubers Ann Bot. 2011 Apr; 107(4): 681–691. Published online 2011 Feb 2.
A Venkataraman 1, J R Sieber 1 2, A W Schmidt 1, C Waldron 1, K R Theis 1 3, T M Schmidt 4 Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch Microbiome. 2016 Jun 29;4(1):33.
Douglas J Morrison 1, Tom Preston 1 Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism Gut Microbes. 2016 May 3;7(3):189-200.
Roberto Berni Canani, Margherita Di Costanzo, Ludovica Leone, Monica Pedata, Rosaria Meli, Antonio Calignano Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases World J Gastroenterol. 2011 Mar 28;17(12):1519-28.
Ronan Thibault 1, François Blachier, Béatrice Darcy-Vrillon, Pierre de Coppet, Arnaud Bourreille, Jean-Pierre Segain Butyrate utilization by the colonic mucosa in inflammatory bowel diseases: a transport deficiency Inflamm Bowel Dis. 2010 Apr;16(4):684-95.
Harry J Flint 1, Karen P Scott, Sylvia H Duncan, Petra Louis, Evelyne Forano Microbial degradation of complex carbohydrates in the gut Gut Microbes. Jul-Aug 2012;3(4):289-306.
Chia-Hung Lin 1, Daw-Ming Chang, Da-Jen Wu, Hui-Yu Peng, Lee-Ming Chuang Assessment of Blood Glucose Regulation and Safety of Resistant Starch Formula-Based Diet in Healthy Normal and Subjects With Type 2 Diabetes Medicine (Baltimore). 2015 Aug;94(33):e1332.