Alig várjuk, hogy berobbanjon a tavasz, hogy a napsütéses órák száma emelkedjen és a friss zöld levelesek megjelenjenek már a piacokon. Amíg ezekre ácsingózunk, szuper alternatívát nyújthatnak a különböző csírák, melyek kis méretükhöz képest gazdag tápanyagforrást biztosítanak és feldobják ételeinket. Mindemellett kellemes látványt biztosítanak és energetizálni is tudnak bennünket.
Kicsi a bors, de erős!
Annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, a csírahajtások gazdagok tápanyagokban és hasznos növényi vegyületekben, úgynevezett fitonutriensekben. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk a fajtától függően változik. Általánosságban elmondható, hogy a csírázási folyamat növeli a tápanyagszintet, így a hajtások fehérjében, folátban, magnéziumban, foszforban, mangánban, valamint C- és K-vitaminokban gazdagabbak, mint a csírázatlan növények (1, 2, 3, 4, 7).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kihajtás hozzájárul a fehérjetartalom növekedéséhez. A csírák emellett általában magasabb esszenciális aminosav-szinttel rendelkeznek, bizonyos aminosavak mennyisége akár 30% -kal is növekedhet (5, 6).
A csírák pozitív hatásai az emésztésre
A csírák segíthetnek az ételek könnyebb emésztésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor a magok kihajtanak, a bennük lévő rost mennyisége jelentősen megnő, ezáltal pozitív hatást fejtenek ki a bélrendszerre (8). A csírázás kifejezetten növeli az oldhatatlan rost mennyiségét. Ez az a rostfajta, amely elősegíti a széklet volumenének kialakítását és a bélben történő mozgatását, csökkentve a székrekedés valószínűségét (9). Fontos szempont lehet az is, hogy a kicsirázott babszemek, zöldségek, diófélék és magvak fiatal hajtásai alacsonyabb mennyiségű antinutritív vegyületet tartalmaznak, mint csírázatlan társaik. Ez szintén megkönnyíti a szervezet számára a tápanyagok felszívódását az emésztés során (6).
Kardioprotektív hatás
A csírák étrendbe való beiktatása szintén előnyös lehet a szív- és érrendszerünk szempontjából. Ennek oka elsősorban, hogy a fiatal hajtások csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, a magas LDL - koleszterinszintet.
Egy kisebb tanulmányban 39 túlsúlyos és elhízott, 2-es típusú cukorbeteget két csoportra osztottak. Az egyiknek napi 60 gramm lencse csírát vezettek be a étrendjébe, míg a másik csoport nem fogyasztott csírákat. A nyolc hetes vizsgálat végén a lencse csírát fogyasztó csoport vérvételét értékelve 12% -kal magasabb lett a „jó” HDL-koleszterinszint és 75–84% -kal alacsonyabb trigliceridszint és „rossz” LDL-koleszterinszint a kontroll csoporthoz képest (10).
Sokféle magfaj csíráztatható. Milyen fajtákkal találkozhatunk gyakran?
gabonafélék csírája: búza, hajdina, zab, rozs, quinoa
hüvelyesek csírája: bab, lencse, szójabab, zöldborsó, mungóbab
olajos magvak csírája: lenmag, napraforgómag, szezámmag, tökmag
zöldségfélék csírája: brokkoli, retek, hagyma, póréhagyma, édeskömény, vöröskáposzta, édeskömény
fű és lucernafélék csírája: bazsalikom, lucerna, repce, görögszéna, mustármag, rukkola
Mire kell vigyáznunk, ha csíráztatni szeretnénk?
Fogyasztásukkal kapcsolatban azonban fontos lehet néhány szabályt szem előtt tartani. Ha otthon, mi magunk csíráztatunk, mindig figyeljünk a beszerzési forrásra, kizárólag csíráztatásra szánt magokat használjunk fel, ugyanis ezek a magok nem tartalmaznak vegyszereket, vegyszermaradékokat, ellentétben a csávázott vetőmagokkal.
A csírák fogyasztásával kapcsolatos veszélyekre figyelmeztetett közleményében a Health Canada. Felhívják a figyelmet arra, hogy a FAO és a WHO az étkezési csírákat – mikrobiológiai szennyezettségük alapján – a közepesen kockázatos növényi eredetű élelmiszerek csoportjába sorolta, mivel a csírák előállítási technológiája nemcsak a csírák, hanem a kórokozó baktériumok szaporodása számára is ideális, ilyen a kedvező hőmérséklet, páratartalom, vízaktivitás, a hosszú csíráztatási idő(11,12).
Az alábbi tippek segítenek csökkenteni a szennyeződés kockázatát:
hűtött csírák vásárlásakor csak friss csírákat vásároljunk
ellenőrizzük a külső megjelenésüket, kerüljük a furcsa illatú vagy nyálkás csírák vásárlását és fogyasztását
hűtőszekrényben tárolandók, otthon tartsuk a hajtásokat hűtve, 8 ° C alatti hőmérsékleten
mossunk alaposan kezet, a nyers csíra kezelése előtt
Nézzük, hogyan tudjuk a csírákat az étkezéseink részévé tenni
Gyakorlatilag bármilyen ételünkhöz - legyen az kisétkezés vagy főétel - passzolnak. Ízlésvilág kérdése, ki mihez szeretné társítani őket. Díszítő elemként bármilyen fogásra megállják a helyüket, színesíthetjük velük leveseinket, salátáinkat, mártogatósunkat.
Az alábbiakban két példával szeretném illusztrálni, milyen egyszerűen kiegészíthetjük velük kisétkezésünket vagy főételünket.
Zöldborsókrém lucernacsírával és mungóbabcsírával
Hozzávalók:
1 db zöldborsó konzerv
1-2 gerezd fokhagyma ízlés szerint
fél citrom levele
só, citromos bors
víz
1 -2 evőkanál tahini - szezámpaszta
Elkészítés:
A zöldborsó konzervet alapos öblítést követően beletesszük a turmixba, hozzáadjuk a megpucolt fokhagyma gerezdeket, a citrom kifacsart levét, az egy- két kanál tahinit, majd fűszerezzük ízlésünk szerint, illetve egy kis vízzel is felönthetjük a könnyebb turmixolás érdekében. Az elkészült zöldborsókrémünkkel megkenjük a teljes kiőrlésű kenyerünket és tetszőleges csírákat halmozunk rájuk. Nálunk ezúttal lucernacsíra és mungóbab csíra került rá. :)
Édesburgonyás - olajbogyós csicseritészta retekcsírával
Hozzávalók:
1 db édesburgonya
fekete olajbogyó
1 db kalifornai paprika
napraforgómag
só, bors, csilipehely
retekcsíra
bazsalikom a díszítéshez
csicseriborsós tészta - bármilyen teljes kiőrlésű tészta jó választás lehet
Elkészítés:
A kaliforniai paprikát és édesburgonyát alaposan megmossuk, majd felkockázzuk őket és egy tapadásmentes serpenyőben kicsit lepirítjuk őket, egy kis víz hozzáadásával hagyjuk párolódni. Ezzel párhuzamosan a tésztát feltesszük főni, majd amikor az édesburgonyát villával ellenőriztük és megpuhultak, jöhetnek a fűszerek ízlés szerint. Én egy kis csilipelyhet, sót és borsot használtam csupán. Hozzáadjuk a fekete olajbogyót és megszórjuk napraforgómaggal. Bazsalikommal és retekcsírával díszítjük, majd élvezzük az íz élményt. :)