top of page

Egészségtudatos harapnivalók kiránduláshoz

Nyáron több időnk jut közös programokat szervezni a családdal, barátokkal, felfedezni a környező vidéket vagy akár külföldi úticélunk egy adott területét. A hátizsákos kirándulás, túrázás izgalmas módja a természet felfedezésének, közben kapcsolódhatunk a természettel, önmagunkkal és remek baráti beszélgetések is teret kaphatnak.


Felmerülhet a kérdés, hogy ilyenkor milyen rágcsálnivalók, ételek kerüljenek a hátizsákba, melyek egészségesek és megfelelően táplálnak a fizikálisan is igénybevett nap folyamán. Szerencsére számos étel nemcsak tápláló, hanem térfogatra is megfelelő, így tökéletes választás a hátizsákos utazás során.


Az első fontos tipp az indulás előtt a reggelizés. Ne induljunk útnak üres gyomorral, hiszen sokkal nagyobb a valószínűsége hogy a nap folyamán kevésbé jó döntést hozunk az étkezésekkel kapcsolatban, ami általában ahhoz vezet, hogy az út során bármit is megennénk, ami éppen elérhető, akár egészséges, akár nem. Tehát egy kis tervezést és logisztikát igényel részünkről, viszont érdemes beletenni az energiát mert a szervezetünk hálás lesz érte.


Az egészséges táplálkozási szokásainkat ilyenkor sem szükséges feladnunk, csupán egy kicsit utazás-kompatibilissé tenni. Nézzünk néhány egészségesebb alternatívát, amiket nyugodt szívvel pakolhatunk a hátizsákba miközben még élvezzük is a túrázást.




6+1 tipp az egészséges harapnivalókhoz:


1. Diófélék és olajos magvak

A diófélék és olajos magvak praktikus energiabombák, hiszen kis méretükhöz képest magas energiasűrűségűek, kiváló rágcsálnivalók. Emelett magas vitamin-, ásványi anyag-, egészséges zsír-, rost- és fehérje tartalommal rendelkeznek, amire a hátizsákos utazóként könnyen kalóriákhoz juthatunk.

A terepviszonyoktól függően a túrázás során akár több ezer kalóriát is elégethetünk. Ezért fontos a kalóriadús élelmiszerek választása. Például a mandula, a kesudió, a tökmag és a napraforgómag stb. remek opciók. (1)


2. Aszalt gyümölcsök

A friss gyümölcsökkel ellentétben, amelyek könnyen romlandóak, a szárított gyümölcsök hőállóak és hosszú ideig eltarthatók. A szárítási folyamat során a gyümölcsökből eltávolítják a felesleges vizet, és meggátolják az élelmiszerek romlását okozó baktériumok szaporodását.


A szárított gyümölcsök megtartják a friss gyümölcsökben található tápanyagok nagy részét, és egészséges vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns-, rost- és szénhidrát forrást biztosítanak.


A napon szárított mazsola például megőrzi a friss szőlőben található ásványi anyagokat és antioxidánsokat, köztük a szív egészségére jótékonyan ható erős antioxidánst, a resveratrolt (2,3). Könnyen tárolhatók egy dobozban vagy szütyőben. Ráadásul magvakkal keverve energiadús trail-mixet készíthetünk belőlük.


3. Magvajak

A magvajak, köztük például a földimogyoróvaj és a mandulavaj ízletes, tápláló opciók lehetnek, amelyek népszerűek a hátizsákos utazók körében - feltéve, ha ragaszkodsz a hozzáadott cukrot és zsír nem tartalmazó természetes termékekhez. Magas kalória-, egészséges zsír- és fehérje tartalommal rendelkeznek, amik hozzájárulnak a jóllakott érzéséhez az út során (4).

Ráadásul sokoldalúak, megkenhetjük velük a teljes kiőrlésű kenyerünket vagy süthetünk velük muffint, és számos ételhez és rágcsálnivalóhoz hozzáadhatók.



4. Fehérjeszeletek a boltból

A túrázás nehézségi fokától függően az utazás során szükségünk lehet a fehérjebevitel növelésére is. Az állóképességi sportolókhoz hasonlóan a hátizsákosoknak is minőségi fehérjeforrásokat célszerű fogyasztaniuk az izmok helyreállítása és az éhség biztosítása érdekében (5). A fehérjeszeletek is lehetnek jó minőségű fehérje forrásai, amelyek bármilyen diétás preferenciának megfelelnek, beleértve a vegánságot és a vegetáriánus étrendet is. Ráadásul könnyen elérhetőek a boltok polcain, és nem kell tartanunk attól, hogy a nagy melegben megromlanak. Amikor bolti előrecsomagolt fehérjeszeletet keresünk, válasszunk olyan termékeket, amelyek korlátozott számú, teljes kiőrlésű összetevőket tartalmaznak, és lehetőség szerint kerüljük a mesterséges édesítőszereket, vagy színezékeket tartalmazó termékeket. Persze, a legjobb, ha ezt is mi magunk készítjük el (receptért görgess lejjebb), de egy kis odafigyeléssel találhatunk a boltban is egészséges szeleteket.


5. Instant zabpehely

Az instant zabpehely is alternatív egészséges választás lehet, amit könnyű elkészíteni a hátizsákos utazás közben. A zabpehely tele van a bélrendszer számára előnyös rostokkal, B-vitaminokkal, magnéziummal és mangánnal, és laktató szénhidrát forrás is nem utolsó sorban. Bár figyelnünk kell, mert egyes instant zabpelyhek tele vannak hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel, ezeket kerüljük amennyiben lehet és válasszuk a kevés összetevős termékeket. A hozzáadott cukrot nem tartalmazó instant zabpelyhek választása gyakorlatilag egészségesebb édesség forrásként is tekinthetünk, felturbózhatjuk például aszalt gyümikkel vagy szárított almával, adhatunk hozzá magvakat is, amelyek extra adag fehérjével és egészséges zsírokkal mind hozzájárulnak, hogy egész napra elegendő üzemanyagot biztosítsanak.


6. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, a bulgur, a quinoa, a hajdina rendkívül táplálóak, magas rost-, komplex szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag forrást biztosítanak (6). Egy dobozba praktikusan elférnek, komplett étkezést biztosíthatunk általuk, így tökéletes választás lehet az utazás során. Ráadásul rendkívül sokoldalúak, könnyen elkészíthetők pl. saláták alapjául.


+1. Maradjunk hidratáltak

A hátizsákos túrázás során a terep és útviszonyok függvényében energiát használ fel a szervezetünk, a hátizsák cipeléséhez és a nehéz terepen való navigáláshoz, ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás fenntartása. A hidratáltság megőrzi az emésztőrendszer egészségét, javítja az agyműködést és fokozza a sportteljesítményt (7).

Így a kulacs víz mindenképpen kerüljön bele a táskánkba.




Két recept, amivel neki is vághatsz az útnak


Házi készítésű müzliszelet


Hozzávalók:

  • 3 bögre nagyszemű zabpehely

  • 50 g mandula

  • 50 g kesudió

  • 50 g pisztacia

  • fél bögre aszalt vörösáfonya

  • 2 ek cukrozatlan kakaópor

  • kardamom, fahéj

  • kandírozott gyömbér

  • fél csomag datolya



Elkészítés:

Egy nagy keverőtálba összekeverjük a zabpelyhet a magvakkal és fahéjjal, kardamommal, kandírozott gyömbérrel, vörösáfonyával, illetve kakaóval. A datolyát egy bögre forró vízbe áztatjuk kb. fél órára, majd összeturmixoljuk, ez fogja összefogni a száraz hozzávalókat. A zabpelyhes keverékhez hozzáadjuk a datolyás masszát és jól összedolgozzuk majd sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, jól elterítve. 180 fokon sütjük, légkeveréses módban 20-30 percig, hogy mindenütt jól átpirulhasson. Ha kellőképpen ropogós kivesszük, megvárjuk míg kihűl, felszeleteljük és mehet is a hátizsákba. :)



Vöröslencsés pitába csomagolt szendvics


Hozzávalók:


Pita:

  • 1 bögre vöröslencse

  • 2 bögre víz


Belevaló töltelék:

  • humusz

  • római saláta

  • uborka

  • paradicsom

  • olajbogyó

  • szójaszószos füstölt tofu


Elkészítés:

Az alap vöröslencsés pita Léna receptje alapján készült. A vöröslencsét kb 2 órára vízbe áztatjuk majd az egészet egy nagy teljesítményű turmixgép segítségével összeturmixoljuk. Egy felhevített tapadásmentes serpenyőben pedig kisütjük őket mintha palacsinta lenne. Szuperül tekerhető, praktikus és ízletes 🙂

Belevaló pedig gyakorlatilag bármi lehet, nálam csicseriborsó humusz került bele és az előző napi olajbogyós tofus saláta.




Szerző: Szijártó Szandra dietetikus, táplálkozástudományi szakember



Felhasznált irodalom:


0 comments

Comments


bottom of page